Вред сахара при похудении
Есть или не есть? Вот в чём главный вопрос худеющих, и касается он всеми любимого сахара. Большинство диет относят содержащие его продукты в запрещённый список. Однако в последнее время всё чаще стали появляться доводы, что такие ограничения вредны для умственной деятельности, а 2 чайные ложечки песка в день в чае и пара конфет в 50 ккал не добавят лишних жировых отложений. Так кого же слушать? Выясняем.
p, blockquote 1,0,0,0,0 —>
p, blockquote 2,0,0,0,0 —>
О вреде
p, blockquote 3,0,0,0,0 —>
Для фигуры
Попадая в желудок, сахар расщепляется на составляющие, одной из которых является глюкоза. Она всасывается в кровь. После этого примерно ¼ её часть сохраняется в виде гликогена в печени, а другие ¾ уходят на формирование адипоцитов. Последнему способствует инсулин, который продуцируется поджелудочной железой, как только глюкоза проникает в кровь.
p, blockquote 4,0,0,0,0 —>
Схема набора веса такова: чем больше глюкозы обнаруживается в крови, тем выше уровень инсулина, а значит, тем больше жировых отложений образуется. Со временем это приводит к ожирению, которое, в свою очередь, способствует развитию диабета, артериальной гипертензии и атеросклероза. Все эти болезни настолько тесно взаимосвязаны между собой, что в медицине их называют единым термином — метаболический синдром.
p, blockquote 5,0,0,0,0 —>
Находясь в пищеварительном тракте, сахар и там успевает «натворить дел». Он замедляет выделение желудочного сока, плохо сказываясь на функционировании ЖКТ. Вся пища, которая в этот момент там находится, усваивается с трудом, и немалая её часть тоже отправляется в закрома в виде жировых отложений.
p, blockquote 6,0,0,0,0 —>
Диетологи запрещают есть сахар ещё и потому, что он замедляет обменные процессы, а это противоречит цели любого похудения — разгону метаболизма. Об обмене веществ и его роли в похудении мы рассказывали в отдельной статье.
p, blockquote 7,0,0,0,0 —>
Для здоровья
Сахар можно употреблять без вреда для здоровья, если не есть его слишком много. К сожалению, помимо тех ложек, что мы кладём в чай, мы активно едим конфеты, молочный шоколад, мороженое и прочие вредные сладости, в которых его содержание слишком высоко. И вот тогда он оборачивается серьёзными проблемами:
p, blockquote 8,0,0,0,0 —>
- на него часто бывает аллергия;
- ухудшается состояние кожи: обостряются хронические заболевания, появляется больше морщин, теряется эластичность;
- вырабатывается своеобразная зависимость от сладкого;
- развивается кариес;
- снижается иммунитет;
- ослабляется сердечная мышца;
- перегружается и повреждается печень;
- образуются свободные радикалы (по некоторым данным, именно они формируют раковые клетки);
- увеличивается уровень мочевой кислоты, которая представляет угрозу для сердца и почек;
- повышается риск развития болезни Альцгеймера и старческой деменции;
- становятся слабыми и хрупкими кости;
- ускоряются процессы старения.
Развенчиваем миф. Те, кто любит сладкое, убеждают себя, что сахар просто необходим для нормальной работы мозга. На самом деле для поддержания интеллектуальных способностей на должном уровне нужна глюкоза, которая содержится в более полезных продуктах — мёде, фруктах, сухофруктах.
Чем заменить
Мёд вместо сахара
На вопрос, можно ли сахар заменить мёдом, диетологи отвечают утвердительно. Несмотря на то, что данный продукт пчеловодства отличается высокой калорийностью (329 ккал) и немаленьким ГИ (от 50 до 70 ед., в зависимости от сорта), всё-таки он гораздо полезнее:
p, blockquote 10,0,0,0,0 —>
- улучшает, а не ухудшает пищеварение;
- ускоряет, а не замедляет метаболизм;
- легко усваивается;
- не оказывает на организм такого вредного воздействия — напротив, используется в лечении многих заболеваний и улучшает работу практически всех органов.
p, blockquote 11,0,0,0,0 —>
Очевидно, что при похудении мёд лучше, чем сахар. При этом любителям сладкого не стоит забывать о его калорийности и ГИ. Хотите, чтобы он помог вам в борьбе с лишними килограммами — употребляйте не более 50 г в день и только в первой половине дня.
p, blockquote 12,0,0,0,0 —>
Более подробно, о том, как можно использовать мёд в похудении, читайте по ссылке.
