Как рассчитать гликемическую нагрузку
Важным условием компенсации диабета является соблюдение диетического питания. Основными параметрами лечебного меню считаются гликемический индекс, обозначаемый ГИ, и нагрузка (ГН).
Величина этих показателей зависит от типа употребляемых углеводов, количества в блюдах, а также скорости переваривания и расщепления.
Умение рассчитывать ГИ и ГН позволяет поддерживать уровень гликемии в норме, сбросить массу тела, иметь красивую и стройную фигуру.
Углеводный обмен
Естественный процесс метаболизма белков, жиров и углеводов не может протекать без участия вырабатываемого поджелудочной железой гормона — инсулина. Он выделяется органом в тот момент, когда наблюдается рост глюкозы, содержащейся в крови.
После употребления пищи, богатой углеводами, в результате их расщепления происходит резкий скачок уровня сахара в плазме крови. В ответ начинает вырабатываться инсулин, который служит ключом для проникновения глюкозы в клетки организма для выработки энергии.
Этот тонкий и четкий механизм может дать сбой — инсулин может быть дефектным (как в случае диабета) и не отпирать путь глюкозе в клетку или тканям-потребителям глюкозы не нужно такое ее количество. В результате концентрация сахара в крови повышается, поджелудочная получает сигнал вырабатывать инсулина больше и работает на износ, а избыток углеводов откладывается в организме в виде жира — стратегического запаса на случай нехватки питания.
Для предотвращения негативного влияния на организм, оказываемого избытком глюкозы, важно следить за ее уровнем.
Гликемический индекс и профиль
ГИ представляет собой величину, определяющую воздействие углеводного состава на период усвояемости пищи, а также изменение уровня глюкозы. Максимальный уровень показателя составляет 100. Большой показатель нагрузки говорит о сокращении продолжительности превращения поступившей пищи в глюкозу и приводит к росту сахара в крови.
Каждому продукту соответствует свой ГИ, отраженный в таблице:
| Значение индекса | 10-15 | Помидоры, баклажаны, все виды грибов |
|---|---|---|
| 20-22 | Редис и кабачок | |
| 30-35 | Апельсины, морковь, все сорта яблок | |
| Около 40 | Все сорта винограда, мандарины | |
| 50-55 | Киви, манго, папайя | |
| 65-75 | Изюм, тыква, картофель, бананы, дыни | |
| Около 146 | Финики | |
| 15-45 | Овсянка, бездрожжевой хлеб, гречневая каша, приготовленная на воде | |
| 50-60 | Пельмени, лаваш, черный рис, макаронные изделия, молочная гречневая каша, приготовленная на воде пшенка | |
| 61-70 | Блины, хлеб (черный), пшенка, приготовленная на молоке, сладкая выпечка (пироги, круассаны), арбуз | |
| 71-80 | Мука (ржаная), пончики, бублики, сухари, манка, приготовленная на воде, молочная овсянка | |
| 81-90 | Пирожки, мюсли, хлеб (белый), белый рис | |
| Около 100 | Пирожки обжаренные, багет, мука рисовая, манка (молочная), кондитерская продукция, глюкоза в чистом виде |
Продукты, имеющие инсулиновый индекс ближе к 100, не должны употребляться в количестве, превышающем 10 г за 1 раз. Индекс глюкозы равен 100, поэтому с ней сравниваются все остальные продукты. Индекс, например, арбуза значительно превышает средние значения, поэтому этот продукт следует употреблять с осторожностью.
Профиль гликемии предполагает обязательный контроль показателя сахара на протяжении всего дня. Уровень глюкозы определяется путем выполнения забора крови натощак, а затем после нагрузки глюкозой. Превышение гликемии в большинстве случаев отмечается у женщин в период беременности, а также инсулинозависимых диабетиков.
Гликемический профиль позволяет отразить принципы здорового питания, доказывая, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают глюкозу так же, как и сахар в чистом виде.
Беспорядочное употребление углеводов может спровоцировать ишемию, возникновение лишних килограмм и развитие сахарного диабета. Тем не менее не стоит полностью во всем полагаться на гликемический индекс, поскольку не все продукты с высоким значением этого параметра одинаково влияют на организм. Кроме того, на индекс воздействует способ приготовления продукта.
Понятие гликемической нагрузки
Для того чтобы уметь спрогнозировать влияние определенного продукта на уровень гликемии, а также длительность его пребывания на высокой метке, нужно знать о таком показателе, как ГН.
Основываясь на приведенную выше формулу, можно проводить сравнительный анализ ГН различных продуктов с одинаковыми значениями, например, пончика и арбуза:
- ГИ пончика составляет 76, количество углеводов – 38,8. ГН будет равен 29,5 г (76*38,8/100).
