Как повысить чувствительность клеток к инсулину
Более 80 миллионов американцев (23% населения) имеют инсулинорезистентность, что может привести их к развитию сахарного диабета. И вы также можете быть на пути к диабету в течение 10 лет или больше, и даже не знаете, что это происходит. Гормон инсулин заставляет ваши клетки раскрыться и получить порцию глюкозы из крови. Но если есть сопротивление инсулину, то клетки теряют чувствительность, и начинают игнорировать сигналы, чтобы открыться и принять глюкозу. В результате ваше тело продолжает производить инсулина все больше, чтобы попытаться передать сообщение клеткам. Но клетки не слышат организм, и ваш уровень инсулина поднимается все выше и выше.
Те, у кого есть хронически высокий уровень инсулина , получают быстрое увеличение веса, преждевременное старение, высокое кровяное давление, болезни сердца и очень высокие риски развития рака. В конечном итоге такое состояние организма приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.
Однако есть травы, специи и пищевые продукты, которые могут стать вашей первой линией обороны от резистентности к инсулину. Вот восемь продуктов, которые могут помочь восстановить и поддерживать чувствительность ваших клеток к инсулину.
1. КУРКУМА: 100% ЭФФЕКТИВНОСТЬ В ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ДИАБЕТА
Проведенное в 2009 году исследование показало, что куркумин, активное вещество, содержащееся в куркуме, был от 500 до 100000 раз эффективнее, чем Метформин – лекарство для активации усвоения глюкозы. В другом исследовании 240 взрослых пациентов с преддиабетом получали ежедневно или 250 мг куркумина, или плацебо. После девяти месяцев ни один из тех, кто принимал куркумин, не получил развитие диабета, а в группе плацебо диабетом заболело 16,4% участников эксперимента. Иными словами, куркумин имел 100% эффективность в предотвращении диабета 2 типа.
2. ИМБИРЬ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ НАТОЩАК НА 10.5%
В рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании 88 больных сахарным диабетом были разделены на две группы. Каждый день одна группа получила плацебо, а другая получала 3-граммовые капсулы порошка имбиря. После восьми недель испытания, у группы, принимающей имбирь, уровень сахара в крови натощак снизился на 10,5%. Однако в другой группе произошло увеличение уровня сахара в крови натощак на 21%. Кроме того, чувствительность к инсулину значительно возросла в группе, принимающей имбирь. В другом исследовании ученые доказали, что прием 1600 мг имбиря в день улучшает показатели восьми маркеров диабета, в том числе чувствительность к инсулину. Многие другие исследования доказывают ценность имбиря для лечения диабета.
3.КОРИЦА: МЕНЬШЕ ПОЛОВИНЫ ЧАЙНОЙ ЛОЖКИ В ДЕНЬ СНИЖАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
Корица это одна из старейших пряностей и одна из самых популярных специй. Она использовалась на протяжении тысячелетий для вкусовых и целебных качеств блюд. Корица была показана для нормализации уровней сахара в крови больных сахарным диабетом 2 типа для повышения их способности реагировать на инсулин. Мета-анализ восьми клинических исследований показывают, что корица или экстракты корицы снижают уровень глюкозы крови натощак. Корица также замедляет скорость, с которой желудок становится пустым после еды. В одном исследовании испытуемые съедали примерно 200 гр рисового пудинга без и с чайной ложкой корицы. Те, кто добавлял корицу, смогли замедлить темпы опорожнения желудка от 37% до 34,5% и значительно замедлили подъем уровня сахара в крови. Даже доза меньше половины чайной ложки в день снижает уровень сахара в крови больных сахарным диабетом 2 типа.
4. ЭКСТРАКТ ОЛИВКОВЫХ ЛИСТЬЕВ: РЕЗУЛЬТАТЫ СРАВНИМЫЕ С МЕТФОРМИНОМ
Исследователи университета Окленда доказали, что экстракт оливковых листьев снижается резистентность к инсулину. В рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании, 46 мужчин с избыточным весом были разделены на две группы. Одна группа получала капсулы, содержащие экстракт оливковых листьев, а другая группа получила плацебо. После 12 недель те, кто получал экстракт оливковых листьев показали понижение резистентности к инсулину в среднем на 15%. Экстракт также увеличивает производительность работы клеток поджелудочной железы, которые продуцируют инсулин, на 28%. Исследователи отметили, что дополнение с экстрактом листьев оливы дает результат "сопоставимый с использованием лекарств, в частности, Метформина."
