Продукты содержащие наименьшее количество углеводов
Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?
Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.
Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.
Просто о сложном
Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.
Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.
- Белый хлеб ,
- выпечка,
- сладости ,
- рис,
- картофель,
- кукуруза,
- мед,
- сладкие напитки,
- а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)
— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.
Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.
Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.
Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.
Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.
Белки к бою
В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов .
Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.
Давайте узнаем, что можно есть , чтобы стремительно худеть? Список продуктов выглядит так:
- Говядина и курица
- Рыба и морепродукты
- Яйца куриные и перепелиные
- Молочные и кисломолочные продукты
- Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
- Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)
Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.
Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды .
Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.
Безуглеводное меню
Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?
Варианты рациона:
Завтрак
- Вариант 1: 100 гр. вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
- Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
- Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.
- Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
- Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
- Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.
Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.
Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.
Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.
Перекус
Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
Вариант 2: Кефир или ряженка
Вариант 3: Натуральный йогурт
Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.
Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.
Что запомнить:
- Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
- Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
- В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
- Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
- Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.
Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!
Соблюдение диет, ограничивающих потребление высокоуглеводной пищи, признано одним из самых популярных методов борьбы с избыточным весом. Практика показывает, что отказ от продуктов с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов и замена их низкоуглеводными блюдами позволяют эффективно и быстро избавляться от лишних килограммов, не причиняя вреда организму. Одновременно с этим длительное соблюдение подобного режима питания способствует устранению нарушений в работе пищеварительного тракта, других внутренних органов и систем, помогает предупредить развитие целого ряда патологий.
Список продуктов с низким содержанием углеводов
Перечень продуктов, разрешенных к употреблению при соблюдении низкоуглеводных диет, настолько велик, что худеющий человек может без особых сложностей составлять разнообразное меню, позволяющее обеспечивать организм витаминами, макро- и микроэлементами, пищевыми волокнами и другими полезными веществами. В список продуктов с низким содержанием углеводов входят:
- зелень;
- подавляющее большинство овощных культур;
- ягоды;
- яйца;
- фрукты;
- орехи;
- молочные продукты;
- грибы;
- семечки;
- морепродукты.
Более подробная информация о продуктах, входящих в этот перечень, представлена в таблице.
| Список пищевых продуктов | Содержание углеводов (г на 100 г продукта) |
| Овощи и зелень, плодоовощные консервы | |
| Японская редька (дайкон) | 1,16 |
| Огурцы, выращенные в парнике | 1,64 |
| Листовой зеленый салат | 2,27 |
| Ревень | 2,28 |
| Шпинат | 2,34 |
| Соленые огурцы | 2,49 |
| Пюре из листьев шпината | 2,56 |
| Грунтовые огурцы | 2,78 |
| Парниковые томаты | 2,99 |
| Сельдерей (наземная часть) | 3,68 |
| Редис | 4,07 |
| Перья зеленого лука | 4,18 |
| Мякоть тыквы | 4,19 |
| Грунтовые помидоры | 4,21 |
| Стручковая зеленая фасоль | 4,29 |
| Укроп | 4,38 |
| Квашеная капуста | 4,47 |
| Зеленый стручковый перец (сладкий) | 4,62 |
| Капуста цветная | 5,03 |
| Щавель свежий | 5,11 |
| Капуста белокочанная | 5,37 |
| Баклажан | 5,49 |
| Кабачки | 5,69 |
| Красный перец стручковый (сладкий) | 5,81 |
| Патиссоны | 5,92 |
| Корнеплоды репы | 5,94 |
| Краснокочанная капуста | 6,02 |
| Листья и стебли черемши | 6,44 |
| Красная морковь | 6,89 |
| Баклажанная икра | 6,99 |
| Корни сельдерея | 7,06 |
| Лук-порей (ложный стебель, листья) | 7,16 |
| Редька | 8,02 |
| Брюква | 8,08 |
| Брюссельская капуста | 8,12 |
