Хлеб с низким гликемическим индексом
Хлеб – и вдруг диетический! Такое сочетание вызовет у многих улыбку. Ведь всем нам известно, что лишние жировые отложения образуются от сладкого, мучного и выпечки. Между тем, хлеб – компонент питания, привычный для нас с детства, и отказаться от его употребления часто бывает намного труднее, чем пирожных, полуфабрикатов или сладостей. Хорошей новостью для всех желающих похудеть будет то, что диетический хлеб существует на самом деле. И вы вполне сможете съедать за день 50-100 г этого хлеба.
Вы задумывались, сколько калорий в хлебе? Знайте, что в 100 граммах черного хлеба 190-210 килокалорий, а такое же количество белого содержит намного больше — 230-250 ккал.
Необходимо правильно составить рацион, и выбирать, конечно же, хлеб, полезный для здоровья и фигуры. Правильно его выбрав, вы можете сделать этот обычный продукт лучшим для себя источником энергии, которая необходима для занятий спортом и активной жизнедеятельности.
Как выбирать диетический хлеб
В первую очередь, настоящий диетический хлеб имеет низкий гликемический индекс. Это свойство делает его для вас стабильным источником энергии и при этом не вызывает резких скачков сахара в крови. Итак, чувство насыщения от диетического хлеба должно сохраняться надолго.
Отрубной хлеб из ржаной муки имеет самый низкий гликемический индекс. Нужно заметить, что его довольно редко можно встретить в магазинах, поэтому заменить его разрешается обычным ржаным хлебом. Читайте обязательно информацию на упаковке: чем меньше он содержит пшеничной муки, сахара и искусственного разрыхлителя для теста, тем полезнее станет хлеб для фигуры.
Отрубной пшеничный хлеб также можно включить в свой рацион, если вы являетесь сторонником диеты. При этом, однако, нужно следить за размером порций и сочетаемостью продуктов. Если вам нравится есть такой хлеб, ограничьте себя 50 граммами, и не ешьте в этот день свеклу, бананы, сахар, картофель и мед.
Беспроигрышным вариантом диетического хлеба считают так называемые хрустящие хлебцы. Наиболее здоровые хлебцы позволяет изготавливать метод экструкции. Они похожи на брикеты из «раздутых» зерен. В составе качественных хлебцев вы не отыщете маргарина, дрожжей и сахара. Покупая вместо хлеба хрустящие отруби, отслеживайте наличие в их составе различных добавок и сахара. Дело в том, что производители иногда добавляют сахар, с целью придать вкус продукту. Это может резко снизить эффективность данного продукта для людей, желающих снизить вес.
Хлеб с низким гликемическим индексом
Рецепт приготовления такого хлеба не сложен, и лучше испечь его дома, если вам не хочется гадать, полезен купленный хлеб или вреден. В наше время достаточно легко приобрести все ингредиенты для изготовления диетического хлеба. Самым полезным для стройности фигуры считают ячменный диетический хлеб. Можно использовать обычную духовку или хлебопечку, разогрев предварительно ее до 250 градусов.
Ингредиенты для 1 буханки диетического хлеба (12 порций):
200 мл молока, 1 яйцо, 5 г пекарских «сухих» дрожжей, не требующих набухания, 200 г специальной муки для фитнес-хлеба, 150 г ячменя, мелко размолотого в кофемолке или ячменной муки, 5 г соли (лучше морской), 2 ст. ложки топленого масла, 70 мл кукурузного масла.
Яйцо смешайте с дрожжами и молоком. Добавив топленое масло, все перемешайте. Муку высыпайте постепенно, размешивая так, чтобы тесто получить густоты сметаны. Форму для выпечки смажьте немного кукурузным маслом, пред тем, как выложить в нее тесто. В хлебопечке пеките в программе «базовая», или до золотистой корочки — в духовке.
Этот рецепт позволяет заменить ячменную муку кукурузной, пшенной, гречневой, рисовой мукой или ржаными или пшеничными отрубями.
Главное — не съедать хлеба слишком много, следить за размером порций, соблюдая умеренность. Есть диетический хлеб постарайтесь лишь в первой половине дня или непосредственно перед началом силовой тренировки, и тогда вам удастся похудеть эффективно, разнообразить свое питание.
Гликемический индекс измеряет, как углеводы влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые быстро разрушаются во время пищеварения, повышают уровень глюкозы в крови и повышают уровень гликемического индекса. Углеводы замедляют снижение показателя низкого уровня гликемии. Также полезно знать гликемическую нагрузку на еду, которая измеряет количество потребляемых вами углеводов. Пища с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, которая считается более здоровой для вас, включает большинство фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельного зерна, таких как ржаной хлеб.
Видео дня
Рейтинг ржи
Цельнозерновые продукты поддерживают целостность исходной пшеницы, а очищенные зерна теряют питательные вещества и волокна во время обработки. Один кусочек ржаного хлеба имеет гликемический индекс 41 и гликемическую нагрузку 5, согласно Институту Linus Pauling в Университете штата Орегон. Напротив, один кусочек белого хлеба, изготовленный из очищенных зерен, имеет GI 73 и GL 10. Высокий гликемический индекс считается 70 или более, а низкий — 54 или менее; высокая гликемическая нагрузка составляет 20 или более, а низкая — 10 или менее.
Уровни уровня сахара в крови
Быстрый рост уровня сахара в крови после еды продуктов с высоким гликемическим индексом — например, белого хлеба, картофеля, белого риса, сухих завтраков, хлебобулочных изделий и сладостей — сигналов поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Высокий уровень инсулина может затем резко снизить уровень сахара в крови до опасно низких уровней и в конечном итоге привести к различным проблемам со здоровьем. С другой стороны, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом обеспечивает более равномерное распределение глюкозы в крови и позволяет функционировать поджелудочной железе более эффективно.
Преимущества
Другие преимущества питания ржи и другой пищи с низким гликемическим индексом включают снижение риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, дивертикулита, запоров, желчных камней и рака, снижение воспаления, резистентность к инсулину и LDL — или «плохой» — холестерин, и помогают с потерей веса.
Диетический выбор
Диета с низким гликемическим индексом, подчеркивающая ржаной хлеб, бобовые, чечевица и орехи, приводит к лучшему гликемическому контролю и снижению риска развития ишемической болезни сердца по сравнению с диетой с высоким содержанием «коричневого» злакового волокна — по данным исследования, опубликованного в 17 декабря 2008 г., в журнале «Journal of the American Medical Association» («Журнал Американской медицинской ассоциации»). «Обе диеты включали три ежедневных порции фруктов и пять ежедневных порций овощей. Исследование показало, что «диеты с низким гликемическим индексом могут быть полезны в рамках стратегии улучшения гликемического контроля у пациентов с диабетом типа 2, принимающих антигипергликемические препараты. «
Углеводы, гликемический индекс
Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.
Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.
Содержание глюкозы в крови, г/л
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.
Содержание глюкозы, г/л
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.
Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:
Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы
То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель — 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.
Таблица гликемических индексов
Как видно из приведенной таблицы, есть "хорошие углеводы"(с низким гликемическим индексом) и "плохие" (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.
«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом
В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
