Диета при инсулинорезистентности меню на каждый день
Под инсулинорезистентностью (ИР) специалисты понимают сниженную чувствительность клеток организма к влиянию инсулина. При ИР даже незначительное снижение массы тела способно повысить чувствительность тканей к указанному гормону. В связи с этим каждому диабетику, страдающему от излишнего веса, специалисты рекомендуют придерживаться низкоуглеводной диеты, направленной на снижение веса.
В чем состоят особенности питания при инсулинорезистентности?
Особенности режима питания при ИР
Всем пациентам, имеющим нарушения в работе эндокринной системы, рекомендовано контролировать свою массу тела. Обусловлено это тем, что жировая ткань не способна воспринимать инсулин. То есть метаболизм углеводов при избыточном весе нарушается. Пациентам с инсулинорезистентностью необходимо отслеживать, каков гликемический индекс у пищи, которую они употребляют. Включать в свой рацион таким людям следует только те продукты, гликемический индекс которых низкий. Подобный подход позволит облегчить процессы переработки глюкозы организмом.
Питание при инсулинорезистентности важно изменить, ведь данная патология часто является причиной развития атеросклероза и прогрессирования сахарного диабета. Однако полностью исключать из своего рациона углеводные продукты нельзя, так как в результате может развиваться кишечный дисбактериоз, будут накапливаться кетоновые тела.
Кроме того, в организм ежедневно должно поступать минимум 2 литра воды. Не менее важно принимать витамины, лекарственные средства, рекомендованные эндокринологом. При соблюдении всех рекомендаций уже через неделю можно будет отметить первые улучшения состояния. Не исключено, что с течением времени ситуация полностью нормализуется.
Почему так важно питание при инсулинорезистентности?
Нагрузка на организм
При понижении чувствительности тканей к гормонам, продуцируемым поджелудочной железой, происходит нарушение всасывания глюкозы ими. Происходит это по следующим причинам. Углеводы, поступающие в организм, становятся источником энергии исключительно только после связывания с инсулином, что требуется для проникновения в клетки. Когда глюкоза всасывается не в полном объеме, продуцирование инсулина поджелудочной железой повышается. Количество его возрастает, что в конечном счете усугубляет положение.
Запускается компенсаторный механизм, приводящий к гиперинсулинемии, однако это не помогает устранить инсулинорезистентность. При одновременном повышении уровня глюкозы организм начинает функционировать на износ.
Причины, по которым развивается инсулинорезистентность
У многих людей инсулинорезистентность ассоциируется в первую очередь с диабетом. Однако данная патология может иметь и другие причины возникновения, среди которых:
- Использование медикаментов, которые негативно воздействуют на процесс усвоения инсулина.
- Употребление большого количества углеводов простого типа.
- Сбои в гормональном фоне.
- Генетическая предрасположенность.
Перечень продуктов, разрешенных при инсулинорезистентности
Улучшить собственное самочувствие и нормализовать состояние можно путем полного пересмотра своего рациона питания. Меню должно составляться таким образом, чтобы продукты в его составе имели низкий гликемический индекс. В первые две недели диеты рекомендовано употреблять только продукты с маленьким ГИ. Такой подход позволит значительно снизить нагрузку, возлагаемую на поджелудочную железу.
Разрешенными продуктами при низкоуглеводном рационе являются:
- Любые овощи зеленого цвета.
- Яйца.
- Креветки, рыба, другие морепродукты.
- Йогурты, сыры, творог с содержанием жира не более 3,5 %.
- Масло.
- Помидоры, кабачки, баклажаны.
- Щавель, шпинат, листовой салат.
- Спаржевая фасоль.
- Облепиха, голубика, бузина, красная смородина, клюква, малина.
- Болгарский перец.
- Тыква.
- Оливки.
- Небольшие количества фисташек, семечек тыквы, лесных орехов, арахиса, миндаля.
- Зеленые груши, айва, нектарины.
Важно придерживаться правильного питания при инсулинорезистентности.
Чай и кофе следует употреблять без добавления в них сахара.
