Гликемический индекс что это значит
При составлении правильного плана питания атлету важно учитывать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения. Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно чувство голода настигает каждого. А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.
Что это такое?
Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.
Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, то есть он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. Спортсменам важен другой аспект гликемического индекса – скорость усваивания продуктов в организме.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Прежде чем подробно рассматривать гликемический индекс в питании, углубимся в историю вопроса. Собственно, именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывают любые углеводные продукты. К диабетикам пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительные скачки уровня сахара. Врачи создавали сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и давали сугубо индивидуальный результат. Иногда диаметрально противоположный задуманному.
Тогда медики решили разобраться, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по-разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях» и скорости растворения самого продукта.
Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А так как для каждого человека цифры были индивидуальные, само значение стало относительным. В качестве эталона выбрали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.
Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому, что время переваривания у всех людей разное, но и по той причине, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.
Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм
А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.
- Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
- Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
- Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача — вскрытие клеток в организме. Когда он «продырявливает» клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.
Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем «слаще» становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:
- Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
- Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
- Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.
Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.
Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими — организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла (линк катаболизм).
Гликемический индекс продуктов (таблица)
Чтобы создать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущая чувство голода и при этом не заплывая лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:
| Углеводный продукт | Гликемический индекс | Белковый продукт | Гликемический индекс | Жирный продукт | Гликемический индекс | Готовое блюдо | Гликемический индекс |
| Глюкоза | 100 | Куриное филе | 10 | Сало | 12 | Жаренный картофель | 71 |
| Сахар | 98 | Говяжье филе | 12 | Подсолнечное масло | Торты | 85-100 | |
| Фруктоза | 36 | Соевые продукты | 48 | Оливковое масло | Заливное | 26 | |
| Мальтодекстрин | 145 | Карась | 7 | Льняное масло | Холодец | 26 | |
| Патока | 135 | Окунь | 10 | Жирное мясо | 15-25 | Салат оливье | 25-35 |
| Финики | 55 | Свиной бок | 12 | Жаренные продукты | 65 | Алкогольные напитки | 85-95 |
| Фрукты | 30-70 | Белок яйца | 6 | Омега 3 жиры | Фруктовые салаты | 70 | |
| Овсяная крупа | 48 | Яйцо | 17 | Омега 6 жиры | Овощные салаты | 3 | |
| Рис | 56 | Гусиное яйцо | 23 | Омега 9 жиры | Жаренное мясо | 12 | |
| Бурый рис | 38 | Молоко | 72 | Пальмовое масло | 68 | Запеченный картофель | 3 |
| Круглый рис | 70 | Кефир | 45 | Трансжиры | 49 | Творожная запеканка | 59 |
| Белый хлеб | 85 | Йогурт | 45 | Прогорклый жир | 65 | Оладьи | 82 |
| Пшеница | 74 | Грибы | 32 | Ореховое масло | 18 | Блины | 67 |
| Гречневая крупа | 42 | Творог | 64 | Арахисовое масло | 20 | Варенье | 78 |
| Пшеничная крупа | 87 | Сыворотка | 32 | Сливочное масло | 45 | Закатанные овощи | 1,2 |
| Мука | 92 | Индюшатина | 18 | Спрэд | 35 | Шашлык из свинины | 27 |
| Крахмал | 45 | Куриные ножки | 20 | маргарин | 32 | Плов | 45 |
Блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того, термальная обработка жиров и углеводов повышает скорость сахара в крови, что неизбежно увеличивает и индекс.
Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?
К сожалению, таблица с продуктами и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.
В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составит минимум 30. Если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (единственный натуральный аналог глюкозы), или самый простой углевод.
Кроме этого, можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:
- Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ГИ, и избегать их употребления.
- Наличие молока в составе. В молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.
Относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно выяснить, через какое время наступает сильное чувство голода после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит, и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит, относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо, достаточно высок.
Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.
Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах актуален исключительно для спортсменов, не находящихся на сушке. Людям, страдающим от сахарного диабета или находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.
Итоги
Итак, какую роль продукты с высоким гликемическим индексом играют для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом всегда есть риск перегрузки поджелудочной железы.
Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.
Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-05-31 Просмотры: 10 323 Оценка: 
5.0
|
Здравствуйте. Сейчас вы узнаете, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем его нужно учитывать при составлении своей диеты. Итак, начнём от сложного к простому. Для начала дадим научное определение. Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара (глюкозы) в крови после их употребления. То есть, чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови после употребления тех или иных продуктов. За эталон была принята глюкоза. Её гликемический индекс равен 100. Гликемический индекс гречневой каши равен 50. Это значит, что уровень сахара, после того как вы съели гречневую кашу, повышается в 2 раза медленнее (и в 2 раза ниже), чем от глюкозы. Поехали дальше. А от чего же зависит скорость повышения уровня сахара? По большей части она зависит от скорости расщепления (переваривания) того или иного продукта. Есть, конечно, и другие факторы, влияющие на это, но скорость переваривания, это основной. Поэтому можно сказать, что: Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро усваиваются (перевариваются) продукты в вашем организме. Выше индекс – быстрее перевариваются. Ниже – медленнее. Ещё раз повторю, что такое определение более грубое и утрированное, но более простое для понимания сути. Лучше пусть вы поймёте суть, но не поймёте нюансы, чем не поймёте вообще ничего. Кстати, как многие наверное догадались, гликемический индекс есть только у тех продуктов, в которых есть углеводы. Так как глюкоза получается только из расщепления углеводов. То есть, если вы съедите продукт вообще без углеводов, то уровень сахара у вас останется прежним. Как гликемический индекс влияет на похудение?
Представьте, вы съели что-нибудь с высоким ГИ. Например, какой-нибудь тортик (около 100). За 30 – 60 минут у вас резко повышается уровень сахара в крови. Но организму в настоящий момент не нужно столько много энергии. Он возьмёт столько, сколько ему нужно (например, 50%) а остальное заботливо отложит в жир «про запас». Теперь, допустим, вы поели яблок (ГИ 30). Уровень сахара нарастает медленно. В течение нескольких часов. Из-за того, что глюкоза поступает в кровь гораздо медленнее, организм успевает всю её расходовать на свои нужды и до откладывания в жир дело не доходит. Именно поэтому худеющим советуют есть продукты с низким гликемическим индексом. Так как при таком варианте риск отложения жира гораздо ниже. Но, если у вас есть мозг, то думаю, что вы уже поняли, что дело не только в индексе, но и в количестве продуктов, съедаемых за раз. Если вы съедите всего 50 грамм тортика, то уровень сахара у вас будет гораздо ниже (хоть и поднимется он быстрее), чем если вы съедите 500 гр гречневой каши. Когда лучше есть продукты с высоким ГИ?Ответ вполне логичен. Желательно есть такие продукты тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в углеводах:
В оба эти промежутка времени запасы гликогена в мышцах снижены, и организм будет весь сахар расходовать на восполнение этих запасов. Но, опять-таки, это не значит, что можно за один присест съесть 1 кг торта и думать, что вам ничего за это не будет. То есть полностью исключать продукты с высоким ГИ тоже не нужно. Иногда и в умеренных дозировках такая пища может быть полезна. Ведь, чем быстрее мышцы восполнят запас гликогена, тем быстрее вы восстановитесь после тренировки.