p, blockquote 13,0,1,0,0 —>
Сахарозаменители
Натуральные заменители сахара
p, blockquote 14,0,0,0,0 —>
- Ксилит / ксилитол / пищевая добавка Е967
Из чего производится: хлопковая и подсолнечная шелуха, кукурузные кочерыжки, лиственная древесина. Степень сладости: средняя. Калорийность: 367 ккал. Суточная норма: 30 г.
p, blockquote 15,0,0,0,0 —>
- Сорбит / глюцит / Е420
Из чего производится: глюкоза, крахмал. Степень сладости: невысокая. Калорийность: 354 ккал. Суточная норма: 30 г.
p, blockquote 16,0,0,0,0 —>
- Меласса (чёрная патока)
Из чего производится: побочный продукт после переработки сахарной свёклы. Степень сладости: повышенная, но обладает специфическим вкусом, который не всем нравится. Калорийность: 290 ккал. Суточная норма: 50 г.
p, blockquote 17,0,0,0,0 —>
- Стевия / Е960
По мнению диетологов, это лучший заменитель сахара. Из чего производится: одноимённое южноамериканское растение (его ещё называют «медовая трава»). Степень сладости: запредельная, но при этом слегка горчит. Калорийность: 0,21 ккал. Суточная норма: 0,5 г на 1 кг веса.
p, blockquote 18,0,0,0,0 —>
- Сукралоза / Е955
Самый популярный заменитель сахара. Из чего производится: сахарный песок. Степень сладости: чрезмерная. Калорийность: 268 ккал. Суточная норма: 1,1 мг на 1 кг веса. Отличается высокой стоимостью.
p, blockquote 19,0,0,0,0 —>
Есть также сиропы агавы, топинамбура и прочие натуральные сахарозаменители, которые можно использовать при похудении.
p, blockquote 20,0,0,0,0 —>
p, blockquote 21,0,0,0,0 —>
Синтетические заменители
p, blockquote 22,0,0,0,0 —>
- Сахарин / Е954
Калорийность: 0 ккал. Норма потребления: 0,25 мг на 1 кг веса в день.
p, blockquote 23,0,0,0,0 —>
- Цикламат / Е952
Калорийность: 0 ккал. Норма потребления: 7 мг на 1 кг веса в день.
p, blockquote 24,0,0,0,0 —>
- Аспартам / Е951
Калорийность: 400 ккал. Норма потребления: 40 мг на 1 кг веса в день. Недостаток — термически неустойчив, разрушается под действием высоких температур.
p, blockquote 25,0,0,0,0 —>
Фруктоза
Фруктоза, продающаяся в отделах здорового питания, вызывает у диетологов противоречивые чувства. Одни рекомендуют употреблять её при похудении. Например, она разрешается в диете Монтиньяка как продукт с низким ГИ. Другие предупреждают, что калорий в ней не меньше, чем в сахаре, она вдвое слаще и точно так же способствует формированию жировых запасов.
p, blockquote 26,1,0,0,0 —>
Наша задача — выяснить, допускается ли фруктоза вместо сахара и в чём их разница.
p, blockquote 27,0,0,0,0 —>
p, blockquote 28,0,0,0,0 —>
О тростниковом сахаре
Обычно мы употребляем либо свекловичный, либо тростниковый сахар. Они мало чем отличаются друг от друга и по виду, и по пищевым свойствам. Но это лишь в том случае, если они рафинированные. Однако сегодня в магазинах можно найти грубо переработанный тростниковый, имеющий тёмно-коричневый цвет и необычный вкус. Он готовится по щадящей технологии, благодаря которой сохраняет полезные микроэлементы. А также содержит пищевые волокна, которые:
p, blockquote 29,0,0,0,0 —>
- медленно перевариваются;
- отлично прочищают кишечник, освобождая его от каловых масс и токсинов;
- требуют для усвоения большей траты калорий;
- практически не откладываются в проблемных местах.
Всё это позволяет использовать его при похудении. Но не забывайте, что он такой же высококалорийный, как и его рафинированные «собратья»: в нём содержится 398 ккал.
p, blockquote 30,0,0,0,0 —>
Самые натуральные сахарозаменители в условиях похудения — мёд, сухофрукты и свежие фрукты. Правда первые два продукта опасны своей высокой калорийностью. А фрукты, к сожалению, не такие сладкие и в чай их не положишь.
p, blockquote 31,0,0,0,0 —>
Есть мнение. В ряде источников указывается, что любые сахарозаменители (и натуральные, и синтетические) представляют собой канцерогены и провоцируют развитие рака. Факт пугающий, но научно не подтверждённый.