Расширение рациона
Спустя две недели подобных ограничений и терапии диетой можно расширить свой рацион и включить в него:
- Личи, гуаву, ананасы.
- Молодой картофель, репчатый лук, морковь, свеклу.
- Кукурузу.
- Шоколад, содержание какао в котором не менее 75 %.
- Ржаной, цельнозерновой хлеб.
- Белую фасоль, горох.
- Печень.
- Дикий рис, овсянку, просо, манку, гречку.
- Устрицы.
- Йогурт, кефир, нежирное молоко.
- Шелковицу, вишню, клубнику, черную смородину.
- Свежий инжир, сливы, персики, манго, киви, хурму, дыню, абрикосы, мандарины, грейпфруты, зеленые яблоки.
Также допускается употребление несладких какао и компотов.
При приготовлении репчатого лука, моркови, свеклы следует отдать предпочтение варке, приготовлению на пару, запеканию. При использовании указанных овощей для салата следует их ошпарить кипятком.
Какое количество приемов пищи в питании при инсулинорезистентности? Об этом знают не все.
Количество приемов пищи в течение дня при подобной диете должно достигать 6-7. Это позволит организму своевременно получать питательные вещества и не испытывать дефицита.
Как связаны между собой питание при инсулинорезистентности и похудение?
Чтобы понять, как похудеть при данной патологии, необходимо изучить список продуктов, разрешенных к употреблению, и использовать в своем рационе только их. При потере даже 5-10 % веса состояние здоровья заметно улучшается, а восприимчивость тканей к инсулину возрастает.
При диабете
Людям, страдающим от диабета, следует согласовывать свою диету с эндокринологом. Важно учитывать, что категорически запрещено при изменении режима питания отказываться от рекомендованных медикаментов. Это связано с тем, что во многих случаях диетотерапия должна сочетаться с терапией лекарствами, в основе которых находится метформин.
Низкоуглеводное питание при инсулинорезистентности помогает быстро нормализовать вес.
Продукты, запрещенные к употреблению
Диабетикам и пациентам с инсулинорезистентностью важно понимать, что нарушать диету, пока не наступит улучшение и состояние не нормализуется, категорически нельзя. В противном случае все приложенные усилия будут напрасными. Пока показатели крови не придут в норму, пациентам следует полностью отказаться от следующих продуктов:
- Лимонады, ликеры, вина, соки, пиво, любые напитки, в составе которых есть сахар.
- Кетчуп.
- Кефир, жирность которого менее 1,5 %.
- Кокосовое молоко.
- Консервированные фрукты и ягоды.
- Бананы, черешня.
- Мед, леденцы, конфеты.
- Макароны.
- Крекеры, порошковое пюре, чипсы.
- Крахмал, мука.
- Перловка, пшено, картофель, белый рис.
- Кукурузные хлопья, сухари, лаваш, белый хлеб.
При добавлении указанных продуктов в рацион крайне сложно избавиться от инсулинорезистентности. Кроме того, питание, исключающее употребление этих продуктов, позволит хорошо похудеть. То есть уменьшить количество жировой ткани и повысить восприимчивость клеточных структур к инсулину.
Выбор меню
При желании избавиться от ИР необходимо тщательно продумать свое меню. Список разрешенных продуктов разнообразен, однако питаться только ими сложно, так как многие люди привыкли употреблять макароны, картошку, кашу.
В первые 2 недели диетотерапии допускается употребление ухи, супов на основе сельдерея, тыквы, авокадо. Можно сочетать йогурты и творог с ягодами и фруктами, а также другими разрешенными продуктами.
Зелень и овощи хорошо подходят для приготовления салатов, допускается употребление квашеной капусты.
Как только появятся улучшения, рацион можно расширить, добавив в него овсянку, дикий рис, гречневую кашу, цельнозерновой хлеб, супы с крупой, творожное суфле, борщ.
Специалисты рекомендуют обратиться к диетологу и совместно с ним продумать меню на каждый из дней недели. В противном случае пациент может быстро нарушить диету.
Питание при инсулинорезистентности и гипотиреозе похожее.
