Гликемический индекс фиников сушеного

Содержание

• 1 Связь гликемического индекса с проблемой похудения
• 2 Гликемический индекс — таблицы продуктов
  • 2.1 Составлении диеты с учетом гликемического индекса
  • 2.2 Спешу обрадовать!

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.

Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.

Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий. Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи. Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах. Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.

Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений. «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – диета Монтиньяка.

Любой женщине, заботящейся о своей фигуре, красоте и здоровье, при выборе подходящей диеты нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов питания. В этом материале мы разберемся с его определением и методикой расчета. Постараемся лучше понять причины отложения лишних жиров. Ведь похудеть или поддерживать оптимальный вес без изнурительных диет возможно!

— это числовой показатель, который позволяет систематизировать продукты по уровню влияния на содержание глюкозы в крови после их употребления. Он рассчитывается путем сравнения уровня глюкозы до и после приема в пищу 50 г определенного продукта, содержащего углеводы. Например, гликемический индекс 70 означает, что потребление 50 г продукта (возьмем сахар) увеличит уровень глюкозы на 70 процентов. При этом отправной точной принято считать ГИ глюкозы, равный 100. ГИ не может быть установлен только на основе состава или данных о пищевой ценности.

Для точного обозначения нужно провести тесты. Дают конкретный продукт конкретному человеку. Затем в течение двух часов каждые 15 минут собирают кровь и исследуют на уровень сахара. Таким образом, получают среднее значение гликемического индекса от 0 до 100 и даже выше. Эти знания особенно необходимы для больных диабетом, а остальным помогут скорректировать свою диету.

Было установлено, что существует повторяемость результатов тестов, проведенных в группах добровольцев. Чем выше значение ГИ продукта, тем выше уровень сахара в крови после его употребления. Углеводы с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара, что провоцирует взрыв инсулина. Уровни сахара быстро снижаются, но подобно маятнику, который сильно качнулся в одну сторону и должен вернуться, процесс вызывает обратную реакцию. Сахар не только падает до исходного значения, но значительно опускается ниже нормы. Это состояние плохо переносится организмом и известно как гипогликемия.

Связь гликемического индекса с проблемой похудения

В дополнение к различным неприятным ощущениям симптомом гипогликемии является голод. Желание его удовлетворить заставляет нас неконтролируемо поглощать пищу. Высокий ГИ продуктов способствуют ожирению по двум причинам. Во первых, появляется чувство голода, которое стимулирует желание часто есть. Во вторых, в качестве ответной реакции повышается уровень инсулина. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, но также приводит к активации процессов анаболизма (создание жировых запасов из углеводов). На практике это означает увеличение веса. Кроме того, инсулин способствует отложению жира, циркулирующего в сыворотке крови в жировые клетки.

Другими словами, употребление продуктов с высокими показателями (больше или равно 70) вызывает увеличение веса. Напротив, пища с низким гликемическим индексом, например, фрукты, слабо сказывается на уровне инсулина, следовательно, облегчает похудение. После еды дольше сохраняется ощущение сытости. Сложные углеводы представлены именно такими «хорошими» продуктами. Стоит помнить, что термическая обработка увеличивает ГИ.

Гликемический индекс — таблицы продуктов

Теперь, когда мы разобрались в теории, предлагаю взглянуть на конкретные цифры:

• низким гликемическим индексом считается значение, равное 55 или меньше;
• средним — 56-69;
• высоким — 70 или больше.

Воспользуйтесь быстрыми ссылками для перехода к конкретной таблице гликемического индекса продуктов, либо примените сортировку, нажав на название столбца.

Гликемический индекс:

• Фрукты и ягоды
• Сухофрукты
• Соки, напитки
• Овощи
• Крупы, каши
• Сладости
• Молочные продукты
• Другое

Фрукты и ягоды

Продукты:	Индекс:
абрикосы	15
авокадо	10
айва	35
ананас	59
апельсины	35
арбуз	75
банан	59
бананы переспелые	72
виноград	46
вишня	22-30
грейпфрут	25
груши	42
дыня	65
киви	52
клубника	25-40
клюква	45
малина	25
манго	55
мандарины	30
нектарин	35
памела	30
персики	29
сливы	30
хурма хаки	50
черника	25
яблоки	38

Сухофрукты

Продукты:	Индекс:
арахис, соленые, жареные	14
грецкие орехи, фундук, кешью	15
изюм	64
курага	30-40
миндаль	15
подсолнечник	35
семена льна, кунжут, мак	35
семена тыквы	25
сушеные яблоки	35
сушеный инжир	40
чернослив	40

Соки, напитки

Продукты:	Индекс:
ананасовый сок	46
апельсиновый сок	52
виноградный сок	55
грейпфрутовый сок	48
клюквенный сок (без сахара)	50
кока-кола	63
кокосовое молоко	40
кофе, чай (без сахара)
лимонный сок (без сахара)	20
напиток «Fanta»	68
свежий морковный сок	43
сухое вино (красное, белое)
томатный сок без сахара	38
яблочный сок	40

Овощи

Продукты:	Индекс:
белая фасоль	40
вареный картофель	95
горох	22
зеленый горошек	45
зеленый горошек из банки	61
капуста	15
картофель молодой	57
картофель фри	95
картофельное пюре	90
лук	15
морковь приготовленная	85
помидоры	15
репа	72
салат-латук	15
свекла	65
соевые бобы консервированные	18
тыква	75
фасоль плоскостручковая	46
черные бобы	30
чеснок	15
щавель	15

Крупы, каши

Продукты:	Индекс:
басмати рис, приготовленный	60
белая фасоль, приготовленная	33
белый хлеб	95
весь зерновой хлеб ржаной	58
гречка	54
каша из просо	71
коричневый рис	55
кукурузная мука	70
кукурузное зерно	69
манная крупа	60
овсяные отруби	55
приготовленный белый рис	70
пшеница	41
пшено	70
рисовые хлопья	80
чечевица	30
ячмень	25

Сладости

Продукты:	Индекс:
MARS, Snikers, Nuts, и т. д.	65
бисквит	70
глюкоза	100
белый шоколад	44
горький шоколад	22
кленовый сироп	65
круассан	70
лактоза	46
мальтоза	110
мед	60
молочный шоколад	49
мороженое	60
печенье	57
сахар-рафинад	68
сгущенка	61
сладкая кукуруза	53
фруктоза	20
шоколадная паста «Nutella»	55

Молочные продукты

Продукты:	Индекс:
йогурт 0% жирности	27
обезжиренное сухое молоко	30
обезжиренный творог	30
пудинг	43
сметана
фруктовый йогурт	36
цельное молоко 3% жирности	27

Другое

Продукты:	Индекс:
«мгновенные» овсяные хлопья	85
говядина
грибы	15
жаренная рыба	38
кетчуп	55
кукурузные хлопья	63
майонез (яйца, масло, горчица)
макаронные изделия	65
морепродукты
мюсли (с сахаром, медом)	65
пицца	60
попкорн	72-80
пшеничные хлебцы	70
пшеничный хлеб	85
ржаной квасной хлеб	55
слоеное тесто	59
соя	14
специи (орегано, базилик, ваниль)	5
уксус	5
хлеб из грубой ржаной муки	40
чипсы	90
яйца

Составлении диеты с учетом гликемического индекса

Гликемический индекс потребляемой пищи в ее естественном виде значительно ниже, чем после кулинарной обработки. Цельнозерновые каши и хлеб из непросеянной муки содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые помогают снижать высокие уровни глюкозы в крови. Для того чтобы ГИ продуктов, потребляемых нами ежедневно, был оптимальным, следует учитывать следующие аспекты:

Пищевые волокна замедляют преобразование углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровоток. Они также могут повысить восприимчивость рецепторов в мышцах, чувствительных к инсулину, чтобы вещества быстрее проникали в клетки. Если рецепторы нечувствительны, поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, чтобы сбалансировать поступление глюкозы в мышечных клетках.

1. Форму продукта — то есть натуральный или любым образом обработанный, присутствуют ли цельные зерна или волокна.
2. Степень тушения или варения, изменяющие содержание крахмала.
3. Наличие фруктозы и лактозы (оба имеют низкий гликемический индекс).
4. Продолжительность приема пищи, влияющая на секрецию глюкозы в крови — чем быстрее вы едите, тем быстрее она производится.
5. Продукты с высоким содержанием жира и низким гликемическим индексом могут быть ошибочно классифицированы. Жир и белок замедляют опорожнение желудка и, следовательно, скорость переваривания в тонком кишечнике. Таким образом, их реальные индексы могут быть существенно ниже, чем у продуктов, содержащих меньше жира.

Сказ про гликемический индекс различных продуктов питания. Вот тебе полная таблица продуктов с их гликемическим индексом. Ты узнаешь что такое высокий и низкий ГИ и не спутаешь теперь его с калорийностью. Поехали!

Что это такое? Гликемический индекс открыл канадский учёный по фамилии Дженкинс, подбирая пищу для людей, страдающих диабетом. Это не значит, что здоровым людям ГИ совсем не нужен. Если есть склонность накапливать жир, особенно по абдоминальному типу, существует риск развития диабета 2-го типа. ГИ лучше учитывать.

За единицу гликемического индекса приняли глюкозу. Именно до неё должен разложиться полисахарид, чтобы она всосалась в кровь. ГИ глюкозы приняли за 100 единиц.

Итак, привожу ГИ продуктов, полную таблицу:

Как видно из списка, представленного в таблице, существуют продукты с низким ГИ, а есть и с показателем выше 100. Но нужно учитывать несколько моментов.

1. ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.

1. Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.

Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

1. Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

1. На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Важно не то, из какого продукта к нам попала глюкоза, а её количество. С гликемическим индексом это связано лишь отчасти, и главный для нас показатель — количественное содержание сложных углеводов в пище.

Спешу обрадовать!

Теперь тебе доступен мой видео " Курс Активного Похудения " . В нём, я раскрываю секрет похудения на любое количество килограмм, без голодовок и диет! Наконец-то в нем ты найдешь ответы на многие вопросы, которые тебя мучили в процессе твоей борьбы с лишним весом!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!