- ГИ арбуза = 75, а число углеводов составляет 6,8. При расчете ГН получается значение 6,6 г (75*6,8/100).
В результате проведенного сравнения можно смело утверждать, что употребление арбуза в таком же количестве, как и пончиков, приведет к наименьшему росту гликемии. Таким образом, прием продуктов с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов, с целью похудения окажется абсолютно неэффективным. Человеку необходимо употреблять пищу с небольшим ГИ, сократить поступление быстрых углеводов и мониторить гликемическую нагрузку.
Каждая порция блюда должна учитываться по шкале уровней ГН:
- ГН до 10 считается минимальным порогом;
- ГН от 11 до 19 относится к умеренному уровню;
- ГН, превышающий 20, является повышенным значением.
В течение суток человек не должен употреблять более 100 единиц в рамках ГН.
Таблица гликемической нагрузки некоторых продуктов (в 100 г продукта)
Взаимодействие ГИ и ГН
Взаимосвязь между двумя этими показателями заключается в том, что они зависят в некоторой степени от углеводов. Изменение гликемического значения продуктапроисходит в зависимости от манипуляций, которые совершаются с пищей. Например, гликемический индекс моркови сырой составляет 35, а после приготовления поднимается до 85. Это показывает, что индекс вареной моркови гораздо выше, чем в таком же сыром овоще. Кроме того, на размер ГН и ГИ оказывает влияние размер употребленного кусочка.
Значение гликемического индекса зависит от количества глюкозы в пище. В большинстве случаев высокие цифры отмечаются у быстрых углеводов, которые после приема усваиваются за короткое время, частично преобразуются в глюкозу и становятся составляющей жировых отложений.
- Низкий — с уровнем до 55.
- Средний – от 55 до 69.
- Высокий индекс, значение которого превышает 70.
Людям, страдающим диабетом, важно подсчитывать не только ГИ, но и ГН для нормализации гликемии. Это позволит определять свойства блюд по уровню углеводов, а также выявлять их количество в каждом пищевом изделии.
Не стоит забывать, что способ обработки продукта в процессе приготовления меняет его параметры и зачастую завышает показатели. Именно поэтому важно употреблять продукты в сыром виде. Если же без обработки обойтись нельзя, то предпочтительнее будет пищевые изделия отваривать. Большинство фруктов и овощей содержит в своей кожуре много клетчатки, витаминов, поэтому их лучше употреблять без предварительной чистки.
Что влияет на ГИ:
- Количество клетчатки, содержащейся в продукте. Чем ее значение выше, тем дольше усваивается пища и ниже ГИ. Углеводы лучше всего употреблять одновременно в сочетании со свежими овощами.
- Зрелость продукта. Чем спелее фрукт или ягода, тем больше сахара содержится и тем выше ГИ.
- Тепловая обработка. Подобное воздействие на продукт способствует повышению его ГИ. Например, чем дольше варится крупа, тем больше возрастает инсулиновый индекс.
- Потребление жиров. Они замедляют усвоение пищи, поэтому автоматически приводят к понижению ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным жирам.
- Кислота продукта. Все продукты, обладающие подобным вкусовым качеством, понижают гликемический индекс блюда.
- Соль. Присутствие ее в блюдах повышает их ГИ.
- Сахар. Он напрямую влияет на рост уровня гликемии, соответственно, и ГИ.
Питание, в основе которого лежит учет индекса, разработано для людей с диабетом, а также тех, кому приходится мониторить уровень гликемии по различным причинам. Подобная схема составления рациона не является модной диетой, поскольку она разработана диетологами не только с целью снижения веса, но и для достижения компенсации основного заболевания.
Видео о важности и взаимосвязи индексов питания:
ГН и диабет
Пища, содержащая высокие значения ГИ и ГН, оказывает сильное влияние на состав крови.
Рост уровня глюкозы приводит к усиленному продуцированию инсулина, что обуславливает необходимость соблюдения низкоуглеводной диеты и ведения подсчета ГН блюд.
Инсулиннезависимый диабет предусматривает потребность в изучении дополнительных характеристик продуктов (калорийности, количества углеводов, ГИ).
Людям с 1 типом болезни приходится постоянно проводить инъекции гормона, поэтому им следует учитывать период поглощения глюкозы, содержащейся в каждом конкретном продукте.
Пациентам важно знать скорость действия инсулина, факторы, влияющие на его восприимчивость, чтобы правильно питаться.
