Гликемический индекс цельнозерновой пшеничной муки
В последнее время все больше людей выбирают здоровые продукты питания. Один из них – цельнозерновая мука. Для начала нужно разобраться, чем же она так полезна и чем отличается от обычной пшеничной высшего сорта, а затем уже осваивать новые рецепты с ней.
Виды цельнозерновой муки
Термина цельнозерновая мука в стандартах нет и отдельного ГОСТа на нее тоже нет. Это общепринятое выражение, которое означает, что все зернышко целиком превратили в порошок. Точнее сказать в мелкую крупу, поскольку по своей структуре она ближе к манке, нежели к “пудре”.
Мука цельнозерновая — это продукт, полученный путём однократного измельчения зерна злаков либо семян других культур без дальнейшего его просеивания с целью разделения частиц зерна по качеству и размерам, то есть используемого целиком. Другими словами это мука разового помола, причем крупность размолотых частиц составляет от 1,5 до 0,5 миллиметров. — Википедия
Муку из цельного зерна можно получить из любой культуры. Поэтому она бывает:
- пшеничная, в том числе из спельты, полбы;
- ржаная;
- овсяная;
- кукурузная;
- нутовая (гороховая);
- гречишная.
Также в продаже встречается смесь из ржи и пшеницы, что часто используется для домашнего хлебопечения.
Пшеница насчитывает 22 вида, один из них – это полба, которая также подразделяется на разновидности, включая спельту. Полбяные сорта выращивают меньше, чем привычные твердые и мягкие. Эта разновидность злака отличается тем, что на зерне есть пленки, которые не обмолачиваются.
Особенности и отличия разной цз-муки
По стандарту у муки пшеничной есть 6 сортов.
| Сорт | Характеристики | Изделия |
| экстра | Для получения используют только центральную часть зерна (эндосперм), без оболочек и зародыша. Самая очищенная (рафинированная) и белоснежная мука. Максимальное содержание крахмала, практически нет жира, минералов, витаминов. Быстро поднимается при замесе, позволяет получать пышную выпечку. | Хлебобулочные иделия высшей сортности. Дрожжевое, слоеное тесто; все, даже самые капризные кондитерские изделия и нежнейшие заварные кремы, соусы. |
| высший | Мало отличается от Экстра. Допускается легкий кремовый оттенок, чуть-чуть больше жиров и минералов. Очень тонкий помол. Самый распространенный сорт, применяемый на хлебозаводах, обеспечивает отличную пористость и объем хлеба. | Универсальный продукт, подходит для любых изделий, всех видов теста, допустимо смешивать с другими видами, особенно ржаной или отрубями для обогащения. |
| крупчатка | При помоле практически не используются оболочки. Отличается более крупным помолом, мало минералов и витаминов. | Пресное дрожжевое тесто поднимается медленно, плохо, дает грубый мякиш, быстро черствееет. Сладкие виды дрожжевого теста со значительным количеством масла предпочтительнее. |
| первый | При помоле незначительная часть оболочек переходит в муку, из-за чего цвет с легким сероватым или кремовым оттенком. Содержит больше жиров и минералов. За счет сильной клейковины в достаточном количестве обеспечивает высокую эластичность и хороший подъем теста. | Блины, оладьи, несладкие хлебобулочные изделия. Подойдет для домашней вермишели, пшенично-ржаного хлеба. |
| второй | С примесью оболочек, за счет этого более полезный состав и желтый или серый оттенок. Достаточно высокое содержание клейковины. Средняя калорийность. | Самый простой хлеб. Лучше готовить печенье, пряники, смешивать с ржаной и другими видами муки. |
| обойная | Крупный помол, частички неоднородные по размеру. При помоле практически не отделяются оболочки и зародыш, то есть идет помол практически из целого зерна. Желтоватого или серого цвета с видимыми кусочками отрубей. Сильно поглощает влагу при замешивании теста. Дает слабую пористость, довольно грубый мякиш. Содержит меньше крахмала и все полезные вещества зерна, особенно много пищевых волокон (клетчатки). | Блины, лепешки, простые хлебцы для диетического питания. Подойдет для панировки, обогащения муки высших сортов вместо отрубей. |
Если экстра и мука высшего сорта мелкая, как пыль и белоснежная, то обойная – это продукт желтого или сероватого цвета с видимыми частицами оболочек.
