Гликемическая нагрузка норма в день для похудения
Что такое ГН? Это интересует многих. Данный показатель помогает в сравнении оценивать влияние одинакового количества углеводов разного типа. Чем выше показатель ГН, тем существеннее нагрузка на работу организма. Существуют способы для снижения данного показателя. А как их применять, и как влияет спорт на гликемическую нагрузку, рассмотрим в статье.
Основы
Каждый человек, который ведет здоровый образ жизни, знаком с таким определением. Более того, он знает о существовании таблицы продуктов, которая разделена на категории с низким, средним и высоким гликемическим индексом. К сожалению, на этом знания большинства из нас заканчиваются. А это в корне неверно, так как в такой теме необходимо разбираться в комплексе, иначе питание не будет улучшать качество нашей жизни, даже при условии регулярных тренировок в спортзале.
Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Они необходимы для поддержания нашего организма в здоровом состоянии. В разнообразных продуктах содержание нутриентов очень сильно варьируется. Человеку необходим баланс. Поэтому прежде, чем составлять рацион самостоятельно, необходимо получить хотя бы минимальные знания в области нутрициологии. Наверное, вы обращали внимание на то, что от одних продуктов человек худеет, а от других может резко набрать пару лишних килограмм за некоторое время.
Вся наша физическая активность взаимосвязана с энергией. Природой устроено так, что наш организм черпает ее из углеводов. Когда их поступает в организм мало, при физической нагрузке организм в виде топлива начинает использовать жировые запасы, а в крайнем случае мышечную массу.
Как известно, существуют простые и сложные углеводы. Они разным образом влияют на организм:
- Медленноусвояемые (крупы, бобовые, нут).
- Быстрые (сахар, выпечка).
- Неусвояемые (овощи, фрукты и отруби).
Чтобы усвоить все углеводы, наш организм включает в работу гормон под названием инсулин. Он, в свою очередь, распределяет все употребленные углеводы по каждой клетке нашего организма.
Соответственно, чем больше вы употребляете углеводов, тем больше вырабатывается инсулина вашей поджелудочной железой. Переизбыток данного гормона оказывает негативное влияние на тело, так как способствует откладыванию жира. Происходит это по причине того, что транспортировка питательных веществ производится по всему организму, и даже в клетки, где они не требуются.
Абсолютно любые продукты, в составе которых преобладают углеводы, используются как энергетическое топливо только после разделения их до компонента – глюкозы.
Важно знать! Углеводы, вне зависимости от того, сложные они или простые, имеют одинаковую скорость преобразования в глюкозу. Поэтому повлиять на темпы усвоения мы не сможем. Нашему организму без разницы, съедим мы кашу или мед, повышение сахара в крови наступит через одинаковый период. В среднем он составляет около получаса.
Понятие гликемического индекса
ГИ – это показатель, определяющий количество единиц продукта, влияющее на уровень сахара в крови. Соответственно, чем проще структура углеводного продукта, тем больше его гликемический индекс, а уровень сахара в крови поднимется быстрее.
Человеку, следящему за своим здоровьем и питанием, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Такой выбор обезопасит организм от резких скачков сахара в крови. Важно понимать, что уровень сахара при употреблении быстрых и медленных углеводов будет одинаковым. Но в первом случае он будет сопровождаться скачками, а во втором – протекать постепенно.
Гликемический индекс продуктов варьируется в значениях от единицы до ста (где единица — там самый низкий показатель, а 100 — самое высокое значение ГИ):
- Низкий. ГИ менее 55. Практически не вызывает колебаний сахара и инсулина в крови. Продукты такого типа считаются наиболее предпочтительными в правильном питании.
- Средний. От 55 до 69.
- Высокий. От 70 до 100. Провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови. Резкое увеличение гормона инсулина, который приводит к отложению жира в теле.
Поэтому следует понимать, что при потреблении продукта с высоким уровнем ГИ вас ожидает резкое повышение сахара и инсулина в крови. После этого вы получаете снижение сахара в крови, которое ведет к отложению жира и появлению чувства голода. Если продолжать употреблять продукты с высоким уровнем гликемического индекса, можно столкнуться с зависимостью к сладкому. После чего возникает замкнутый круг.
Определение
Что такое ГН продуктов? И для чего необходимо знать эти значения? Часто мы можем наблюдать за тем, как люди, руководствуясь таблицей продуктов со значениями ГИ, пытаются похудеть. Такой подход, к сожалению, является ошибочным. Важно понимать, что углеводная составляющая разная в продуктах питания.
Рассмотрим пример. ГИ кабачков равен 75, а сахара – 70. Тогда как доля углеводов составляет в сахаре сто процентов, а в кабачках пять процентов. Соответственно, человек, руководствующийся такой таблицей, может прийти к выводу, что от кабачков можно набрать лишний вес быстрее, чем от сахара. Такие разногласия касаются не всех продуктов. Это лишь пример, чтобы увидеть возможные несоответствия.
Поэтому важно ознакомиться сначала с ГИ продукта, а потом посмотреть количество усвояемых углеводов. Каждый раз рассчитывать данное значение крайне неудобно. Поэтому и существует таблица продуктов с ГН.
Уровни
Что такое ГН, теперь понятно. Перейдем к классификации. Гликемическая нагрузка в день — это очень важный показатель, определение которого необходимо для осуществления мер по поддержанию здоровья, а в некоторых случаях — и по похудению.
Существует понятие суточной гликемической нагрузки. Чтобы определить данный показатель, необходимо произвести расчет по каждому продукту в отдельности. Следует учитывать, что складывать ГН нагрузку не стоит. Необходимо использовать в расчете только граммы усвояемых углеводов, умноженных на показатель их ГИ. Полученное значение разделить на 100.
Гликемическая нагрузка в день классифицируется по следующим данным:
- Низкая нагрузка находится в пределах значений до 80.
- Средняя ГН составляет от 81 до 119.
- Высокая – свыше 120.
Стоит отметить, что и тут бывают разногласия между показателями. К сожалению, такая ситуация возникла из-за отсутствия полноценных исследований в этой области.
Взаимосвязь между ГИ, ГН и инсулином
Инсулин является основным гормоном, принимающим участие в обменных процессах. Он выделяется поджелудочной железой в тот момент, когда в крови происходит повышение сахара. Он выступает в роли основного регулятора обмена и глюкозы, который необходим для правильного метаболизма жиров, белков и углеводов.
Инсулин снижает уровень сахара в крови. Принцип работы:
- Употребление углеводных продуктов увеличивает уровень гормона инсулина, который, в свою очередь, снижает сахар в крови.
- Чем больше выделяется инсулина, то есть происходит избыток данного гормона, тем вероятнее всего жир отложится в теле.
- Через печень гликоген преобразовывается в глюкозу. И чем больше таких процессов происходит, тем существеннее нагрузка на жизненно важный орган.
Чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.
Пример расчета ГН на день
Важно понимать, что необходимо знать свой организм и его нормы. Недостаточно полагаться на интуицию. Как только вы начнете производить расчеты, в скором времени вы будете чувствовать свою норму.
Если вы входите в категорию тех людей, которые плохо чувствуют свое тело и не могут составить личную ГН, вам поможет простой расчет.
Рассмотрим пример. Допустим, вы съели 120 грамм шлифованного белого риса. Гликемический индекс продукта составляет 60, а ГН – 45. Затем попробовали гречку (ГН — 28, а ГИ – 50) и кусочек ржаного хлеба весом 40 грамм (ГИ 50 и ГИ – 20). А на десерт сахар (ГИ 70, гликемическая нагрузка составляет тоже 70). Вес продуктов рассчитан из сухой составляющей. Если производить расчет отварной каши, то потребуется множество дополнительных перерасчетов.
Усвояемых углеводов содержится:
- В рисовой крупе девяносто грамм. Из расчета 75/100 грамм.
- В гречке пятьдесят грамм. Из расчета 55/100 грамм.
- В кусочке ржаного хлеба шестнадцать грамм. В расчете 40/100 грамм.