Похудение при гипотиреозе. Правила питания
Гипотиреоз представляет собой эндокринное заболевание, при котором снижается синтез трийодтиронина и тироксина. Такое нарушение практически всегда ведет к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, способствует появлению лишнего веса.
Нередко пациенты сообщают, что им сложно избавиться от лишних килограммов, не задумываясь о том, что справиться с проблемой можно лишь в том случае, когда специальная диета сочетается с правильным лечением. Важно понимать, что сбросить вес получится только после нормализации гормонального фона.
Кроме того, потребуется соблюдать определенную диету, предполагающую исключение из рациона питания продуктов, в которых много веществ, препятствующих выработке гормонов. Это, как правило, капуста всех видов, некоторая зелень, весенние овощи. Необходимо будет отказаться и от рафинированных углеводов, содержащихся в рафинированных крахмалах, макаронных изделиях, кашах быстрого приготовления, блюдах на основе очищенного зерна, муке мелкого помола, магазинных соках, сахаре любого типа.
В рационе больного гипотиреозом должны преобладать качественные белки, употребляемые преимущественно за завтраком. Протеином богаты яйца, печень, крольчатина, субпродукты, морская рыба, говядина и все нежирное мясо, а также творог, сыр, кисломолочные продукты.
Однако полностью отказываться от углеводов нельзя, поэтому пациенту необходимо научиться различать полезные углеводы и рафинированные. Например, чтобы похудеть при гипотиреозе можно заменить макароны бататом, белый рис бурым, рафинированное масло на кокосовое.
Питание при гипотиреозе должно быть дробным, есть следует небольшими порциями, но часто и медленно. При приготовлении пищи рекомендуется предпочесть варку, тушение, запекание.
Отзывы о питании при инсулинорезистентности
Пациенты сообщают, что похудеть при таких патологиях, как гипотиреоз и инсулинорезистентность, вполне реально. Главное – соблюдать рекомендации врача, принимать необходимые лекарственные средства, исключить из питания все продукты, запрещенные диетологом, и не отклоняться от намеченного курса.
Согласно отзывам, питание при инсулинорезистентности для похудения уже через пару недель приводит к значительному улучшению состояния. Пациенты отмечают, что если спланировать свое меню заранее и учесть все правила, то питание получается довольно разнообразным, поэтому придерживаться диеты не так сложно.
Люди, страдающие от гипотиреоза, указывают на то, что похудение возможно только при комбинировании правильного питания и медикаментозной терапии. Пренебрежение тем или иным аспектом приводит к отсутствию необходимого результата.
Мы рассмотрели особенности питания при инсулинорезистентности.
Инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки организма не реагируют на гормон инсулин, а следовательно, не могут усваивать сахар.
При этом недуге важным фактором является правильная диета и исключение некоторых продуктов питания из рациона. Более подробно поговорим об этом на страницах данной статьи.
Что это такое?
Простыми словами, при инсулинорезистентности гормональный инсулин больше не может работать должным образом. Данное состояние приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови. Это нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин является одной из основных причин развития сахарного диабета 2-го типа.
Инсулинорезистентность является частью метаболического синдрома (синдром Х). Этот термин включает различные нарушения, которые повышают риск развития диабета 2-го типа.
Инсулин имеет множество задач. Наиболее важной является регулирование баланса сахара. Однако при инсулинорезистентности эта функция нарушается: клетки больше не реагируют на «команды» инсулина.
В качестве компенсации, поджелудочная железа начинает производить больше инсулина. При нормальном уровне сахара в крови содержание инсулина значительно увеличивается. Результатом всего этого может явиться хроническая гипергликемия и, следовательно, развитие сахарного диабета 2-го типа.
Причины
Пока неизвестны точные причины развития резистентности к инсулину.
Однако заболеванию могут способствовать наследственная предрасположенность и пагубные привычки в образе жизни, такие как:
- избыточный вес;
- гиподинамия;
- несбалансированная диета с высоким содержанием жиров.
Преимущественно сидячий образ жизни и связанная с ним физическая инертность представляют собой еще один фактор риска развития резистентности к инсулину.
Частое употребление сладостей, газированных напитков и продуктов с низким содержанием питательных веществ в значительной степени увеличивают риски заболевания.