Какие продукты имеют высокий ГИ?Высокий гликемический индекс имеют, в основном, почти все мучные и кондитерские изделия. То есть то, что состоит из муки, или то, что сладкое. Фрукты и сухофрукты – исключение, так как фруктоза имеет очень низкий ГИ (всего 20). Ниже приведена таблица с ГИ большинства распространённых продуктов. |
| НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ = 50) | ГИ |
| финики | 140 |
| пиво | 110 |
| глюкоза | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| булочки французские | 95 |
| картофель печеный | 95 |
| рисовая мука | 95 |
| лапша рисовая | 92 |
| картофельное пюре | 90 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| поп корн | 85 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| картофельное пюре быстрого пригот. | 83 |
| картофельные чипсы | 80 |
| крекеры | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| пончики | 76 |
| арбуз | 75 |
| кабачки | 75 |
| тыква | 75 |
| сухари молотые для панировки | 74 |
| бублик пшеничный | 72 |
| пшено | 71 |
| картофель вареный | 70 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 |
| пельмени, равиоли | 70 |
| репа | 70 |
| рис белый, обработанный паром | 70 |
| сахар (сахароза) | 70 |
| шоколад молочный | 70 |
| лепешки пресные | 69 |
| мука пшеничная | 69 |
| круассан | 67 |
| ананас | 66 |
| мюсли швейцарские | 66 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| бананы | 65 |
| дыня | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| манная крупа | 65 |
| песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 |
| хлеб черный | 65 |
| изюм | 64 |
| макароны с сыром | 64 |
| печенье песочное | 64 |
| свекла | 64 |
| бисквит | 63 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| твикс | 62 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 |
| рис белый | 60 |
| кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| пирожки | 59 |
| пита арабская | 57 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| йогурт сладкий | 52 |
| мороженое | 52 |
| суп томатный | 52 |
| отруби | 51 |
| гречка | 50 |
| картофель сладкий (батат) | 50 |
| киви | 50 |
| рис коричневый | 50 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тортеллини с сыром | 50 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| щербет | 50 |
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI ) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина [1] .
За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов [2] . То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45 [2] . Это означает, что из 72 граммов полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 72х0,45=32,4 граммов глюкозы. То есть употребление 100 граммов гречки через 2 часа приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 граммов глюкозы. Данный расчет нужен для определения какая гликемическая нагрузка у пищи.
Содержание
Открытие гликемического индекса [ править | править код ]
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом [en] , профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье "Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена" [3] . До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания [1] [ править | править код ]
Существует 2 варианта классификации ГИ:
Для продуктов питания:
- Низкий ГИ: 55 и ниже
- Средний ГИ: 56 – 69
- Высокий ГИ: 70+
Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.
Для рационов питания:
- Низкий ГИ: 45 и ниже
- Средний: 46-59
- Высокий: 60+
Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.
Польза знаний о гликемическом индексе [ править | править код ]
Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation [4] :
- легче управлять уровнем сахара при диабете
- рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете
- для достижения и поддержания нормального веса [5]
- для здорового протекания беременности
- для поддержания здоровья сердца
- для поддержания запасов энергии на необходимом уровне
- для повышения умственного потенциала
- для улучшения спортивных показателей
- для снижения риска рака груди
- рекомендован при синдроме поликистозных яичников[6]
- для здоровья глаз
- оказывает положительное влияние при акне
Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков [7] [8] . Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.
Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают [9] .
Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.
В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ [10] .
Продукты с ГИ 100 и выше [ править | править код ]
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови быстрее, чем чистая глюкоза. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше [11] :
- Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132
- Вареный и запеченный картофель — до 118
- Вареный белый рис — до 112
- Сахароза — 110
- Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105
- Белый хлеб — до 100
- Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105-135 (в зависимости от способа производства)
Методика определения гликемического индекса [ править | править код ]
Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010 [12] . Бесплатно доступ к тексту данного стандарта ограничен. Однако, описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation [13] .
Десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов, в течение 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком — это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления 50 граммов чистой глюкозы.
Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях [14] . При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Источники сведений о гликемических индексах [ править | править код ]
Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания [15] .
К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства [16] . Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77 [15] . Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.
Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях [17] .
В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является провести собственное исследование [14] . При наличии проблем с секрецией инсулина, прежде чем проводить такое исследование, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