5. ЯГОДЫ ПОНИЖАЮТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ
Исследования показывают, что организму требуется меньше инсулина для баланса сахара после еды, если во время приема пищи принимать ягоды. В финском исследовании здоровые женщины ели белый и ржаной хлеб вместе или без различных протертых ягод. Крахмал из хлеба давал пики уровня глюкозы сразу после еды. Но исследователи обнаружили, что добавление ягод значительно сократило выработку инсулина после еды. Клубника, черника, брусника, и черноплодная рябина были самыми эффективными. Так же эффективной была смесь, состоящая из клубники, черники, клюквы и ежевики.
6. ВСЕГО 2 ГРАММА ЧЕРНОГО ТМИНА СНИЖАЮТ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ
В исследовании 94 больным сахарным диабетом назначали либо 1, 2 или 3 г в день капсул с черным тмином. Ученые обнаружили, что при дозе 2 г в сутки значительно снижается уровень глюкозы крови натощак и резко уменьшается инсулинорезистентности. Но при более высокой дозе — 3 г в день результат не показывал дополнительные преимущества.
7. СПИРУЛИНА ПОВЫШАЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ НА 225%
В рандомизированном исследовании инсулин-резистентных пациентов, ученые сравнивали спирулину и сою в их возможности контролировать уровень инсулина. Они назначали 17 пациентам 19 грамм спирулины в день. Другие 16 пациентов получали 19 граммов сои. После восьми недель группа со спирулиной показала увеличение чувствительности к инсулину на 224.7%, а группа с соей увеличила свою чувствительность к инсулину на 60%.
Кроме того все участники из группы со спирулиной смогли повысить свою чувствительность к инсулину, а в группе с соей только 69% показали изменения.
8. БЕРБЕРИН ТАКЖЕ ХОРОШ, КАК И ТРИ РАЗНЫХ ЛЕКАРСТВА ОТ ДИАБЕТА
Берберин это горькое вещество, содержащееся в корнях некоторых растений, в том числе в гидрастисе, барбарисе и Орегонском винограде. Китайские исследователи сравнили берберин и Метформин (лекарство от диабета) в пилотном исследовании с участием 36 больных. Они обнаружили, что берберин снижал уровень сахара в крови так же хорошо, как и метформин, и делал это всего за три месяца. Пациенты также значительно снизили величину пиков глюкозы в крови натощак и после еды. В этом же исследовании, ученые давали берберин 48 больным сахарным диабетом в течение трех месяцев. После всего лишь одной недели берберин снизил резистентность к инсулину на 45%.
Другие ученые провели мета-анализ 14 более ранних исследований с участием 1,068 человек. Они обнаружили, что берберин эффективен точно так же, как лекарства Метформин, Глипизида Росиглитазон. Это самые эффективные лекарства от диабета на современном рынке. И самое главное — берберин не имеет серьезных побочных эффектов.
Источники информации:
* Teayoun Ким, Джессика Дэвис, Альберт J Чжан Сяомин Он, Суреш T Mathews. Куркумин активирует AMPK и подавляет gluconeogenic экспрессии генов в клетках гепатомы . Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):377-82. Epub 2009 Г. 8 Авг.
* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Маджид Valizadeh, Faranak Шарифи, Aghafatemeh Хоссейни, Махмуд Djalali. Влияние имбиря потребления на гликемического статуса, липидного профиля и некоторых маркеров воспаления у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.Int J Food Sci Nutr. 2014 4 фев. Epub 2014 4 Фев.
* Риитта Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Кайса Экономического Развития, Транспорта, Ханну Mykkänen, Лео Нисканен. Ягоды снижения постпрандиальной реакции на инсулин пшеничной и ржаной хлеб у здоровых женщин. J Nutr. 2013 Apr ;143(4):430-6. Epub 2013 Г. 30 Янв.
