Триглицериды повышены как снизить
Хороший холестерин, плохой холестерин, насыщенный жир и ненасыщенный жир — иногда кажется, что нам нужна программа для отслеживания роли всех жиров в истории болезни сердца. Если говорить простым языком, триглицериды являются жирами в крови, а высокий их уровень может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ниже мы рассмотрим: Триглицериды – что это такое, норма триглицеридов в крови, триглицериды повышены — что это значит, и многое другое.
Что такое триглицериды?
Триглицериды (ТГ, триацилглицеролы, ТАГ, или триацилглицериды) – это сложный эфир, образующийся из глицерина и трех жирных кислот (из три- и глицериды). Триглицериды являются основными составляющими жира в организме людей и животных, а также растительного жира. Существует много разных типов триглицеридов, которые разделяются на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры «насыщены» водородом — все доступные места, где атомы водорода могут быть связаны с атомами углерода, заняты. Они имеют более высокую температуру плавления и с большей вероятностью будут твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры имеют двойные связи между некоторыми атомами углерода, уменьшая количество мест, где атомы водорода могут связываться с атомами углерода. Они имеют более низкую температуру плавления и с большей вероятностью будут жидкими при комнатной температуре.
Это тип жиров, которые содержатся в крови, и являются наиболее распространенным типом жира в организме. Триглицериды необходимы для здоровья, но в избыточных количествах они могут быть вредными и способны увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине ученые считают, что уровни триглицеридов могут быть важной мерой метаболического здоровья.
Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, организм сохраняет эти калории в виде триглицеридов, которые могут быть использованы позже организмом для получения энергии.
Большинство жиров, которые мы употребляем, такие как натуральные масла (полиненасыщенные и мононенасыщенные), животные жиры и транс-жиры, являются триглицеридами. Полезные и вредные жиры способствуют повышению уровня триглицеридов. Транс-жиры (такие, как маргарин) и насыщенные жиры (такие, как жирное красное мясо, кожа домашней птицы, сало и некоторые молочные продукты) могут повышать уровни триглицеридов больше, чем небольшие порции мяса и ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и обезжиренные молочные продукты. Рафинированные, простые углеводы и алкоголь также могут увеличить уровни триглицеридов.
Высокие уровни триглицеридов также могут быть побочным эффектом таких препаратов, как бета-блокаторы, противозачаточные таблетки, стероиды и диуретики (1).
Липиды
Триглицериды и холестерин относятся к семейству жиров (также называемых липидами), но имеют разные функции. Холестерин – это жироподобное вещество, которое используется организмом для производства гормонов, витамина D и является частью мембраны, окружающей клетки. Холестерин подобен воску и не имеет запаха. Печень производит его из продуктов животного происхождения.
Холестерин и триглицериды в их чистых формах не могут смешиваться с кровью. В результате печень посылает их в связке с белками, под названием липопротеины. Липопротеины перемещают холестерин и триглицериды по всему телу по кровотоку (2).
Существует три типа липопротеинов. Это липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины с очень низкой плотностью (ЛПОНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП, также называемые холестерином ЛПНП, считаются «плохим» видом липопротеинов, поскольку они способствует накоплению бляшек в артериях. ЛПВП холестерин считается «хорошим», потому что он удаляет ЛПНП из артерий (3).
Чем опасен высокий уровень триглицеридов
Если уровень триглицеридов в крови слишком высок, они могут вызвать образование холестериновых бляшек на стенках артерий. Ученые не уверены, как и почему триглицериды вызывают образование бляшек, но они знают, что люди с высоким уровнем триглицеридов чаще имеют высокий уровень ЛПНП. Когда холестерин накапливается в артериях, стенки артерии могут затвердеть или их просвет может сузиться, что называется атеросклерозом.
Атеросклероз увеличивает риск возникновения инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины с высоким уровнем триглицеридов в особенности подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые считают, что высокие уровни триглицеридов могут также указывать на другие состояния, которые повышают риск этих заболеваний, например ожирение и метаболический синдром (4).
По данным клиники Майо, чрезвычайно высокие уровни триглицеридов могут привести к острому панкреатиту. Это также может быть признаком сахарного диабета 2 типа, гипотиреоза, заболевания почек и заболевания печени, или редких генетических состояний, которые связаны с метаболизмом.