Постановка такого диагноза, как диабет, происходит на основе проведения специального теста – гликемической кривой, норма которой для каждого этапа исследования имеет свои значения.
Анализ определяет уровень глюкозы натощак и несколько раз после выполнения нагрузки. Показатель гликемии должен вернуться к нормальным значениям в течение двух часов с момента приема специального раствора. Любые отклонения значений от нормы свидетельствуют о начале развития диабета.
Что надо знать при похудении?
Люди, стремящиеся похудеть, зачастую отказываются от привычных любимых продуктов, особенно сладостей. Сброс веса является основной задачей для пациентов с его избыточным количеством и страдающих диабетом. Независимо от причины, по которой требуется избавиться от лишней массы тела, каждому человеку важно знать, от чего повышается гликемия, какая норма у этого показателя и как его стабилизировать.
Основные рекомендации при похудении:
- Употреблять изделия с повышенным содержанием гликемическим показателем перед выполнением физической нагрузки, чтобы появилась энергия, и выработался инсулин. В противном случае поступившая пища преобразуется в жировые отложения.
- Отдавать предпочтение следует лишь продукции с низкой ГН и гликемическим индексом. Это позволит постепенно снабжать энергией организм, предотвращая скачки инсулина, роста концентрации в крови глюкозы, а также избегая отложения жира.
Следует понимать, что гликемическая нагрузка является важным фактором, учитываемым при составлении диетического рациона, но этот показатель не должен быть в приоритете. Кроме него, во внимание должны быть приняты такие параметры, как калорийность, а также количество жиров, витаминов, солей, минералов и аминокислот.
Только такой комплексный подход к организации собственного питания оказывается эффективным и способен привести к желаемым результатам.
Гликемическая нагрузка относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, также принимается в расчет не только источник углеводов, но и их количество. По определению гликемический индекс сравнивает одинаковое количество углеводов и позволяет оценить качество углеводов, но не их количество. Гликемическая нагрузка обычной поданной еды или напитка это функция количества доступных углеводов этой подачи и гликемического индекса пищи. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенического влияния пищи. (GL) 20 или более это высокая нагрузка, (GL) от 11 до 19 включительно- средняя, от 11 и ниже — низкая. Обычно, для вычисления гликемического индека (GI) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки, используют формулу GL = (содержание чистого углевода на 100г продукта)/100 * GI.Например, для арбуза GL = 5/100 * 72 = 3.6 (GI арбуза 72, содержание углеводов в арбузе 5г на 100г продукта).
Углеводы в пище
Для чего важен показатель гликемического индекса продуктов питания? Обмен углеводов в нашем организме — фундаментальный и неизбежный процесс обеспечивающий нас энергией для жизни. Также углеводы нужны для синтеза многих важнейших веществ, входящих в состав тканей нашего тела. В среднем наше тело состоит на 2—3 % своей массы из углеводов. Поэтому углеводы обязательно должны поступать с пищей! Очень важен процесс правильной регуляции концентрации глюкозы в крови и в других тканях. Для этого имеется сложный и эффективный механизм метаболической регуляции обмена углеводов.
С другой стороны углеводы — это большой класс соединений включающий в себя как простейшие — моносахариды (такие как глюкоза, фруктоза и др.) соединения, так и сложные — полисахариды (крахмал, инулин, клетчатка, гликоген и др.) соединения. Сложные углеводы — это полимеры, состоящие из моносахаридов. Например крахмал — это полисахарид из глюкозы. Выделяют также олигосахариды, состоящие из нескольких моносахаридов. Например, дисахарид сахароза — это фруктоза + глюкоза. Углеводы содержаться в большинстве продуктов питания: овощах и фруктах, зерновых, ягодах, молоке и даже в животных продуктах (гликоген). Однако, в разных продуктах содержаться разные виды углеводов или разные соотношения между этими соединениями.
От чего зависит скорость поступления углеводов в кровь
Чем меньше молекул моносахаридов содержит углеводная молекула, тем быстрее она может усвоиться. Это и понятно, не надо расщеплять длинную молекулу (например, крахмал) до глюкозы или фруктозы (если вместо крахмала инулин). Вот почему нарастание в крови уровня глюкозы зависит прежде всего от длины молекулы полисахарида, поступившего с пищей в ЖКТ. Кроме того, состав самой пищи оказывает сильное влияние на скорость переваривания и всасывания ее компонентов. В естественных условиях жизни, в природе, человек питался натуральными, мало переработанными продуктами, что обеспечивало медленное переваривание и постепенное усвоение компонентов пищи, прежде всего углеводов. С этих позиций наш организм настроен именно на такие продукты питания.