* Абдулла O Bamosa, Худа Kaatabi, Фатма М Lebdaa, Абдул-Muhssen Аль Elq, Али Аль-Sultanb.Эффект Nigella sativa семена на гликемический контроль у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Индийский J Растений Pharmacol. 2010 Окт.-Дек.;
* Azabji-Kenfack Марсель, Лони г Экали, Sobngwi Евгений, Onana E Арнольд, Эди D Сандрин, Денис von der Weid, Эммануэль Gbaguidi, Жанна Ngogang, Жан C Мбанья. Эффект Spirulina platensis против сои на инсулинорезистентность у больных ВИЧ-инфекцией: Рандомизированное Пилотное исследование. Питательные вещества. 2011 Jul ;3(7):712-24. Epub 2011 Jul 18.
ЛУЧШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СМОТРИТЕ В СПРАВОЧНИКЕ
Подпишитесь на НОВОСТИ и получайте эксклюзивную информацию о самых последних исследованиях по противостоянию раку. Информация доступна только подписчикам.
Если вы нашли мою работу и информацию на сайте полезной, пожалуйста, пожертвуйте, чтобы продемонстрировать свою поддержку!
Сначала что-то очень простое. Умозрительный мультик про гормоны.
Немногие знают, что гормональная система человека – это информационная система, это взаимодействие сигнальщиков, которые передают команды друг другу и клеткам.
На самом деле разница между гормонами, нейромедиаторами и гормоноподобными веществами очень условная и размытая. Например, витамин D3 в нашем организме является стероидным гормоном, но не будем углубляться, в этой теме нам важно понимать одно — что действие гормонов лучше сравнивать с работой компьютера, где всё решают «частички информации», а не не с химическими реакциями – где одно вещество попадает в другое, и в результате получается нечто третье.
Наше здоровье напрямую зависит от того, как у нас поставлена информация внутри организма, насколько там армейский порядок, все ли слышат приказы и понимают сигналы.
Гормоны призваны информировать клетки о том, что им сейчас делать, для этого у клеток есть разъёмы для каждого такого посланника. Разъёмы называются рецепторами, в идеале рецепторы исправны, и если гормон инсулин стыкуется с рецептором (как мы втыкаем флешку в USB) и посылает сигнал: «Еда!», то клетка сразу включает механизмы для закачивания веществ внутрь себя.
Если же разъёмы по каким-то причинам кривые или ржавые (резистентные), то клетка голодная, но «поесть» и наполнить себя энергией она не может. Тем временем инсулина становится всё больше и больше — таким образом гормональная система пытается докричаться до клетки: «Да ешь же ты наконец!»
Не имеет значения как много гормона плавает в крови, имеет значение только восприимчивость соответствующих рецепторов (разъёмов) к его сигналу.
Непринятое клетками добро складируется в виде жировой ткани, которая сама становится эндокринным (гормональным) органом, способным посылать сигнальщиков (исследование, англ.). Если очень упрощённо, то информация, которую они несут, вносит разлад в метаболизм и вызывает заболевания, связанные с ожирением и инсулинорезистентностью, которые так и называются метаболическими.
Метаболизм — это процессы, которые организм использует для получения или использования энергии из пищи, которую мы едим. Заболевания с его нарушением – это неправильное использование этого топлива и отдачи от него.
Метаболических заболеваний много, и не все они связаны с нечувствительными к инсулину рецепторами.
Но наверное все знают, что от резистентности к инсулину развивается диабет 2 типа, жировой гепатоз, сердечно-сосудистые заболевания.
Небольшое отступление от темы.
Если инсулинорезистентность и диабет – это про то, что клетка не получает «топливо» как нужно, то
гипотиреоз – это про то, что клетка не отдаёт энергию от «топлива» как должно, одна из причин этого — резистентность другого разъёма клетки — рецептора к гормону щитовидной железы. Гормон Т3 щитовидки несёт клетке сигнал: «Отдавай накопленную энергию!», но разьём плохо работает, а клетка думает: «Что-то никому не нужна моя энергия, значит я медвежья, и сейчас мы будем спать в берлоге, а не ходить на работу»
И в том и в другом случае организм будет испытывать хроническую усталость.
Лечение метаболических заболеваний направлено в основном на восстановление чувствительности рецепторов клетки – т.е. восстановление «слуха» клетки к командам эндокринной системы. Даже перестать портить клетке «уши» (они же разъёмы или рецепторы) — уже большое дело!
Перейдём к статье доктора Лары Брайден о резистентности к инсулину.
«Когда дело доходит до метаболизма и потери веса, это в основном об инсулине.
Инсулин также является основным фактором во многих состояниях здоровья женщин, таких как СПКЯ, акне, дефицит прогестерона и тяжелые менструации.
Здоровая чувствительность к инсулину — это то, как вы способны отразить воспаление, как вы уменьшаете свой риск развития диабета, рака, остеопороза, деменции и болезней сердца.
У вас есть резистентность к инсулину? Пришло время узнать.
Что такое резистентность к инсулину?
В нормальных условиях ваш гормон-инсулин быстро поднимается после еды. Это стимулирует вашу печень и мышцы, чтобы поглотить сахар из вашей крови и превратить его в энергию. Это заставляет ваш сахар в крови снова падать, а затем инсулин — понижаться.
Когда вы чувствительны к инсулину, ваш сахар и инсулин являются низкими в анализе крови натощак.
Когда у вас есть резистентность к инсулину, ваш уровень сахара в крови может быть нормальным, но ваш инсулин будет высоким.
Почему? Потому что ваша печень и мышцы не реагируют должным образом на инсулин, как следствие ваша поджелудочная железа производит его больше и больше. Слишком много инсулина затем генерирует воспаление и толкает калории в хранилище жира. Слишком много инсулина также ухудшает овуляцию и стимулирует яичники для производства тестостерона, что является основной причиной СПКЯ.
Инсулинорезистентность распространена и затрагивает, по крайней мере, одного из четырех взрослых. Её также называют преддиабетом или метаболическим синдромом.
Как диагностировать резистентность к инсулину
Анализ крови: Попросите вашего врача заказать «пост-инсулин» или «тест на толерантность к глюкозе с инсулином». Посмотрите на показания вашего инсулина (а не только на сахар).
Ваш инсулин натощак должен быть меньше 55 пмоль/л (8 мМЕ/л). Через час после подачи сахара ваш инсулин должен быть менее 270 пмоль/л (45 мМЕ/л). Вы также можете использовать анализ крови под индексом HOMA-IR, который представляет собой соотношение между инсулином натощак и глюкозой натощак. Высокий инсулин означает резистентность к инсулину.
Измерьте свою талию: сопротивление инсулину может вызвать ожирение в форме яблока, поэтому чем больше ваша окружность талии, тем больше вероятность того, что вы будете иметь резистентность к инсулину. Для женщин риск начинается, когда длина окружности талии превышает 32 дюйма (80 см). Для мужчин риск начинается, когда ваша окружность талии больше 36 дюймов (90 см).
ПРИМЕЧАНИЕ. Вам не нужно иметь избыточный вес, чтобы иметь резистентность к инсулину. Вы можете быть стройным и все еще иметь все предпосылки.
Как отменить резистентность к инсулину
Прекратить есть десерт.
Высокая доза фруктозы ухудшает чувствительность к инсулину более глубоко, чем любая другая пища. Вот почему отказ от десерта делает больше для чувствительности к инсулину, чем любое другое изменение диеты.
Нет десертов — нет пирожных, нет фруктового сока, нет подслащенного йогурта, нет плиток гранолы, нет сухофруктов, нет фиников, нет агавы, нет меда, нет «натурального фруктового сахара» и палео-десертов тоже нет.
Вы можете есть целые свежие фрукты, потому что фруктоза в низкой дозе даже улучшает чувствительность к инсулину.
У вас в рационе может быть крахмал (медленные углеводы – рис и картофель в умеренных количествах). На самом деле вам даже нужен крахмал для поддержания здоровой чувствительности к инсулину.
Дефицит магния может вызвать резистентность к инсулину.
И наоборот, богатая магнием диета улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития диабета.
Вы можете получить немного магния из пищи (зеленые листовые овощи, бобовые и орехи), но вам, вероятно, нужно их дополнить, потому что магний истощается стрессом и физическими нагрузками.
Магний — это мое первое лечение резистентности к инсулину. Он работает так хорошо, что я отношусь к магнию как к естественному метформину.
Магний обладает многими хорошими побочными эффектами, такими как регулирование оси HPA (взаимодействие гипоталамуса, гипофиза и надпочечников – «наше всё» гормональной системы), улучшение сна, повышение прогестерона, пресечение тяги к сладкому и уменьшение воспаления.
