Продукты с высокой гликемической нагрузкой
Чтобы сбросить лишний вес, а значить похудеть необходимо знать какой гликемический индекс и гликемическую нагрузку имеют продукты. Так давайте попробуем разобраться что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Печальные новости для взрослых о любимых детских гарнирах.
Вопрос к читателю: Что общего у картошки, белого риса, макарон и белого хлеба?
Первое, что пришло бы на ум детсадовцам в этом типовом вопросе о признаках, так пожалуй, принадлежность перечисленных продуктов питания к категории любимых гарниров. «С добавкой!» — как показатель полноценной трапезы недавнего прошлого…
Вооружившись знаниями по диетологии, сегодня мы можем дать иной обобщающий ответ.
Продуктам, о которых пойдёт речь, присущи два характерных признака: крахмалистая природа и белый цвет. По этой причине и объединили их под одним, непростым таким названием: «рафинированные сложные углеводы».
В последнее время именно над ними, белыми и «чистыми», всё сильнее «сгущаются тучи» недоверия. На них нацелено пристальное внимание учёных всего мира, пытающихся определить причины роста заболеваемости хроническими болезнями, и в частности диабетом второго типа.
Чем больше белого риса, тем больше диабета
гликимический индекс риса
Без статистики в данном вопросе никак не обойтись. Средний уровень заболеваемости диабетом второго типа составляет 6% населения планеты. В США, одной из самых толстых стран мира, цифра соответственно выше — 8%, в России — от 2 до 4% (а может и больше. К сожалению, точные наблюдения по заболеваемости диабетом второго типа среди россиян не ведутся).
Однако в странах Юго-Восточной Азии показатели заболеваемости диабетом существенно выше: 9% в Китае и Корее и 11 % в Японии.
Обратив внимание на эту разницу и проанализировав возможные причины, учёные пришли к интересному выводу. Даже в сравнении с упитанной, вскормленной фаст-фудом Америкой, заболеваемость диабетом в Китае, Корее и Японии намного превышает американскую. В чём же дело?
Эксперты пришли к выводу, что причина тому — белый рис. Почему? Ключом к объяснению служит понятие инсулиновой резистентности.
Для того чтобы разобраться в истинном положении дел, понадобится освежить в памяти термины: инсулин, инсулиновая резистентность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Инсулин — гормон, отвечающий за обеспечение питания клеток организма глюкозой и её сохранение.
Инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину) — состояние организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом.
Другими важными характеристками являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Оба показателя информируют нас о том, как конкретная пища воздействует на уровень сахара в крови и выработку гормона инсулина. Чем ниже гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара и инсулина в крови. (Тем предпочтительнее данный продукт с точки зрения избавления от лишнего веса).
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Иными словами гликемический индекс показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток
Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. Гликемический индекс измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к сахару.
Показатель ГИ является ключевым в диете, нацеленной на похудение за счёт снижения жировой массы. Однако этот гликемический индекс не совершенен. Он не сообщает точно сколько углеводов на порцию вы получаете, а указывает лишь на возможный процент их усвоения. Здесь более важен другой показатель — гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта
Пища с показателем гликемической нагрузки меньше 10 является лучшей среди углеводов с точки зрения воздействия на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. Продукты со значением ГН в пределах 10-20 по шкале имеют умеренно выраженный эффект на уровень сахара в крови. Пища же со значениями выше 20 вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови. По этой причине рекомендуется употреблять продукты с высоким показателем гликемической нагрузки с большей острожностью.
Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями гликемической нагрузки чревато набором лишнего веса.
Как наличие абдоминального (внутреннего) жира, так и высокая гликемическая нагрузка пищи (избыточное потребление углеводов) способствуют развитию инсулиновой резистентности.
При этом нарушается транспортировка лишней глюкозы из крови в клетки, что приводит к её скапливанию и переходу в жировую форму. Жир (в особенности абдоминальный) в свою очередь вызывает био-химические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ, и в результате опять происходит снижение чувствительности тканей организма к инсулину. В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.
Рафинированные углеводы (подобные белому рису) лишены клетчатки, способной замедлить их расщепление, и потому сильнее повышают уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с их необработанными аналогами.
Интересная зависимость между заболеваемостью диабетом второго типа и количеством потребляемого белого риса была недавно установлена в ходе мета-анализа 4-х исследований — двух среди азиатского населения и двух — в Западных странах. В Азии, где белый рис составляет основу питания, в среднем его употребляют по 3-4- порции в день, в то время как в Западных странах — 1-2 порции в неделю.
Сравнив количество заболевших диабетом в группах с максимально низким и максимально высоким потреблением белого риса, учёными было показано, что риск развития заболевания среди азиатского населения возрастает при этом на 55%, а тех, кто проживает в Западных странах — на 12%. В целом было установлено, что каждая ежедневная порция белого риса увеличивает риск развития болезни на 11%.
Это исследование в очередной раз напоминает нам о том, что рафинированные углеводы — это не просто «пустые калории», а вредная пища, провоцирующая развитие хронических заболеваний.
Несомненно, как в России, так и на Западе белого риса едят не так много, как на Юго-Востоке Азии.
Но зато у нас в почёте другие продукты с высоким показателем гликемичекой нагрузки: картошка, макароны, белый хлебушек, пирожки и булочки. Поедаемая ежедневно такая пища вредна не в меньшей степени.
Показательна следующая тенденция, наблюдаемая в США. Сегодня американцы за день съедают в среднем на 430 калорий больше, чем в году 1970-м. За те 40 с лишним лет употребление в пищу зерновых культур в Америке увеличилось в среднем на 45% (преимущественно очищенных, рафинированных углеводов). Не вызывает удивления и тот факт, что количество больных диабетом за тот же промежуток времени в стране утроилось! Прогнозы на будущее не радуют вовсе. Предсказывается, что к 2050 году заболеваемость диабетом второго типа увеличится по меньшей мере в два раза.
Картошка
гликимический индекс картошки
Что касается всеми любимой картошки, то приходится в очередной раз признать, что даже обладая определёнными положительными качествами, употребляемая регулярно и в больших количествах, она также способна навредить здоровью.