Ржаная хлебопекарная по ГОСТу бывает:
Отличаются степенью удаления оболочек, тщательностью просеивания и крупностью помола.
В понятии “мука цельнозерновая обойная” кроется противоречие, поскольку она может быть либо цельнозерновая, либо обойная. Для цельнозерновой крупа измельчается полностью, ее выход 100%. Отсюда ее второе название — цельносмолотая.
При получении обойной выход составляет 96% для пшеничной и 95% для ржаной, поскольку при таком простом помоле оболочки все-таки частично удаляются. Очевидно приписка “обойная” появляется на пакетах с цельнозерновой продукцией, чтобы вписаться в категории, предусмотренные стандартом.
При получении обдирной (она бывает только ржаная) образуется 85% муки и 9% отрубей, т.е. оболочки еще больше удаляются. Она получается не чисто белая, а с заметными вкраплениями оболочек зерна.
Для высших сортов муки полностью отделяют оболочки, а также зародыш, измельчают лишь центр зерновки (эндосперм), применяется тонкий помол и многократное просеивание, чтобы крупных частиц не было. При этом все полезные вещества, сконцентрированные в отрубях, теряются. Она получается менее ценная, но более белая и хлеб из нее пышнее.
Свойства цз муки
С точки зрения пользы для организма неочищенные продукты из зерна лучше, они содержат больше ценных веществ, а не только крахмал. Именно поэтому они так популярны, используются в диетическом питании, вегетарианстве, при диабете и для снижения веса.
Химический состав
Полезные свойства продукта напрямую связаны с его химическим составом. Мука, полученная из целых зерен, содержит:
- крахмала 55%;
- клетчатки 2%;
- белка 12-13%;
- ненасыщенных жирных кислот 2%.
Кроме этих веществ она богата витаминами А и Е, макро и микроэлементами, особенно марганцем, железом, магнием, фосфором.
Гликемический индекс цельнозерновой муки
За счет наличия большого количества клетчатки вся продукция грубого помола обладает более низким гликемическим индексом, она не вызывают резкое повышение уровня сахара глюкозы. Так, гликемический индекс пшеничной высшего сорта 95 единиц, а обдирной 65.
Цельнозерновая мука из ржи, пшеницы, гречихи или полбы имеет ГИ 40-45 единиц. Самый низкий показатель у продукции из нута и сои, он в пределах 25-35 единиц.
Есть ли глютен в цельнозерновой муке
Термин “цельнозерновая” указывает лишь на степень помола, поэтому решающее значение имеет то, из какой культуры получена продукция. Самая распространенная пшеничная и ржаная. Они обе богаты глютеном – специфическими белками, образующими клейковину. Есть эти белки также в овсе и ячмене, поэтому продукты из них будут содержать глютен. К безглютеновой относятся рисовая и гречневая мука, а также из кукурузы или гороха. 
Калорийность цельнозерновой муки
По энергетической ценностей разные виды муки из пшеницы или ржи отличаются не сильно. Продукция из пшеницы высшего сорта содержит 330 Ккал в 100 г, обойная разновидность 320 Ккал. Ржаная обойная и обдирная обладают энергетической ценностью в 320-325 Ккал/100г. Продукт из целого зерна ржи или пшеницы дает 340 Ккал за счет того, что в нем хоть и меньше крахмала, но зато больше жира.
Срок годности
Срок хранения зерновой продукции зависит от ее химического состава, особенно от количества жира, а также общей обсемененности микроорганизмами. Здесь перевес на стороне муки высшего сорта: до 12 месяцев она не потеряет своих свойств в сухом помещении. Из целых зернышек продукт испортится быстрее: уже через 3-4 месяца начинает прогоркать. Его лучше держать в холодильнике или морозилке, но обязательно в герметичном пакете.