Однако, в процессе развития технологий производства продуктов питания, появились новые, нехарактерные для природы продукты. Например: хлопья из зерна, пропаренные зерна (они выгодны производителю, так как долго хранятся), рафинированный сахар, мука и др. Также появилось множество продуктов быстрого приготовления, которые легко и полностью усваиваются. Также в пищу часто добавляют приправы, которые значительно усиливают выделение пищеварительных соков, ускоряют продвижение пищи по кишечнику и повышают скорость усвоения продуктов (соответственно и их компонентов — углеводов).
таблица «Гликемический индекс продуктов питания» определяющие факторы
Факторы питания влияющие на гликемический индекс
Необходимо также отметить, что гликемический индекс природных продуктов зависит от степени их зрелости, от их сахаристости и местности, где они произрастали. Поэтому подобные таблицы могут дать лишь ориентировочный показатель, который более правильно использовать для сравнения продуктов друг с другом. За основу расчетов гликемического индекса была принята скорость усвоения глюкозы. После получения глюкозной нагрузки измеряется площадь под кривой количества сахара в крови, который берется с интервалом 20-30 мин. Площади кривой при применении глюкозы было присвоено 100 единиц. Остальные продукты,с эквивалентным количеством углеводов в своем составе, рассчитываются по отношению к ней. С этих позиций все продукты делятся на несколько типов:
Продукты с высоким и низким гликемическим индексом ГИ
Гликемическая нагрузка
Дополнительный расчет позволяющий определить влияние того или иного содержащего углеводы продукта на организм. Он получается в результате умножения ГИ на количество углеводов в пище и дальнейшего деления на 100. Понятно, что употребление небольшого количества продукта с высоким гликемическим индексом может и не привести к резкому повышению глюкозы в крови. В то же самое время употребление продукта со средним ГИ, но в большом количестве может привести к значительному росту уровня глюкозы крови. Иными словами, гликемическая нагрузка показывает, сколько углеводов получит организм от равного количества продуктов за определенное количество времени.
Попытка некоторых авторов выделить еще и так называемую «суточную гликемическую нагрузку», на мой взгляд вообще не имеет никакого смысла, по сравнению с конкретной гликемической нагрузкой после употребления какого либо продукта. Правильнее будет назвать это просто углеводным компонентом суточного рациона. А качество этого рациона определять из конкретного набора продуктов источников углеводов.
Необходимо четко понимать, что при проведении расчета гликемической нагрузки мы получим значительное расхождение с реальным показателем постпрандиального (после получения углеводной нагрузки) уровня глюкозы в крови, который может быть точно измерен инструментально в лаборатории. Дело в том, что гликемический индекс — показатель весьма приблизительный (смотрите табл. 1), количество углеводов в продукте — тоже весьма вариабельный показатель, который зависит от спелости, места произрастания, времени сбора продукта и т.д. Да и какие углеводы имеются ввиду? Сумма всех имеющихся, включая пищевые волокна полисахариды или только моно- и дисахариды? А теперь подумайте что Вы получите, если одно неточное число умножите на другое? Но, с другой стороны выглядит весьма наглядно.
таблица продуктов с высокой гликемической нагрузкой ГН и низкой гликемической нагрузкой
Со своей стороны хочу предостеречь от чрезмерного увлечения этими коэффициентами. Особенно это касается тех, кому требуется жесткий контроль за уровнем потребления простых углеводов и олигосахаридов. Низкий показатель ГН продукта не характеризует полностью его качество. Например если Вы приготовите себе чай и положите на 200 гр. стакан 4 чайных ложки сахара, то получите продукт в 100 граммах которого будет содержаться 10 гр. сахара. ГИ сахара (по Монтиньяку) — 70 Ед. Рассчитаем ГН: Гн = 70(ги) умножаем на 10 (количество углевода в 100гр. продукта) и делим на 100. В результате ГН нашего чая = 7,0! Прекрасный показатель. Но хорош ли этот продукт для употребления? Такой же коэффициент гликемической нагрузки имеет овсяная каша. Но это абсолютно разные продукты.
Таким образом, гликемический индекс и индекс гликемической нагрузки должны интерпретироваться с учетом множества других факторов. Наиболее правильно использовать их для сравнения, среди приблизительно однотипных продуктов, с целью выявления относительных преимуществ одного перед другим.