| Петрушка (наземная часть) | 8,21 |
| Черные маслины | 8,66 |
| Репчатый лук | 8,97 |
| Кабачковая икра | 9,67 |
| Свекла | 10,67 |
| Кольраби | 10,69 |
| Корни петрушки | 10,96 |
| Зеленые оливки | 12,58 |
| Корни пастернака | 12,77 |
| Зеленый горошек | 13,29 |
| Клубни сладкого картофеля (батата) | 14,87 |
| Хрен (корни) | 16,28 |
| Клубни топинамбура | 16,84 |
| Картофель | 19,21 |
| Чеснок | 20,97 |
| Отварная кукуруза (зерна) | 22,44 |
| Ягоды, фрукты | |
| Лимоны | 3,56 |
| Клюква | 4,77 |
| Облепиха | 5,12 |
| Ежевика | 5,24 |
| Морошка | 6,74 |
| Алыча | 7,38 |
| Грейпфруты | 7,43 |
| Голубика | 7,82 |
| Земляника | 8,02 |
| Смородина красная | 8,09 |
| Апельсины | 8,11 |
| Киви | 8,13 |
| Смородина черная | 8,34 |
| Мандарины | 8,46 |
| Брусника | 8,57 |
| Дыня | 8,59 |
| Айва | 8,87 |
| Арбузы | 8,89 |
| Черника | 8,91 |
| Малина | 9,03 |
| Плоды кизила | 9,68 |
| Садовая слива | 9,81 |
| Крыжовник | 9,98 |
| Абрикосы | 10,44 |
| Груши | 10,81 |
| Персики | 10,92 |
| Яблоки | 11,24 |
| Ананасы | 11,75 |
| Вишня | 11,84 |
| Черноплодная рябина | 11,91 |
| Гранаты | 11,92 |
| Черешня | 12,18 |
| Красная рябина | 12,49 |
| Шелковица | 12,64 |
| Нектарины | 12,96 |
| Инжир | 13,79 |
| Манго | 14,83 |
| Хурма | 15,84 |
| Виноград | 17,14 |
| Бананы | 22,28 |
| Свежие плоды шиповника | 23,12 |
| Грибы | |
| Сморчок съедобный | 0,19 |
| Шампиньон | 0,49 |
| Рыжик | 0,52 |
| Опенок | 0,54 |
| Груздь | 1,12 |
| Свежие белые грибы | 1,14 |
| Сыроежка | 1,38 |
| Лисичка | 1,44 |
| Трюфель | 1,97 |
| Масленок | 3,32 |
| Свежие подосиновики | 3,42 |
| Свежие подберезовики | 3,68 |
| Сушеные белые грибы | 8,89 |
| Сушеные подосиновики | 33,97 |
| Сушеные подберезовики | 36,78 |
| Бобовые | |
| Садовый боб | 18,4 |
| Соевые бобы | 25,9 |
| Мясо и мясные продукты | |
| Мясо цыпленка-бройлера | 0,39 |
| Мясо курицы | 0,62 |
| Индейка | 0,76 |
| Куриная печень | 1,48 |
| Говяжьи сардельки | 1,52 |
| Свиные сардельки | 1,87 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Сливочное масло | 0,93 |
| Жирный творог | 1,29 |
| Обезжиренный творог | 1,48 |
| Сметана (жирность – 10 %) | 2,84 |
| Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %) | 3,48 |
| Сливки (жирность – 20 %) | 3,72 |
| Обезжиренный кефир | 3,84 |
| Сливки (жирность – 10 %) | 3,91 |
| Ряженка | 4,07 |
| Жирный кефир | 4,08 |
| Простокваша | 4,12 |
| Молоко цельное | 4,61 |
| Сладкие йогурты | 8,87 |
| Сгущенное молоко без сахара | 9,67 |
| Сухое цельное молоко | 39,24 |
| Яйца | |
| Перепелиные яйца | 0,59 |
| Куриные яйца | 0,68 |
| Сухие желтки | 4,38 |
| Сухой яичный белок | 6,94 |
| Яичный порошок | 7,09 |
| Морепродукты | |
| Омары | 0,98 |
| Капуста морская | 2,92 |
| Орехи и семечки | |
| Подсолнечные семечки | 4,92 |
| Мускатный орех | 6,79 |
| Арахис | 9,64 |
| Фундук | 9,87 |
| Грецкие орехи | 10,18 |
| Семена кунжута | 11,44 |
| Тыквенные семечки | 11,99 |
| Миндаль | 13,54 |
| Семена мака | 14,47 |
| Фисташки | 14,87 |
| Кедровые орехи | 19,86 |
| Кокосовые орехи | 19,97 |
| Орехи кешью | 21,96 |
| Приправы, специи, соусы | |
| Майонез | 0,63 |
| Пряные травы | 0,93 |
| Каперсы | 3,21 |
| Корица | 4,87 |
| Горчица | 5,11 |
| Молотый острый красный перец | 5,23 |
| Соус тартар | 5,38 |
| Имбирный корень | 7,76 |
| Яблочный уксус | 10,12 |
| Соевый соус | 10,34 |
| Паста из томатов | 19,64 |
| Соки и другие безалкогольные напитки | |
| Сок лимона | 2,24 |
| Томатный сок | 3,34 |
| Морковный сок | 6,17 |
| Яблочный сок | 7,48 |
| Сок из ягод черной смородины | 8,01 |
| Сок грейпфрута | 8,02 |
| Мандариновый сок | 9,14 |
| Свекольный сок | 9,84 |
| Сок из слив с мякотью | 10,76 |
| Сок из плодов айвы | 10,84 |
| Вишневый сок | 11,09 |
| Сок апельсина | 12,37 |
| Абрикосовый сок | 13,79 |
| Виноградный сок | 14,06 |
| Гранатовый сок | 14,18 |
| Персиковый сок | 17,11 |
| Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов | |
| Пищевой желатин | 0,69 |
| Горчичный порошок | 5,83 |
| Прессованные кулинарные дрожжи | 8,24 |
| Порошок какао | 32,988 |
При соблюдении низкоуглеводной диеты целесообразно включать в рацион и те продукты, которые вовсе не содержат моно-, ди- и полисахаридов:
- баранину, бараньи почки, сердце и печень;
- мясо гуся;
- говядину, говяжьи почки, сердце, печень, мозги, язык;
- мясо утки;
- конину;
- крольчатину;
- жирную и нежирную свинину, свиные почки, язык, сердце и печень;
- телятину;
- вареные, варено-копченые, сырокопченые и полукопченые колбасные изделия;
- сосиски;
- мясные консервы;
- мясные копчености;
- говяжий и бараний жир;
- свиной шпик;
- растительные масла;
- брынзу, приготовленную из коровьего молока;
- плавленые и твердые сыры;
- практически все виды морской и пресноводной рыбы;
- все виды икры;
- многие морепродукты (кальмары, крабы, креветки, трепанг и др.);
- печень трески;
- мясные и рыбные бульоны;
- минеральную воду;
- кофе без сахара;
- черный и зеленый чай без сахара;
- красный винный уксус;
- поваренную соль и пр.