И суть здесь не столько в методе её приготовления (пюре, печёная или жареная во фритюре), сколько в высоком показателе гликемической нагрузки картофеля. Цитируемое ниже высказывание профессора Гарвардского университета Уолтера Уиллета о картошке, как о лучшем продукте для выживания, даёт нам повод серьёзно переосмыслить своё отношение ко «второму хлебу».
«..Картофель — продукт исключительно полезный и важный для тяжёлых голодных времён. Предки мои смогли пережить великую американскую депрессию только благодаря картошке.
Но в современном обществе, по большей мере ведущем сидячий образ жизни, картофель из-за его высокого показателя гликемической нагрузки перестаёт быть полезным продуктом. Исследования показывают, что большое употребление картошки ПРИВОДИТ к развитию диабета.
Картофельные углеводы расщепляются до глюкозы даже быстрее обычного сахара. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы, картофель же — 100% готовая глюкоза. Польза от полученных немалых глюкозных калорий может происходить только для физически очень активного человека с худым телосложением. В противном случае — только вред…»
Проведённые исследования показали, что одна порция картошки в день вместо каши из цельного зерна повышает риск развития диабета на 30%.
Среди женщин, чей рацион включал в большом количестве белый хлеб, макароны, картошку, белый рис, заболеваемость диабетом второго типа наблюдалась в 2 с половиной раза чаще по сравнению с теми, чьё питание основывалось на цельнозерновых культурах.
Что посоветовать любителям картошки?
Эксперты рекомендуют практиковать ту же умеренность, что необходима в и отношении других любимых «проблемных» продуктов. Для того чтобы быть «безопасной» и «полезной» картошка НЕ должна присутствовать ежедневно на нашем столе, порции следует ограничивать и определить ей место в макушке пищевой пирамиды, а не в овощной категории.
Не только диабет, но и …
Опасности большого употребления пищи с высоким показателем гликемической нагрузки выходят за пределы диабета. Установлено, что подобное питание увеличивает риск возникновения и других заболеваний, в частности некоторых онкологических и болезней сердца и сосудов.
Высокий уровень инсулина в крови, вызванный чрезмерным употреблением пищи с высокой гликемической нагрузкой, может способствовать нарастанию уровня триглицеридов в крови, снижению уровня «хорошего» холестерина, а также провоцировать рост раковых клеток.
Недавнее исследование, проведённое в Корее, установило, что каждая ежедневная порция белого риса на 19% увеличивает риск развития рака груди у женщин.
Аналогичные исследования, проведённые в США среди женщин, употребляющих большие количества белых крахмалистых углеводов, указали на повышение риска рецидивов онкологических заболеваний.
Люди, страдающие диабетом, имеют на 30% выше риск развития рака толстой кишки, 20% — рака груди и 82% рака поджелудочной железы в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Предполагается, что в этих случаях онкологические заболевания развиваются чаще отчасти вследствие проводимой инсулиновой терапии.
Заключение
Всё больше исследований указывают на то, что пища с высоким значением гликемической нагрузки способна провоцировать хронические заболевания (и в том числе ожирение). А потому с точки зрения здоровья и счастливого долголетия наилучшими источниками углеводов для нас являются те, что имеют невысокие показатели гликемической нагрузки: прежде всего — богатые клетчаткой овощи и бобовые культуры, в меньшей степени — цельные зерна.
Источники:
1. Diseaseproof.com/archives/diabetes-more-white-rice-more-diabetes-risk.html
2. Hu EA, Pan A, Malik V, et al: White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 2012
3. Nutritional-healing.com.au/content/home.php
4. Carbo loading, Nutrition Action, March 2011
5. Journal of Nutrition, February 2012
Сравнительная таблица Гликемической Нагрузки некоторых продуктов
Продукт ГН (Высокая= 20 и выше; Низкая = 1-10)
Картофель (1 средний печёный) 29
Белый рис (1 стакан в сваренном виде) 26
Белый хлеб (1 кусок, 50 г) 24
Макароны белые (1 стакан в сваренном виде) 21
Шоколадный торт с кремом 100 г 20
Чёрный рис (1 стакан в сваренном виде) 14
Тыква Butternut squash (1 стакан в сваренном виде) 8
Зелёный горошек (1 стакан в сваренном виде) 8
Чечевица (1 стакан в сваренном виде) 8
Фасоль чёрная (1 стакан в сваренном виде) 6
Источник: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.
Сводная информация о гликемической нагрузке продуктов
Низкая Гликемическая Нагрузка (менее 10)
Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (ИСКЛЮЧАЯ картофель)
отруби (30 г)
Фасоль разного вида, горох, чечевица (не более 140г в сваренном виде, примерно 3/4 стакана)
Средняя Гликемическая Нагрузка (11-19)
Перловка: 1 стакан в сваренном виде
Коричневый рис: 3/4 стакана в сваренном виде
Овсянка: 1 стакан в сваренном виде
Булгур : 3/4 стаканa в сваренном виде
Цельнозеровой хлеб: 1 кусок
Цельно-зерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде
Фруктовые соки, не содержащие сахара: 220 г
Высокая Гликемическая Нагрузка (20+)
Печёный картофель
Картошка-фри
Хлопья из рафинированной мукиl: 30г
Сладкие газированные напитки: 1 банка
Конфеты-драже: 10 больших или 30 маленьких
Конфеты: 1 шт. 50 г или 3 маленьких
Кускус, манка: 1 стакан сваренный
Клюквенный напиток: 1 стакан
Белый рис: 1 стакан в сваренном виде
Белые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде
Источник: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76:5-56.
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.
Основой терапии сахарного диабета (вне зависимости от типа) считается правильное питание.
Диабетикам следует тщательно подбирать рацион и следить за количеством съеденных калорий.
Как известно, в большинстве продуктов питания присутствуют углеводы, белки и жиры. Определить, какой из продуктов более «опасный» для диабетика, поможет гликемическая нагрузка и подсчет гликемического индекса.
Письма от наших читателей
Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.
Случайно нашла статью в интернете, которая в прямом смысле спасла жизнь. Меня там бесплатно проконсультировали по телефону и ответили на все вопросы, рассказали как лечить диабет.
Через 2 недели после прохождения курса лечения у бабули даже настроение поменялось. Сказала, что ноги уже не болят и язвы не прогрессируют, на следующей неделе пойдем на прием к врачу. Скидываю ссылку на статью
Что такое гликемическая нагрузка
Гликемия – важный показатель крови, означающий концентрацию глюкозы. Любой поступивший в организм продукт подвергается метаболическим процессам. Обмен углеводов сопровождается выделением энергии или гликемии.