Списки продуктов
Проблема употребления сахара в том, что в «скрытом» виде он содержится в большинстве магазинных продуктов. Даже таких, о которых мы и подумать не можем. Разве будете вы проверять состав колбасы на его наличие? И совершенно зря: его там немало. Поэтому предупреждаем вас о возможной опасности с помощью следующего списка.
p, blockquote 33,0,0,0,0 —>
Продукты, в которых он может содержаться:
p, blockquote 34,0,0,0,0 —>
- йогурты, творожки, сырки, мороженое, творожная масса;
- печенье;
- колбаса, сосиски, сардельки и прочие мясные полуфабрикаты;
- мюсли, кондитерские и хлебобулочные изделия, каши быстрого приготовления, протеиновые батончики, гранола, готовые завтраки;
- кетчуп, готовые соусы;
- консервированные горошек, фасоль, кукуруза, фрукты;
- все магазинные напитки, включая алкоголь.
Производители нередко заменяют его глюкозно-фруктозным сиропом. Он дешевле и гораздо вреднее для здоровья. Его делают на основе кукурузы. Опасность в том, что он не насыщает и лишь усиливает аппетит даже после плотного и калорийного приёма пищи. Кроме того, он весь без остатка идёт на формирование жира. На этикетках указывается как высокофруктозный зерновой сироп, глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп, ВФЗС или ГФС.
p, blockquote 35,0,0,0,0 —>
К счастью, есть и такие продукты, в которых нет «сладкого убийцы». Их можно безбоязненно включать в рацион при похудении при условии, что сумеете вписать их в суточную калорийность.
p, blockquote 36,0,0,0,0 —>
p, blockquote 37,0,0,0,0 —>
Продукты без сахара:
p, blockquote 38,0,0,0,0 —>
- мясо;
- сыр;
- рыба, морепродукты;
- овощи, фрукты, зелень, орехи, ягоды, семена, грибы;
- яйца;
- макаронные изделия;
- чёрный шоколад, мёд, мармелад, пастила, зефир, восточные лакомства с орехами и изюмом;
- натуральный йогурт, сметана, творог, простокваша, кефир, молоко;
- фруктовые желе;
- сухофрукты;
- свежевыжатые соки, питьевая вода.
Любопытный факт. Неудивительно, что сахар вызывает привыкание. Как показали лабораторные исследования, под его действием в мозге происходят точно такие же процессы, как при употреблении наркотиков.
Дополнительные рекомендации
Норма сахара в день при здоровом образе жизни и правильном питании — 50 г для женщин и 60 г для мужчин. Однако в эти показатели входит и тот, что содержится в магазинных продуктах. Согласно статистике, в среднем, человек потребляет ежедневно около 140 г — запредельное количество, которое отрицательно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье.
p, blockquote 40,0,0,0,0 —>
p, blockquote 41,0,0,0,0 —>
Что касается вопроса, сколько грамм сахара в день можно при похудении, здесь мнения диетологов кардинально расходятся.
p, blockquote 42,0,0,0,0 —>
Мнение первое. Данный показатель в рамках любой диеты должен стремиться к нулю. По крайней мере, в чистом виде его лучше не употреблять, да и другие сладости (даже полезные) ограничить до минимума.
p, blockquote 43,0,0,0,0 —>
Мнение второе. Его можно употреблять при похудении, если соблюдать 2 условия:
p, blockquote 44,0,0,0,0 —>
- Ограничить количество до минимума: 1 ч. л. на стакан чая + ½ сладкого кекса / 1 конфета + ½ ч. л. на тарелку каши.
- Употреблять его только в первой половине дня — во время завтрака или ланча.
Сторонники второй точки зрения предлагают заняться простой арифметикой:
p, blockquote 45,0,0,0,0 —>
В 100 г песка — 390 ккал. В 1 ч. л. — 6 г. Если утром растворить в чае всего 2 чайные ложечки, мы добавим к суточной калорийности всего 46,8 ккал. Действительно, ничтожное количество, которое практически незаметно в 1 200 ккал. Это рекомендуемая суточная калорийность при похудении, которую всё же будет правильно рассчитать по определённым формулам, которые учитывают индивидуальные особенности каждого человека.
p, blockquote 46,0,0,0,0 —>
Однако нужно понимать, что дело здесь вовсе не в калориях, а в тех процессах, которые запускает данный продукт в организме. Даже такая мизерная доза спровоцирует всплеск инсулина, и всё, что вы съели до подслащённого чая или во время него, превратится в жир.
p, blockquote 47,0,0,0,0 —>
Последствия отказа от сахара
p, blockquote 48,0,0,0,0 —>
- похудение;
- очищение кожи;
- снижение нагрузки на сердце;
- улучшение пищеварения;
- укрепление иммунитета;
- избавление от хронической усталости;
- крепкий сон.
p, blockquote 49,0,0,0,0 —>
- озлобленность, агрессивность, вспыльчивость, раздражительность;
- нарушения сна;
- вялость, ощущение разбитости и вечной усталости;
- головокружение;
- мышечный болевой синдром;
- приступы голода;
- непреодолимая тяга к сладкому.
Вопрос, есть или не есть сахар при похудении, должен решаться каждым человеком отдельно, в зависимости от индивидуальных особенностей его организма и советов личного диетолога. Если цель — избавиться от 4-5 лишних килограммов, пара чайных ложечек с утра в кофе не станут врагами для фигуры. А вот при ожирении II-III стадии, осложнённом сахарным диабетом, придётся отказаться от любых сладостей, даже самых полезных.
p, blockquote 50,0,0,0,0 —>
p, blockquote 51,0,0,0,0 —> p, blockquote 52,0,0,0,1 —>
Каждый худеющий знает: сахар – это сплошные калории и никакой пользы. Так почему же нас так неудержимо тянет на сладости? И как справиться с зависимостью от сахара?
1. Насколько сахар вреден на самом деле?
Сахар не вредит организму, лишь если мы употребляем его в умеренных количествах. Норма потребления сахара – не более 50 г (для женщин) и 60 г (для мужчин) в день, включая сахар, скрытый в других продуктах. На деле же мы съедаем около 140 граммов сахара!
Избыток сахара вреден. Он тормозит секрецию желудочного сока, плохо влияет на пищеварение. Нарушает обмен веществ и провоцирует массу неприятностей – от аллергии и кожных заболеваний до воспалительных процессов и морщин. Принято говорить, что сахар нужен для работы мозга. На самом деле, мозгу нужна глюкоза. Ее источники – фрукты, сухофрукты, мед. Использовать сахар стоит, лишь когда недоступны другие источники глюкозы.
2. Почему от сахара и сладостей появляется лишний вес?
В пищеварительной системе сахар распадается до глюкозы, которая всасывается в кровь. Часть глюкозы депонируется в печени в виде гликогена, а весь ее избыток превращается в жир. Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует гормон инсулин. Его выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление глюкозы в кровь из кишечника. Чем больше глюкозы, тем больше инсулина и тем больше жира синтезируется. Сначала это приводит к ожирению, потом возникают сахарный диабет, гипертония и атеросклероз. Эти болезни связаны в клубок: механизмы их развития так взаимосвязаны, что помогают прогрессировать друг другу. Сегодня врачи выделяют их в единую болезнь, так называемый метаболический синдром.
3. Почему худеющих так тянет на сладкое?
* Нехватка калорий в результате того, что мы сели на жесткую диету. Острое желание «заправиться» конфеткой возникает, если калорийность нашего рациона не превышает 1500 ккал. Голодный мозг , который работает исключительно на глюкозе, настойчиво потребует «бензина» – сладкого чая, пирожных;
* Мало пищи в первой половине дня, пропуск полноценного обеда или замена его легким перекусом. Больше половины суточных калорий нужно съедать до 16.00–17.00 часов. Если до этого времени вы употребите меньше 700–800 ккал, то мозг «включит» режим срочного поиска быстрой «заправки», то есть сладостей;
* Несбалансированное питание, при котором в рационе мало сложных углеводов и белка. Если в нашей еде этих пищевых элементов мало, то появляется чувство голода и желание его быстро утолить, например, сладостями;
* Жесткие запреты на сладкое, которые человек просто не в состоянии выдержать, что приводит к срыву;
* Просто вредная привычка, потакание своим слабостям.
* Дефицит хрома. Когда в организме мало этого микроэлемента, нас сильнее тянет на сладкое. Но чем больше сахара мы едим, тем в большей степени истощаются запасы хрома. Источники хрома – дрожжи, печень и цельнозерновые продукты. Дефицит хрома можно восполнить и с помощью БАДов.
4. Как появляется зависимость от сладкого?
Зависимость от сладостей действительно бывает, но генетически она не заложена. После того, как мы съедаем сладкое, избыток простых углеводов быстро поднимает уровень сахара в крови. А через полтора–два часа он опускается ниже уровня, который был перед едой, и организм требует «добавки».
Входящая в сахар глюкоза стимулирует центр удовольствия в головном мозге. Съев порцию сладкого, человек стремится повторить приятные ощущения. При этом сахар частично подавляет выработку гормонов насыщения – грелина и лептина. В результате сладкоежки постоянно переедают.
5. Почему люди предпочитают самое вредное для фигуры сочетание: жирное и сладкое, например,торт или сгущенку?
Этот инстинкт сформировался в доисторические времена: сладкое для человека – живая энергия, жирное – запас на случай неудачной охоты. Потому подобного рода блюда и кажутся нам столь притягательными и аппетитными. Но в ассортименте сладостей есть и множество нежирных. Например, совсем не содержат жира варенье, желе, мармелад, не говоря уже о сухофруктах, да и самих фруктах и ягодах. Мало жира в зефире, пастиле, некоторых конфетах и пряниках. Чтобы выбрать правильные сладости, не ленитесь в магазине взглянуть на этикетку. Если вы предпочитаете домашнюю сладкую выпечку, можно также уменьшить ее жирность. Хороший прием – замена масла на пюре из чернослива, банановое, яблочное и тыквенное.
6. Нужно ли полностью отказываться от сладкого, если хочешь похудеть?
Врачи-диетологи единодушны: если в 90% случаев худеющий выбирает правильную, здоровую пищу, то оставшиеся 10% можно потратить на различные лакомства, и вреда для фигуры от этого не будет. Так, если женщине с нормальным весом требуется 2000 ккал в день, 200 ккал из этого количества можно «потратить» на конфеты, пирожные, шоколад. Тем же, кто хочет похудеть, можно отвести на сладкое около 150 ккал (10% от суточной калорийности худеющего около 1500). Это ½ кекса и сладкий чай. Или подслащенная каша на завтрак и 1 конфета.
7. Правда ли, что если полностью отказаться от сладостей, можно считать, что мы не потребляем сахар?
Подчас мы внимательно изучаем этикетки в поисках низкокалорийного торта, но забываем читать их на, казалось бы, образцово-показательных для диетического питания продуктах. А между тем, в обезжиренном йогурте может быть больше сахара, чем в печенье. В 200-граммовой упаковке фруктового йогурта – 15 г углеводов, из них 10 г сахарозы. Получается, что в йогурте 4 чайных ложки сахара. Другие источники скрытого сахара – творожки, кетчуп, мюсли, всевозможные напитки. Даже в колбасе содержится скрытый сахар!
8. Считается, что сладости промышленного производства опаснее приготовленных самостоятельно. Так ли это на самом деле?
Правда, так как для их производства все чаще используется так называемый глюкозно-фруктозный сироп. Он содержится почти во всех сладостях и напитках. Этот сироп производят из кукурузы и используют в целях экономии как заменитель сахара. Он также выступает своеобразным консервантом – не дает выпечке черстветь, добавляет густоты мороженому. Особенность глюкозно-фруктозного сиропа в том, что он не вызывает чувства насыщения и стимулирует аппетит, даже если вы только что плотно поели. Калории, полученные от этого сиропа, откладываются исключительно в жир. В составе продуктов он может обозначаться, как «высокофруктозный зерновой сироп», «глюкозно-фруктозный сироп», «кукурузный сахар», «кукурузный сироп, а также сокращенно: ВФЗС, ГФС и др.
9. Стоит ли худеющим заменить сахар на фруктозу, которая продается в отделах здорового питания?
Нет! В 80-е годы фруктозу продвигали в торговле, как лучший натуральный подсластитель. В диете Монтиньяка она фигурирует, как продукт с низким гликемическим индексом. Но достоинства фруктозы сильно преувеличены. Она слаще сахара всего в два раза, при этом калорий в ней столько же. К тому же, в нашем организме она значительно легче, чем сахар, переходит в жир. Фруктозу можно использовать вместо сахара только здоровым людям без лишнего веса.
10. Существуют ли натуральные заменители сахара?
Самые известные натуральные подсластители – ксилит и сорбит. Ксилит получают из хлопковой шелухи, кукурузных кочерыжек, березовой коры. Сорбит изначально делали из рябины, а сейчас производят из крахмала. Для худеющих это не лучший выбор! Сладость ксилита примерно такая же, как и у сахара. А сорбит даже менее сладкий! При этом калорийность ксилита и сорбита такая же, как у обычного сахара – 4 ккал/1 г. Норма потребления ксилита и сорбита – не более 20–30 г в день. Если съесть их больше, можно получить расстройство желудка. Есть и другие природные заменители сахара. Например, меласса, или черная патока. Это побочный продукт производства сахара. В мелассе много кальция, меди, железа, магния, калия и витаминов. Калорий в мелассе меньше, чем в сахаре: 290 против 400. А самым идеальным натуральным заменителем сахара является стевия. Это растение родом из Южной Америки. Оно в 10 раз слаще рафинада, а заменитель из него слаще в 200–300 раз. Стевия не обладает калорийностью и не вызывает повышения уровня сахара. Единственный недостаток – вкус обладает легкой горчинкой.
Популярный во многих странах заменитель сахара сукралозу делают из… сахара. С помощью химических реакций изменяют молекулу сахарозы, в результате сладость сукралозы повышается в 600 раз! Безопасная для человека доза сукралозы – 1,1 мг на килограмм веса человека. Эта во много раз больше, чем может съесть любитель сладкого. Недостаток сукралозы – высокая цена.
11. Не опасны ли синтетические сахарозаменители?
Самые популярные искусственные заменители сахара – сахарин, цикламат и аспартам. Одно время их обвиняли в канцерогенности и токсичности. Сейчас эти обвинения сняты. Сахарин в 500 раз слаще сахара. Он не обладает калорийностью. Сахарин можно употреблять в количестве не более 0,25 мг на килограмм массы тела в день. Цикламат в 30–50 раз слаще сахара и, как правило, используется в составе смешанных подсластителей, усиливая их сладость и улучшая послевкусие. Его безопасная суточная доза составляет 7 мг/кг. Аспартам в 200 раз слаще сахара, а в смеси с ним становится слаще в 350 раз! Калорийность аспартама – такая же, как у сахара: 4 ккал на грамм. Однако эти калории можно вообще не учитывать: ведь мы употребляем его в ничтожных количествах. К недостаткам аспартама стоит отнести и его низкую термостойкость. Пирог с ним не испечешь.
12. Существуют ли приемы, помогающие избавиться от навязчивой любви к сладостям?
Да. Если вы всегда покупаете шоколадку, стоя в очереди в кассу или по пути с работы покупаете в киоске булочку, меняйте привычки, ищите способ уйти от них. Стоя у кассы, возьмите в руку шоколадный батончик подержите и положите обратно. Возвращайтесь домой по другому маршруту, в обход булочек. Вместо 2 ложек сахара отправьте в кофе сегодня одну, через неделю – полторы, потом половинку, а через месяц и неподслащенный кофе станет для вас вкусным. Или с утра подсластите его сахаром, а днем и вечером – сахарозаменителем.
Если печете пирог или торт, не кладите сразу весь сахар, указанный в рецепте. Положите немного и попробуйте. Вполне возможно, вы сможете скорректировать рецепт, не ухудшая его вкуса.
Любите сладости и не можете ограничиться одной конфетой? Выберите такую тактику. Ешьте сладости не каждый день, а раз в неделю – например, в выходные, но побольше. Или заключите с собой договор: есть сладкое вы будете только в гостях или в ресторане. Тогда разовую порцию можно также увеличить. Главное – увидеть возможность вести себя по-новому, по-другому.
Здравствуйте! Сидеть на диете и не есть сладкое – пожалуй, одна из самых больших проблем худеющих. В этой связи встает закономерный вопрос — чем заменить сахар при похудении ?
Что положить в чашку чая, чтобы не при этом не прибавить в весе? Сегодня мы будем разбираться в этом непростом вопросе, а заодно узнаем, на самом ли деле некоторые из популярных сладостей, вроде меда, могут провоцировать рак.
Пищевых добавок, обеспечивающих сладость, существует множество. Одни из них обладают пониженной или вовсе отсутствующей энергетической ценностью, другие, напротив, очень калорийны.
Как же выбрать ту самую, которая и надоедливый мозг успокоит и не принесет лишних калорий? Выбор, скажу прямо, не прост и зависит от вас самих. Я же расскажу о том, что именно предлагают производители.
Такие продукты принято делить на натуральные и искусственные.
Искусственные или синтетические подсластители
Пионер отрасли или сахарин
Также известен как пищевая добавка E954.
В 300-500 раз слаще сахара.
Не усваивается организмом и выводится с мочой.
Самый первый искусственный подсластитель , был случайно открыт в 1879 году.
Долгое время был популярен у больных диабетом.
Опасный канцероген?
Долгое время находился, что называется, «под подозрением» как препарат, провоцирующий развитие рака. Был запрещен в СССР и Канаде.
Кроме того, в США вплоть до 2001 года требовалось наносить надпись о том, что он может быть опасен для здоровья, поскольку вызывает рак мочевого пузыря у грызунов.
Однако, дальнейшие исследования выявили, что эти данные были ошибочны и предупреждающие надписи в США были удалены.
А в 2010 году Агентство по охране окружающей среды США (EPA) удалило препарат из списка опасных веществ.
Ныне ВОЗ одобряет его использование, и он разрешен более чем 90 странах мира.
Определена и допустимая дневная доза – 5 мг на 1 кг веса.
Цикламат
Или пищевая добавка Е952.
Слаще сахара в 30-50 раз.
Открыт в 1937 году.
В сутки безопасно можно употреблять 10 мг на 1 кг веса.
История с ним такая же, как и с сахарином – долгое время из-за заболеваемости подопытных крыс раком. В США запрет на него так до сих пор и не снят.
В ЕС с 1996 года цикламат разрешен.
Аспартам
Создан в 1965 году.
В 160-200 раз слаще сахара при калорийности 4 ккал на 1г.
Считается одним из самых популярных подсластителей.
Безопасная норма в сутки – 40-50 мг на 1 кг. Если применить эту дозу к человеку массой 70 кг, то это значит, что ему потребуется выпить 26,6 литра диетколы.
Разрушается при нагревании, поэтому не подходит для применения в продуктах, требующих термической обработки.
Попытки некоторых ученых доказать вред аспартама для нервной системы и обмена веществ не были признаны научным сообществом.
Ацесульфам
Пищевая добавка Е950
В 180-200 раз слаще сахара.
Синтезирован в 1967 году.
Как и сахарин, с конца 1960-х подозревается в провоцировании развития рака. Между тем, на данный момент используется повсеместно для добавления в газированные напитки, выпечку, желатиновые изделия (вы только подумайте, что же люди едят!)
Милфорд
Бывает в таблетках, а также продается как жидкий сахарозаменитель.
В составе имеет сахарин, фруктозу, цикламат. Обладает большой сладостью и низкой калорийностью.
В виду присутствия в жидком виде Milford часто кладут, в том числе, в выпечку.
Важно! Некоторые исследования ученых говорят о том, что сахарозаменители провоцируют у некоторых людей переедание, так как способствуют возникновению в нервной системе связей, из-за которых калорийность простых углеводов оценивается неправильно.
Кроме того, есть мнение, что искусственные подсластители не приносят мозгу полного удовлетворения, как сахар. В результате такие граждане принимаются дополнительно поглощать высококалорийные сладости, что приводит к увеличению веса.
Натуральные и не очень
Фруктоза или самый сладкий углевод
Синтезирована в 1861 году.
Гликемический индекс – около 20 (сравните с сахаром – 65, а слаще его она примерно на 60-70%.)
Присутствует почти во всех фруктах, ягодах, во многих овощах, корнеплодах, а также в больших количествах в меде, сухофруктах. А вот для коммерческого производства ее извлекают из сахарных тростника или свеклы, а также кукурузы.
Норма в сутки – около 50 мг/кг (примерно равно трем-четырем яблокам).
В нормальных количествах не ведет к повышению уровня сахара в крови после еды.
Вред или польза?
Приобрела особую известность в 1980-1990-е годы, ее рекламировали, как продукт, полезный для здоровья и стройности.
На самом деле, фруктоза очень калорийна и в больших количествах ведет к ожирению, повышенному содержанию холестерина, зависимости от инсулина, что в свою очередь оборачивается диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями метаболизма.
Как же так? — спросите вы. Не есть ее? Однозначного ответа тут нет, равно, как и в случаях со всеми другими сахарозаменителями. Ясно только одно – она вредна в больших количествах.
Помимо того, есть большая разница, съедите вы пару апельсинов или выпьете пол литра пакетированного сока – процесс усвоения продуктов в том и другом случаях будет совсем разным.
Свежие фрукты не вызывают дисбаланса в организме и нарушения обмена веществ, чего нельзя сказать о пакетированных соках.