- В 25 граммах сахара содержится 25 грамм. В расчете 100/100 грамм.
Рассчитываем гликемическую нагрузку по каждому продукту в отдельности:
- Рис: 90 х 60 / 100 = 54.
- Гречка: 50 х 50 / 100 = 25.
- Кусочек ржаного хлеба: 16 х 50 / 100 = 8.
- Сахар: 25 х 70 / 100 = 18.
Суммируем показатели и получаем число 105.
Важно! Если вы ориентируетесь на таблицу с ГН пищевых продуктов, обращайте внимание на способ приготовления указанного блюда. Обычно там указаны показатели уже приготовленной пищи.
Осторожно! Продукты с высокой ГН
Регулярное употребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой грозит диабетом. Поэтому так важно отталкиваться от своей нормы гликемической нагрузки в сутки. Превышение оптимального показателя увеличивает риск возникновения и других серьезных заболеваний.
Повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать снижение «положительного» холестерина, а также способствовать росту раковых клеток. Увеличение уровня триглицеридов — также нехороший признак для состояния здоровья.
Исследования, проведенные в Корее, утверждают, что ежедневное употребление белого шлифованного риса на девятнадцать процентов увеличивает риск появления рака груди у женского населения. Такие же исследования были проведены в Америке в отношении продуктов с высоким содержанием крахмала. В результате они подтвердили взаимосвязь употребления таких продуктов и рецидивов онкологических процессов.
Диабет относится к категории опасных заболеваний. Недуг способен провоцировать дополнительные нарушения в работе всего организма. Это подтвердили исследования, проводимые среди двух категорий людей. Одни живут с диабетом, других данный недуг обошел стороной. Существует и теория о том, что возникновение раковых опухолей провоцирует не диабет сам по себе, а инсулиновая терапия, необходимая больным людям.
Снижение уровня
Что такое ГН и ГИ в продуктах, мы рассмотрели. А могут ли происходить колебания показателей? Существует масса факторов, способных повлиять на данные показатели. Основным из них является содержание клетчатки в продуктах. Чем большее ее в пище, тем медленнее происходит усвоение. И, соответственно, гликемический индекс имеет меньшее значение.
Помимо клетчатки, на уровень данных показателей влияют следующие факторы:
- Тепловая обработка. В сырых овощах и фруктах содержится высокое количество клетчатки. Когда вы тушите или готовите на пару продукты, они теряют большую часть питательных веществ. Соответственно, приравниваются к быстроусвояемым, и их ГИ становится выше.
- Очень зрелые фрукты. Например, банан мягкий и сладкий соответствует показателю ГИ выше, чем фрукт, который имеет кожуру с зеленоватым оттенком и еще достаточно тверд.
- Жиры, добавляемые в продукты питания, напрямую влияют на повышение сахара в крови. Выбирать необходимо подсолнечное и оливковое масло.
- Лимонный сок и уксус снижают гликемический индекс блюд. Вот почему полезно добавлять несколько капель лимонного сока в приготовленную пищу.
- Соль и сахар, используемые при готовке, повышают ГИ блюда.
Можно ли сбросить вес с помощью диеты, основанной на показателях ГИ
Почему важна для желающих похудеть гликемическая нагрузка? Норма в день для похудения варьируется в значении показателя ниже 80. Следует понимать, что таблицы, цифры в которых рассчитаны на учете ГИ и ГН, разработаны для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто по каким-либо причинам должен контролировать уровень сахара в крови.
Поэтому, прежде чем использовать медицинские показатели в качестве очередной модной диеты, задумайтесь. Конечно, перечень продуктов можно взять на вооружение тем, кто пристально следит за своим питанием и здоровьем. Но помните, если вы имеете нормальный уровень сахара в крови, то вам эти ограничения ни к чему. Ведь меню должно быть разнообразным. А поддержание или снижения массы тела можно добиться физическими нагрузками или небольшим снижением дневной калорийности рациона.
Если все-таки вы склоняетесь к данной системе, то постарайтесь изучить максимум информации по этой теме, почитайте отзывы и скачайте таблицу ГИ и ГН для 100 пищевых продуктов.