Важно! Использовать муку сразу из морозилки для выпечки нельзя, она должна нагреться до комнатной температуры. Особенно это важно для дрожжевого теста.
Польза и вред
У любого пищевого продукта есть ряд позитивных и негативных сторон. 
Основные плюсы цз муки:
- очищает от токсинов;
- предотвращает запоры и нормализует работу пищеварительного тракта;
- не провоцирует скачки сахара или повышение холестерина в крови;
- обеспечивает организм достаточным количеством калорий;
- обладает более полезным химическим составом;
- способствует снижению веса.
С экономической точки зрения она хороша тем, что дает 100%-ный выход без каких-либо потерь, дополнительных технологических операций. Для ее получения применяют простой помол без сортировки.
- короткий срок хранения, склонность к прогорканию;
- пестициды и химикаты, которыми травили пшеницу при выращивании и зерно при хранения вместе с оболочками переходят в продукт;
- если поля расположены вдоль дорог, то тяжелые металлы собираются в верхних слоях зерен;
- низкая всхожесть и пористость хлеба, соответственно, его сложнее испечь, он не всем нравится на вкус.
Еще одна опасность такого продукта в его сомнительной микробиологической чистоте. Дело в том, что пшеница не бывает стерильной, все микробы обитают на поверхности зерна. Когда получают муку высшего сорта, зерно обязательно моют и все верхние пленки с микробами удаляют. При цельнозерновом помоле все микроорганизмы попадают в готовый продукт. Сама мука не портится (не бродит, не плесневеет) из-за того, что в ней мало влаги. Но как только замешивается тесто, помещается в теплые условия, тут микробы и просыпаются. Ничего страшного не произойдет, если хлеб будет хорошо пропечен до самой середины, тогда микробы от температуры погибнут. Но если мякиш внутри сыроватый, то в кишечнике от такого хлеба начнется активное брожение.
А есть ли противопоказания?
Цельнозерновая мука богата клетчаткой. Она выступает сорбентом в кишечнике, но не очень избирательна и при употреблении в больших количествах может “вытягивать” даже полезные вещества. Так, не рекомендуется увлекаться продуктами с высокой дозировкой пищевых волокон пожилым людям, чтобы не снижать всасываемость кальция.
Грубый по структуре продукт может вызывать раздражение кишечника и желудка у людей, что страдают заболеваниями этого органа.
Где можно купить цельнозерновую муку и какая цена?
Такая мука продается в крупных супермаркетах и в интернете. На базаре ее лучше не покупать, там ее часто хранят при повышенной влажности или на солнце, что только ускоряет прогоркание.
Продукция из цельного зерна местного изготовления стоит примерно в одну цену и даже ниже, чем высший сорт, что логично: выход ее выше, ее выгоднее молоть, поскольку нет операций удаления оболочек и просеивания. Хотя часто ее стоимость завышают на волне популярности, особенно в эко и фитнес магазинах.
Совсем другое дело, если продукция органическая или привозная из ЕС, тогда цена сразу будет в 2-3 раза дороже.
Применение цельнозерновой муки при похудении
Практически все диеты для снижения веса требуют отказа от мучного, поскольку такая еда содержит много крахмала, быстрых углеводов, часто вместе с жирами. Однако полностью отказаться от хлеба тяжело и делать это необязательно. Стоит переориентироваться на продукцию крупной текстуры, с отрубями.
Цельная мука для похудения хороша тем, что:
- поставляет в организм необходимые компоненты;
- у нее ниже ГИ;
- активизирует работу кишечника;
- связывает лишнюю воду;
- чистит организм от шлаков;
- медленно усваивается, не вызывает чувство голода.
Выпечка из сырья грубого помола идеальна для хлебной диеты. Причем можно чередовать муку из зерновых и бобовых культур, смешивать их, получая каждый раз хлебцы с новым вкусом.
Можно ли и как сделать цельнозерновую муку в домашних условиях
Самому сделать муку не сложно. Лучше готовить из магазинной крупы, это очищенные зерна. Просто злаки в мешках на рынке покупать не следует, они не всегда проходят очистку.