Поскольку из-за неправильного режима питания всегда наблюдается сильный рост сахара в крови, поджелудочная железа должна обеспечивать большой объем инсулина.
Если организм подвергается воздействию этих высоких уровней инсулина в течение многих лет, это неизбежно приводит к развитию инсулинорезистентности.
Лечение: образ жизни и правильное питание
Еще один важный шаг — переключиться на сбалансированную, полезную диету.
Вместо простых углеводов, таких как сахар и белая мука, лучше всего начать употреблять только сложные углеводы, как цельные зерна, фрукты и овощи, поскольку они способствуют более медленному и равномерному повышению уровня сахара в крови. Кроме того, они содержат много питательных веществ и клетчатки.
Избегайте простых углеводов, которые приводят к повышенному уровню сахара в крови и особенно трансжирных кислот, содержащихся в фаст-фудах и других полуфабрикатах.
Разрешенные продукты
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает замедлить пищеварение и снять давление с поджелудочной железы.
Ниже представлен список разрешенных продуктов.
Овощи
Овощи имеют в своем составе малое количество калорий и высокое содержание клетчатки, что делает их идеальной едой для людей, пытающихся справиться со своим сахаром. Самыми полезными овощами при инсулинорезистентности являются помидоры, шпинат, цветной перец, зелень и капуста, а также крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.
Фрукты
В большинстве фруктов содержится большое количество волокон, витаминов и минералов. Старайтесь употреблять такие фрукты, как яблоки, бананы, виноград, сливы и персики. Избегайте фруктовых соков, так как они поднимают уровень сахара в крови так же быстро, как и сладкие газированные напитки.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат кальций, который необходим сильным зубам и костям. Употребляйте молоко с низким содержанием жира. Если у вас непереносимость лактозы попробуйте альтернативные продукты, такие как рис, миндаль или обогащенное соевое молоко.
Цельные зерна
Богатые витаминами, клетчаткой и минералами, цельнозерновые продукты прекрасно подходят людям, страдающим инсулинорезистентностью. Некоторые считают, что для предотвращения диабета следует избегать всех видов углеводов, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим «топливом» для организма.
Оптимальное количество питательных веществ в своем составе имеют пшеничное зерно, цельный овес и овсянка, кукуруза, а также коричневый рис.
Рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, снижает риск сердечных заболеваний, что является важным для людей с диабетом. К рыбе, богатой омега-3 относятся:
Не следует принимать в пищу рыбу, обжаренную на сковороде!
Какие продукты нельзя кушать при повышенной инсулинорезистентности
Следует питаться натуральными продуктами и избегать полуфабрикатов.
Также важно отказаться от следующих продуктов:
Перечисленные выше продукты очень быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови.
Это в свою очередь повышает нагрузку на поджелудочную железу.
Меню на неделю и на каждый день
Ниже представлена таблица меню на каждый день с разрешенными и запретными продуктами питания.
| Наименование | Можно | Нельзя |
| Хлеб, крупы и гарниры, такие как макароны, картофель, рис |
|
|
- яблоки;
- абрикосы;
- нектарин;
- папайя;
- сливы;
- персики;
- сливы.
- фруктовые консервы;
- сухофрукты с добавлением сахара;
- морковь;
- огурец;
- помидоры;
- шпинат;
- все виды капусты;
- редис;
- спаржа;
- квашеная капуста.
- кукуруза;
- сладкий картофель.
Орехи и семена (около 40 г в день)
- миндаль;
- грецкие орехи;
- фундук;
- кешью;
- кедровые орехи;
- семена тыквы;
- семена подсолнечника.
- арахис;
- соленые орехи.
Масло (около 2 столовых ложек в день)
- оливковое масло;
- рапсовое масло;
- масло грецкого ореха.
- пальмовое масло;
- майонез;
- подсолнечное масло.
Напитки (около 2 литров в день)
- вода;
- несладкий чай;
- кофе.
- фруктовый сок;
- безалкогольные напитки;
- какао;
- алкоголь.