Очень важно отделять гликемический индекс от гликемической нагрузки. Так как продукты с высоким ГИ не всегда имеют высокую ГН. Например, ягоды имеют высокий гликемический индекс, а гликемическая нагрузка низкая.
ГН и спорт
Изначально может показаться, что активный образ жизни никак не влияет на гликемическую нагрузку продуктов. Однако это не так.
Существует понятие закрытия углеводного окна. Для него используют ряд продуктов с высоким ГИ и низким показателем ГН. Основные продукты данной категории:
- Сывороточный протеин.
- Гейнер на водной основе.
- Фруктовые соки.
- Сладкие фрукты, ягоды. Чаще всего предпочтение отдают бананам.
Стоит отметить! На продукты с высоким гликемическим индексом наш желудок затрачивает огромные ресурсы (на процесс переваривания). Соответственно, лучше применить обратный подход. Берем углеводы с высокой ГН и разбавляем водой. Таким образом понадобится меньшее количество продукта для закрытия углеводного окна. Соответственно, процесс пищеварения будет ускорен, а восполнение гликогена начнется не позднее, чем через семь минут. В стандартной ситуации оно происходит не ранее двадцати-тридцати минут.
Но! Продукты с низким показателем ГН уменьшают в разы возможное отложение жировой ткани.
Безуглеводная диета и ГН
Очень часто гликемическая нагрузка используется на экстремальных диетах по типу «сушки». Основа такого питания заключается в жестком ограничении углеводов. Еще существует вариант белково-углеводного чередования.
Безуглеводный режим предполагает истощение собственных запасов гликогена, переводя организм в процесс сжигания жиров. Но при таком подходе отсутствие сахара в крови оказывает негативное влияние на настроение, работоспособность и самочувствие.
Конечно, более щадящие диеты не приносят такого же потрясающего результата. Ведь наш организм имеет способность быстро адаптироваться к дефициту калорийности дневного рациона, что приводит к эффекту «плато» или замедлению снижения массы тела.
Можно обмануть организм, используя продукты с очень низкими показателями гликемического индекса и нагрузки. Соответственно, организм будет использовать недостаток углеводов, не восстанавливая запасы гликогена. Лучшим выбором станут продукты, богатые клетчаткой. Вся энергия будет потрачена, и в ход пойдут жировые запасы в ожидании следующей порции углеводов.
Используя в рационе продукты с высоким ГИ и низким ГН, вы провоцируете возникновение инсулиновой реакции. После чего сахар в крови приходит в норму, а гликоген транспортируется в энергию. Конечно, необходимо соблюдать режим питания. В рационе должен быть избыток белка, а есть придется не менее пяти раз в сутки.
ГН на пестициды в продуктах питания
Гигиенические нормативы разработаны правительством для того, чтобы обезопасить потребление пищи человека. При выращивании, хранении и производстве продукции важно учитывать ГН на пестициды в продуктах питания. Если этого не делать, изготовитель понесет наказание, установленное законом.
В диете Монтиньяка есть понятие не только гликемического индекса (ГИ), но и так же гликемической нагрузки (ГН). Т е какое влияние окажет на сахар в крови конкретный продукт с определенным весом. Килограмм картошки или одна картофелина окажут не одинаковое действие. Меня очень заинтересовала эта информация. Ведь фактически получается, что можно есть ЛЮБЫЕ продукты, при этом просто подсчитывая их общую гликемическую нагрузку в день, чтобы она не превышала определенные пределы! Это похоже на подсчет калорий в традиционных диетах, только считать надо углеводы, точнее, их гликемический индекс и вес. Формула расчета такая:
Обратите внимание, что гликемическая нагрузка в этой формуле дается именно на 100 гр продукта. Поэтому надо знать точный вес еды.
Сразу скажу, что норма гликемической нагрузки в день зависит от того хотите ли вы похудеть или поддерживать вес. Если похудеть то нагрузка в день не должна превышать 50 единиц. Поддержать вес – 80-100 единиц. Но не больше 100 единиц в любом случае.