Всего четыре ночи плохого сна достаточно для снижения чувствительности к инсулину на 30 процентов. Представьте, что происходит после нескольких месяцев или даже лет плохого сна. Пожалуйста, постарайтесь дать себе 7 или 8 часов сна каждую ночь.
Если вы плохо спали, тогда выясните, почему. Вы страдаете дефицитом магния? Оказывают ли ПМС или перименопауза влияние на ваш сон?
Упражнения могут значительно улучшить чувствительность к инсулину. Вы можете начать простым способом, просто с прогулок. Поднимитесь по лестнице. Затем, сделайте это немного дальше и больше, рассмотрите занятия физкультурой как способ улучшить чувствительность к инсулину.
Совет. Гормональные контрацептивны ослабляют мышечную силу и усугубляют резистентность к инсулину. Вот почему КОК могут привести к увеличению веса и являются особенно плохим выбором при СПКЯ.
Вы также можете улучшить чувствительность к инсулину, поддерживая здоровые кишечные бактерии.
Пищевые добавки, улучшающие чувствительность к инсулину, включают: магний, берберин, таурин, мио-инозит (инозитол), хром, N-ацетилцистеин и альфа-липоевую кислоту. Я обсуждаю многие из них в главе 7 моей книги «Руководство по восстановлению периода» »
1. Номер один – магний, статья о нём здесь (со ссылками)
Магний непосредственно регулирует клеточный метаболизм глюкозы в качестве кофактора ряда ферментов и через его влияние на уровень кальция. Низкое содержание магния внутри клеток приводит к нарушению действия инсулина и увеличению резистентности к инсулину. У людей с низким уровнем магния в 6-7 раз выше вероятность возникновения метаболического синдрома, чем у людей, у которых содержание магния в норме.
2. Берберин
Natural Factors, Берберин WellBetX, 500 мг, 60 капс.
Это хорошо научно исследованное вещество.
Berberine является одним из немногих дополнений в базе данных Examine.com с человеческими исследованиями, которые оценивают его как такой же эффективный, как и фармацевтические препараты.
«Берберин обладает противовоспалительным и антидиабетическим эффектом. Он также может улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина. Берберин способен снижать выработку глюкозы в печени. Исследования на людях и животных показывают, что 1500 мг берберина, принимаемых в трех дозах по 500 мг каждый, одинаково эффективны, как и 1500 мг метформина или 4 мг глибенкламида (два препарата для лечения диабета типа II). Эффективность была измерена тем, насколько хорошо препараты уменьшали биомаркеры диабета типа II.»
Очень сильный препарат, нужно соблюдать дозировку.
Принимать натощак минимум за полчаса до еды 2-3 раза в день. Курс 1,5-2 месяца, перерыв 2.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не применять с антибиотиками (плохо для сердца), с ингибиторами фосфодиэстеразы (препараты для лечения бронхов и лёгких – снижают эффект берберина)
Jarrow Formulas, Таурин 1000 мг, 100 капсул
Thorne Research, Таурин, 90 вегетарианских капсул, 500 мг.
Помимо улучшения чувствительности к инсулину и понижения сахара способствует:
• повышению выносливости;
• увеличению энергетических запасов организма;
• снижению жировых отложений;
• усилению либидо;
• нервной устойчивости;
• улучшению сна и многому другому
Принимать натощак, минимум за полчаса до еды, 1 раз в день.
ВНИМАНИЕ: способствует выведению жидкости из организма, и тем самым может понижать давление.
4. Инозитол (мио-инозит)
Solgar, Inositol, 500mg, 100 Veg Caps
«Мио-инозит используется как вспомогательное средство для женского здоровья:
усиливает женскую фертильность, восстанавливает чувствительность к инсулину в случаях резистентности, снижает гиперандрогению при СПКЯ, уменьшает симптомы ПМС, облегчает диабетическую нейропатию, снижает тревожность, панические расстройства, нарушение пищевого поведения. У людей с такими состояниями обнаружен дефицит мио-инозитола и D-хиро-инозитола.