Состояние, при котором можно оценить количество действующих углеводов, называется гликемической нагрузкой. Показатель важен в диетологии и влияет на усвояемость глюкозы, вес и синтез инсулина.
Попавшая пища в ЖКТ подвергается метаболическому процессу, сахарная нагрузка определяет насколько повыситься глюкоза в крови, и как долго будет держаться ее концентрация.
Впервые определение было принято в обиход в 1997 году профессором Гарвардского университета. Профессор предположил, что кроме количественного содержания углеводов, в пище имеется показатель, оценивающий распределение сахара и его повышение. После долгого изучения ученые определились с понятием и вывели форму для ее расчета.
Механизм ГН
Клетки поджелудочной железы при попадании пищи активизируются и начинают синтезировать инсулин – вещество, обезвреживающее сахар. Пища с допустимой ГН медленно разрушается, сохраняя чувство сытости. Увеличивается количество синтезируемого инсулина, и глюкоза остается в допустимых пределах. Молекулы идут на постройку мышечной массы, не откладываясь в подкожно-жировой клетчатке. Референтные значения гликемической нагрузки:
- Низкий риск – от 0 до 11%.
- Средний – 11 – 19%.
- Высокий – свыше 19%.
Чем выше показатель, тем быстрее разлагается пища и происходят обменные процессы. Углеводы скапливаются в жировых клетках, влияя на биохимический состав крови.
Сахарная нагрузка применяется в диетологии, эндокринологии и как метод выявления гестационного сахарного диабета у беременных. Тест позволяет выявить толерантность к глюкозе (ТТГ), и установить — насколько быстро срабатывает поджелудочная железа. Методика теста:
Инновация в лечении диабета — просто каждый день пейте.
- Кровь натощак берется из вены (или пальца) для определения тощаковой глюкозы (не позднее 8-ми часов).
- Пациент выпивает разбавленную в 1 стакане воды 75 г глюкозы, либо съедает сладкую булочку со сладким черным чаем.
- Через 60 минут вновь берется кровь (то есть в 9 часов), а затем в 10 часов.
В лаборатории исследуют все три образца. В том случае, если после приема пищи глюкоза поднялась выше допустимого значения, и не вернулась в норму в 3 образце, говорят о высокой гликемической нагрузке. То есть работа поджелудочной железы нарушена, и в дальнейшем пациенту следует учитывать гликемический индекс и сахарную нагрузку.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – показатель «на слуху». О его значении известно многое:
- от количества ГИ зависит калорийность продукта;
- показатель влияет на ГН;
- определяет склонность к накоплению гликогена в печени.
Уровень ГИ необходим лицам, следящим за массой тела, концентрацией глюкозы, а также спортсменам. Индекс определяет скорость поступления сахара, то есть насколько быстро увеличится концентрация глюкозы в организме, и как быстро произойдет синтез инсулина для ее снижения.
Нормальные значения ГИ – 0-100% (эталонным показателем обладает чистая глюкоза, ее индекс равен 100). Чем выше индекс продуктов, тем негативнее влияние на организм диабетика. Тем скорее происходит распределение питательных веществ. Преимущественно молекулы распределяются в жировом слое, увеличивая массу тела и количество сахара в организме.
Для разработки правильного питания нужно учитывать оба параметра: гликемическая нагрузка и индекс. Знание этих параметров позволяет определить наиболее подходящий момент для употребления пищи, допустимое количество и длительность чувства сытости.
Оба показателя рассчитывают по специальным формулам, разработанными диетологами и эндокринологами.
Хлебная единица
В некоторых текстах, посвященных здоровому питанию, встречается аббревиатура ХЕ. Хлебная единица (коротко — ХЕ) обозначает количество съеденных углеводов за день. Показатель важен диабетикам как инсулиннезависимого, так и инсулинозависимого типа. Контроль ХЕ позволяет достичь желаемого эффекта в стремлении нормализовать массу тела. Допустимое число ХЕ в сутки — не более 22.
Увеличение хлебной единицы показано лицам, страдающим от дефицита массы тела. Как и ГИ, учитывается количество пищи в любой обработке. ГН не зависит от способа приготовления.
Для чего рассчитывают ГН
Расчет ГН – важный параметр, его необходимость заключается в оценке гликемии и ее длительности. Сахарная нагрузка рассчитывается по несложной формуле, основываясь на индексе гликемии.
Читателям нашего сайта предоставляем скидку!
Пример. Гликемический индекс арбуза и пончика идентичен (равняется 76), количество углеводов разное: у пончика почти 40 ккал, а у арбуза — 6,6. После простых подсчетов выявлена нагрузка у арбуза в 4,5 раза ниже (6,6), а значит — вреда здоровью ягода не принесет. Однако все не так просто, как думается на первый взгляд. Гликемическая нагрузка зависит от съеденной массы продукта и различных добавок.
Важно при подсчете обоих данных вести активный образ жизни, соблюдать рекомендательное питание, а при выраженных формах патологии — принимать лекарственные препараты.
Высокие показатели ГИ и ГН опасны тем, что увеличивают риск развития гипергликемии и ожирения, усугубляющее течение эндокринных нарушений.
Расчет
Если ГИ показатель известный, то данные гликемической нагрузки рассчитываются по простой формуле: индекс гликемии (ГИ) продукта умножается на количество употребленных углеводов. Полученный результат делится на 100, а в графе «равно» получается сахарная нагрузка. ГН = (ГИ х углеводы)/100.
Наглядные примеры
Для лучшего понимания формулы ниже приведены расчетные примеры.
- Отварная ячневая каша на воде (300 мл воды и 50 г крупы). Дано: 9,34 г углеводов, и 25% ГИ. 25х9,34/100 = 2,3. Ответ: сахарная нагрузка в допустимых пределах, значит, риск гипергликемии стремится к нулю, так как чувство сытости и всасывание пищи происходит длительное время.
- Жареный картофель. Дано: количество углеводов в 100 г – 37,3, ГИ равен 95. Производим расчет по формуле: 95х37,3/100 = 35,5. Ответ: ГН высокая, так как результат получается более 19%.