Недостатки низкоуглеводной диеты
При всех своих достоинствах низкоуглеводная диета имеет и ряд недостатков. В частности, резкое или необоснованное ограничение поступления углеводов в организм может повлечь за собой:
- нарушение белкового и липидного обмена;
- повышение нагрузки на почки и появление нарушений в их работе;
- истощение запасов гликогена в организме;
- жировую инфильтрацию печени;
- продолжительные головные боли, головокружения;
- повышенное потоотделение;
- тошноту;
- повышение риска развития кардиологических и онкологических заболеваний;
- развитие депрессивных состояний, апатию, повышенную раздражительность;
- быструю утомляемость;
- постоянную сонливость;
- снижение концентрации внимания, ухудшение памяти;
- понижение работоспособности.
Для того чтобы избежать неблагоприятных последствий соблюдения низкоуглеводной диеты, необходимо:
- следить за тем, чтобы организм получал в сутки не менее 150 граммов углеводов (или не менее 3 г на каждый килограмм веса);
- обеспечивать ежедневное поступление в организм не менее 25 г пищевых волокон;
- отдавать предпочтение тем углеводсодержащим продуктам, которые имеют низкий гликемический индекс.
Помимо этого, целесообразно исключить из рациона рафинированные продукты, утратившие при промышленной обработке большую часть необходимых организму веществ. Восполнять энергетические запасы организма следует за счет сырых овощей, фруктов и продуктов, прошедших минимальную кулинарную и термическую обработку.
В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.
Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.
И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.
Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.
Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.
Как понимать термин "низкоуглеводный"?
Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).
Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.
Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.
Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.
Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?
Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:
85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.
- Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
- Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
- Куриные или лососевые бургеры
- Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
- Пицца на капустной основе
- И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке
Полезные и вредные низкоуглеводные продукты
Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.
Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.
Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.
50 лучших низкоуглеводных продуктов
Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:
Низкоуглеводные овощи
- Брокколи
- Цветная капуста
- Грибы
- Перец
- Мангольд или коллардовая зелень
- Спаржа
- Кале
- Шпинат
- Зеленые бобы
- Руккола
- Лук или лук-порей
- Помидоры
- Брюссельская капуста
- Авокадо
- Репа
- Капуста
- Морковь (умеренное количество углеводов)
Яйца и молочные продукты
- Домашние яйца
- Жирный несладкий йогурт или кефир
- Сырое цельное молоко
- Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.
Мясо и морепродукты
Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.
- Лосось
- Пикша
- Форель
- Палтус
- Сардины
- Анчоусы
- Скумбрия
- Тунец или треска (в умеренных количествах)
Орехи и семена
- Семена чиа
- Льняные семена
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Семена тыквы, кунжута или конопли
- Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)
Масла и жиры (все не содержат углеводов)
- Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
- Сливочное или топленое масло
- Пальмовое масло
- Смалец
Приправы, травы и специи
- Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
- Горячие соусы
- Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
- Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
- Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
- Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
- Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)
Безуглеводные напитки
- Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
- Кофе
- Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
- Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи
А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?
Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:
- Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
- Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
- Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.
В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.
То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:
- Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
- Вишня
- Клюква
- Киви
- Цитрусовые
- Дыня
- Сладкий или фиолетовый картофель
- Брюква
- Свёкла
- Сельдерей
- Пастернак
Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.
Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает
Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:
- Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
- Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
- Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
- Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
- В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
- Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
- Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
- В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.
Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:
- Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
- Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
- Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
- Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
- Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
- Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.
Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.
С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.
Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.
Примеры блюд с низким содержанием углеводов
Завтрак
Яйца по-деревенски
Пищевая ценность на порцию:
- 151 калория
- 46,8 г белка
- 10,4 г жира
- 1,7 г сахара
Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.
Измельчённая цветная капуста
Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):
- 108 калорий
- 9 г белка
- 3 г жира
- 1 г сахара
Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.
Лосось с пеканом и песто
Пищевая ценность на порцию:
- 140 калорий
- 17 г белка
- 5 г жира
- 2 г сахара
Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.
Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