Так, полугодичный прием 2000 мг мио-инозитола 2 раза в день у женщин с метаболическим синдромом улучшил показатели инсулина и глюкозы в крови, повысил чувствительность тканей к инсулину. Эффект проявился у женщин в менопаузе, страдающих диабетом 2-го типа, гестационным диабетом и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Мио-инозитол способствовал похудению женщин с СПКЯ в случае предожирения и ожирения 1-й степени. Прием добавки восстанавливал менструальный цикл и улучшал качество овуляции, а совместно с фолиевой кислотой — обращал дисфункцию яичников и улучшал частоту наступления беременности до 32% (при этом синтетический метформин в дозе 1500 мг — лишь на 18%). Гормональные исследования выявили, что после полугодичного приема мио-инозитола, концентрация андрогенов, ФСГ и ЛГ в крови снижается, эстрадиола — растет, при этом значительно снижается инсулинорезистентность, оценка роста избыточных волос по шкале Ферримана-Галлоуэя уменьшалась на ≈25%, акне исчезали у половины женщин, у остальных уменьшалась тяжесть воспаления.»
В большинстве исследований используют дозы 1500-2000мг
Jarrow Formulas, N-ацетил-L-цистеин, 500 мг, 200 капсул
Применение N — ацетил — цистеина улучшаетчувствительность к инсулину у женщин с синдромом поликистозных яичников. (Исследование англ.)
N — ацетилцистеин и таурин предотвращают индуцированную гипергликемией резистентность к инсулину. (Исследование англ.)
Обзор возможного молекулярного механизма действия N-ацетилцистеина против инсулинорезистентности и развития диабета типа 2 (Исследование англ.)
ВНИМАНИЕ: у N-ацетил-цистеина (NAC), в отличие от другого тиола — альфа-липоевой кислоты, есть следующие противопоказания: астма, некоторые заболевания печени и несовместимость с лекарствами, о которых можно прочесть здесь через переводчик браузера.
MegaFood, GTF-хром, 60 таблеток
GTF-хром является самой современной формой хромсодержащих добавок, это высокоусвояемый хелат.
Хром увеличивает чувствительность рецепторов к инсулину и увеличивает число инсулиновых рецепторов клеток.
Исследования показали, что хром может также повышать чувствительность рецепторов глюкозы в мозге, что приводит к подавлению аппетита.
Natural Factors, Chromium GTF Chelate, 500 мкг, 90 таблеток
Прием добавок хрома в день снижает уровень глюкозы в крови, улучшает функцию инсулина и уменьшает диабетические симптомы, такие как жажда и усталость.
ВНИМАНИЕ. Хром может взаимодействовать с антидепрессантами, бета-блокаторами, блокаторами Н2, ингибиторами протонной помпы, кортикостероидами, НПВС
7. Альфа-липоевая кислота.
О её роли в уменьшении инсулинорезистентности, и общей пользе для организма здесь(со ссылками)
***Все мои собственные пометки — синим
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Ч увствительность к инсулину означает, насколько активно клетки организма реагируют на инсулин, гормон, способствующий усвоению питательных веществ и, прежде всего, глюкозы. Высокая чувствительность к инсулину имеет решающее значение для здоровья, а также для продления жизни. Хорошая новость в том, что чувствительность к инсулину можно повысить.
Почему нужно повышать чувствительность к инсулину?
Понимание важности прикладываемых усилий, как и в любом другом деле, важно для мотивации. И в данном случае на помощь приходит наука.
Когда вы едите какую-либо пищу (кроме чистого жира), клетки поджелудочной железы выделяют инсулин. Именно этот гормон ответственен за то, чтобы питательные вещества из кровотока проникали в ткани, и их можно было использовать как источник энергии, для роста и восстановления организма.
Если организму требуется только минимальное количество инсулина для выполнения этой работы, это хорошая чувствительность к инсулину.
Противоположностью является резистентность к инсулину. Это состояние, когда организму требуется больше инсулина для усвоения такого же количества глюкозы. Инсулинорезистентность тесно связана с ожирением, хотя она встречается и у многих людей с нормальным весом. Чтобы компенсировать резистентность к инсулину, поджелудочная железа вырабатывает все больше инсулина, что приводит к гиперинсулинемии.
Причина, по которой важно заботиться об улучшении чувствительности к инсулину, заключается в том, что такое состояние ведет к развитию множества заболеваниями, прежде всего диабету 2 типа, а также с сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.