Рыба (1-2 раза в неделю около 200-250 г)
- форель;
- сельдь;
- треска;
- карп;
- лосось;
- скумбрия;
- сардина;
- рыба в майонезе или сливках;
- панированная рыба.
Мясо и птица (2-3 раза в неделю около 200-250 г)
- колбаса;
- сосиски;
- салями;
- бекон.
Сладости: как лечить дикую тягу к сладкому?
Если вы твердо решили встать на тропу войны с грызущим чувством голода и хотите дать бой дикой тяге к сладкому, то вот что вам поможет:
- Мятная жевательная резинка. Сильный мятный вкус нейтрализует желание съесть что-нибудь сладкое. Кстати, чистка зубов мятной пастой дает тот же эффект!
- Обычная питьевая вода. Это может звучать нелепо, но не торопитесь с выводами. Большой стакан воды ненадолго облегчит чувство голода.
- Прогулка. Одним из главных факторов тяги к сладостям является стресс. Помочь может получасовая прогулка во дворе своего дома.
- Отвлекайте себя. Порывы к сладкому обычно продолжаются в течение нескольких минут. В это время вы должны постараться отвлечься. Как вариант, позвоните другу или подруге и поболтайте о чем-нибудь вечном… )))
- Составляйте меню заранее. Оно должно состоять преимущественно из орехов, фруктов и овощей.
- Употребляйте в пищу достаточное количество белка в виде постного мяса, рыбы и яиц. Белок усваивается в организме достаточно долго, а значит вам будет хотеться меньше сладкого.
Почему не получается похудеть и освободиться от пищевой зависимости рассказывает врач-диетолог:
Инсулиноустойчивость и повышенный сахар крови часто являются предшественниками диабета. Диета при инсулинорезистентности для похудения и снижения массы тела является необходимой, поскольку помогает предотвратить развитие «сладкой болезни». Правильное и здоровое питание помогает привести в норму обменные процессы в организме, снизить уровень глюкозы в крови, уменьшить риск развития диабета. Кроме того, правильное диетическое питание способствует нормализации массы тела.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже "запущенный" диабет можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Марина Владимировна читать рекомендацию.
Инсулинорезистентность — что это?
Плохая или пониженная чувствительность клеток организма к действию инсулина называется инсулинорезистентностью. Это патологическое состояние проявляется у гипертоников и лиц с избыточным весом. Факторами, которые приводят к резистентности клеток к инсулину, являются:
Сахар снижается мгновенно! Диабет со временем может привести к целому букету заболеваний, таких как проблемы со зрением, состоянием кожи и волос, появлению язв, гангрены и даже раковых опухолей! Люди, наученные горьким опытом для нормализации уровня сахара пользуются. читать далее.
- гормональные сбои;
- наследственная предрасположенность;
- прием определенных медикаментов;
- психоэмоциональное перенапряжение;
- неправильное питание с преобладанием в рационе углеводов.
Помимо этого, поспособствовать развитию патологического состояния могут абдоминальный тип ожирения (отложение жира в области живота), высокий уровень триглицеридов и холестерина, атеросклероз. Вредные привычки по типу злоупотребления алкоголем также являются одними из факторов, запускающих механизм развития инсулинорезистентности.
Возможно ли вылечиться от инсулинорезистентности?
Основной метод борьбы с этим патологическим состоянием — уменьшение жировых отложений в теле. Это делается либо радикально (хирургическим путем), либо консервативно (соблюдением диеты и занятиями спортом). Правильно подобранный рацион позволяет уменьшить потребление вредных углеводов, регулярные спортивные нагрузки укрепляют мышцы и сжигают лишний жир. Благодаря смене образа жизни на здоровый, приходит в норму метаболизм (обмен веществ в организме) и предотвращается развитие сахарного диабета.
Необходимость диеты при инсулинорезистентности
При инсулинорезистентности диета является основным методом терапии. Диетическое питание при этой патологии позволяет добиться нескольких целей:
Такое питание помогает привести в порядок свой вес.
- привести в норму обменные процессы в теле;
- избавиться от избыточного веса;
- предотвратить развитие сахарного диабета;
- уменьшить проявления атеросклероза и других сопутствующих заболеваний;
- улучшить и укрепить общее состояние организма.
Вернуться к оглавлению
Общие рекомендации
Пациентам с инсулинорезистентностью необходимо питаться дробно — 5—6 раз в день. Такая организация рациона позволяет разогнать метаболизм, вследствие чего быстрее сжигаются жиры и углеводы. Второй важной рекомендацией является потребление за день большого количества воды — 1,5—2 литра. Из рациона требуется исключить продукты с большим количеством вредных «быстрых» углеводов, жирные блюда и продукты. При этой патологии блюда запрещается жарить, готовить с большим количеством масла. Оптимальными способами готовки являются:
Зачем нужно знать гликемический индекс блюд?
Гликемический индекс показывает влияние продуктов на уровень гликемии (глюкозы в крови), иллюстрирует, насколько быстро углеводы расщепляются после потребления их в пищу. Этот показатель имеет несколько степеней, что представлены в таблице:
| Показатель, единицы | |
| Низкий | До 50-ти |
| Средний | От 50-ти до 70-ти |
| Высокий | Свыше 70-ти |
Зная ГИ продуктов, больной может подобрать для своего питания те, которые помогут нормализовать его состояние.
Для диабетических больных и для пациентов с инсулинорезистентностью полезными являются продукты с низким гликемическим индексом, поскольку они не приводят к значительному повышению концентрации сахара в крови и помогают похудеть. Продукты со средним значением индекса тоже разрешается включать в ежедневный рацион, но в строго ограниченном количестве.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Диета для пациентов с инсулинорезистентностью первоочередно включает в себя большое количество овощей, поскольку они обладают низким гликемическим индексов и небольшой калорийностью. Это зеленые овощи, капуста, морковь, свекла. Нежирное мясо (курица, индейка), яйца, нежирная рыба обязательно должны присутствовать в диете. Кроме того, некоторые сорта жирной рыбы — форель, лосось, семга — рекомендовано включать в диету при инсулинорезистентности, поскольку в них содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают бороться с атеросклерозом и повышенным уровнем холестерина.
Сдобная выпечка, сладости, алкоголь в обязательном порядке исключаются из рациона. Сладкие ягоды и фрукты находятся под запретом. Тем не менее кислые и кисло-сладкие ягодные сорта — малина, облепиха, вишня — рекомендованы для пациентов с инсулорезистентностью. Жирное мясо, кофе, сладкие соки обязательно исключаются из меню диеты. Из круп разрешена гречка, овсянка, в ограниченном количестве рис. Разрешено употребление цельнозерновых и ржаных хлебобулочных изделий. Рекомендуется включать в диету отруби.
Перед выбором продуктов для диеты требуется проконсультироваться у врача.
Примерное меню
Меню при инсулинорезистентности на каждый день и на неделю должно включать завтра, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Завтрак может состоять из овсяной каши, парового омлета, нежирного творога с ягодами или творожной запеканки. В качестве напитка — некрепкий травяной чай, компот или узвар. На второй завтрак возможно съедать нежирный йогурт, легкий фруктовый салат или творог, смешанный с зеленью.
В обед обязательно рекомендуется есть супы. Это может быть уха, легкие овощные супы, супы на нежирном курином бульоне. На второе можно готовить паровые котлеты, рыбу, тушеные овощи, отварные крупы. Кроме того, в меню обеда можно включать овощные салаты. Из напитков — компот из несладких фруктов или кисель. Творожное суфле, яблоки или другие фрукты рекомендуется есть на полдник. Ужин не должен быть калорийным и «тяжелым». Рекомендуется есть запеченную с овощами рыбу, отварное или тушеное куриное филе, свежие овощи. В качестве второго ужина можно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта или ряженки.
Вам» все еще кажется, что вылечить диабет невозможно?
Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с высоким уровнем сахара в крови пока не на вашей стороне.
И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь диабет — очень опасное заболевание, которое при несвоевременном лечении может закончиться летальным исходом. Постоянная жажда, учащенное мочеиспускание, нечёткость зрения. Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.
Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать статью о современных методах лечения диабета. Читать статью >>
>
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