Отмечается, что необходимы дополнительные исследования, чтобы быть уверенным, что высокий уровень триглицеридов является независимым риском сердечных и других заболеваний (5). Эти заболевания имеют другие факторы риска, такие как высокий уровень холестерина, поэтому роль триглицеридов все еще определяется.
В некоторых примерах показано, что триглицериды могут быть независимым фактором риска заболевания. Кроме того, в исследовании 2007 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, было обнаружено, что у молодых мужчин с самым высоким уровнем триглицеридов риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в четыре раза выше, чем у пациентов этого же возраста с самым низким уровнем триглицеридов (6).
Причины аномально высокого уровня триглицеридов
Высокий уровень триглицеридов в крови в медицине известен под названием гипертриглицеридемия. К заболеваниям, которые могут привести к повышению уровня триглицеридов, относятся:
- Плохо контролируемый сахарный диабет;
- Болезнь почек;
- Алкоголизм;
- Гипотиреоз;
- Заболевания печени, включая цирроз;
- Ожирение;
- Генетические нарушения липидного обмена.
К факторам риска возникновения высокого уровня триглицеридов также относятся:
- Возраст – чем старше вы становитесь, тем выше уровень ТГ.
- Масса тела – избыточный вес повышает риск возникновения высокого уровня ТГ.
- Физическая активность – малоподвижный образ жизни повышает риск возникновения высокого уровня ТГ.
Гипертриглицеридемия также может возникнуть на фоне приема некоторых лекарств, например, противозачаточных таблеток, эстрогенов, бета-блокаторов и иммунодепрессантов. (7)
Норма триглицеридов в крови
Чтобы иметь хорошее здоровье, необходимо стремиться к нормальному уровню триглицеридов в крови. Следующие цифры помогут вам иметь представление о нормальном значении уровня ТГ в крови:
- Нормальный уровень ТГ: менее 150 мг/дл или менее 1,7 ммоль/л;
- Погранично высокий уровень ТГ: от 150 до 199 мг/дл или от 1,8 до 2,2 ммоль/л;
- Высокий уровень ТГ: от 200 до 499 мг/дл или от 2,3 до 5,6 ммоль/л;
- Очень высокий уровень ТГ: 500 мг/дл или выше, или 5,7 ммоль/л или выше.
Триглицериды — норма по возрасту: таблица
Возраст
Пол
Норма триглицеридов
Измерение уровня триглицеридов
Узнать уровень триглицеридов достаточно легко. Ваш врач может определить их с помощью простого анализа крови. Они обычно измеряются всякий раз, когда ваш врач проводит анализ крови под названием липидный профиль, измеряющий ваш общий уровень холестерина, уровень ЛПВП, ЛПНП и триглицеридов. Американская ассоциация сердца рекомендует всем, кто старше 20 лет, проверять липидный профиль, по крайней мере, каждые 4-6 лет. Если ваши уровни повышены, вам, возможно, придется проходить тестирование чаще.
Когда уровни триглицеридов остаются высокими после еды – это нормально. По этой причине врачи рекомендуют ждать 12 часов после еды или питья, чтобы проверить уровень триглицеридов. Другие факторы, которые могут повлиять на результаты теста уровня триглицеридов, включают уровни алкоголя в крови, менструальный цикл, недавние физические нагрузки и время суток.
Как снизить триглицериды в крови
Употребление жирных сортов рыбы помогает снизить уровень триглицеридов в крови
Если вы сделали анализ на триглицериды и обеспокоены их высоким уровнем, вы можете предпринять действия, направленные на их снижение. Большинство действий связаны с корректировкой вашего рациона питания и увеличением физической активности. Эксперты дают следующий совет для снижения уровня триглицеридов:
- Приведите в норму свой вес. Если у вас избыточная масса тела, похудение на 3-5 килограммов может помочь снизить уровень триглицеридов.
- Избегайте сладких и рафинированных продуктов. Простые углеводы, такие как сахар, могут увеличить уровень триглицеридов.
- Отдавайте предпочтение полезным жирам. Замените насыщенные жиры, содержащиеся в мясе на более полезные для здоровья мононенасыщенные жиры, источником которых является растительная пища, такая как оливковое, арахисовое и подсолнечное масло. Замените потребление красного мяса богатой омега-3 жирными кислотами рыбой, такой как скумбрия, сардина, сельдь, анчоусы и лосось.
- Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь содержит много калорий и сахара и, как было выявлено, повышает уровень триглицеридов.
Если изменения в образе жизни и питании недостаточно снижают уровень триглицеридов, ваш врач может назначить лекарства, которые должны приниматься наряду с корректировкой в питании и добавлением физических упражнений. Согласно данным клиники Майо, часто назначают следующие лекарства:
Ниацин
Ниацин также известен как витамин B3 и никотиновая кислота. Этот важный для здоровья организма водорастворимый витамин содержится в таких продуктах, как молоко, яйца, рис, рыба, постное мясо и бобовые (8). Для людей с высоким уровнем триглицеридов или высоким уровнем холестерина ЛПНП может быть назначена очень высокая доза ниацина. Важно принимать ниацин только в рекомендуемых врачом дозах, потому что в больших нерегулируемых дозах он может быть токсичным. Он может также взаимодействовать с другими лекарствами, что не желательно.
Ниацин обычно назначают людям с уровнем триглицеридов более 500 мг/дл (5,7 ммоль/л). Ниацин может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) более чем на 30 процентов (9). Он также был связан с замедлением прогрессирования атеросклероза, уменьшением риска возникновения инфарктов и инсультов, при приеме в сочетании со статинами или колестиполом (другими лекарствами, снижающими уровень холестерина) (10).
Статины
Статины хорошо известны своими способностями к снижению уровня холестерина. К этому типу препаратов относятся:
- Аторвастатин (Липитор)
- Симвастатин (Зокор)
Статины препятствуют производству холестерина ЛПНП в печени, и повышают уровень холестерина ЛПВП. Они обычно назначаются людям с высоким уровнем холестерина ЛПНП, атеросклерозом или диабетом. Хотя они относительно безопасны для большинства людей, боль в мышцах является распространенным побочным эффектом.
Омега-3 жирные кислоты
Эти жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, являются важной частью любого хорошего рациона питания. В высоких дозах они могут помочь снизить уровень триглицеридов. Ученые теоретизируют, что способность омега-3 жирных кислот к снижению воспаления может быть связана с его возможностями снижения триглицеридов (11).
Поскольку высокие дозы рыбьего жира могут добавить большое количество калорий, мешать свертыванию крови и вызвать тошноту и диарею, прием добавок омега-3 жирных кислот назначается только людям с уровнем триглицеридов выше 500 мг/дл (5,7 ммоль/л). Вот некоторые названия рыбьего жира, отпускаемые по рецепту:
- Эпанова (Epanova)
- Ловаза (Lovaza)
- Васепа (Vascepa)
Рыбий жир не понижает уровень холестерина.
Подробно о том, что такое омега-3 жирные кислоты, какую роль они играют в организме, чем полезны и где содержатся, вы можете узнать на этой странице — Омега-3 жирные кислоты: что это такое, их роль, пищевые источники.
Фибраты
Эти препараты являются производными фибриновой кислоты. Их обычно назначают людям с очень высоким уровнем триглицеридов — более 500 мг/дл (5,7 ммоль/л). Они также понижают уровни холестерина ЛПНП, хоть и несколько в меньшей степени, чем уровень триглицеридов (12). Когда они используются в основном для снижения уровня холестерина, их обычно принимают в сочетании со статинами. Механизм, с помощью которого фибраты снижают уровни триглицеридов, неизвестен, хотя ученые выдвигают гипотезу о том, что он включает регулирование высвобождения печенью триглицеридов в липопротеинах.
Триглицериды повышены — что это значит?
Высокий уровень триглицеридов, даже без других факторов риска, подвергает вас риску развития коронарной болезни сердца. Люди с высоким уровнем триглицеридов часто имеют низкий уровень ЛПВП. Поскольку это хороший холестерин, его низкий уровень повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Американской ассоциации сердца, у некоторых людей с чрезвычайно высокими уровнями триглицеридов, например, выше 1000 мг/дл (11,4 ммоль/л), часто наблюдаются генетические нарушения. Или у них могут быть другие основные заболевания, такие как сахарный диабет, ожирение или они злоупотребляют алкоголем. Даже уровни триглицеридов в дозе 500 мг/дл (5,7 ммоль/л) или выше могут вызвать серьезное, болезненное воспаление поджелудочной железы, под названием панкреатит.
На повышенный риск возникновения болезней сердца указывает уже сам по себе высокий уровень триглицеридов. Но еще более точно работает расчет отношения триглицериды: липопротеины высокой плотности.
При значении этого показателя более 2%, риск сердечного приступа возрастает в 16 раз.
Итак, если триглицериды повышены, это опасно. Но хорошо то, что привести их в норму можно достаточно быстро и без лекарств. Надо лишь перестоять схему своего питания.
И сейчас мы узнаем, как это сделать. Только сначала посмотрим, что это за вещества такие в крови человека.
Триглицериды – это смесь жирных кислот и глицерина.
Это – основные жировые компоненты крови. Данные молекулы связываются с белками и образуют липопротеины, другим известным компонентом которых является холестерин.
Как снизить в домашних условиях без лекарств?
Сократить количество сахара в рационе
Избыточное количество сахара, поступающее с пищей, преобразуется в организме в триглицериды. И это ведет к их повышению в крови.
К счастью, избежать такого развития событий просто. Ибо как только сокращается потребление сладкого, снижается и уровень жиров в крови. Причем снижается очень значительно.
Однако надо помнить, что речь в идет не только о сахаре, как таковом, но и о фруктовых соках, и о всех тех промышленных продуктах питания, в которых сладкое присутствует в скрытом состоянии.
Согласно данным статистики, человек, придерживающийся обычного «западного» типа питания, может потреблять ежедневно до 19 чайных ложек сахара. И даже не замечать этого. При этом предельно допустимая доза, которая не оказывает вреда здоровым людям, составляет 6 ложек.
При наличии проблем со здоровьем это количество должно быть еще меньше.
Следовать низкоуглеводному питанию
Не только сахар повышает уровень триглицеридов, но и любые другие легкоусвояемые углеводы.
Тогда как следование низкожировому типу питания в течение такого периода дает возможность уменьшить показатели лишь на 7 мг/дл. (0.08 Ммоль/л).
Ввести в рацион клетчатку
Растительная клетчатка уменьшает абсорбцию жиров и сахаров, присутствующих в пище. А потому весьма эффективно позволяет нормализовать липидный профиль.
Полностью исключить трансжиры
Если вы не готовите дома на маргарине, это еще не говорит о том, что вы не потребляете трансжиров. Как правило, эти соединения присутствуют во всех промышленно приготовленных продуктах питания и нередко используются в общепите. Поэтому если вы едите то, что приготовлено вне дома, то, скорее всего, едите и трансжиры, которые являются одними из самых вредных соединений, присутствующих в нашей еде.
Трансжиры вызывают хроническое вялотекущее воспаление в организме, которое поражает в том числе и стенки кровеносных сосудов. И это ведет к болезням сердца.
Но влияют ли трансжиры непосредственно на уровень жиров в крови?
Точно не установлено. Было показано, что люди, в меню которых нет трансжиров, имеют более низкий уровень липидов. Но при этом участники экспериментов обычно ели полезные масла, которые тоже могли способствовать снижению количества триглицеридов. То есть помочь мог не только отказ от трансжиров, но и введение в рацион их полезных заменителей.
В любом случае, полное исключение трансжиров является краеугольным камнем любой схемы правильного питания.
Насытить организм омега-3
Омега-3 жирные кислоты значительно снижают уровень триглицеридов. А также имеют массу других, полезных для сердца и сосудов, свойств.
Из доступных нам продуктов питания больше всего омега-3 молекул содержится в жирной рыбе. Но только в дикой. Не фермерской.
Однако это не означает, что приобретать надо только очень дорогую дикую семгу или аляскинского лосося. Вовсе нет.
Прекрасно работают и обычная сельдь, и сардины, и скумбрия.
Также правильным будет потребление БАДов с этими молекулами.