По этой формуле я рассчитала гликемическую нагрузку своих самых популярных углеводных продуктов.
Например, один кусочек белого хлеба весом примерно 25-30 гр имеет нагрузку 16.
Чайная ложка сахара без горки ГН 5, с горкой – 7.
100гр бурого риса ГН 30.
Одна крупная картофелина (ок 200 гр) ГН 22.
И так далее.
Таким образом, лично я себе позволяю 3 раза в день попить чай с чайной ложкой сахара плюс еще какой-нибудь углевод на обед (это может быть и 100 гр риса, а может быть и пара кусочков хлеба с овощами с низким ГИ). Это сейчас, когда я снова худею.
И вы знаете, худеется просто отлично!
Ничуть не хуже, когда я просто отказалась от всякого хлеба и сахара. Единственное неудобство – подсчеты. Просто когда совсем не ешь углеводы с высоким ГИ, нет необходимости считать.
При рассмотрении основных обменных процессов, связанных с переработкой организмом основного источника энергии – сахара, нельзя не упомянуть про такой важный фактор, как гликемический индекс. Но он является не единственным определяющим в питании, и далеко не таким важным, как гликемическая нагрузка. Постараемся разобраться, что это, и как она влияет на обменные процессы при спортивных достижениях атлетов разного уровня подготовки.
Общие сведения
Гликемический индекс разделяет углеводы в зависимости от того, насколько они повышают насыщения глюкозой транспортных митохондрий человека. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее происходит скачок насыщения глюкозой транспортных митохондрий. Гликемический индекс занимает 0-100 баллов (0 не оказывает влияния на насыщение глюкозой транспортных митохондрий, 100 из которых больше всего).
Однако гликемический индекс не сообщает всю картину. Если пища высока в содержании углеводов, она все равно будет давать высокий насыщение глюкозой транспортных митохондрий, даже если она имеет низкий рейтинг гликемического индекса. Именно здесь появляется гликемическая нагрузка. Gl учитывает количество и рейтинг углеводов гликемического индекса, чтобы дать более полное представление о влиянии на насыщение глюкозой транспортных митохондрий.
Что это значит простыми словами? Фактически гликемическая нагрузка – это процент количества чистого углевода в крови по отношению к гликемическому индексу. А, если рассматривать с практической точки зрения, то гликемическая нагрузка а вовсе не гликемический индекс определяет тот факт, будет ли сахар полученный из продукта переварен в гликоген, пойдет ли он в качестве чистой энергии, или превратится в молекулы жировой ткани.
Интересный факт: в отличие от гликемического индекса, уровень гликемической нагрузки не зависит от способа приготовления пищи, так как практически всегда количество углеводов даже при изменении калорийности остается неизменным.
Как это работает?
Чем выше общее количество гликемической нагрузки за любой день, тем больше инсулина будет секретировано в ответ на эти углеводы . Он работает следующим образом:
- Инсулин выделяется в ответ на углеводы в рационе.
- Более конкретно, больше инсулина секретируется быстрее к высшим гликемическим углеводам.
- Инсулин переносит глюкозу в жировые клетки, которые будут сжигаться в качестве топлива.
- Альфа-глицериновый фосфат получают из глюкозы, когда он сжигается для топлива
- Глицерин (из альфа-глицеринфосфата) связывает жирные кислоты и сохраняет их в жировых клетках в виде триглицеридов, то есть вы становитесь толще.
- Кроме того, глюкоза, которая не израсходована за счет затрат энергии, будет преобразована печенью и сохранена в виде триглицеридов в жировой ткани (опять же, вы становитесь толще).
Поэтому, если мы можем есть углеводы, которые медленно разрушаются и дают более постепенный, менее выраженный рост инсулина, мы можем максимизировать увеличение мышечной массы, сводя к минимуму увеличение жира.