- Йогурт в 1,5% жирности. Дано: количество углеводов в 100 мл – 3,5, ГИ – 35. 3,5х35/100 = 1,2. Ответ: полученный результат не превышает «низкого» параметра, значит, продукт принесет большую пользу без негативных последствий.
- Икра овощная (кабачковая). Дано: ГИ – 75%, углеводов – 8,1 (в 100 г). 8,1х75/100 = 6,1. Ответ: допустимый показатель ГН.
Гликемический индекс — величина известная, так как ее можно «подсмотреть» в таблицах калорийности. То же самое касается углеводного значения. Важно при подсчете углеводов учитывать количество. Например, в 100 г кабачковой икры содержится 8,1 ккал, а в съеденных 65 г 5,3 ккал (65х8,1)/100.
Составление плана питания с учетом ГН
Выяснив, что такое ГИ и ГН, легче составлять индивидуальный план питания для борьбы с лишним весом и скачками сахара в крови. Существуют несколько способов, позволяющих незначительно снизить ГИ, а вследствие ГН:
- способ термообработки выбирать в сторону варки или запекания;
- степень зрелости основных ингредиентов (чем зеленее, тем ниже индекс гликемии);
- добавление жиров и растительных масел недопустимо;
- предпочтение отдавать добавлению кислого привкуса (например, сок лимона).
Точный расчет позволяет употреблять допустимое количество продуктов, пересчитывать их на большее количество и учитывать добавление других компонентов.
Также не следует забывать о продуктах, снижающих способность всасывания глюкозы. К таковым относятся специи, гипогликемические травы и некоторые виды ягод (в особенности с большим содержанием витамина С).
Меню идеального питания с учетом сахарной нагрузки и гликемического индекса:
- Завтрак: овощной омлет, зеленый чай и отрубной хлебец – всего около 9 ГН.
- Обед: суп из овощей и отварная курица с овощным гарниром – не более 14 ГН.
- Ужин: капуста свежая, рыба отварная, стакан натурального йогурта – 3,6 ГН.
Продукты указаны в количестве 100г, но подсчеты произведены с учетом метода приготовления и вспомогательных ингредиентов.
Подводя итог, нельзя не отметить эффективность правильного питания для лиц, страдающих сахарным диабетом. Правильный рацион позволяет скинуть вес, препятствует новым жировым отложениям, восполняет баланс недостающих важных микроэлементов.
тренируй разум, обучай тело
«Вы говорите, из двух зол? Тоже мне ассортимент!»
Гликемический Индекс продуктов.
Гликемический Индекс (ГИ/GI) – это индекс, показывающий насколько вырастет уровень сахара в крови после употребления углеводов того или иного продукта. Иными словами, ГИ показывает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозы.
Высокий и низкий гликемические индексы
Гликемический Индекс определяется факторами:
- Скоростью расщепления углеводов до глюкозы. При быстром расщеплении большее количество глюкозы единовременно попадает в кровь.
- Количеством углеводов, способных расщепиться.
Высокий Гликемический Индекс означает, что после потребления этого вида продукта, уровень сахара в крови достигнет высокого уровня. За точку отсчета принят уровень сахара в крови после потребления глюкозы. ГИ глюкозы равен 100 единиц. ГИ ближе к 0, если изменения уровня сахара в крови практически не наблюдается. Соответственно большинство продуктов будут иметь ГИ от 0 до 100. Но существуют продукты с ГИ более 100, например, пиво, финики и т.д.
Гликемический индекс продуктов
Согласно рекомендациям международных организаций (ВОЗ, Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и др.), приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по Гликемическому Индексу:
- С низким ГИ (менее 55 единиц)
- Со средним ГИ (55-69 единиц)
- С высоким ГИ (свыше 70)
Гликемическая нагрузка.
Фактор Гликемического Индекса определяет уровень изменения сахара при потреблении углеводов определенного продукта (например, ГИ киви равен 50, а ГИ груши равен 34). Но в этих же продуктах содержится различное количество углеводов (в 100 г киви содержится 4 г углеводов, а в 100 г груши 10 г углеводов). Так как уровень сахара в крови зависит в том числе и от количества углеводов, расщепленных до глюкозы, то необходимо принимать оба фактора – ГИ и общее количество единовременно потребленных углеводов.
важно знать разницу гликемического индекса и гликемической нагрузки
Получается, что ГИ показывает сравнение углеводов в различных продуктах лишь при одинаковом количестве этих потребленных углеводов. Поэтому, используя лишь понятие ГИ, мы не можем однозначно сказать, 100 грамм какого именно продукта повысит наш сахар больше? Для этого используется понятие Гликемическая Нагрузка (ГН/GL).
Гликемическую нагрузку рассчитывают умножением Гликемического Индекса продукта на количество в нем углеводов, и далее это произведение делят на 100.
ГН = (ГИ Х количество углеводов) / 100
Гликемическая Нагрузка является более объективным показателем для реальной жизни, т.к. пищу мы все измеряем чаще всего в граммах и килограммах, не всегда обращая внимание на состав ингредиентов — БЖУ.
Гликемическая нагрузка также имеет условное деление:
- низкая — до 10 единиц
- средняя — 11-19 единиц
- высокая — более 20 единиц
Индекс ГН питания возможно оценить и регулировать ее показатель за сутки. Обычно суммарная повседневная Гликемическая Нагрузка колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной ГН, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более. Рекомендации диетологов — придерживаться среднего диапазона.
Пример из жизни.
Вернемся к нашим киви и грушам. Для 100 г этих продуктов получаем:
ГН киви = (50*4) / 100 = 2 единицы
ГН груши = (34*9,5) / 100 = 3,4 единицы
Получается, что при потреблении одинаковой порции груш или киви груши повысят наш сахар в крови больше, чем киви. При этом показатель Гликемического Индекса говорит нам об обратном (ГИ киви > ГИ груши).
Гликемическая нагрузка киви и груши
Таким образом, мы получаем подтверждение того, что показатель Гликемической Нагрузки более удобен и практичен для нашей жизни. Поэтому при выборе продуктов по параметру влияния на уровень сахара в крови, а значит и выделение инсулина, необходимо смотреть не только таблицы Гликемических Индексов, но и таблицы Гликемических Нагрузок продуктов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Добавить комментарий
Продукты с высокой гликемической нагрузкой
Чтобы сбросить лишний вес, а значить похудеть необходимо знать какой гликемический индекс и гликемическую нагрузку имеют продукты. Так давайте попробуем разобраться что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Печальные новости для взрослых о любимых детских гарнирах.