Когда резистентность к инсулину становится очень высокой, организм больше не может производить достаточное количество инсулина для компенсации глюкозы в крови. У человека развивается диабет 2 типа.
Инсулинорезистентность, а не холестерин, является одной из главных причин сердечных заболеваний. Высокий уровень инсулина в крови, или гиперинсулинемия, вероятно, играет важную роль и в развитии рака.
У лабораторных животных даже небольшое (
25%) снижение уровня инсулина приводит к значительному увеличению продолжительности жизни.
Почему снижается чувствительность к инсулину?
Когда вы едите углеводы, они расщепляются организмом до глюкозы, которую тот может использовать в качестве топлива.
Если вы поглощает больше углеводов, чем организм способен легко усвоить, глюкоза превращается в гликоген, форму, в которой глюкоза хранится в печени и скелетных мышцах. Гликоген в печени используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а мышцы накапливают гликоген для использования при нагрузках высокой интенсивности.
Если вы не регулярно используете накопленный гликоген и/или едите слишком много продуктов с высоким содержанием углеводов, печень и мышцы становятся перенасыщенными гликогеном, а клетки — глюкозой.
Возникает резистентность к инсулину. Фактически, инсулинорезистенсность — это способ клеток сказать нам: «Не нужно больше глюкозы, пожалуйста!».
При резистентности к инсулину уровень инсулина в крови повышается, чтобы компенсировать снижение эффективности усвоения глюкозы. В конечном итоге это может привести к диабету.
Как увеличить чувствительность к инсулину?
Существует два основных способа повышения чувствительности к инсулину – это диета и физические упражнения.
Диета
В случае диеты ответ на ухудшение чувствительности к инсулину прост: безжалостно «режьте» углеводы.
Низкоуглеводная диета с содержанием углеводов в количестве 21 грамм в день (это очень низкое содержание, вызывающее кетоз) даже без ограничения калорийности рациона вызвала 75%-ое повышение чувствительности к инсулину всего за 14 дней у пациентов с ожирением с диабетом 2 типа. Это также привело к потере 1,65 кг веса за тот же период времени. При этом потребление калорий самопроизвольно уменьшилось более чем на 1000 калорий в день.
В то же время диета, в которой 35% калорий поступали из углеводов, не улучшала чувствительность к инсулину. В ней было все еще слишком много углеводов, поэтому неудивительно, что она не сработала.
Причина, по которой низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, очевидна: вы прекращаете набивать организм глюкозой. В конце концов, количество гликогена снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается. Вы больше не пытаетесь засыпать глюкозу в переполненный резервуар.
Чтобы повысить чувствительность к инсулину посредством диеты, ограничьте или совсем исключите рафинированные углеводов (прежде всего мучное), сахар и некоторые растительные масла. Омега-6 жирные кислоты из таких растительных масел как подсолнечное инициируют или усугубляют резистентность к инсулину, тогда как жирные кислоты Омега-3 из рыбы и рыбьего жира предотвращают возникновение резистентности.
Пост и/или очень низкокалорийная диета могут не только повышать чувствительность к инсулину, но и лечить диабет 2 типа.
Физические упражнения
Физическая нагрузка – как аэробная (бег), так и анаэробная (подъем тяжестей) повышают чувствительность к инсулину.
Во время занятий тело сжигает как жир, так и углеводы (гликоген). При низкой интенсивности нагрузки, к пример, ходьбе, преобладает сжигание жира. При высокой интенсивности организм использует больше гликогена.
Логично предположить, что упражнения с высокой интенсивностью сожгут больше гликогена и улучшат чувствительность к инсулину. Так ли это на самом деле?
Действительно, в одном из исследований всего две недели высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) увеличили чувствительность к инсулину на 35%. Также выросло количество рецепторов GLUT4, которые переносят глюкозу в мышцы. Другое исследование показало, что две недели интенсивного тренинга — 15 минут упражнений в течение двух недель, также улучшали чувствительность к инсулину.
Повышение чувствительности к инсулину с помощью упражнений зависит как от интенсивности, так и от объема. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вам нужно заниматься дольше, чтобы израсходовать больше гликогена. При высокой интенсивности нагрузки заниматься можно меньше для достижения такого же результата.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