таблица гликемического индекса продуктов питания (ГИ) и индекс гликемической нагрузки (ГН)
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Кондитерские изделия, бакалея | ||
| Сахар | 70 | 70 |
| Мед | 58 | 48 |
| Шоколад «Марс» | 68 | 43 |
| Шоколад «Сникерс» | 68 | 40 |
| Чипсы картофельные | 54 | 26 |
| Лапша яичная | 52 | 23 |
| Шоколад M&M’s | 33 | 20 |
| Спагетти отваренные | 38 | 18 |
| Консервы личи в сиропе | 79 | 16 |
| Пицца сырная | 60 | 16 |
| Шоколад «Dove» темный | 23 | 16 |
| Мороженное | 61 | 14 |
| Лазанья | 55 | 14 |
| Батончик мюсли с изюмом | 61 | 12 |
| Макароны в/с | 47 | 12 |
| Пицца вегетарианская | 49 | 12 |
| Консервы абрикосы в сиропе | 64 | 12 |
| Орехи кешью | 22 | 6 |
| Арахис дробленный | 7 | 1 |
| Мучные блюда, хлеб, крупы и хлопья из них | ||
| Попкорн | 72 | 35 |
| Рис пропаренный | 74 | 31 |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 69 | 24 |
| Рис белый | 69 | 24 |
| Кус-кус | 65 | 23 |
| Кукурузные хлопья | 81 | 21 |
| Рис коричневый | 66 | 16 |
| Гречка | 54 | 16 |
| Хлеб дрожжевой сдобный | 54 | 15 |
| Рис дикий | 57 | 15 |
| Хлопья пшеничные | 75 | 15 |
| Хлебцы ржаные | 63 | 11 |
| Кукуруза отваренная | 60 | 11 |
| Хлеб белый | 70 | 10 |
| Вафли | 76 | 10 |
| Фасоль | 39 | 10 |
| Булочка с изюмом | 63 | 9 |
| Кукуруза сахарная сырая | 40 | 9 |
| Булка для гамбургера | 61 | 9 |
| Хлеб цельнозерновой пшен. | 71 | 9 |
| Хлеб ячменный | 67 | 9 |
| Хлеб цельнозерновой ржан. | 58 | 8 |
| Мюсли или хлопья зерновые | 42 | 8 |
| Нут | 28 | 8 |
| Зеленый горошек (отварной) | 51 | 4 |
| Бобы сваренные | 63 | 3 |
| Фрукты, ягоды, соки |
||
| Бананы | 54 | 10 |
| Виноград | 46 | 8 |
| Ананас | 59 | 7 |
| Ананасовый сок | 46 | 6 |
| Сок апельсиновый | 46 | 6 |
| Сок яблочный | 40 | 5 |
| Грейпфрутовый сок (сладк.) | 48 | 5 |
| Абрикосы | 57 | 5 |
| Персики | 42 | 5 |
| Апельсины | 42 | 5 |
| Яблоки | 38 | 4 |
| Груши | 38 | 4 |
| Грейпфрут | 25 | 2 |
| Клубника | 40 | 1 |
| Бахчевые | ||
| Арбуз | 72 | 4 |
| Дыня | 72 | 4 |
| Дыня канталупа | 70 | 3 |
| Тыква | 51 | 3 |
| Овощи | ||
| Ям приготовленный на пару | 51 | 18 |
| Картофель сладкий (батат) | 61 | 17 |
| Картофель молодой | 57 | 12 |
| Свекла | 64 | 5 |
| Таро | 48 | 4 |
| Пастернак отваренный | 52 | 4 |
| Морковь отваренная | 48 | 4 |
| Морковь сырая | 35 | 2 |
В этой таблице углеводная нагрузка дается на 100 гр. продукта. Рекомендую рассматривать эти цифры лишь для сравнения продуктов в отдельных группах. Истинная нагрузка глюкозой требует более основательных расчетов и может в значительной степени отличаться от приведенных. Следует также отметить, что в разных источниках данные могут значительно отличаться. Попытка детализировать показатели, уточняя место произрастания продукта наталкивается на такие трудности как: длительность и особенности хранения продукта до реализации, год сбора урожая, используемые для посева сорта и их плотность посадки и т.д.
Толерантность к глюкозе
Способность организма своевременно и эффективно отвечать на поступление в организм углеводов — непременное условие для поддержания хорошего здоровья. Однако при некоторых состояниях эта способность снижается. В частности увеличенная масса тела (увеличение за счет именно жировой ткани) как правило сочетается с пониженной толерантностью к углеводам В этом состоянии, после приема углевод содержащих продуктов, уровень глюкозы в крови быстро поднимается и приходит в норму медленнее, чем у здорового человека. В таком случае речь идет о снижении толерантности (переносимости) к углеводам.
В этом случае необходимо выбирать для своего рациона продукты с меньшим гликемическим индексом, обладающие меньшей гликемической нагрузкой.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