Вопрос к читателю: Что общего у картошки, белого риса, макарон и белого хлеба?
Первое, что пришло бы на ум детсадовцам в этом типовом вопросе о признаках, так пожалуй, принадлежность перечисленных продуктов питания к категории любимых гарниров. «С добавкой!» — как показатель полноценной трапезы недавнего прошлого…
Вооружившись знаниями по диетологии, сегодня мы можем дать иной обобщающий ответ.
Продуктам, о которых пойдёт речь, присущи два характерных признака: крахмалистая природа и белый цвет. По этой причине и объединили их под одним, непростым таким названием: «рафинированные сложные углеводы».
В последнее время именно над ними, белыми и «чистыми», всё сильнее «сгущаются тучи» недоверия. На них нацелено пристальное внимание учёных всего мира, пытающихся определить причины роста заболеваемости хроническими болезнями, и в частности диабетом второго типа.
Чем больше белого риса, тем больше диабета
гликимический индекс риса
Без статистики в данном вопросе никак не обойтись. Средний уровень заболеваемости диабетом второго типа составляет 6% населения планеты. В США, одной из самых толстых стран мира, цифра соответственно выше — 8%, в России — от 2 до 4% (а может и больше. К сожалению, точные наблюдения по заболеваемости диабетом второго типа среди россиян не ведутся).
Однако в странах Юго-Восточной Азии показатели заболеваемости диабетом существенно выше: 9% в Китае и Корее и 11 % в Японии.
Обратив внимание на эту разницу и проанализировав возможные причины, учёные пришли к интересному выводу. Даже в сравнении с упитанной, вскормленной фаст-фудом Америкой, заболеваемость диабетом в Китае, Корее и Японии намного превышает американскую. В чём же дело?
Эксперты пришли к выводу, что причина тому — белый рис. Почему? Ключом к объяснению служит понятие инсулиновой резистентности.
Для того чтобы разобраться в истинном положении дел, понадобится освежить в памяти термины: инсулин, инсулиновая резистентность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Инсулин — гормон, отвечающий за обеспечение питания клеток организма глюкозой и её сохранение.
Инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину) — состояние организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом.
Другими важными характеристками являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Оба показателя информируют нас о том, как конкретная пища воздействует на уровень сахара в крови и выработку гормона инсулина. Чем ниже гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара и инсулина в крови. (Тем предпочтительнее данный продукт с точки зрения избавления от лишнего веса).
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Иными словами гликемический индекс показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток
Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. Гликемический индекс измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к сахару.
Показатель ГИ является ключевым в диете, нацеленной на похудение за счёт снижения жировой массы. Однако этот гликемический индекс не совершенен. Он не сообщает точно сколько углеводов на порцию вы получаете, а указывает лишь на возможный процент их усвоения. Здесь более важен другой показатель — гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта
Пища с показателем гликемической нагрузки меньше 10 является лучшей среди углеводов с точки зрения воздействия на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. Продукты со значением ГН в пределах 10-20 по шкале имеют умеренно выраженный эффект на уровень сахара в крови. Пища же со значениями выше 20 вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови. По этой причине рекомендуется употреблять продукты с высоким показателем гликемической нагрузки с большей острожностью.
Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями гликемической нагрузки чревато набором лишнего веса.
Как наличие абдоминального (внутреннего) жира, так и высокая гликемическая нагрузка пищи (избыточное потребление углеводов) способствуют развитию инсулиновой резистентности.
При этом нарушается транспортировка лишней глюкозы из крови в клетки, что приводит к её скапливанию и переходу в жировую форму. Жир (в особенности абдоминальный) в свою очередь вызывает био-химические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ, и в результате опять происходит снижение чувствительности тканей организма к инсулину. В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.
Рафинированные углеводы (подобные белому рису) лишены клетчатки, способной замедлить их расщепление, и потому сильнее повышают уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с их необработанными аналогами.
Интересная зависимость между заболеваемостью диабетом второго типа и количеством потребляемого белого риса была недавно установлена в ходе мета-анализа 4-х исследований — двух среди азиатского населения и двух — в Западных странах. В Азии, где белый рис составляет основу питания, в среднем его употребляют по 3-4- порции в день, в то время как в Западных странах — 1-2 порции в неделю.
Сравнив количество заболевших диабетом в группах с максимально низким и максимально высоким потреблением белого риса, учёными было показано, что риск развития заболевания среди азиатского населения возрастает при этом на 55%, а тех, кто проживает в Западных странах — на 12%. В целом было установлено, что каждая ежедневная порция белого риса увеличивает риск развития болезни на 11%.
Это исследование в очередной раз напоминает нам о том, что рафинированные углеводы — это не просто «пустые калории», а вредная пища, провоцирующая развитие хронических заболеваний.
Несомненно, как в России, так и на Западе белого риса едят не так много, как на Юго-Востоке Азии.
Но зато у нас в почёте другие продукты с высоким показателем гликемичекой нагрузки: картошка, макароны, белый хлебушек, пирожки и булочки. Поедаемая ежедневно такая пища вредна не в меньшей степени.
Показательна следующая тенденция, наблюдаемая в США. Сегодня американцы за день съедают в среднем на 430 калорий больше, чем в году 1970-м. За те 40 с лишним лет употребление в пищу зерновых культур в Америке увеличилось в среднем на 45% (преимущественно очищенных, рафинированных углеводов). Не вызывает удивления и тот факт, что количество больных диабетом за тот же промежуток времени в стране утроилось! Прогнозы на будущее не радуют вовсе. Предсказывается, что к 2050 году заболеваемость диабетом второго типа увеличится по меньшей мере в два раза.
Картошка
гликимический индекс картошки
Что касается всеми любимой картошки, то приходится в очередной раз признать, что даже обладая определёнными положительными качествами, употребляемая регулярно и в больших количествах, она также способна навредить здоровью.