С мифами о фруктозе разбираются и создатели этого видео:
Сорбит и ксилит
Добавки Е420 и Е967
Многоатомные сахарные спирты. Первый встречается в природе, например, в яблоках, грушах, персиках и черносливе, а химическим путем достается из кукурузного сиропа.
Ксилит в промышленном производстве извлекается из древесины лиственных пород и кукурузных початков.
Это дает право их производителям право объявлять свой продукт «натуральным», что не соответствует действительности, поскольку получают и тот и другой все-таки промышленным путем.
Калорийность – соответственно 2,6 ккал/г и 2,46 ккал/г (у сахара около 4 ккал), сладость ниже на 40%.
Могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, сорбит используется, в том числе, как слабительное. В больших дозах приводит к диарее.
Отсюда сложно установить норму – все зависит от особенностей организма. Кому-то достаточно 10 мг, а для кого-то и 50 мг будет нормально.
Стевия
Натуральный подсластитель, популярный на протяжении полутора тысяч лет в Южной Америке — по крайней мере, так говорит реклама.
Извлекается из листьев растения Stevia Rebaudiana.
Характеризуется нулевым гликемическим индексом и нулевым числом калорий.
Несмотря на многовековую историю потребления, достаточно научных данных об отсутствии побочных эффектов от употребления стевии не было, в результате чего в США она была разрешена полностью к применению в производстве продуктов только в 2008 году, а в странах ЕС – в 2011.
Норма в день – 4 мг на 1 кг.
Сироп агавы
В последнее время традиционно причисляется к лучшим сахарозаменителям. Но есть одно большое НО: на полках магазинов стоит далеко не натуральный сок, отжатый из листьев агавы, а рафинированный, химически переработанный продукт.
Его главная составляющая – все та же фруктоза, которая вредна при превышении суточной нормы.
Фитпарад
Рекламируется, как натуральный. А в составе, между тем, указаны стевия, сукралоза (искусственный препарат со вкусом сахара, также применяется отдельно), эритритол (тоже продается отдельно, химически выделенный кристаллический порошок).
Побочных эффектов пока не выявлено.
Если у вас нет аллергии на него, то этот продукт, вероятно, самый лучший заменитель сахара (если, конечно, вы уверены в его качестве).
Вместе с тем, по Интернету гуляет мнение, будто бы мед , добавленный в горячий чай, способен выделять оксиметилфурфурол, канцероген, который ведет к онкологическим заболеваниям.
Изучив вопрос, я пришел к мнению, что такое мнение действительно имеет место быть. Но, как пишут научные источники, не обнаружено никаких свидетельств вреда здоровью от нагретого меда. Хотя, может быть, у вас есть чем поделиться на этот счет?
Сухофрукты
Финики, инжир, изюм
Очень калорийная еда, но вместе с тем – по сумме плюсов и минусов – самые, наверно безопасные для здоровья подсластители, которые можно пить с чаем «вприкуску».
Главное, не купить химически обработанный, засахаренный или обработанный для блеска жиром или глицерином продукт.
В частности, качественные сухофрукты должны быть максимально приближены к своему естественному цвету, не блестеть и вообще – чем «неказистее» внешний вид, тем лучше.
Новые игроки рынка
Рынок подсластителей не стоит на месте. Среди новичков выделяются следующие препараты:
Извлекается из кожуры цитрусовых.
Слаще сахара в 1,5 тысячи раз.
Считается, что производят его из африканского фрукта «катемфе» (Кто-нибудь слышал про такой?)
Производят с 1996 года, о побочных эффектах пока ничего неизвестно.
Выделяют из солодового сахара. Калорийность и сладость ниже, чем у обычного сахара.
Что запомнить
- Многие синтетические подсластители имеют дурную славу и на протяжении многих лет подозревались (а некоторые до сих не реабилитированы) в провоцировании развития тяжелых заболеваний наподобие рака.
- Натуральные, как их называют, подсластители, могут быть ничуть не менее вредны, чем их искусственные аналоги, поскольку в любом случае при изготовлении подвергаются промышленной обработке.
- Действие на мозг большинства таких веществ идентично действию, оказываемому сахаром – они усиливают аппетит и увеличивают тягу к сладкому, тем самым не давая похудеть.
- Прежде чем решить, стоит ли их брать вместо сахара — посоветуйтесь с врачом.
Жду вашего мнения в комментариях и до новых встреч в новых статьях! Будьте стройны и здоровы!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