Гликемическая нагрузка в спорте
Как все эти знания можно использовать в спортивных дисциплинах, например, в кроссфите? На первый взгляд гликемическая нагрузка практически никоим образом не влияет на спортивные достижения и никак не меняет план диеты. Она лишь сокращает список продуктов, которые можно есть для похудения, или для набора качественной функциональной мышечной массы для атлета. Но на самом деле все гораздо сложнее.
Так, например, беря классическую ситуацию с закрытием углеводного окна. Для закрытия углеводного окна традиционно используют огромное количество продуктов с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Сюда входят:
- Протеин размешанный в соке.
- Гейнер на воде.
- Соки.
- Бананы.
- Другие фрукты.
Однако так ли это правильно? Несмотря на высокие показатели гликемического индекса, желудочно-кишечный тракт тратит больше времени на переваривание большой пищи. А, значит, более оптимальным вариантом станет обратный подход. Быстрый углевод с максимальной гликемической нагрузкой, слегка разбавленный водой. Почему именно так? При большей гликемической нагрузке с соответствующим гликемическим индексом вам понадобиться меньше целевого продукта для закрытия окна, следовательно, процесс пищеварения все равно пройдет быстрее, а, значит, и восполнение уровней гликогена начнется через 5-7 минут, а не через 20-30. С другой стороны, продукты с более низкой гликемической нагрузкой, пускай, и принятые в большем количестве уменьшают риск отложения жировой ткани, но уменьшают рост гликогена и саркоплазматической гипертрофии.
Следующей ситуацией будет рассмотрение гликемической нагрузки на экстремальной диете для сушки. Очень часто для сушки используют безуглеводную диету. Или более сложный вариант – углеводное чередование. В первом случае, мы полностью истощаем собственные запасы гликогена, и при достаточно большом потреблении белка снижаем катаболические процессы, переводя организм в жировой режим. Но все же, несмотря на все это – отсутствие сахара в крови крайне негативно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.
Более мягкие диеты обычно не дают таких ошеломляющих результатов, и организм успевает адаптироваться к дефициту калорийности, что приводит к замедлению похудения. Но есть и третий способ. Это преследование жесткого ограничения калорийности, без ограничения по углеводам. Единственное, что нужно будет учитывать это ГИ и ГН.
Если добавить в свою экстремальную диеты, продукты с максимально низким ГИ и ГН, можно нивелировать недостаток углеводов, при этом не восполняя запасы гликогена. Организм будет обманут, получая некоторое количество легко расщепляемых углеводов, он будет думать что никакой голодовки нет, а значит оптимизировать внутренние ресурсы организма под новые нужды совершенно не нужно. В тоже время, низкие показатели ГН и ГИ (оптимальным решением станут продукты богатые клетчаткой, т.е. зеленые овощи, имеющие минимальные показатели, как нагрузки, так и индекса), не позволяет калориям перевариться до уровня гликогена. Наоборот вся энергия будет потрачена, и организм на полном серьезе будет топить жировую ткань, ожидая следующего приема углеводов. Но самое главное – это психологический момент, связанный с отсутствием чувства голода, которое возникает у всех, кто начинает ограничивать в своем рационе главный энергоноситель – углеводы.
Ну, и классика – связь гликемической нагрузки с набором мышечного мяса. На первый взгляд эти показатели никак не связаны. Но для успешного набора большого количества мышечного мяса, нужно не только соблюдать избыток белка и калорий но и поддерживать высокую скорость обменных процессов. Фактически, вне зависимости от того, являетесь ли вы эктоморфом, или эндоморфом, или даже одаренным мезоморфом, вам все равно придется есть от 5 до 9 раз в сутки. И понятно, что при классическом правильном питании, которые указывают тренера, без использования гейнеров или протеина такого результата просто не добиться. Почему? Да потому что организму физически тяжело переварить такое количество пищи, он еще не расправился с предыдущей энергией, как ему уже выдали следующую.
Но этот процесс можно подстегнуть – употребляя по 200 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом и крайне низкой гликемической нагрузкой, вы вызываете инсулиновую реакцию, которая не только расправляется с повышенным сахаром в крови но и помогает запечатать в гликоген энергию полученную в результате прошлого приема пищи. Это позволит без использования спортивного питания поддерживать нужную калорийность, соблюдать правильный баланс белков жиров и углеводов, и самое главное при четком подсчете калорийности, достигнуть оптимальной пляжной формы без особых диетологических усилий.