Для получения домашнего продукта понадобится блендер, кофемолка или кухонный комбайн. Еще лучше – мельница для цельнозерновой муки, электрическая или ручная. Эта техника стоит немало, поэтому необходимо сначала попробовать смолоть при помощи доступных приборов, а затем задуматься над покупкой специального оборудования.
- Крупу необходимо промыть, откинуть на сито.
- Расстелить на ткани или белой бумаге, но не газетах, высушить полностью в течение 12 часов.
- Далее наступает черед помола. После измельчения просеять, а затем грубый остаток на ситечке еще раз перемолоть, чтобы грубых включений было поменьше.
Хранить приготовленную своими руками муку нужно в коробке или банке, но недолго: 1-2 недели, поскольку она быстро испортится.
Качество выпечки из цельнозерновой муки
Приготовить точно такую же пышную выпечку как из высокосортной муки будет сложно. Поэтому стоит понемногу ее вводить в блюда, заменяя часть сырья в рецепте цельнозерновую. Не стоит ограничиваться лишь пшеничной, для разных блюд можно попробовать другие виды, например, гречневую для блинчиков, кукурузную для лепешек.
Особенность выпечки в том, что тесто из цз муки обычно требует больше воды или молока, поскольку она активно впитывает влагу. После замешивания тесту нужно дать постоять подольше, быстро оно подниматься не будет. Если в хлебопечке есть специальный режим для изделий из цельного зерна, то стоит использовать его.
Нужно ли просеивать цельнозерновую муку
Любую муку, в том числе из целых зерен перед использованием стоит просеивать по нескольким причинам:
- это разобьет комки, что могли образоваться при хранении;
- насытит ее кислородом и сделает выпечку пышнее;
- избавит от грубых частичек;
- предотвратит попадание в блюдо мусора (кусочков ниток от пакета).
При желании после просеивания кусочки оболочек (отрубей) можно также добавлять в тесто.
Рецепты полезной выпечки из цельнозерновой муки
Хлеб из цельной муки у новичков выходит не очень красивый: невысокий, пористый, немного сыроватый внутри. Для него нужно хорошо потренироваться: подобрать идеальный вариант смеси из разных видов и сортов, использовать дрожжи (сухие или свежие) или закваску. После отработки рецепта из хлебопечки или духовки можно будет доставать идеальный хлеб.
Осваивать новый вид сырья лучше с приготовления простых изделий без дрожжей: блины, оладьи и лепешки получаются у всех.
Еще из бездрожжевых видов на продукции из целых зерен хорошо готовить пельмени, вареники, макароны, тесто для пиццы. Такие диетические изделия помогают сделать рацион полезным и разнообразным.
Из цельнозерновой муки можно испечь вкусную сладкую выпечку: пироги, бисквиты, кексы, пряники. Очень вкусное овсяное печенье печенье получается из муки из овса.
Чем заменить продукт
ЦЗ муку можно заменить продуктом грубого помола, например обойной. Разница между этими разновидностями минимальная. Еще один вариант замены: в обычную высшего сорта добавить от 20 до 50% отрубей, это обогатит ее. Если дома залежались и зачерствели диетические хлебцы, их перемалывают в кофемолке или измельчают на мясорубке и добавляют в тесто.
Чтобы питаться правильно, не нужно совсем отказываться от выпечки, важно выбирать правильную муку. Если она из целого зерна, то не вредит ни здоровью, ни фигуре.
Мукой называют итоговый порошкообразный продукт переработки зерна. Ее используют для приготовления хлеба, кондитерских, макаронных и других мучных изделий. Людям, страдающим сахарным диабетом, важно знать гликемический индекс муки, а также ее виды, чтоб подобрать сорт, походящий для приготовления низко-углеводных блюд.
Диабетики должны знать! Сахар держать в норме под силу каждому, достаточно каждый день принимать по две капсулы до еды… Подробнее >>
Что такое помол?
Мука, полученная из одного сырья, но разными способами переработки, отличается своим помолом:
- Тонкий помол – такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе.
- Средний помол – такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено.
- Грубый помол (цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.
Примерный состав муки:
- крахмал (от 50 до 90% в зависимости от сорта);
- белки (от 14 до 45%) – у пшеницы показатели низкие, у сои – самые высокие;
- липиды – до 4%;
- клетчатка – пищевые волокна;
- витамины В-ряда;
- ретинол;
- токоферол;
- ферменты;
- минералы.
Пшеничная мука
Из пшеницы изготавливается несколько сортов. Высший сорт характеризуется низким содержанием клетчатки, наименьшей величиной частиц и отсутствием зерновых оболочек. Такой продукт имеет высокую калорийность (334 ккал) и значительные цифры гликемического индекса (85). Эти показатели относят пшеничную муку высшего сорта к разряду продуктов, ограничение которых является важной деталью пищевого рациона диабетиков.
Показатели остальных сортов:
- Первый – размер частиц немного больше, калорийность – 329 ккал, ГИ 85.
- Второй – показатели размеров находятся в пределах до 0,2 мм, калорийность – 324 ккал.
- Крупчатка – частицы до 0,5 мм, очищены от оболочки, имеют малое количество клетчатки.
- Обойная мука – до 0,6 мм, используются неочищенные зерна, поэтому количество витаминов, микроэлементов и клетчатки значительно выше предыдущих представителей.
- Цельнозерновая мука – перемалывают необработанные зерна сырья, наиболее полезна как здоровым, так и больным людям.
Овсяная мука
Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов (58%). Кроме того, в состав зерен входят бета-глюканы, которые снижают показатели сахара в крови и способствуют выведению излишков холестерина, а также витамины В-ряда и микроэлементы (цинк, железо, селен, магний).
Добавление в рацион продуктов на основе овса может снизить потребность организма в инсулине, а значительное количество клетчатки способствует нормализации работы ЖКТ. Гликемический индекс находится в средних пределах – 45 единиц.
Возможные блюда на основе овсяной муки для диабетиков:
- овсяное печенье;
- блины с добавлением кленового сиропа и орехов;
- пироги с кисло-сладкими яблоками, апельсинами.
Толокно из гречихи
Гречневая мука (гликемический индекс равен 50, калорийность – 353 ккал) – диетический продукт, который позволяет очистить организм от токсинов и шлаков. Полезные свойства составляющих веществ:
- витамины группы В нормализуют работу центральной и периферической нервной системы;
- никотиновая кислота выводит лишний холестерин, нормализует кровообращение;
- медь участвует в росте и дифференциации клеток, укрепляет защитные силы организма;
- марганец поддерживает работу щитовидной железы, нормализует уровень гликемии, позволяет усваиваться ряду витаминов;
- цинк восстанавливает состояние кожных покровов, волос, ногтей;
- незаменимые кислоты обеспечивают потребность энергетических механизмов;
- фолиевая кислота (особенно важна в период вынашивания ребенка) способствует нормальному развитию плода и предотвращает появление аномалий нервной трубки;
- железо способствует повышению показателей гемоглобина.
Кукурузное толокно
Продукт обладает пограничным показателем гликемического индекса – 70, но из-за своего состава и множества полезных свойств должен быть составляющей рациона питания как здоровых, так и больных людей. Имеет высокие показатели клетчатки, что благотворно влияет на работу ЖКТ и процессы пищеварения.
Значительные цифры тиамина способствуют нормальному течению нервных процессов, улучшают кровоснабжение головного мозга. Продукт на основе кукурузы выводит избыток холестерина, ускоряет регенерацию клеток и тканей, усиливает рост мышечного аппарата (на фоне значительной физической активности).
Продукт ржи
Ржаное толокно (гликемический индекс – 40, калорийность – 298 ккал) – наиболее желанный сорт для изготовления разных видов мучных изделий. В первую очередь это касается людей, склонных к гипергликемии. Наибольшее количество питательных веществ содержит обойный сорт, который получается из неочищенных заранее зерен ржи.
