Продукты с самым высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс продуктов. Что это такое?
Глюкоза является для организма основным источником энергии. Больным сахарным диабетом большое количество энергии-глюкозы в крови опасно для жизни. Поэтому этим людям нужно внимательно следить за тем, что они едят. При расщеплении каждого продукта образуются белки, жиры и углеводы – строительные материалы для организма. Гликемический индекс – это цифра, отражающая относительный показатель того, сколько глюкозы получит организм при расщеплении того или иного продукта. За 100% принята молекула самой глюкозы, все остальные продукты сравниваются с ней и оцениваются от 0 до 100.
Как расшифровать гликемический индекс (ГИ)?
Чем ниже этот индекс, тем меньше глюкозы получит организм при употреблении такого продукта. Высокий гликемический индекс говорит о том, что при расщеплении продукта организм получит большое количество глюкозы, и сахар в крови повысится достаточно быстро. Такие продукты вредны для диабетиков. Интересно, что гликемический индекс не зависит от того, сколько сахара содержит продукт в готовом виде и сколько имеет калорий. Значение имеет лишь то, как он расщепляется, попадая в организм человека. Так, например, гликемический индекс сливочного мороженого намного ниже индекса хлеба.
Список продуктов, имеющих высокий гликемический индекс
- Овощи. Высокий ГИ имеет картофель в любом виде (вареный, жареный, фри, чипсы), кукуруза, кабачки (жареные, икра), тыква, свекла и овощное рагу.
- Фрукты и ягоды. ГИ выше 50 имеют киви, хурма, манго, дыня, арбуз, ананас, бананы, изюм. Самый большой ГИ (даже выше глюкозы) у фиников – 146.
- Мучные изделия и злаки. Овсяная, ячневая каши, отварной нешлифованный рис, молочные каши (манная, рисовая), макароны, хлеб, мюсли. Все мучные изделия (блинчики, пельмени, вареники, пицца, пирожки, печенье, торты, пирожные, вафли, гренки).
- Молочные продукты (сгущенное молоко, мороженое, жирная сметана, сырники, плавленый сыр, фета, фруктовые йогурты).
- Из рыбы и морепродуктов самый высокий ГИ у рыбных котлет.
- Мясо (свинина жареная, котлеты из свинины, говяжья печень жареная).
- Другие продукты и напитки – майонез, маргарин, кофе, соки в тетрапаках, газированные напитки, пиво, яичные желтки, гамбургеры).
Что происходит в организме при употреблении продуктов с высоким ГИ?
Для примера возьмем кусок рафинированного сахара. При попадании в организм этого кусочка уже в ротовой полости начинается его расщепление с высвобождением глюкозы. Она попадает в кровь, что приводит к гипергликемии. Это, в свою очередь, дает сигнал поджелудочной железе, что нужно вырабатывать инсулин. Во-первых, он поможет поступить этой глюкозе внутрь клеток и использоваться в качестве энергии. Если клеток глюкозы достаточно, то ее излишки (не без участия инсулина) откладываются в жировой ткани в виде гликогена.
В случае с сахарным диабетом инсулина либо недостаточно (при 1 типе), либо он не может выполнить свои функции (при 2 типе). Поэтому употребление продуктов с высоким ГИ индексом приведет только к гипергликемии, а клетки будут продолжать голодать, так как глюкоза к ним не поступит.
Всегда ли вредны продукты с высоким гликемическим индексом?
Нужно понимать, что вредны не сами эти продукты, а злоупотребление ими. Если каждый час съедать что-то из списка выше, то уровень сахара в крови будет стабильно повышенным. Это нарушит приспособительные механизмы в организме, в том числе и работу поджелудочной железы. И в этом случае, даже если у пациента не было сахарного диабета, он разовьется. Но бывают случаи (после тяжелых физических нагрузок или занятий спортом), когда организму срочно нужно восполнить израсходованную глюкозу. Тогда можно обратиться к списку и съесть любой продукт из него (например, банан, финики или яичный желток).
Как правильно составить рацион диабетику?
Как и любой человек, больной сахарным диабетом должен получать достаточное количество нутриентов. Но при этом он должен следить за показателями сахара в крови и за своим весом. Поэтому диета диабетиков основывается на низкокалорийных продуктах с низким гликемическим индексом. При употреблении таких продуктов используется наименьшее количество инсулина, что очень важно при диабете, особенно 2 типа. При соблюдении диеты у пациентов не только нормализуется сахар, но и стабилизируется давление и липидный спектр крови.
- Жиры. Чтобы уменьшить отложение холестерина на стенках сосудов (он способствует развитию осложнений диабета), в питании упор нужно сделать на жиры растительного происхождения (масла, овощи). Полезными будут жиры омега-3 (морская рыба, морская капуста, морепродукты). Стараться избегать жареной пищи, так как маргарин или сливочное масло – источник жира на сосудах.
- Белки должны присутствовать в полном объеме, не менее 2 грамм усвоенного белка в сутки. Упор делается на растительные белки (бобовые, орехи). Соя больным сахарным диабетом не рекомендуется.
- Углеводы. Несмотря на то, что сахар – причина диабета, пациенты должны и его получать, но в разумных пределах. Из углеводов нужно выбирать продукты с низким ГИ, низкокалорийные (овощи, фрукты, ягоды).
- Витамины больные сахарным диабетом получают дополнительно с биологически активными добавками.
Подробные таблицы гликемических индексов продуктов. Как отличить правильные и полезные для здоровья углеводы от углеводов, вызывающих набор лишнего веса?
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.
Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов, медленно отдающих свою энергию организму — по сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода. В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.
Отметим, что ГИ не связан с калорийностью продуктов. Например, морковь и белый рис имеют практически одинаковый гликемический индекс — однако суммарное содержание углеводов в них (а, значит, и рассчет КБЖУ) принципиально отличаются. Речь идет исключительно о скорости, с которой содержащиеся в пище углеводы будут усвоены телом — но не о финальном количестве энергии.
Вред продуктов с высоким ГИ
Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболические процессы в организме. Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах (прежде всего, на животе).
Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. В конечном итоге это может привести к развитию сахарного диабета. Именно поэтому любая диета для похудения начинается с отказа от сладкого и мучного.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
В конце этой статьи представлены таблицы ста наиболее популярных углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.
Помимо прочего, теория гликемического индекса совершенно не учитывает особенности метаболизма конкретного человека и его физическую форму. Например, питание с высоким ГИ необходимо спортсменам для быстрого роста мышц, тогда как диабетикам и желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов и употреблять в пищу исключительно продукты с низким ГИ.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов гликогена в мышцах; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
Продукты, содержащие простые (или «быстрые») углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким гликемическим индексом) максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется напрямую в жировые запасы.
Опасность быстрых углеводов
Строго говоря, вредна не сама еда с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе строится работа гейнеров для набора веса.
Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется зависимость от сладкого в целом и от сахара в частности.
| Продукт | ГИ |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки и заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (сразу после тренировки или непосредственно перед сном), а также суммарное количество.
При этом регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме — в том числе, механизм выработки гормона голода лептина. Тогда как умеренное употребление подобной еды (например, гречки или бананов) может иметь скорее положительное влияние на организм.
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
Прежде всего еще раз напомним, что продукты без углеводов имеют практически нулевой гликемический индекс. Что касается углеводной пищи, постепенно отдающей свою энергию организму — медленных (или сложных) углеводов — то к ним относятся большинство овощей, свежих фруктов (однако но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).
Употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом лежит в основе большинства диет для похудения — начиная с обычной безуглеводной диеты, заканчивая профессиональной кето диетой для сушки. Польза подобной еды объясняется, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, а также низким уровнем промышленной переработки — большая часть таблицы представляет из себя натуральные овощи и фрукты.
| Продукт | ГИ |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Кокос | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица, горох | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Продукты со средним гликемическим индексом
- Продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс: резюме
- Гликемический индекс — это характеристика содержащих углеводы продуктов питания, означающая в конечном итоге воздействие определенной еды на повышение уровня сахара в крови.
- Контроль за ГИ пищи необходим прежде всего диабетикам, однако он будет полезен и для людей, придерживающихся диеты для похудения и снижения веса тела.
- К продуктам с высоким ГИ относятся прежде всего источники быстрых углеводов (сахар, выпечка, мед и так далее).
- Продукты с низким ГИ — источники медленных углеводов и клетчатки (крупы, овощи).
- Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка
- Glycemic Index and Diabetes, source
- Glycemic Index, source
- The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
- Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source
Нутрициология (наука о питании) получает все большее развитие, поскольку все очевиднее становится взаимосвязь между возникающими болезнями и погрешностями в питании. Любой продукт обладает не только своей калорийностью, но и гликемическим индексом, который также имеет немалое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом существенно повышают уровень глюкозы в составе крови, что имеет особое значение для болеющих диабетом и людей, желающих похудеть.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – диетологический показатель, указывающий на взаимосвязь между потреблением продуктов и концентрацией глюкозы в крови. Понятие ГИ ввел в обиход в 1981 году Дэвид Дженкинс, профессор университета Торонто. Он занимался разработкой действенной и безопасной системы питания для лиц, страдающих диабетом. Ученый счел неубедительным мнение, будто все продукты, включающие сахар, имеют одинаковое воздействие на уровень глюкозы в крови.
Для опровержения этой теории профессор провел множество экспериментов, которые помогли отследить проходящие в организме процессы. В процессе исследования участникам эксперимента давали пробовать разные продукты с фиксированным объемом углеводов (50 г), после чего испытуемые сдавали анализы для определения уровня сахара в крови. Полученные данные сопоставлялись с результатами анализов лиц, употребивших в пищу 50 г глюкозы.
Результатом практически 15-летней работы ученого стала разработка совершенно отличной от ранее существующих классификаций продуктов. Согласно ей углеводосодержащие продукты делят на 3 глобальные группы:
- с высоким ГИ (от 70);
- со средним ГИ (от 40 до 70);
- с низким ГИ (до 40).
Диабетикам стоит формировать свой рацион из продуктов с низким гликемическим индексом
Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, следует формировать свое меню из продуктов с низким и средним гликемическим индексом. Это связано с тем, что чем выше ГИ, тем быстрее усваивается пища, трансформируясь в чистую глюкозу. Это приводит к резкому увеличению концентрации в крови сахара, а его избыток неизменно приводит к формированию жировых отложений. Но коварство стремительно возросшего уровня глюкозы еще в том, что он также быстро падает, провоцируя появление сильного чувства голода. В итоге человек вновь прибегает к употреблению продуктов с высоким гликемическим индексом, тем самым формируя замкнутый круг. Именно из-за такого подхода к питанию и появляются лишние сантиметры и килограммы.
Необходимость информации о гликемическом индексе при диабете
Как уже упоминалось, знания о норме гликемического индекса обязательны для больных диабетом и желающих постройнеть. Ведь учитывая количество потребляемых калорий и показателей ГИ продуктов и блюд, вполне реально держать под контролем не только вес, но и концентрацию глюкозы в крови.
Поскольку изначально гликемический индекс был разработан для контроля уровня глюкозы в крови больными диабетом, то ГИ нередко еще именуют инсулиновым индексом. Благодаря этому показателю врачи выясняют насколько скоро после употребления того либо иного продукта глюкоза попадает в кровь, будет ли это скачок или незначительное изменение показателя.
Сахарный диабет – серьезнейший недуг эндокринной системы, вызванный недостаточным синтезом инсулина организмом. Оно не излечивается полностью, однако вполне реально поддерживать нормальное самочувствие больного. Так, если вникнуть в природу болезни, отслеживать ГИ и правильно питаться, то можно избежать осложнений сахарного диабета. Важно не забывать, что дефицит инсулина влечет резкий скачок сахара в крови, что неизбежно приводит к нарушениям метаболизма, худшими проявлениями которого могут стать потеря сознания и кома.
При сахарном диабете очень важно знать, какие продукты имеют высокий гликемический индекс
Поэтому при таком недуге, как сахарный диабет, чрезвычайно важно отслеживать те продукты, которые употребляются в пищу. Ведь продукты с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов могут нивелировать действие целого комплекса лекарственных средств. Запомнив список продуктов с высоким ГИ и уяснив принципы, по которым та или иная пища оказывается в нежелательном списке, можно с легкостью корректировать свое питание, не нанося при этом вреда здоровью.
Как определить точный гликемический индекс продукта?
Для лучшего понимания, оказываемого питанием воздействия, важно научиться определять ГИ продуктов и блюд. Он будет отличен даже для фруктов (с учетом их развидности), несмотря на то, что их включают в рацион почти во всех диетах. Также неоднозначна мясная и молочная продукция, ведь их пищевая ценность нередко обусловлена способом их приготовления.
Уже не раз упоминалось, что ГИ указывает на скорость усвоения человеком углеводосодержащих продуктов и на возрастание концентрации глюкозы в крови. То есть на те объемы глюкозы, что синтезируются при пищеварении. На практике это означает следующее: продукты высшего уровня гликемической нагрузки включают значительное количество простых сахаров, а значит, намного быстрее отдают свою энергию организму. Продукты с низким ГИ, напротив, медленнее и равномернее.
Определить ГИ поможет следующая формула:
ГИ = S треугольника исследуемого углевода / S треугольника глюкозы * 100
Для простоты применения была принята шкала, состоящая из 100 единиц, где 0 – полное отсутствие углеводов, а 100 – чистейшая глюкоза. ГИ никак не связан с калорийностью или с ощущением насыщенности, а также он не перманентен. Так, на его показатель нередко влияет:
- способ термообработки;
- тип переработки;
- сорт и вид;
- рецептура.
При сахарном диабете очень важно правильно готовить пищу
Очень важно правильно готовить и сочетать пищу. Особое внимание следует уделить способу приготовления, ведь чем большей обработке подвергались продукты в процессе приготовления блюда, тем выше его ГИ. Поэтому рекомендуется незначительная термообработка, без переваривания и обжаривания овощей и каш.
Например, запеченный с кожурой картофель, намного полезнее и имеет более низкий ГИ, в сравнении с картофельным пюре. Не менее важно и сочетания продуктов. Так, ГИ творожной массы с яблоком (белок + углевод) будет ниже индекса самого фрукта в отдельности. Белок и жиры замедляют усвоение крахмала и увеличивают необходимое для их переваривания время.
Стоит учесть, что волокнистая пища с большим содержанием клетчатки, требующая длительного переваривания, практически всегда имеет низкий ГИ. К примеру, ГИ яблок – 29, а очищенного от мякоти яблочного сока уже 39. Также и продукты, включающие резистентный крахмал, обладают более низким индексом, в сравнении с пищей, изобилующей легкорасщепляемыми крахмалами.
К тому же кисловатая пища редко имеет высокий ГИ, ведь содержащиеся в ней кислоты затормаживают процесс всасывания крахмалов. А вот соль, приправляющая блюда, напротив, ускорит усвоение глюкозы и значительно повысит ГИ блюда.
Также не будет лишним запомнить и придерживаться правил сбалансированного рациона.
- Минимизировать в рационе простые углеводы с высоким ГИ (сладости, кондитерские изделия), а также бананы и виноград.
- Есть больше кислых фруктов и сырых овощей (особенно зеленых), а салаты заправлять оливковым маслом.
- Из способов термообработки блюд предпочтительнее приготовление на пару и запекание. Свести к минимуму жарку и варку.
- Не менее важна и нарезка: чем крупнее порезаны продукты, тем больше полезных веществ в них останется и тем меньшим будет показатель ГИ.
- При выборе круп для приготовления каш, следует предпочесть цельнозерновые, а не быстрого приготовления.
И главное, при контроле уровня сахара в крови, понадобится изучить перечень продуктов как с низким, так и с высоким ГИ.
Список продуктов, содержащих высокий гликемический индекс
Чтобы было проще определить суммарный показатель гликемического индекса, продукты, составляющие основу рациона, были включены в отдельный список. Для применения метода исключения ниже приведена таблица, в которой представлены продукты с высокими показателями индекса (превышающими 70 единиц). В качестве ориентира служит глюкоза, ГИ которой равняется 100.
| ПРОДУКТ | ГИ | ПРОДУКТ | ГИ |
|---|---|---|---|
| Все сорта пива | 110 | Крекеры | 80 |
| Финики | 103 | Сдобные пончики | 76 |
| Глюкоза | 100 | Арбуз, тыква | 75 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Французский багет | 75 |
| Белый пшеничный хлеб | 100 | Рисовая каша на молоке | 75 |
| Сладкие булки | 95 | Лазанья из мягких сортов пшеницы | 75 |
| Печеный картофель, запеканка из него | 95 | Несладкие вафли | 75 |
| Картошка жареная | 95 | Пшено | 71 |
| Рисовая лапша | 92 | Молочный шоколад | 70 |
| Консервированные фрукты | 91 | Шоколадные батончики | 70 |
| Белый рис, безглютеновый хлеб | 90 | Сладкая газировка | 70 |
| Отварная морковь | 85 | Круассаны, картофельные чипсы | 70 |
| Несладкие булки | 85 | Перловка, макароны из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Соленый попкорн, кукурузные хлопья | 85 | Ризотто из белого риса | 70 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 | Белый и коричневый сахар | 70 |
| Картофельное пюре | 83 | Манка | 70 |
| Мюсли с сухофруктами и орехами | 80 | Кускус | 70 |
К тому же, по разным данным, продукты с ГИ от 65 до 70 могут быть отнесены как к высокому, так и к среднему индексу, поэтому имеет смысл привести их так же.
| ПРОДУКТ | ГИ | ПРОДУКТ | ГИ |
|---|---|---|---|
| Пшеничная мука | 69 | Консервированные ананасы | 65 |
| Ананас | 66 | Кленовый сироп, изюм | 65 |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 66 | Ржаной хлеб | 65 |
| Цитрусовый сок | 66 | Картофель «в мундире» | 65 |
| Джем, мармелад, сорбет | 65 | Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Хлеб черный дрожжевой | 65 | Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Сладкие мюсли | 65 | Консервированные овощи | 65 |
Такой метод не является панацеей, однако он неоднократно доказывал, что заслуживает доверия, в отличие от не оправдавшего себя стандартного видения создания диет. Методика учета ГИ помогает справиться не только с ожирением, но и способствует сохранности бодрости, здоровья и долголетия больных сахарным диабетом.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
