Инсулиновый индекс гречки вареной на воде

Содержание

• 1 Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие
• 2 Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ
• 3 Таблица инсулинового индекса продуктов
• 4 Общие рекомендации

Это понятие появилось в 90е годы 20го века, когда исследования показали, что продукты, содержащие мало углеводов или вообще практически не содержащие их, все равно вызывают всплеск синтеза эндогенного инсулина. Так, например, мясо или творог почти не содержат углеводов, но при этом на их прием организм реагирует следующим образом – поджелудочная железа вырабатывает значительное количество инсулина.
Это связано с тем, что инсулин – гормон «широкого профиля». Он принимает участие не только в «переработке» углеводов, но и участвует в синтезах жиров и аминокислот – составляющих белков.
Жаннет Бренд-Миллер ученый из Гарварда проводила исследования, в которых добровольцам давали разные продукты питания и после этого наблюдали за реакцией организма – измеряли изменения уровня инсулина в ответ на тот или иной продукт и уровень сахара крови. За основу был взят уровень инсулинового индекса порции белого хлеба калорийностью в 240 килокалорий. Инсулиновый индекс такой порции хлеба равняется 100 баллам.
Многолетние исследования показали, что почти все продукты вызывают увеличение синтеза инсулина в той или иной степени. К удивлению ученых и диетологов, а также специалистов в области эндокринологии молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, а также белковые продукты и жиры растительного происхождения, например, мясо, птица, рыба, имеют весьма высокие инсулиновые индекс. А ведь именно эти продукты рекомендуют включать в свой рацион людям с сахарным диабетом и людям, страдающим от избыточной массы тела.
Таким образом, инсулиновый индекс – это величина, отражающая уровень синтеза инсулина при употреблении разных продуктов. Он измеряется для порции продукта, содержащего 240 килокалорий. Значения инсулинового индекса оцениваются по шкале от 1 до 100.

Рассмотрим действие инсулинового индекса на примере здорового человека, не имеющего сахарного диабета. Человек съел порцию еды с низким инсулиновым индексом. Поджелудочная железа ответила небольшим выбросом инсулина, который помог «переработать» поступившие белки – жиры – углеводы.
Если человек съест продукт, обладающий высоким инсулиновым индексом (ИИ), то поджелудочная выработает много инсулина. Получится, так называемая, инсулиновая волна.
Такие инсулиновые волны при правильном питании должны возникать 3-4 раза в сутки. Тогда у человека не будет проблем с лишним весом.
А если человек постоянно перекусывает быстрыми углеводами, фаст-фудом или другими продуктами с высоким инсулиновым индексом, то инсулиновые волны возникают слишком часто, при каждом приеме пищи. И здесь начинает проявляться побочный эффект инсулина, который заключается в том, что избыточное количество инсулина приводит к накоплению жира. То есть имеющийся жировой запас не расходуется, а, наоборот, организм начинает откладывать новый жир. Чем больше выделяется инсулина, тем больше жира запасает организм.
Именно поэтому все диеты, основывающиеся на подсчете калорий и призывающие есть больше мяса – рыбы – творога и т.д., не приводят к желаемым результатам. Людям, желающим сбросить вес, необходимо учитывать не только калории, но и инсулиновый индекс продуктов.
Есть еще один интересный момент. Инсулиновый индекс продуктов может увеличиваться при их сочетании друг с другом.
Так, например, возьмем творог с ложечкой меда или варенья. По отдельности и мед, и варенье и творог имеют высокие инсулиновые индексы. Но их сочетание дает ошеломительный эффект – инсулиновый индекс такого блюда будет очень высок.
То же самое отмечается при сочетании углеводов и животного жира и белка. Вполне диетическое блюдо, такое как отварная куриная грудка, в сочетании с овощами (салатом, тушеной капустой, огурцом) будет обладать средним ИИ и отлично подойдет для диетического ужина. Но, в сочетании с такой же диетической отварной гречкой будет иметь абсолютно другой эффект. Инсулиновый индекс такого блюда будет очень большим и спровоцирует огромный инсулиновый всплеск.
Поэтому важно научится правильно сочетать продукты, даже диетические, чтобы не ухудшать свое состояние и не давать большой нагрузки на поджелудочную железу.

Также не рекомендуется употреблять продукт с высоким инсулиновым индексом на ночь. Так как в ночное время при инсулиновой волне откладывается больше жира, чем днем.
Высоким инсулиновым индексом обладают только животные жиры, тогда как растительные имеют менее выраженный инсулиновый индекс и не увеличивают его так сильно в сочетании с углеводами, как животные. Поэтому предпочтительнее заправлять кашу растительным маслом, а не сливочным.
Вычислить инсулиновый индекс самостоятельно невозможно. Поэтому рекомендуется пользоваться готовыми таблицами с Инсулиновым индексом разных продуктов. Единственное, на данный момент не так уж много продуктов занесены в эти таблицы. Возможно в дальнейшем такие таблицы будут дополнены показаниями и для многих других продуктов.
Эта информации я в большей степени нужна людям с сахарным диабетом второго типа, чем людям с СД1. Но и люди с первым типом сахарного диабета должны иметь в виду, что если они собираются съесть большое количество белка (мяса, творога, курицы), то им следует следить за сахаром крови и по необходимости подкалывать инсулин.
Нельзя путать и сравнивать инсулиновый индекс и гликемический индекс. Это разные понятия, между ними нет связи и рассчитать Инсулиновый индекс, основываясь на данных гликемический индекс невозможно!
Подробнее о гликемическом индексе читать в статье «Гликемический индекс».

