Признаки кетоза при диете
Оценить эту статью
Сначала давайте разберемся, что такое Кето диета. Это диета, которая исключает из себя полностью все углеводы, но имеет высокое содержание белков и жиров, что бы ими компенсировать недостаток углеводов.
Почему же она называется "кето"?
Да потому что в ней полностью отсутствуют углеводы, а с потребляемых жиров начинается вырабатываться кетоны. Эти кетоновые тельца служат источником энергии для нервной системы и мозга.
Три основные нутриенты в нашем организме выполняют свои функции:
— белки — для нашего тела строительный материал;
— жиры — отвечают за безопасность нашего тела;
— углеводы — наше тело получает от них энергию.
Вы уже знаете, что основная энергия в наше тело поступает из углеводов, а уже резервными являются белки и жиры. Вот поэтому мы любим сладкое и не любим, ограничивать себя в этом. Если мы ограничим себя в приеме углеводов, то все запасы гликогена через некоторое время будут исчерпаны и тогда наше тело вынуждено перейти на потребление вторичного источника энергии: белка и жира.
Для нашего тела это не страшно, а вот для нервной системы и мозга которым просто необходима глюкоза. Потому что мозг не может использовать жирные кислоты для своего энергообеспечения.
Что же необходимо делать? Давайте для начала рассмотрим, что такое кетоновые тела (кетоны). Кетоны при дефиците углеводов в рационе начинают вырабатываться из жира.
Существует два источника энергии для нашего мозга:
— глюкоза (основной источник, если в рационе присутствуют углеводы);
— кетоны (энергия, поступающая из жира, если в организме недостаток углеводов).
Процесс, в котором происходит выработка кетонов из жира, еще называется кетоз. Наш мозг начинает использовать в виде энергии кетоны вместо глюкозы. Обычные углеводы попадают в наш организм с пищей, перерабатываются в глюкозу (для быстрого использования) и гликоген (запасы глюкозы для медленного использования). Запасы гликогена в нашем организме храняться в мышцах и печени, но если его не пополнять на протяжении пару суток он будет исчерпан. Тогда начинает происходить адаптация, и наше тело начинает перестраиваться на новое энергообеспечение. В течение одной недели происходит эта перестройка, после чего наше тело в качестве энергии активно начинает сжигать жиры.
Может ли полностью исключить углеводы во время диеты?
В этом есть что-то и хорошее и плохое. Хорошее заключается в том, что меньше поступает углеводов в организм, а значит больше тратиться гликогена и тело быстрей понимает, что нужно использовать жир. Причина в этом всем инсулин, меньше поступает углеводов, меньше вырабатывается инсулина. Больше инсулина в крови — это блокирует расщепление жиров (липолиз). Поэтому на тренировке во время сушки нужно пить простую воду. А хорошее — это когда углеводы не попадают в организм разблокируется липолиз. Плохое потому что в организм не поступает клетчатка, которая необходима желудочно-кишечному тракту, что бы он полноценно функционировал.
Без — углеводная и низко — углеводная диеты.
Часто люди путают эти два названия. Какая же между ними разница? Низко — углеводная диета содержит в себе углеводы, а это в свою очередь не позволяет переключиться на жир (нет кетоза). Без — углеводная диета (кето — диета) содержит ничтожно маленькое количество углеводов или вообще они отсутствуют и это заставляет организм переключаться на жир в качестве главного источника энергии.
Виды кето — диет:
— постоянная — это когда определенный период времени не использовать углеводы;
— силовая — что бы обеспечить интенсивность силовой тренировки вы перед ней употребляются углеводы (такое количество, сколько можно израсходовать во время тренировки);
— циклическая — вы делаете раз в неделю углеводную загрузку, чем стимулируете обмен веществ и сохраняете мышцы.
Адаптация тела к кетозу.
Что бы понять какое преимущество той или иной кето диеты необходимо узнать как будет проходить адаптация тела к кетозу. Есть 4 фазы адаптации:
— через 8 часов после того как вы последний раз приняли углеводы тело используют глюкозу, а уже через 10 часов переходит к использованию гликогена из печени;
— после истечению 2-их суток в мышцах запас гликогена закончился, а в печени заканчивается и начинается использоваться жир;
— спустя неделю, когда углеводы полностью отсутствуют, тело использует жир, а так же глюкозу, образованную из белка. Именно в этой фазе наш организм начнет использовать белок вместо жира как главный источник энергии;
— после третей фазы на 5-7 день наступает четвертая фаза при условии полного отсутствия углеводов. Главный источник энергии жир, а тело полностью адаптируется к отсутствию углеводов путем глубокого кетоза.
Чем меньше в организм спортсмена попадает углеводов, и дольше их нет, тем ближе кетоз (трата жира). Если вы примете даже очень маленькое количество углеводов оно способно вывести организм бодибилдера из состояния кетоза.
Некоторые бодибилдеры утверждают, что перед тренировкой прием углеводов позволяет им лучше чувствовать свои мышцы, а так же при диете их меньше терять. Но нужно не забывать что, получая углеводов больше чем необходимо для тренировки, непременно перекроет кетоз.
Суть углеводной загрузки лежит в том, что в течение недели вы истощаете запасы гликогена, а потом в течение дня вы употребляете углеводы, чем вытягиваете свое тело из состояния кетоза, а так же подстегиваете обмен веществ. А если сказать точнее увеличиваете выработку некоторых ферментов и гормонов жировой ткани лептина, которая необходима для жиросжигания. Углеводная загрузка стает доступной тогда, когда достигнута кетоза и несколько дней вы в ней находились, сжигая активно жир. Это довольно таки важный момент, потому что в начале диеты больше времени может понадобиться для опустошения, например, чем через месяц. И это связано с большими запасами гликогена. Сначала можно просидеть без углеводов пару недель, а уже потом делать загрузку раз в неделю.
Состав кето — диеты.
В основу диеты входят жиры и белки. Углеводы полностью исключаются за исключением 20-50г в день зеленых овощей. В день калорийность = 2/3 жира + 1/3 белка. Вы должны помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, а 1 грамм белка содержит 4ккал. Здесь есть один важный момент в граммах количество белка и жира будет почти одинаковое, потому что жир имеет калорийность почти в два раза выше.
Есть несколько признаков начавшегося кетоза:
— запах, который идет от мочи и тела;
Один из признаков кетоза — это запах, как некоторые его называют аммиачным. Вы просто заблуждаетесь, так как к кетанам аммиак не принадлежит. Больше всего чувствуется запах от мочи, но есть запах от тела и изо рта. Это все потому, что избыток производных жира выводиться из организма спортсмена и выделяется такой специфический запах.
Можно ли избавиться от запаха?
Полностью от него избавиться не получается, но вот часть этого запаха можно убрать с помощью большого количества воды. Если в день выпиваете от трех литров воды, тогда излишки кетонов выводиться с организма с помощью пота и мочи. И после душа большая часть запаха убирается. Это еще и улучшает ваше самочувствие. Вы должны, обязательно запомнит, что при кето — диете нужно в день выпивать от 3 литров воды.
На сегодняшний день высокожировая низкоуглеводная диета является популярным и эффективным способом похудения. Её предшественником была диета доктора Аткинса, но она не доработана и может быть опасна. Доктор Аткинс пытался вводить в свой лексикон слово “кетоз”, но многие люди боялись, так как кетоз у них ассоциировался со смертельным диабетическим заболеванием, которое называется кетоацидоз. Но физиологический кетоз и кетоацидоз — разные вещи. Поэтому Аткинс отошёл от кетоза и сосредточился на не только высокожировой, но и высокобелковой диете. Кетодиета же подразумевает высокожировое, умеренно белковое, почти безуглеводное питание.
На кетогенной диете организм проходит через множество биологический адаптаций, включая снижение инсулина и увеличение выработки кетоновых тел. Вот 10 признаков, по которым вы сможете почти со 100% вероятностью понять, что вы находитесь в кетозе.
Плохое дыхание
Очень многие люди, и я в их числе, жалуются на плохое дыхание, когда они переходят на low-carb питание. Это, на самом деле, побочный эффект, вызванный повышенной выработкой ацетоновых кетоновых тел. Когда печень повысит выработку БГБ и уменьшит выработку ацетона, дыхание придёт в норму.
NB: кетоновое дыхание — признак, который на начальных этапах может говорит о том, что организм перестраивается на кетогенез.
Снижение веса
Многие люди прибегают к низкоуглеводным диетам, в том числе и к кетодиете с целью похудения. В первую неделю вес уходит очень быстро. Это сливается вода вместе с запасами гликогена. Ну и, частично, уходит жир. Дальше вес будет снижаться постепенно при условии дефицита калорий. Плюс в том, что дефицит калорий может не быть таким жёстким, как на обычных диетах. Главное научить печень вырабатывать БГБ и, когда нет еды, использовать для энергообеспечения подкожные жировые запасы. Поэтому на кетодиете важно прийти к 2-х разовому питанию.
NB: быстрое снижение веса происходит когда вы только начинаете кетодиету (за первые 16 дней я сбросила 6 кг!).
Увеличение бета-гидроксибутирата и снижение глюкозы в крови
Тест-полоски для измерения БГБ и глюкозы в крови точнее всего скажут вам о том, в кетозе вы или нет. Если уровень кетонов в крови находится в пределах 0,5-3 ммоль/л, а уровень глюкозы в пределах 4,5-5 ммоль/л, то у вас всё в порядке и вы находитесь в кетозе. Кетоацидоз, о котором я говорила в начале статьи, начинается, когда уровень кетонов и уровень глюкозы в крови одновременно имеют очень большие показатели.
NB: самый точный способ измерения уровня кетонов — это использование тест-полосок для крови.
Увеличение кетонов в дыхании и/или моче
Другой способ, который вы можете использовать, чтобы замерить уровень кетонов — дыхательная трубка. Количество ацетона в выдыхаемом воздухе повышается, когда организм находится в кетозе. Проблема в том, что существует 1-2 производителя дыхательных трубок, и их, зачастую, трудно достать. Кроме этого, нет общепринятой мерной шкалы. Кроме этой трубки вы можете использовать тест-полоски для измерения уровня кетонов в моче. Но это очень ненадёжный способ. У вас может быть много кетонов в моче, но организм не будет в кетозе. И наоборот, вы можете быть в глубоком кетозе, а в моче будет недостаточно кетонов.
NB: вы, конечно, можете измерять уровень кетонов по дыханию или моче, но эти способы не точны.
Уменьшение аппетита
Многие люди, и я в их числе, сообщают о снижении чувства голода на кетогенной диете. Единственное, когда меня может преследовать сильный голод, это ПМС. 🙂 Причины такого воздействия кетодиеты ещё до конца не изучены. Но есть предположения, что это связано с увеличением количества жиров. Жиры хорошо держат сытость, лучше чем углеводы и белки. Это влияет на грелин, гормон голода. Сами кетоновые тела также могут влиять на голодные центры в мозге, что в свою очередь, влияет на аппетит. На самом деле, я редко испытываю чувство голода. Иногда с утра, после 16-часового голодания. А вообще, аппетитный фон линейный, без резких скачков, как происходит у всех, кто питается привычной углеводной пищей. Инсулин скачет, зверский голод наступает.
NB: кетогенная диета снижает аппетит, и если у вас нет резких чувств голода, то, возможно, вы в кетозе.
Увеличение энергии и сосредоточенности
Очень часто людей преследует туман в голове, чувство усталости, “гриппозные” ощущения ломоты в теле когда они только приступают к любой низкоуглеводной диете. Людей это пугает и они “соскакивают”, возвращаясь к привычному питанию. Но бояться не стоит. Это естественная адаптация организма и всё пройдёт через 10-14 дней. Это, так называемый, “кетогрипп”. Когда он проходит, организм выходит на новый уровень. Внимательность повышается, уровень энергии почти всегда стабильный, практически нет состояния: “Я валюсь с ног, и засну там, где присяду”. Когда вы достигаете кетоза, мозг вместо глюкозы начинает использовать кетоны. Для него это более чистый источник энергии, так как он на 60% состоит из жира.
Воздействие кетонов на мозг для помощи людям с заболеваниями мозга, сотрясением, потерей памяти было протестировано в медицинских условиях:
- кетоновые тела для терапии болезни Альцгеймера; (1)
- терапевтическое воздействие кетоновых тел при травмах мозга; (2)
- влияние бета-гидроксибутирата на людей с нарушенной памятью. (3)
NB: если вы прошли через кетогрипп, у вас повысилась концентрация внимания, ваш уровень энергии стабильно высокий, значит, скорее всего, вы в кетозе.
Краткосрочная усталость
Переход на кетогенную диету может сопровождаться рядом побочных эффектов. Среди них слабость и усталость. Из-за этого люди часто покидают кетодиету, так и не получив всего, что мог дать им полноценный кетоз. Обычно для достижения полного кетоза требуется 7-30 дней, иногда больше, в зависимости от вашего возраста и особенностей организма. Чтобы уменьшить усталость, принимайте дополнительно электролиты, которые теряются из-за быстрого слива воды, удерживаемой углеводами в организме. Используйте 2000-4000 мг натрия в сутки, 1000 мг калия и 300 мг магния. О калии и магнии подробнее я писала.
NB: первоначально вы можете страдать от усталости и потери энергии, но это пройдёт, когда вы адаптируетесь к кетонам. В это время не стоит заниматься спортивными нагрузками.
Краткосрочное снижение эффективности
Гликоген в мышцах истощается за первые пару дней. А именно он являлся источником топлива для всех упражнений с высокой интенсивностью. Спустя несколько недель работоспособность вернётся к норме. В спорте, где требуется выносливость, кетогенная диета может быть особенно полезной. В кетозе, когда нет гликогена, при выполнении упражнений сразу горит жир. Правило “первых 30 минут” можно забыть! И это отличная новость! Исследования показывают, что кетоспортсмены сжигают на 230% (!) больше жира, по сравнению с атлетами, которые находятся на обычном питании (Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхдлинные дистанции). (4)
NB: вы можете ненадолго потерять свои показатели в спортзале, но после завершения начальной фазы адаптации, вы к ним вернётесь и сможете улучшить.
Проблемы с пищеварением
Переход на кетогенную диету подразумевает значительное изменение продуктов питания. Довольно распространённым побочным эффектом в начале кетодиеты является запор и диарея. Эти проблемы должны исчезнуть после фазы адаптации, но важно помнить о том, какие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением. Например, переизбыток орехов может вызывать диарею, а переизбыток протеинов — запоры. Не забывайте кушать много зелёных, листовых овощей, в них много клетчаки. Много её и в лапше ширатаки и в псиллиуме.
NB: эти побочные эффекты возникают часто, но далеко не всегда.
Бессонница
В самом начале кетодиеты у вас может быть бессонница и частые подъемы среди ночи.Но с адаптацией эти симптомы обычно пропадают. Только если не вызваны другими причинами, например, синдромом хронической утсалости. Кетоадаптированный организм спит лучше, чем раньше.
NB: исключите еду за 3-4 часа до сна, не пейте кофе, алкоголь во второй половине дня, принимайте расслабляющую ванну, отключайте телефон и компьютер хотя бы за час до сна, и вы сможете избежать бессонницы.
Ещё мне помогает дополнительный приём мелатонина.
Большинство читателей знают, что если в пище уменьшить долю сладкого или сложных углеводов (макароны, греча, рис и т.п.), то организм ответить этим в снижении веса на пару кило. Если грубо выразиться, то аналогичные ограничения в углеводной еде — это нечто иной как малоуглеводная традиционная диета, которая работает, так как создает нехватку энергий в организме. А будет ли более эффективно в избавлении от подкожного жира полное исключение углеводов из рациона. Такой режим питание широко популяризировался в золотую эру бодибилдинга Винсом Жиронда.
КЕТО (кетоновая) диета — безуглеводная диета с повышенным содержанием белков и жиров для восполнения дефицита углеводов.
Почему диета называется кето?
В условиях нехватки углеводов, из жиров вырабатываются КЕТОНЫ для обеспечения энергией мозга и нервной системы.
В теле человека белки, жиры и углеводы выполняют следующие функции:
- белки служит основным строительным материалом тела (в экстренных ситуациях используется как источник энергии);
- жиры — система безопасности (экстренный ресурс энергии, защита органов) организма;.
- углеводы — источник энергии тела.
Основным топливом для организма являются углеводы. Вы не задумывались почему отдаете предпочтение сладкой пище и сложным углеводам в повседневной жизни?
Все просто, это эффективный метод получения основного ресурса энергии для организма. Именно поэтому Вам не легко отказываться от углеводной пищи: тело не понимает, что вы действуете сознательно, оно считает, что оказалось в экстремальной ситуации и если не заполучить углеводы, то придется тратить жировой запас. Если уменьшать потребление углеводной еды, то запасенные в виде гликогена углеводы будут израсходованы и организм будет вынужден задействовать экстренные источники жиры и белки.
По большему счету, это не катастрофичная ситуация для нашего организма, так как он способен в полном объеме функционировать на жировых запасах. С другой стороны углеводы (глюкоза) необходимы для нервной системы, так как жир не может являться для нее источником энергии.
Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?
Человеческое тело — результат эволюции миллионов лет и за это время приспособился к голоду. Этот механизм для выживания при отсутствии углеводов не что иное как кетоны. Они образуется из жировых клеток при нехватке углеводов.
[stextbox >Выработанные кетоновые тела нервная система использует вместо глюкозы. Начинается кетоз почти при полном отсутствии глюкозы. Традиционно называют число 30-50 гр углеводов в день, и при приеме свыше 100 гр углеводов кетоз не возможен, так как из этих углеводов в необходимом объеме вырабатывается глюкоза.Потребляемые углеводы для использования в настоящий момент перерабатываются в глюкозу, а также в виде гликогена откладываются в запас в печени и мышечных клетках. Этого запаса при отсутствии углеводов хватает на пару дней. Затем тело адаптируется к новой стрессовой ситуации, переходя на жиры как источник энергии. Когда переход осуществлен в полном объеме (в среднем в течение одной недели), то начинается активное жиросжигание.
Что будет если совсем убрать углеводы из рациона?
Как всегда в этом есть два противоположных момента. В качестве положительного момента выделить можно следующее: меньший объем углеводов приведет к быстрому истощению резервы гликогена. Основную роль в процессе выбора источника энергоснабжения основную роль играет инсулин, так как чем меньше углеводов, тем меньше инсулина. Высокий уровень инсулина в крови блокирует расщепление жиров.
[stextbox >Отрицательным является то, что нашей пищеварительной системе необходима клетчатка. Полное устранение из рациона клетчатки может привести к возникновению проблемы с желудочно-кишечным трактом, в частности к запорам. Углеводы сводим к минимуму, но клетчатку не исключаем из рациона.
Отличие КЕТО диеты от низкоуглеводной диеты?
Нередко возникает неразбериха между низкоуглеводной и КЕТО диетой, так как в обеих присутствуют периодически углеводы (на последней потребляют 25-30 гр). Отличие заключается в том, что на низкоуглеводной диете углеводов больше, что и приводит к блокировке кетоза. А на кетоновой диете углеводы отсутствуют (или их практически нет), что и приводит к кетозу:
- низкоуглеводная диета — углеводы присутствуют, но их недостаточно для дефицита (жиросжигание идет, но углеводы — основной источник энергии);
- кето диета (безуглеводка) — дефицит углеводов, который закрывается из жиров в полном объеме.
Виды кето диет
Существуют разнообразные способы приобретения дефицита углеводов:
- постоянный. Не потребляете углеводы вообще в течение длительного периода (несколько недель) только жиры+белки+клетчатка;
- силовой. Потребляете углеводы до занятий с железом для обеспечения ее интенсивности.
- циклический. Раз в неделю загружаемся углеводами для сохранения обмена веществ и мышц.
Последний вариант сродни БУЧ диете, минимальное отличие лишь в объеме углеводов и продолжительности загрузки.
Адаптация тела к кетозу
Чтоб выделить плюсы каждого вида кето диет рассмотрим процесс адаптации организма к кетозу.
- Первый этап (трата глюкозы и гликогена).
После последнего приема углеводов организм тратит глюкозу из данных углеводов для выработки энергии. Ориентировочно через десять часов начинает тратиться гликоген из печени.
- Второй этап (трата гликогена и жиров).
Промежуточный этап от потребления углеводов на использование жира (2 дня после последнего приема углеводов). Гликоген в мышечных клетках иссяк, а гликоген в клетках печени подходит к концу.
- Третий этап (трата жира и белка).
Продолжительность в среднем 7 дней. Активно используются жирные кислоты и глюкоза из белка, выделяемая при реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. Высока вероятность использование белка для энергоснабжение в замен жира.
- Четвертый этап (Трата жира).
На 5-7 день после последнего приема углеводов. Организм приспосабливается к продолжительному отсутствию углеводов, переключаясь на глубокий кетоз. ЖИР — основа энергоснабжения. Замедление распада собственного и пищевого белка. 3/4 топлива мозг получает из кетонов.
Таким образом, чем меньше и дольше углеводов нет, тем ближе организм к кетозу.
Незначительное потребление углеводов в начале способно вывести организм из кетоза.
[stextbox >Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?- Большинство атлетов за небольшую порцию углеводов. По мнению некоторых это позволяет чувствовать мышцы лучше и меньше терять их.
Сколько есть углеводов при силовой кето диете?
- 1/2 гр. на кг собственного веса.
Загрузка углеводами используется в циклических видах кето диеты. В течение недели тратите резервы углеводов, а после разгоняете обмен веществ и приостанавливаете кетоз потреблением углеводной пищей в течение дня. Таким образом, вы стимулируете выработку ферпентов, а в частности гормана ЛЕПТИНА, который необходим для нормального сжигания жира.
На этапе траты гликогена вы не потребляете углеводы. Допускаете потребление 20-50 гр клетчатки в течение дня (зеленые овощи без заправок).
Кроме того, большее количество тренировок приводит к быстрому расходыванию резервов гликогена. Например, трехдневный сплит приведет к кетозу в течение недели, каждодневная тренировка обеспечит активный кетоз на третий или четвертый день.
[stextbox >Углеводами загружаемся в том случае если достигли процесса кетоза и организм активно сжигает подкожный жир. На ранней стадии диеты потребуется больше времени, что бы исчерпать весь запас гликогена. Период «углеводного голода» затянется до двух недель. В последующем загрузки можно проводить через 5-7 дней.Сколько длится углеводная загрузка
Рекомендуемая продолжительность от 12 до 36 часов. В это время можно есть любые углеводы (простые и сложные, за исключением фруктов и мороженного, так как фруктоза и лактоза легко откладываются в виде гликогена в печени и препятствуют кетозу).
[stextbox >Белки можно потреблять в большем объеме на этапе загрузки, но потребление жиров необходимо снизить для обеспечения соотношения с бОльшим приемом углеводов. [stextbox >Однако если вашей целью не является сохранение мышечной массы, а в приоритете сжигание жира, то от углеводной загрузке следует вообще отказаться на длительное время.Рацион и особенности кетоновой диеты
Основа кетоновой диеты: жиры,белки и отсутствие углеводов (исключение зеленые овощи в по 20-50 гр в день).
Дневная калорийность = 1/3 белка + 2/3 жира
1 гр жира = 9 ККАЛ, а 1 ГР белка = 4 ККАЛ.
В граммах количественное соотношение жира и белка будет практически одинаковым, так как калорийность жира в два раза выше.
Например, если вы едите 2600 ккал =(200 гр белка — 800 ккал) + (200 гр жира — 1800 ккал).
В начале диеты организм приспосабливается кетозу, поэтому для сохранения мышц имеет смысл использовать соотношение белка и жира 40/60 или 50/50 процентов соответственно. Со второй недели следует к указанной выше схеме 1/3 белка и 2/3 жира с последующим снижением доли белка.
Основа меню на кето диете — любая белковая и жирная пища. Главное — отсутствие углеводов в пище. Есть смысл добавить в рацион ненасыщенные жиры (льняное и оливковое масло, рыбий жир) и немного клетчатки (зеленые овощи).
При полном переводе организма на рельсы кетоза, можно включать в рацион небольшой объем углеводной пищи. Количество углеводов зависит от мышечной массы и интенсивности тренировок. Рекомендуется 20-50 гр в сутки (преимущественно клетчатки).
Признаки кетоза
Начинающий кетоз имеет ряд характерных черт:
- запах ацетона;
- потеря аппетита;
- улучшение самочувствия.
Выведение из организма избытка производных жира сопровождается запахом ацетона изо рта и в моче. Это отличительный признак кетоза. Большинство по ошибке называет данный запах аммиачным, что не является правдой, так как аммиак не принадлежит к кетонам.
Как избавиться от запаха ацетона?
Полностью побороть запах не удастся. Но употребление большого количества воды (от 3 литров в день) избавит вас от большей его части, так как избытки кетонов будут выводиться через мочу и пот.
[stextbox >Хотите избавиться от подкожного жира на всю жизнь? Рекомендуем Сушка тела: Ракета. Пожизненное жиросжиганиеМеню кето диеты
При составлении меню главное следовать простому правилу:
Белок + Жиры.Углеводы = 0
Т.е. употребляем пищу животного происхождения (рыба, птица, мясо, яйца) без молочных продуктов. Например, выбираете продукты, в которых отсутствуют углеводы, согласно таблицы БЖУ:
- свинина (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300);
- судак (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83);
- телятина (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150);
- яйцо (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88).
Главное придерживаться правила ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ.
По калориям же у жиров получиться двукратное преимущество, что и требуется для соблюдения пропорции.
100 гр свинины (15 белка + 30 жира) + 125 гр телятины (25 белка + 12,5 жира) = 40 белка + 42,5 жира
Подбираете такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.
Следуя правилу ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ, вы можете составить меню диеты из имеющихся у вас продуктов в необходимом количестве. Полученный таким образом объем пищи разделите на удобное количество порции и получите дневной рацион питания на диете. Соблюдайте правило за весь день, а не на один прием пищи: сейчас едите свинину, а в следующий прием пищи телятину.
Для наглядности пример компоновки из головы двух продуктов:
- 100 гр свинины + 125 гр телятины;
- 150 гр свинины;
- 190 гр телятины;
- 100 гр свинины + 125 гр телятины;
- 50 гр свинины + 60 гр телятины;
- 100 гр свинины;
- 125 гр телятины.
Как видите, пропорции продуктов меняются: разделяются, уменьшаются и увеличиваются в течении дня в зависимости от желания. При таком меню на день общее количество белков и углеводов примерно совпадают. Откровенно говоря практически такие пропорции высчитывают не многие. Главное на кето диете не употреблять углеводы.
Вред здоровью
Основные риски, которые могут сопровождать на кето диете.
- Снижение работоспособности и «торможение».
Является естественным в начале диеты пока организм переходить к использованию жиров как к источнику энергии. Приблизительно через 7 дней работоспособность восстанавливается, вы перестаете «зависать», так как 75% необходимой энергии вырабатывается из кетонов.
Основную массу микронутриентов организм получает из углеводов и, поэтому на безуглеводных диетах снижение последних, приводит к нехватке витаминов, макро- и микроэлементов. Регулировать этот недостаток кето диеты можно с помощью приема витаминно-минеральных комплексов и клетчатки в малых дозах со второй недели диеты.
- Снижение кислотности крови.
Является ответной реакцией на увеличение числа кетонов. При наличии проблем с углеводным обменом (диабет и т.п) возможно проявление интоксикации, диабетической комы или летальный исход. При отсутствии проблем со здоровьем отходы расщепления жиров утилизируются, подтверждением чего является запах ацетона. Наиболее безопасным в данном случае будет циклическая кето диета, так как снижает риск из-за поступления инсулина и глигокена.
Недостаток воды (как говорилось выше менее 3 литров в день) и употребление спиртного ухудшают снижение кислотности крови и даже здорового человека могут привести к кетоацидозу. Достаточное количество воды и отказ от спиртного на протяжении всей диеты. В противном случае возможны большие осложнения здоровья.
Прямой риск возникновения не доказан. В большинстве случаев появление камней в почках было связано не кето диетой, а наличием дополнительного фактора: наследственность, ацидоз, дегидрация, употребление алкоголя.
Довольно редкое явление. Редкий стул путают с запором, так как снижение рациона приводит к уменьшению каловых масс. НО в тоже время недостаток клетчатки может приводить к запорам. Добавление рыбьего жира или оливкового масла в рацион поможет избежать неприятных последствий.
Заключение
Основная рекомендация для страждущих сесть на КЕТО диету: для начала попробуйте низкоуглеводную диету, затем испытайте на себе БУЧ диету (белково углеводного чередования). После успешного опыта сжигания подкожного жира с помощью данных диет можно опробовать рассмотренную ДИЕТУ.
Дело в том, что кето диета имеет множество рисков для здоровья и достаточно требовательна к наличию силы воли худеющего. Не каждый может вытерпеть момент перехода на жировой энергообмен.
[stextbox >В целом, кето диета очень специфическая, так как оказывает действие на организм как ничто другое не воздействует. К данному опыту необходимо подготавливаться постепенно.Видео Дениса Борисова — Кето диета
Скачать сюжет в формате mp3 с Яндекс диска
Слушать все выпуски в аудиоформате
Подготовлено по материалам блога fit4life.ru
Понравилась статья? Расскажи свое мнение в комментариях внизу. Поделись с друзьями
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