Ржаная мука используется для выпечки хлеба, но содержание минералов и витаминов втрое превосходит пшеничную, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую. В состав входят незаменимые вещества:
Льняная мука
Гликемический индекс льняной крупчатки имеет 35 единиц, что относит его к позволительным продуктам. Калорийность также невелика – 270 ккал, что важно в использовании такого сорта муки при ожирении.
Льняное толокно изготавливается из семени льна после того, как из него добывают масло путем холодного прессования. Продукт обладает следующими полезными свойствами:
- нормализует процессы метаболизма;
- стимулирует функциональность ЖКТ;
- предотвращает патологии сердца и сосудов;
- нормализует показатели гликемии и холестерина;
- связывает токсические вещества и выводит из организма;
- обладает противораковым действием.
Мука на основе гороха
ГИ продукта низкий – 35, калорийность – 298 ккал. Гороховая мука обладает способностью снижать гликемические показатели других продуктов при одновременном употреблении. Нормализует процессы метаболизма, препятствует росту и распространению опухолевых клеток.
Продукт снижает количественные показатели холестерина в крови, используется при заболеваниях эндокринного аппарата, защищает от развития витаминной недостаточности.
Амарантовая мука
Амарантом называют травянистое растение, которое имеет мелкие цветки, родом из Мексики. Семена этого растения съедобные и успешно используются в кулинарии. Амарантовая мука – хороший заменитель тех измельченных зерен, которые обладают высокими показателями ГИ. ЕЕ индекс составляет всего 25 единиц, калорийность – 357 ккал.
Свойства амарантовой муки:
- имеет большое количество кальция;
- практически не имеет жиров;
- содержит вещества, оказывающие противоопухолевое действие;
- регулярное употребление продукта позволяет вывести избыток холестерина и вернуть показатели артериального давления в норму;
- укрепляет защитные силы организма;
- разрешена тем, кто не переносит глютен (в составе его нет);
- считается мощным антиоксидантом;
- помогает поддерживать гормональный баланс.
Продукт из рисового сырья
Рисовая мука имеет один из наивысших показателей ГИ – 95. Это делает ее запрещенной для диабетиков и людей, страдающих ожирением. Калорийность продукта – 366 ккал.
Продукт на основе рисового сырья может использоваться для приготовления блинчиков, тортов, разнообразных сладостей. Для выпечки хлеба такая мука не подходит, для этого используют комбинирование с пшеничной.
Соевая мука
Чтоб получить такой продукт, используют процесс измельчения обжаренных бобов. Соя считается кладезем белка растительного происхождения, железа, витаминов В-ряда, кальция. На магазинных прилавках можно найти цельный сорт, который сохранил все полезные компоненты, и обезжиренный (ГИ равен 15). Во втором варианте мука содержит показатели кальция и белка на порядок выше.
- снижение показателей холестерина;
- борьба с лишним весом;
- профилактика заболевания сердца и сосудов;
- противораковые свойства;
- борьба с симптомами климакса и менопаузы;
- антиоксидант.
Продукт на основе сои используется для приготовления булочек, тортов, пирогов, кексов, блинов и макаронных изделий. Она хороша в качестве загустителя для домашних подливок и соусов, заменяет по свойству и составу куриные яйца (1 ст.л. = 1 яйцо).
Осведомленность и о калорийности, ГИ и свойствах муки на основе различного сырья позволит подобрать разрешенные продукты, разнообразить рацион питания, пополнить его необходимыми питательными веществами.
Материал подготовлен авторами проекта
согласно редакционной политике сайта.
Здесь собрана информация о гликемическом индексе разных продуктов.
Этот индекс – количественное выражение скорости повышения уровня сахара в крови после употребления определенного вида пищи в сравнении с аналогичным показателем для глюкозы. Шкала разделена на 100 единиц, от 0 до 100, более высокие значения присваиваются продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс, равный 100.
Для полного понимания всего процесса и что с этим делать рекмендуем очень хорошую книгу Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