И суть здесь не столько в методе её приготовления (пюре, печёная или жареная во фритюре), сколько в высоком показателе гликемической нагрузки картофеля. Цитируемое ниже высказывание профессора Гарвардского университета Уолтера Уиллета о картошке, как о лучшем продукте для выживания, даёт нам повод серьёзно переосмыслить своё отношение ко «второму хлебу».
«..Картофель — продукт исключительно полезный и важный для тяжёлых голодных времён. Предки мои смогли пережить великую американскую депрессию только благодаря картошке.
Но в современном обществе, по большей мере ведущем сидячий образ жизни, картофель из-за его высокого показателя гликемической нагрузки перестаёт быть полезным продуктом. Исследования показывают, что большое употребление картошки ПРИВОДИТ к развитию диабета.
Картофельные углеводы расщепляются до глюкозы даже быстрее обычного сахара. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы, картофель же — 100% готовая глюкоза. Польза от полученных немалых глюкозных калорий может происходить только для физически очень активного человека с худым телосложением. В противном случае — только вред…»
Проведённые исследования показали, что одна порция картошки в день вместо каши из цельного зерна повышает риск развития диабета на 30%.
Среди женщин, чей рацион включал в большом количестве белый хлеб, макароны, картошку, белый рис, заболеваемость диабетом второго типа наблюдалась в 2 с половиной раза чаще по сравнению с теми, чьё питание основывалось на цельнозерновых культурах.
Что посоветовать любителям картошки?
Эксперты рекомендуют практиковать ту же умеренность, что необходима в и отношении других любимых «проблемных» продуктов. Для того чтобы быть «безопасной» и «полезной» картошка НЕ должна присутствовать ежедневно на нашем столе, порции следует ограничивать и определить ей место в макушке пищевой пирамиды, а не в овощной категории.
Не только диабет, но и …
Опасности большого употребления пищи с высоким показателем гликемической нагрузки выходят за пределы диабета. Установлено, что подобное питание увеличивает риск возникновения и других заболеваний, в частности некоторых онкологических и болезней сердца и сосудов.
Высокий уровень инсулина в крови, вызванный чрезмерным употреблением пищи с высокой гликемической нагрузкой, может способствовать нарастанию уровня триглицеридов в крови, снижению уровня «хорошего» холестерина, а также провоцировать рост раковых клеток.
Недавнее исследование, проведённое в Корее, установило, что каждая ежедневная порция белого риса на 19% увеличивает риск развития рака груди у женщин.
Аналогичные исследования, проведённые в США среди женщин, употребляющих большие количества белых крахмалистых углеводов, указали на повышение риска рецидивов онкологических заболеваний.
Люди, страдающие диабетом, имеют на 30% выше риск развития рака толстой кишки, 20% — рака груди и 82% рака поджелудочной железы в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Предполагается, что в этих случаях онкологические заболевания развиваются чаще отчасти вследствие проводимой инсулиновой терапии.
Заключение
Всё больше исследований указывают на то, что пища с высоким значением гликемической нагрузки способна провоцировать хронические заболевания (и в том числе ожирение). А потому с точки зрения здоровья и счастливого долголетия наилучшими источниками углеводов для нас являются те, что имеют невысокие показатели гликемической нагрузки: прежде всего — богатые клетчаткой овощи и бобовые культуры, в меньшей степени — цельные зерна.
Источники:
1. Diseaseproof.com/archives/diabetes-more-white-rice-more-diabetes-risk.html
2. Hu EA, Pan A, Malik V, et al: White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 2012
3. Nutritional-healing.com.au/content/home.php
4. Carbo loading, Nutrition Action, March 2011
5. Journal of Nutrition, February 2012
Сравнительная таблица Гликемической Нагрузки некоторых продуктов
Продукт ГН (Высокая= 20 и выше; Низкая = 1-10)
Картофель (1 средний печёный) 29
Белый рис (1 стакан в сваренном виде) 26
Белый хлеб (1 кусок, 50 г) 24
Макароны белые (1 стакан в сваренном виде) 21
Шоколадный торт с кремом 100 г 20
Чёрный рис (1 стакан в сваренном виде) 14
Тыква Butternut squash (1 стакан в сваренном виде) 8
Зелёный горошек (1 стакан в сваренном виде) 8
Чечевица (1 стакан в сваренном виде) 8
Фасоль чёрная (1 стакан в сваренном виде) 6
Источник: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.
Сводная информация о гликемической нагрузке продуктов
Низкая Гликемическая Нагрузка (менее 10)
Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (ИСКЛЮЧАЯ картофель)
отруби (30 г)
Фасоль разного вида, горох, чечевица (не более 140г в сваренном виде, примерно 3/4 стакана)
Средняя Гликемическая Нагрузка (11-19)
Перловка: 1 стакан в сваренном виде
Коричневый рис: 3/4 стакана в сваренном виде
Овсянка: 1 стакан в сваренном виде
Булгур : 3/4 стаканa в сваренном виде
Цельнозеровой хлеб: 1 кусок
Цельно-зерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде
Фруктовые соки, не содержащие сахара: 220 г
Высокая Гликемическая Нагрузка (20+)
Печёный картофель
Картошка-фри
Хлопья из рафинированной мукиl: 30г
Сладкие газированные напитки: 1 банка
Конфеты-драже: 10 больших или 30 маленьких
Конфеты: 1 шт. 50 г или 3 маленьких
Кускус, манка: 1 стакан сваренный
Клюквенный напиток: 1 стакан
Белый рис: 1 стакан в сваренном виде
Белые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде
Источник: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76:5-56.
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.
Основой терапии сахарного диабета (вне зависимости от типа) считается правильное питание.
Диабетикам следует тщательно подбирать рацион и следить за количеством съеденных калорий.
Как известно, в большинстве продуктов питания присутствуют углеводы, белки и жиры. Определить, какой из продуктов более «опасный» для диабетика, поможет гликемическая нагрузка и подсчет гликемического индекса.
Письма от наших читателей
Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.
Случайно нашла статью в интернете, которая в прямом смысле спасла жизнь. Меня там бесплатно проконсультировали по телефону и ответили на все вопросы, рассказали как лечить диабет.
Через 2 недели после прохождения курса лечения у бабули даже настроение поменялось. Сказала, что ноги уже не болят и язвы не прогрессируют, на следующей неделе пойдем на прием к врачу. Скидываю ссылку на статью
Что такое гликемическая нагрузка
Гликемия – важный показатель крови, означающий концентрацию глюкозы. Любой поступивший в организм продукт подвергается метаболическим процессам. Обмен углеводов сопровождается выделением энергии или гликемии.