Перед диабетиками стоит важная задача: повысить инсулиновую чувствительность клеток мышечной ткани и понизить ее у жировых. Для этого нужны регулярный контроль уровня инсулина, правильное питание и физические упражнения. Для удобства медики разработали специальные таблицы, в которых рассчитан инсулиновый индекс продуктов питания. Рассмотрим подробнее что это за таблицы и как ими пользоваться.

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина.

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

• психологическим состоянием;
• половой принадлежностью;
• возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар. Чтобы подсчитать ИИ, полученные результаты сравнивали с инсулиновым выбросом, вызванным употреблением белого хлеба в количестве, равном 240 калорий. В результате исследований выяснилось, что в большинстве случаев ГИ и ИИ совпадают.

Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ. Например, бананы – 80, овсяные хлопья – 74, мучные изделия – 95. Среди продуктов с низким инсулиновым и высоким гликемическим индексом можно выделить яйца, мюсли, рис, печенье и твердый сыр.

Продукт	Инсулиновый индекс
Семена подсолнуха	8
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой	10
Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы	20
Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад	22
Макароны твердых сортов	40
Сыр твердых сортов	45
Мюсли	46
Говядина, курица	51
Попкорн	54
Яблоки, рыба	59
Апельсины, мандарины	60
Чипсы	61
Коричневый рис	62
Пончики, картофель фри	74
Белый рис	79
Кексы, виноград, пирожные	82
Мороженое	89
Молоко	90
Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты	98
Пиво	108
Фасоль тушеная	120
Картофель отварной	121
Карамель	160

Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать.

• Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
• Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
• Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

Общие рекомендации

Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.

• Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга + авокадо + орехи.
• Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
• Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
• Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
• Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
• На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
• Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.

Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.

Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.

Помимо отслеживания продуктов по таблице инсулинового индекса и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион. Если и после этого вес будет расти, обратитесь к врачу. Нестабильность массы тела указывает на проблемы в инсулинорегулировании. В этом случае лучше предпринять своевременные меры и не доводить организм до диабетических осложнений.

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам) , а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы) . Вот в этом и кроется основное отличие.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса:

• простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
• чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
• чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете) . Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы) , с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно) . Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40) , все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови) . Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

• ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
• ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – http://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи) .

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

• не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
• не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
• можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
• нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни) .

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий) .

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас	65
Арбуз	70
Батат	74
Банан	65
Вафли	65 – 80
Запеканки	65 – 90
Зефир	80
Изюм	65
Карамель	70 – 85
Картофель отварной	70
Картофель жаренный / печеный	95
Картофельное пюре	90
Каша манная	75
Каша пшеничная	70
Кукуруза	70
Кукурузные хлопья	85
Кус – кус	65
Мед	80
Морковь отварная	85
Мука пшеничная высшего сорта	70
Мука рисовая	95
Оладьи из пшеничной муки	62
Пирожное	70
Пончики	76
Попкорн	85
Пряники	65
Рис белый	70
Свекла (отварная)	64 (70)
Сухари молотые для панировки	74
Сухофрукты	67
Сырки и массы творожные	70
Тосты из белого хлеба	100
Тыква	75
Финики	100
Халва	70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб рисовый	85
Хлеб черный	65
Хлебцы пшеничные	75
Хлопья пшеничные	73
Хлеб (батон) из белой муки	80
Чипсы	70

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос	35
Алыча	25
Апельсин	40
Арахис	15
Баклажан	10
Вермишель	35 – 60
Вино	15 – 30
Виноград	45
Вишня	25
Горошек	30 – 40
Гранат	30
Грейпфрут	25
Гречневая крупа	55
Грибы	10
Груши	33
Дыня	45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.)	1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая	15
Инжир	35
Йогурт	30 – 50
Кабачки	15
Капуста (все виды)	10 – 15
Каша овсяная	40
Крупа перловая	25
Каша пшенная	50
Каша ячневая	50
Квас	45
Крыжовник	40
Курага	30
Ликер	15 – 30
Макароны (спагетти)	60
Макароны (спагетти) из суки грубого помола	38
Малина	30
Манго	55
Мандарин	40
Масло арахисовое	32
Молоко	25 – 35
Морковь сырая	35
Мороженное	60
Наливки	15 – 30
Огурцы	25
Орехи грецкие	15
Перец сладкий	10 – 15
Персики	30
Печенье	50 – 60
Помидоры	10
Редис / Репа	15
Рис дикий / коричневый	55
Семена подсолнечника	8
Слива	25
Сливки	30 – 40
Смородина	30
Соки (овощные и фруктовые)	15 – 40
Сосиски	28
Соус томатный	52
Суп – пюре	40 – 60
Сухари	50
Фасоль	30 – 40
Финики сушеные	40
Хлеб зерновой	40
Хлеб с отрубями	50
Хлеб из цельной муки	35
Хлеб ржаной	40
Хурма	45
Черешня	25
Чернослив	25
Чеснок	10
Чечевица	27
Черный горький шоколад	25
Шоколад молочный	35
Яблоки	30
Ягоды (все виды)	25 – 35

Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом