Диета при повышенном холестерине на неделю
Человеческий организм вырабатывает самостоятельно столько холестерина, сколько его необходимо для нормального функционирования всех клеток.
Если происходит переизбыток общего индекса холестерина в составе крови, тогда женщина испытывает симптомы недомогания при нарушении в состоянии здоровья.
Причин для повышенного индекса холестерина достаточно много и многие из них зависят от неправильного стиля жизни.
Главная причина попадания низкомолекулярного холестерина извне, это неправильное питание и достаточно большое количество в питании продуктов с высоким содержанием липидов.
Чтобы откорректировать у женщин высокий индекс холестерина, необходимо воспользоваться противохолестериновой диетой.
Насколько опасен повышенный индекс холестерина для женщин?
Молекулы холестерола разделяются на хороший холестерин — молекулы транспортируют лишний жир обратно в клетки печени для дальнейшей утилизации, и на плохой холестерин, имеющий свойства оседать на внутренних оболочках артерий в системе кровотока.
По истечении некоторого времени холестериновые пятна уплотняются и дополняются ионами кальция, формируется атеросклеротическая бляшка, которая закрывает артериальный просвет, нарушая нормальное движение по магистралям крови.
Неправильная циркуляция крови достаточно часто приводит к кислородному голоданию системы кровотока и органов, которые она обеспечивает питанием и кислородом.
Недостаток питания в органах провоцирует развитие инфаркта миокарда, а также мозгового инсульта, что нередко заканчивается преждевременной смертью.
Недостаток питания в органах провоцирует развитие инфаркта миокарда
Чтобы предотвратить организм от таких страшных осложнений, необходимо при помощи диеты постоянно корректировать индекс холестерина, во избежание его повышения выше нормы.
Показатели индекса холестерина — норма по возрасту для женщин:
| Возраст женщины | Общий показатель холестерина |
|---|---|
| девочки меньше 10 лет | 2,90 — 5,30 ммоль/литр |
| с 10-ти лет до 20-ти лет | 3,210 — 5,20 ммоль/литр |
| с 20 лет — 30-летия | 3,160 — 5,75 ммоль/литр |
| с 30-летия до 40-летия | 3,370 — 6,270 ммоль/литр |
| после 40-летия до 50-летия | 3,810 — 6,860 ммоль/литр |
| после 50-летия и до 60-летия | 4,20 – 7,770 ммоль/литр |
| с 60 лет до 70 лет | 4,450 — 7,850 ммоль/литр |
| женщины старше 70-ти лет | 4,48 — 7,250 ммоль/литр |
У женщин показатели уровня холестерола в составе крови имеют стабильность до начала климактерического периода и наступления менопаузы.
После наступления менопаузы холестерин становится повышенным в составе крови и достаточно часто это повышение общего холестерола спровоцировано молекулами липидов с низкой плотностью.
После наступления менопаузы холестерин становится повышенным в составе крови к содержанию ↑
Принципы противохолестериновой диеты
Принцип противохолестериновой диеты для женщин заключается в снижении употребления продуктов, которые содержат холестерин, а если необходимо, то и полностью убрать из меню продукты животного происхождения.
Такая жёсткая диета применяется, в крайнем случае, когда уровень холестерина сильно повышенный и в короткий промежуток времени.
Полностью исключать животные продукты запрещено, потому что это поставщик природного белка, находящегося в липопротеидах высокой молекулярной плотности (хороших липидов).
Также существуют правила для применения противохолестериновой диеты для женщин:
- Нежирные сорта мяса употреблять не больше, чем 100,0 грамм в сутки;
- Избегать от приготовления блюд в период диеты методом обжаривания на сковороде с маслом;
- Применять метод приготовления — отваривания в воде, приготовление на пару, использовать метод запекания в духовом шкафу;
- Каждый день в рацион ввести максимально количество овощей, зелени и фруктов. 60,0% суточного рациона должны состоять из свежих овощей, а также фруктов;
- Ввести в ежедневное меню употребление злаковых растений и бобов;
- Поможет понизить холестерин у женщин в период диеты, пектин. Максимальное его количество содержится в таких овощах и фруктах — свежие и запеченные яблоки, мускатная тыква и морковь, а также в арбузе и цитрусовых;
- Питание в момент диеты для женщин, должно быть не меньше, чем 6 раз в сутки;
- 3 — 4 раза в сутки употреблять морскую рыбу, которую можно запекать, отваривать, тушить с овощами.
Ввести в рацион максимально количество овощей, зелени и фруктовк содержанию ↑
Чем питаться при повышенном индексе холестерина
Диета для понижения холестерола в составе крови женщин, не должна полностью исключать употребление жиров, потому что дефицит жиров сразу отразиться на состоянии кожи женщины, а также на ее волосах и состоянии ногтевой пластины.
Жиры нужны для женского организма, но только растительного происхождения, которые богаты на Омега-3.
Растительные масла желательно употреблять в сыром виде, в них сохраняется максимальное количество веществ, что способствуют снижению липидов в крови.
Поэтому масло можно добавлять в салаты и в приготовленные каши из злаковых растений.
Не реже, чем 3 раза в неделю при диете включать в меню рыбу, в которой также очень много Омега-3. Рекомендовано добавлять к общему потреблению Омега-3 в продуктах, рыбий жир, который продается в аптечных киосках.
Необходимо женщинам ежедневно кушать орехи, что богаты на мононенасыщенные жиром кислоты. В рационе должны быть такие сорта орехов — грецкий орех, кедровые орешки, миндаль. Много мононенасыщенных жиров в льняном семени.
При диете употреблять только нежирные молочные продукты и избегать белого хлеба высших сортов.
Овощи разрешается кушать при диете в неограниченном количестве, а также полезно начать день женщине, с овсяной каши.
Полезно для женщин заменить кофе зеленым и травяным чаем, а также пить минеральную воду без содержания в ней углекислого газа.
Необходимо пить минеральную воду без содержания в ней углекислого газа к содержанию ↑
Какие продукты исключить в диете от холестерина?
Исключить из рациона при диете, продукты, которые имеют свойства повышать индекс холестерина.
Наибольшее повышение липидов в крови зависит от метода приготовления продукта — само опасно готовить еду методом поджаривания в масле. Данная еда не только насыщает организм плохим холестеролом, но и канцерогенами, которые появляются в продуктах в момент жарки.
Максимально избегать от употребления готовых соусов, колбасных изделий промышленного приготовления, копченых мясных деликатесов и копчёной и солёной рыбы.
Исключить из меню сахар и жирные сладкие десерты — торты, пирожные, печенье и пряники.
Ограничить потребление углеводов — картофеля, макаронных изделий.
Не употреблять консервы рыбные и мясные, а также не кушать мясо жирных сортов — свинина, мясо баранина, мясо гусей и уток, а также жирная говядина.
Запрещается употреблять молочную продукцию, с жирностью выше, чем 2,50%.
Не употреблять полуфабрикаты и еду быстрого приготовления в фаст-фудами
Данные продукты наполнены транс-жирами.
Особенности в диете по снижению показателя холестерина для женщин
Диета для женщин после 50-летия имеет отличия в режиме питания. Не кушать после 7 часов вечера и чтобы временной промежуток после ужина до сна должен быть не меньше, чем 3 часа. Женщина должна ложиться спать не позднее 22 часов, чтобы иметь полноценный сон 7 — 8 часов.
Диета у женщин поле 50-летия должна сопровождаться адекватными нагрузками на организм и активностью.
В перерывах между приёмом пищи, в период диеты, можно пить овощные соки, а также отвары травяных сборов, которые улучшают состояние здоровья при повышенном индексе холестерина и помогают его понижать.
Не стоит женщинам забывать о водном балансе в организме в момент диеты. При повышенном индексе холестерина в период его снижения при помощи диетического питания, женщине нужно выпивать до 2000 миллилитров очищенной воды, что активирует все обменные процессы в организме.
Если у женщины проблемы с почками и давление высокое, тогда объем выпиваемой воды в сутки, нужно сократить до 1500 миллилитров.
Таблица продуктов, которые повышают и понижают индекс холестерина у женщин
| продукты, понижающие индекс холестерина | продукты, повышающие индекс холестерина |
|---|---|
| масла растительные | рыбные и мясные паштеты |
| отруби, и хлебобулочные изделия на отрубях | черная и красная икра |
| льняное семя | мясные субпродукты |
| грецкие и кедровые орехи | масло сливочное коровье |
| свежий чеснок и настойки на чесноке | жирная молочная продукция — сливки, сметана, сыры |
| ягоды красного цвета | маргарин |
| свежие фрукты | продукция фаст-фудов |
| свежие овощи и огородная зелень | копчёные и жареные продукты |
| миндальные орехи | мясо свинина и мясо барашка |
| цитрусовые | сало |
| каши на основе злаковых растений | простые углеводы |
| зеленый чай | сладкие десерты |
| горький шоколад в ограниченном количестве | желток яйца |
Повышают и понижают холестерин к содержанию ↑
Правильное меню на каждый день недели
Если придерживаться таблицы разрешенных в диете продуктов и запрещённых к употреблению, можно составить недельное меню самостоятельно, а можно воспользоваться готовыми рецептами блюд, составленными диетологами на неделю:
Понедельник:
| завтрак | · омлет из 1 яйца, или из белков 2 яиц; |
|---|---|
| · тост с отрубного хлеба; | |
| · фруктовый сок. | |
| обед | · суп из ассорти овощей; |
| · запеченная молодая телятина; | |
| · тушеные овощи; | |
| · чай зелёный. | |
| ужин | · запеканка из рыбы; |
| · свежие овощи. |
Перекусы состоят из тостов ржаного хлеба и не жирного кефира.
Вторник:
| завтрак | · гречка, или овсянка на воде; |
|---|---|
| · некрепкий кофе без сахара. | |
| обед | · суп из злаковых круп с добавлением сока помидор; |
| · запечённая рыба; | |
| · рагу из овощей. | |
| ужин | · отварная грудка курицы; |
| · овощной микс. |
Перекусы состоят из запечённых яблок и нежирного йогурта.
Среда:
| завтрак | · овсянка на воде с ягодами; |
|---|---|
| · напиток шиповниковый. | |
| обед | · суп на овощах; |
| · тушеная рыба с гречневой крупой; | |
| · компот из сухофруктов без сахара | |
| ужин | · тушеный перец с баклажанами; |
| · тефтели куриные, или телячьи. |
Перекус для женщин в период диеты — орехи, а также не жирный творог с фруктами.
Четверг:
| завтрак | · овсянка на обезжиренном молоке; |
|---|---|
| · травяной чай. | |
| обед | · суп из пшена и тыквы; |
| · запечённая грудка индейки; | |
| ужин | · паровые сырники. |
Для перекуса женщина может использовать — хлебцы рисовые, или крекеры и йогурт не жирный.
Пятница:
| завтрак | · запеканка из нежирного творога и 1 яйца. |
|---|---|
| обед | · рыбная уха; |
| · протушенные овощи; | |
| · зелёный чай. | |
| ужин | · гречневая каша; |
| · котлета на пару. |
Перекусить женщина может орехами и фруктовым миксом.
Суббота:
| завтрак | · салат из моркови и тыквы с льняным маслом; |
|---|---|
| · тефтели из курятины; | |
| · некрепкий кофе без сахара. | |
| обед | · суп из чечевицы; |
| · запечённая рыба; | |
| · микс из овощей. | |
| ужин | · рис отварной; |
| · отварная телятина. |
Перекус — паровые сырники, хлебцы ржаные и не жирный кефир.
Воскресенье:
| завтрак | · каша рисовая; |
|---|---|
| · фруктовый джем без сахара; | |
| · некрепкий кофе. | |
| обед | · суп на овощах; |
| · паровая котлета из рыбы; | |
| · овощи с зеленью. | |
| ужин | · отварная грудка индейки; |
| · микс листового салата с оливковым маслом. |
На перекус можно кушать свежие фрукты и нежирный кефир.
Видео: Знаменитый эксперт: о лучшей диете против холестерина
Заключение
Для женщины диета — это не только стройная фигура, но и здоровье.
Особое внимание на питание, необходимо обращать в климактерический период, когда повышенный индекс холестерина начинает нарушать кровообращение в организме и провоцирует развитие патологий сердечного органа и системы кровотока.
Похожие публикации:
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.
В течение нескольких десятилетий ученые активно выступали за соблюдение диеты, исключающей продукты с повышенным холестерином. Считалось, что потребление морепродуктов, яиц, сыра и некоторой другой еды приводит к увеличенному содержанию этого жирного спирта в крови, а там уже недалеко до развития серьезных сердечных патологий. Ввиду этого пациентам рекомендовали есть только растительную пищу. Однако сейчас все изменилось. Сенсационные открытия наших дней развенчивают миф об опасности холестерина и в корне меняют представление о необходимом режиме питания.
Принципы питания при повышенном холестероле
Вещество было открыто в 18 веке и признано жиром, но через 100 лет исследователи доказали, что холестерин является спиртом. С точки зрения химии, правильнее называть его холестеролом, но в России используют устаревшее наименование. Кроме того, было установлено, что вещество является компонентом клеток всех живых организмов, кроме бактерий, грибов и растений. Ввиду этого диета при повышенном холестерине долгое время основывалась на сокращении потребления продуктов животного происхождения.
Позднее был установлен удивительный факт: организм получает из пищи всего 20 процентов холестерола, а остальные 80 синтезирует самостоятельно. Сокращение потребления продуктов животного происхождения практически не оказывает влияние на показатели крови. Повышенный уровень вещества, как правило, связан с нарушением липидного обмена. Диета, направленная на избавление от повышенного холестерина, была пересмотрена.
Таблица 1. Основные принципы питания
| Рекомендации | Пояснения |
|---|---|
| Снижение потребления насыщенных жиров и транс-жиров, негативно влияющих на липидный обмен | Важно убрать из рациона пальмовое масло, кокосовое масло, бекон, спинную часть говядины, сливочное масло, маргарин, фаст-фуд. Допускается потребление данных продуктов в малых количествах. Их калорийность в день не должна превышать 7-10 процентов от суточной нормы калорий |
| Включить мононасыщенные, полинасыщенные жиры и жирные кислоты Омега-3 | Рекомендовано оливковое масло, льняное масло, авокадо, морская рыба, орехи, ростки пшеницы, соевый творог, злаки и пр. |
| Ограничить простые углеводы | Диета для понижения холестерина в крови предполагает минимум выпечки, сладостей, кондитерской продукции |
| Потреблять отварные блюда или пищу, сделанную в пароварке | Не стоит есть жареное или приготовленное во фритюре |
| Есть овощи | Содержащие кислоты и пектины препятствуют окислению холестерола |
Рекомендуется есть небольшими порциями, 4-6 раз в день. Дополнительно важно пить достаточное количество жидкости.
Продукты, снижающие высокий уровень ЛПНП и очищающие сосуды
Некоторые продукты питания содержат вещества, снижающие уровень липопротеинов низкой плотности. Такую еду необходимо включать в диету для снижения холестерина, подробнее она приведена в таблице.
Таблица 2. Продукты, полезные для снижения ЛПНП
| Важный компонент | Эффект | В чем содержится |
|---|---|---|
| Ресвератрол | Подавляет окисление липопротеинов низкой плотности, купирует воспаления, снижает уровень сахара в крови и пр. | Какао, орехи, виноградная кожица, вина и пр. |
| Растительные стеролы | Ингибирует усвоение холестерола в кишечнике | Подсолнечное и рапсовое масло, масло облепихи крушиновой и пр. |
| Флавоноиды | Благотворно влияют на обмен веществ | Зеленый чай, красное вино, облепиха, горький шоколад и пр. |
| Клетчатка | Диета для снижения холестерина должна включать клетчатку. Она необходима для нормальной работы пищеварительной системы | Крупы, орехи, курага, яблоки, изюм, грибы и пр |
| Ненасыщенные жирные кислоты | Являются неотъемлемой частью липидного обмена | Лосось, сардины, хек, треска и пр. |
Диета при повышенном холестерине должна включать в себя свежую зелень, гранаты, ягоды и пр. Рекомендуется потреблять свежие непакетированные соки, но в ограниченном количестве.
Безхолестериновое меню на неделю
Полный отказ от потребления холестерола нецелесообразен. Более того, безхолестериновая диета может стать причиной возрастания синтеза жирного спирта самим организмом. Лучше построить рацион на основе полезных продуктов.
Таблица 3. Меню диеты, рекомендуемой при повышенном холестерине, на неделю
| День недели | Примерное меню |
|---|---|
| Понедельник | Завтрак: омлет из белков на пару, зеленый чай, долька черного шоколада |
| Второй завтрак: овощной салат с оливковым/льняным маслом | |
| Обед: уха из морской рыбы, запеченные овощи, гранатовый сок | |
| Ужин: салат из куриной грудки с авокадо и оливковым маслом, кусочек зернового хлеба | |
| Вторник | Овсяная каша на воде с курагой, морс из облепихи |
| Обезжиренный йогурт, яблоко | |
| Меню на неделю при холестериновой диете может включать бульон из постной говядины, отварную куриную грудку со спаржей в обед | |
| Ужин: гречневая каша, овощной салат | |
| Среда | Запеканка творожная с ягодами |
| Отрубной хлеб с ломтиком помидора, зеленью и оливковым маслом | |
| Куриный суп, говяжьи котлеты с рисом | |
| Ужин: винегрет с оливковым маслом | |
| Четверг | Завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом |
| Второй завтрак: горсть орехов и банан | |
| Обед: постные щи, овощное рагу | |
| Холестериновая диета обязательно должна включать блюда на пару. На ужин прекрасно подойдут паровые котлеты, отварные макароны высшего сорта с оливковым маслом | |
| Пятница | Завтрак: морковные котлеты на пару, отвар шиповника |
| Второй завтрак: бутерброд с отварной рыбой и авокадо | |
| Обед: свекольник, тушеная капуста, запеченная куриная котлета | |
| Ужин: перловая каша с отварной говядиной | |
| Суббота | Завтрак: кофе без сахара, сырники из обезжиренного творога, приготовленные в духовке |
| Второй завтрак: апельсиновый сок, горсть сухофруктов | |
| Если повышен холестерин, то диета может включать постный рассольник с перловой крупой, шницель из капусты | |
| Ужин: запеченное рыбное филе и овощной салат | |
| Воскресенье | Завтрак: кисель из свежих яблок, пшенная каша с курагой |
| Второй завтрак: зерновые галеты, тофу, зелень | |
| Обед: постный борщ, салат из капусты с морковью, куриные фрикадельки | |
| Ужин: запеканка овощная, кисломолочный напиток |
Приведенное меню на неделю для поддержания диеты при повышенном холестерине является примерным. Получить конкретные рекомендации можно у специалиста по диетологии.
Полезный рецепт для снижения липопротеидов в крови
Широкое многообразие разрешенных продуктов позволяет питаться разнообразно и вкусно. Меню для «холестериновых» пациентов на неделю может включать в себя весьма интересные рецепты. Стоит обратить внимание на тыквенную кашу. Для нее понадобится:
- пшенная или овсяная крупа;
- тыква;
- молоко с низким содержанием жира;
- вода.
Тыкву следует очистить, порезать и варить до мягкого состояния. Затем измельчить в блендере и добавить к каше, приготовленной на молоке и воде в соотношении 1 к 1. От сахара лучше воздержаться. Дополнительно для вкуса допустимо добавить орехи или свежие фрукты.
Пшенную кашу с тыквой можно приготовить в горшочке
Льняное масло для снижения
Качественные растительные масла – обязательная составляющая здорового рациона. Диета, направленная на борьбу против холестерина, может включать масло семян льна.
Травы
Категорически запрещено потреблять отвары и настои без консультации со специалистом. В ряде случаем диету при высоком холестерине дополняют:
- настой одуванчика;
- отвар корня лакрицы;
- настой «ноготков»;
- липовый цвет и т.д.
Что нельзя потреблять в пищу после 50?
В этом возрасте обмен веществ замедляется. Однако повышенный холестерин после 50 лет не всегда является тревожным знаком и требует строгой диеты. Если врач рекомендует изменить питание, то принципы остаются теми же:
- отказ от «плохих» жиров, снижение потребление углеводов;
- диета при повышенном холестерине после 50 подразумевает дробное питание;
- потребление круп, овощей.
Перечень того, что нельзя есть при холестериновой диете, аналогичен: фаст-фуд, копчености, приготовленное во фритюре, бекон и пр.
Рекомендации для мужчин
Представители сильного пола более подвержены патологиям сердца и сосудов из-за интенсивного труда и вредных привычек. Холестерол является веществом, локализующимся в микроповреждениях сосудов, поэтому у мужчин высокий уровень обнаруживается чаще.
Советы женщинам
Зачастую состояние может быть вызвано лишним весом. В этом случае следует знать, не только какая диета подойдет при повышенном холестерине, но и как питаться для нормализации веса. Следует учитывать, что орехи и жирные сорта рыбы могут быть весьма калорийны.
Что еще делать, чтобы понизить?
Безусловно, холестериновая диета при повышенном «вредном» холестерине крайне важна. Потребление правильной пищи нормализует липидный обмен. Однако дополнительно необходимо отказаться от курения и употребления спиртных напитков. Кроме того, важно исключить дефицит движения. В серьезных случаях для нормализации показателя рекомендуют гиполипидемические препараты.
Полезное видео
Конечно, холестерин нам жизненно необходим, но при определенных условиях он может вредить здоровью. Как этого не допустить — узнаете из видео:
Снижение холестерина в домашних условиях: низкохолестериновая диета
Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты. О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.
Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.
В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.
Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.
| Употреблять как можно меньше | Отдавать предпочтение |
| Сливочное масло, сметана | Овощи, фрукты, салаты |
| Твердые сыры и маргарины | Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира |
| Свинина всех сортов | Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь |
| Жирные сорта говядины | Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты) |
| Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) | Крупы, макаронные изделия |
| Сосиски, сардельки | Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара |
| Копчености, колбасы, бекон, салями | Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт |
| Яичные желтки | Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое) |
| Жирный творог | Фасоль, бобы, соя |
| Жирная птица (утки, гуси) | Оливки, маслины |
| Торты, пирожные, выпечка | |
| Креветки, крабы, лобстер, икра | |
| Мороженое, десерты |
Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.
Обезжиренные молочные продукты
Молоко. Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.
Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.
Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.
Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.
С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.
Масла и орехи: какие выбрать?
Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.
По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью "с высоким содержанием полиненасыщенных кислот", содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.
Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.
Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.
Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. "Сверхнатуральное оливковое масло" (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.
"Натуральное оливковое масло" (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.
"Оливковое масло" (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием "сверхнатурального" оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.
Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.
Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.
Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).
Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете
Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.
Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров. Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.
Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).
Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.
Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда. Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.
Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.
5 порций овощей и фруктов в день
В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.
На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу "5 порций овощей и фруктов в день". Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.
5 кусочков хлеба в день
Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.
Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.
Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.
Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.
Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.
Алкоголь, сосуды и холестерин
Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза. К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС. Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.
Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.
Кофе или чай?
Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.
Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