Состояние, при котором можно оценить количество действующих углеводов, называется гликемической нагрузкой. Показатель важен в диетологии и влияет на усвояемость глюкозы, вес и синтез инсулина.
Попавшая пища в ЖКТ подвергается метаболическому процессу, сахарная нагрузка определяет насколько повыситься глюкоза в крови, и как долго будет держаться ее концентрация.
Впервые определение было принято в обиход в 1997 году профессором Гарвардского университета. Профессор предположил, что кроме количественного содержания углеводов, в пище имеется показатель, оценивающий распределение сахара и его повышение. После долгого изучения ученые определились с понятием и вывели форму для ее расчета.
Механизм ГН
Клетки поджелудочной железы при попадании пищи активизируются и начинают синтезировать инсулин – вещество, обезвреживающее сахар. Пища с допустимой ГН медленно разрушается, сохраняя чувство сытости. Увеличивается количество синтезируемого инсулина, и глюкоза остается в допустимых пределах. Молекулы идут на постройку мышечной массы, не откладываясь в подкожно-жировой клетчатке. Референтные значения гликемической нагрузки:
- Низкий риск – от 0 до 11%.
- Средний – 11 – 19%.
- Высокий – свыше 19%.
Чем выше показатель, тем быстрее разлагается пища и происходят обменные процессы. Углеводы скапливаются в жировых клетках, влияя на биохимический состав крови.
Сахарная нагрузка применяется в диетологии, эндокринологии и как метод выявления гестационного сахарного диабета у беременных. Тест позволяет выявить толерантность к глюкозе (ТТГ), и установить — насколько быстро срабатывает поджелудочная железа. Методика теста:
Инновация в лечении диабета — просто каждый день пейте.
- Кровь натощак берется из вены (или пальца) для определения тощаковой глюкозы (не позднее 8-ми часов).
- Пациент выпивает разбавленную в 1 стакане воды 75 г глюкозы, либо съедает сладкую булочку со сладким черным чаем.
- Через 60 минут вновь берется кровь (то есть в 9 часов), а затем в 10 часов.
В лаборатории исследуют все три образца. В том случае, если после приема пищи глюкоза поднялась выше допустимого значения, и не вернулась в норму в 3 образце, говорят о высокой гликемической нагрузке. То есть работа поджелудочной железы нарушена, и в дальнейшем пациенту следует учитывать гликемический индекс и сахарную нагрузку.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – показатель «на слуху». О его значении известно многое:
- от количества ГИ зависит калорийность продукта;
- показатель влияет на ГН;
- определяет склонность к накоплению гликогена в печени.
Уровень ГИ необходим лицам, следящим за массой тела, концентрацией глюкозы, а также спортсменам. Индекс определяет скорость поступления сахара, то есть насколько быстро увеличится концентрация глюкозы в организме, и как быстро произойдет синтез инсулина для ее снижения.
Нормальные значения ГИ – 0-100% (эталонным показателем обладает чистая глюкоза, ее индекс равен 100). Чем выше индекс продуктов, тем негативнее влияние на организм диабетика. Тем скорее происходит распределение питательных веществ. Преимущественно молекулы распределяются в жировом слое, увеличивая массу тела и количество сахара в организме.
Для разработки правильного питания нужно учитывать оба параметра: гликемическая нагрузка и индекс. Знание этих параметров позволяет определить наиболее подходящий момент для употребления пищи, допустимое количество и длительность чувства сытости.
Оба показателя рассчитывают по специальным формулам, разработанными диетологами и эндокринологами.
Хлебная единица
В некоторых текстах, посвященных здоровому питанию, встречается аббревиатура ХЕ. Хлебная единица (коротко — ХЕ) обозначает количество съеденных углеводов за день. Показатель важен диабетикам как инсулиннезависимого, так и инсулинозависимого типа. Контроль ХЕ позволяет достичь желаемого эффекта в стремлении нормализовать массу тела. Допустимое число ХЕ в сутки — не более 22.
Увеличение хлебной единицы показано лицам, страдающим от дефицита массы тела. Как и ГИ, учитывается количество пищи в любой обработке. ГН не зависит от способа приготовления.
Для чего рассчитывают ГН
Расчет ГН – важный параметр, его необходимость заключается в оценке гликемии и ее длительности. Сахарная нагрузка рассчитывается по несложной формуле, основываясь на индексе гликемии.
Читателям нашего сайта предоставляем скидку!
Пример. Гликемический индекс арбуза и пончика идентичен (равняется 76), количество углеводов разное: у пончика почти 40 ккал, а у арбуза — 6,6. После простых подсчетов выявлена нагрузка у арбуза в 4,5 раза ниже (6,6), а значит — вреда здоровью ягода не принесет. Однако все не так просто, как думается на первый взгляд. Гликемическая нагрузка зависит от съеденной массы продукта и различных добавок.
Важно при подсчете обоих данных вести активный образ жизни, соблюдать рекомендательное питание, а при выраженных формах патологии — принимать лекарственные препараты.
Высокие показатели ГИ и ГН опасны тем, что увеличивают риск развития гипергликемии и ожирения, усугубляющее течение эндокринных нарушений.
Расчет
Если ГИ показатель известный, то данные гликемической нагрузки рассчитываются по простой формуле: индекс гликемии (ГИ) продукта умножается на количество употребленных углеводов. Полученный результат делится на 100, а в графе «равно» получается сахарная нагрузка. ГН = (ГИ х углеводы)/100.
Наглядные примеры
Для лучшего понимания формулы ниже приведены расчетные примеры.
- Отварная ячневая каша на воде (300 мл воды и 50 г крупы). Дано: 9,34 г углеводов, и 25% ГИ. 25х9,34/100 = 2,3. Ответ: сахарная нагрузка в допустимых пределах, значит, риск гипергликемии стремится к нулю, так как чувство сытости и всасывание пищи происходит длительное время.
- Жареный картофель. Дано: количество углеводов в 100 г – 37,3, ГИ равен 95. Производим расчет по формуле: 95х37,3/100 = 35,5. Ответ: ГН высокая, так как результат получается более 19%.