Что есть?
Если вы всерьез рассчитываете свое питание не только по калорийности и составляющим в нем углеводам, но и по более тонким параметрам, которые позволяют быстрее достичь нужных результатов, то вам нужно понимать все связи из таблицы.
- Уровень гликемического индекса. Базовый фактор, который определяет скорость переваривания продукта в вашем организме.
- Общая калорийность. Базовый фактор, позволяющий правильно построить план питания в зависимости от типа моносахарида входящего в состав продукта.
- Углеводы. Общее количество чистых полисахаридов в составе продукта. Базовый фактор.
И лишь гликемическая нагрузка – это фактор вторичный, который определяет лишь соотношение гликемического индекса и наличия углеводов на общий вес продукта. За примером далеко ходить не нужно.
Чистая глюкоза (т.е. сахар), обладает высоким гликемическим индексом (эквивалентным 100), и на 100 грамм чистого продукта имеет практически 100 грамм углеводов. Соответственно и её гликемическая нагрузка равняется 100 пунктам на 100 грамм. В то же время сок имеет меньшую гликемическую нагрузку при той же скорости всасывания. То есть чистого сахара в 100 граммах сока всего 3.7 грамма. А, значит, чтобы добиться до указанного уровня гликемической нагрузки, который указан в диетах, нужно употребить больше чем 100 грамм сока, и при одинаковом гликемическом индексе с чистым сахаром, сок более вероятно превратиться в гликоген, или будет использован в качестве основного энергетического топлива, в то время как сахар, употребленный в том же количестве, скорее всего, получит свою завершенную форму в виде триглицеридов.
| Продукт | Нагрузка | Индекс | Калорийность | Углеводы |
| Щавель, шпинат | 0.5 | 10 | 33 | 3.7 |
| Чечевица варёная | 7 | 30 | 117 | 30 |
| Цветная капуста варёная без соли | 0.7 | 15 | 38 | 5 |
| Цветная капуста | 0.5 | 10 | 35 | 5 |
| Фасоль варёная | 8 | 50 | 137 | 30 |
| Фасоль | 5 | 50 | 70 | 10 |
| Укроп | 0.5 | 10 | 31 | 5.1 |
| Тыква запечёная | 3.3 | 75 | 33 | 5.5 |
| Тыква | 3.1 | 75 | 35 | 5.3 |
| Стручковая фасоль | 0.55 | 15 | 35 | 3.7 |
| Спаржа | 0.7 | 15 | 30 | 3.8 |
| Соя | 3.7 | 15 | 380 | 18 |
| Семена подсолнечника | 0.3 | 10 | 573 | 5 |
| Свекла тушёная, икра | 7.8 | 75 | 107 | 13.3 |
| Свекла варёная | 5.7 | 75 | 58 | 8.8 |
| Свекла | 3.7 | 30 | 53 | 8.8 |
| Салат листовой | 0.3 | 10 | 15 | 3.8 |
| Редька | 1 | 15 | 35 | 7.5 |
| Редис | 0.5 | 15 | 17 | 3.5 |
| Рагу овощное | 3.8 | 55 | 88 | 7.1 |
| Помидоры сырые | 0.5 | 10 | 18 | 3.8 |
| Петрушка | 0.8 | 10 | 58 | 8 |
| Огурцы солёные | 0.3 | 30 | 13 | 1.7 |
| Огурцы свежие | 0.7 | 30 | 17 | 3.7 |
| Морковь сырая | 3.5 | 35 | 51 | 10 |
| Морковь варёная | 5.3 | 85 | 35 | 5 |
| Маслины, оливки | 0.8 | 15 | 175 | 7 |
| Лук репчатый | 0.8 | 10 | 50 | 8 |
| Лук зелёный (перо) | 1 | 15 | 33 | 7 |
| Красный перец | 3.5 | 15 | 75 | 15.8 |
| Картофель сырой | 10.5 | 75 | 70 | 17 |
| Картофель варёный в мундире без соли | 13.3 | 77 | 83 | 17 |
| Капуста сырая | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| Капуста квашеная | 0.33 | 10 | 18 | 3.3 |
| Капуста белокочанная тушеная | 1.5 | 15 | 75 | 8.7 |
| Кабачок, цукини | 0.5 | 15 | 17 | 3.1 |
| Кабачковая икра | 7.1 | 75 | 83 | 8.1 |
| Кабачки жареные | 5.8 | 75 | 83 | 7.7 |
| Кабачки варёные | 3.3 | 75 | 15 | 3 |