- Йогурт в 1,5% жирности. Дано: количество углеводов в 100 мл – 3,5, ГИ – 35. 3,5х35/100 = 1,2. Ответ: полученный результат не превышает «низкого» параметра, значит, продукт принесет большую пользу без негативных последствий.
- Икра овощная (кабачковая). Дано: ГИ – 75%, углеводов – 8,1 (в 100 г). 8,1х75/100 = 6,1. Ответ: допустимый показатель ГН.
Гликемический индекс — величина известная, так как ее можно «подсмотреть» в таблицах калорийности. То же самое касается углеводного значения. Важно при подсчете углеводов учитывать количество. Например, в 100 г кабачковой икры содержится 8,1 ккал, а в съеденных 65 г 5,3 ккал (65х8,1)/100.
Составление плана питания с учетом ГН
Выяснив, что такое ГИ и ГН, легче составлять индивидуальный план питания для борьбы с лишним весом и скачками сахара в крови. Существуют несколько способов, позволяющих незначительно снизить ГИ, а вследствие ГН:
- способ термообработки выбирать в сторону варки или запекания;
- степень зрелости основных ингредиентов (чем зеленее, тем ниже индекс гликемии);
- добавление жиров и растительных масел недопустимо;
- предпочтение отдавать добавлению кислого привкуса (например, сок лимона).
Точный расчет позволяет употреблять допустимое количество продуктов, пересчитывать их на большее количество и учитывать добавление других компонентов.
Также не следует забывать о продуктах, снижающих способность всасывания глюкозы. К таковым относятся специи, гипогликемические травы и некоторые виды ягод (в особенности с большим содержанием витамина С).
Меню идеального питания с учетом сахарной нагрузки и гликемического индекса:
- Завтрак: овощной омлет, зеленый чай и отрубной хлебец – всего около 9 ГН.
- Обед: суп из овощей и отварная курица с овощным гарниром – не более 14 ГН.
- Ужин: капуста свежая, рыба отварная, стакан натурального йогурта – 3,6 ГН.
Продукты указаны в количестве 100г, но подсчеты произведены с учетом метода приготовления и вспомогательных ингредиентов.
Подводя итог, нельзя не отметить эффективность правильного питания для лиц, страдающих сахарным диабетом. Правильный рацион позволяет скинуть вес, препятствует новым жировым отложениям, восполняет баланс недостающих важных микроэлементов.
тренируй разум, обучай тело
«Вы говорите, из двух зол? Тоже мне ассортимент!»
Гликемический Индекс продуктов.
Гликемический Индекс (ГИ/GI) – это индекс, показывающий насколько вырастет уровень сахара в крови после употребления углеводов того или иного продукта. Иными словами, ГИ показывает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозы.
Высокий и низкий гликемические индексы
Гликемический Индекс определяется факторами:
- Скоростью расщепления углеводов до глюкозы. При быстром расщеплении большее количество глюкозы единовременно попадает в кровь.
- Количеством углеводов, способных расщепиться.
Высокий Гликемический Индекс означает, что после потребления этого вида продукта, уровень сахара в крови достигнет высокого уровня. За точку отсчета принят уровень сахара в крови после потребления глюкозы. ГИ глюкозы равен 100 единиц. ГИ ближе к 0, если изменения уровня сахара в крови практически не наблюдается. Соответственно большинство продуктов будут иметь ГИ от 0 до 100. Но существуют продукты с ГИ более 100, например, пиво, финики и т.д.
Гликемический индекс продуктов
Согласно рекомендациям международных организаций (ВОЗ, Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и др.), приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по Гликемическому Индексу:
- С низким ГИ (менее 55 единиц)
- Со средним ГИ (55-69 единиц)
- С высоким ГИ (свыше 70)
Гликемическая нагрузка.
Фактор Гликемического Индекса определяет уровень изменения сахара при потреблении углеводов определенного продукта (например, ГИ киви равен 50, а ГИ груши равен 34). Но в этих же продуктах содержится различное количество углеводов (в 100 г киви содержится 4 г углеводов, а в 100 г груши 10 г углеводов). Так как уровень сахара в крови зависит в том числе и от количества углеводов, расщепленных до глюкозы, то необходимо принимать оба фактора – ГИ и общее количество единовременно потребленных углеводов.
важно знать разницу гликемического индекса и гликемической нагрузки
Получается, что ГИ показывает сравнение углеводов в различных продуктах лишь при одинаковом количестве этих потребленных углеводов. Поэтому, используя лишь понятие ГИ, мы не можем однозначно сказать, 100 грамм какого именно продукта повысит наш сахар больше? Для этого используется понятие Гликемическая Нагрузка (ГН/GL).
Гликемическую нагрузку рассчитывают умножением Гликемического Индекса продукта на количество в нем углеводов, и далее это произведение делят на 100.
ГН = (ГИ Х количество углеводов) / 100
Гликемическая Нагрузка является более объективным показателем для реальной жизни, т.к. пищу мы все измеряем чаще всего в граммах и килограммах, не всегда обращая внимание на состав ингредиентов — БЖУ.
Гликемическая нагрузка также имеет условное деление:
- низкая — до 10 единиц
- средняя — 11-19 единиц
- высокая — более 20 единиц
Индекс ГН питания возможно оценить и регулировать ее показатель за сутки. Обычно суммарная повседневная Гликемическая Нагрузка колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной ГН, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более. Рекомендации диетологов — придерживаться среднего диапазона.
Пример из жизни.
Вернемся к нашим киви и грушам. Для 100 г этих продуктов получаем:
ГН киви = (50*4) / 100 = 2 единицы
ГН груши = (34*9,5) / 100 = 3,4 единицы
Получается, что при потреблении одинаковой порции груш или киви груши повысят наш сахар в крови больше, чем киви. При этом показатель Гликемического Индекса говорит нам об обратном (ГИ киви > ГИ груши).
Гликемическая нагрузка киви и груши
Таким образом, мы получаем подтверждение того, что показатель Гликемической Нагрузки более удобен и практичен для нашей жизни. Поэтому при выборе продуктов по параметру влияния на уровень сахара в крови, а значит и выделение инсулина, необходимо смотреть не только таблицы Гликемических Индексов, но и таблицы Гликемических Нагрузок продуктов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.