| Зелёный перец | 0.57 | 10 | 30 | 5.7 |
| Зелёный горошек свежий | 5.8 | 50 | 73 | 15.5 |
| Жареная цветная капуста | 0.15 | 35 | 130 | 0.5 |
| Грибы жареные | 0.7 | 31 | 73 | 3.8 |
| Грибной суп | 0.3 | 30 | 37 | 1.3 |
| Брокколи варёная без соли | 0.7 | 15 | 35 | 5 |
| Брокколи | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| Бобы | 3.3 | 35 | 70 | 8.5 |
| Баклажаны тушеные | 0.7 | 15 | 35 | 5.5 |
| Баклажаны печёные | 1.37 | 30 | 78 | 7.8 |
| Баклажаны жареные, икра | 1.8 | 30 | 85 | 8.8 |
| Баклажаны | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| Баклажанная икра | 3.1 | 50 | 157 | 5.1 |
| Авокадо | 1.35 | 15 | 170 | 8 |
А нужно ли контролировать уровень нагрузки?
А нужно ли искать продукты с низкой гликемической нагрузкой и серьезно ли влияет гликемическая нагрузка на человека, который не четко контролирует всю калорийность питания? На самом деле – нет. Даже в случае с кроссфитом, уровень гликемической нагрузки является глубоко вторичным в диетологии, и воспринимается исключительно, как дополнение для тех, кто считает гликемический индекс. Эти два понятия неразрывно связаны, и, если употребить огромное количество продукта с низкой гликемической нагрузкой, но высоким гликемическим индексом – это будет фактически равнозначно тому случаю, когда человек употребил меньшее количество продуктов с низким индексом, но высокой нагрузкой.
Обычно гликемическая нагрузка – это лишь средство контролирования за чистыми поступающими углеводами (или фруктозой), и, соответственно, помогает регулировать инсулиновую реакцию в организме. Не скорость, а интенсивность.
Если вы не страдает сахарным диабетом, и другими расстройствами, при которых необходимо жестко контролировать уровень сахара в крови, моче и других органах, вам необязательно следить за гликемической нагрузкой. Однако понимание работы функции этого параметра и его связь с результатами в прогрессировании при достижении спортивных целей, помогают точнее скорректировать диету, и ориентироваться не только на калорийность углеводов, и не только делить их на быстрые и медленные – но и делить на те, которые загружают вашу печень или нет.
Резюмируя
Гликемическая нагрузка продуктов – комплексный показатель, который помогает множеству людей правильно рассчитывать питание. Несмотря на всю очевидную пользу, порой именно расчет гликемической нагрузки в совокупности с индексом позволяют намного дольше прожить людям, страдающим диабетом.
Если говорить уж совсем простыми словами, то уровень гликемической нагрузки важен в случаях закрытия углеводного окна, когда нужно точно рассчитать количество потребляемых углеводов для восполнения уровня гликогена, с нивелированием жиросинтезирующего фактора. И самое главное – отнюдь не факторы гликемического индекса и нагрузки влияют на его пользу. Так продукт с очень низкими показателями – фруктоза, несмотря на кажущуюся очевидность, является более вредным, так как она расщепляется без использования инсулина и практически всегда трансформируется в чистые жиры. Так что то, что фрукты это полезно – еще один миф новичков диетологии. В большом количестве фрукты даже более опасны для спортсмена придерживающегося строгой диеты, чем сахар и кока-кола.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