А вот омега-3, присутствующие в растительных источниках, снизить уровень «плохих» липидов в крови не помогут.
Включить в рацион мононенасыщенные жирные кислоты
Источниками таких соединений являются оливковое масло, авокадо, масло кокоса.
Их обильное включение в рацион на фоне полного отказа от трансжиров дает возможность уменьшить уровень триглицеридов по истине драматическим образом.
Сократить потребление алкоголя
Низкое и даже умеренное потребление спиртных напитков давно ассоциировано учеными с пользой для здоровья. Но как только порог умеренности пройден, возникают проблемы. И не только алкоголизм.
В данном случае важно то, что в алкоголе много калорий, которые легко переходят в жиры. Именно поэтому пивной живот всегда представляет собой серьезный метаболический сбой, а не просто набор лишнего веса.
И при этом нарушении обмена веществ всегда имеет место повышение триглицеридов в крови.
Поэтому для нормализации данного биохимического показателя необходимо резко сократить объем потребляемых спиртных напитков.
Употреблять яблочный уксус
Яблочный уксус – это натуральное доступное средство нормализации обменных процессов. Его применяют для похудения, устранения пивного живота и резистентности к инсулину. А также для понижения уровня триглицеридов.
Самый простой способ включения уксуса яблок в рацион – это употребление напитка, состоящего из 1-2-х столовых ложек уксуса и воды.
Применять специи
Было показано, что многие специи эффективно помогают нормализовать липидный профиль. В том числе и устранять избыток триглицеридов.
К специям, которые показали наибольшую эффективность, относятся корица, пажитник, чабрец, кинза, чеснок, куркума и др.
Подробное описание каждой из этих пряностей и рекомендации по их употреблению вы найдете в рубрике этого сайта «специи для похудения».
Использовать БАДы
Помимо того, что людям с нарушенным липидным профилем крови очень полезно принимать добавки с омега-3 кислотами, им также не лишним будет начать использовать и другие БАДы, доказавшие свою эффективность.
- глюкоманнан (конжак);
- барберин барбариса;
- а также экстракты многих из тех специй, что перечислены выше, например, чеснока, куркумы, фенугрека и т.д.
Питаться по часам
Одним из факторов, ведущих к увеличению уровня триглицеридов в биохимическом анализе крови, является резистентность к инсулину. Суть которой состоит в том, что инсулина выбрасывается много, а клетки организма не могут реагировать на него адекватно. Они как бы его не видят.
Инсулиновая резистентность часто перерастает в диабет 2-го типа, ведет к набору лишнего веса и многим другим тяжелым заболеваниям, в частности, к болезням сердца. И во многом потому, что изменяет липидный профиль в негативную строну.
Возникает инсулиновая резистентность из-за потребления чрезмерного количества сахаров, легкоусвояемых углеводов, трансжиров. А также из-за нерегулярных приемов пищи.
Поэтому для того, чтобы увеличить чувствительность клеток к инсулину, надо не только отказаться от сахара, углеводов и вредных масел, но и питаться строго по часам.
Больше двигаться
Для нормализации липидного профиля крови крайне важна физическая активность.
Триглицериды лучше всего снижаются на фоне регулярных аэробных упражнений. Причем упражнения эти совсем не обязательно должны быть сложными и изматывающими. Подойдет и обычная ходьба на свежем воздухе, и неспешное плавание в бассейне.
Заключительное и главное – похудейте!
Снижение массы тела – это самый эффективный метод нормализации уровня триглицеридов.
И хотя наиболее эффектно работает устойчивое похудение, даже в тех случаях, когда сброшенные килограммы возвращаются обратно, эффект от их потери продолжает работать.
Даже если похудеть, а затем в течение 9 месяцев вернуться к прежней массе тела, можно поддержит более низкий уровень (на 24-26%) триглицеридов, чем это было изначально.
Удачно то, что если вы просто начнете воплощать в жизнь все приведенные выше рекомендации, то худеете автоматически. Никаких дополнительных усилий прикладывать не придется.
Но паниковать не стоит.
Уменьшить концентрацию липидов этого вида можно самостоятельно и достаточно быстро. И даже без лекарств.
равда, для этого придется отказаться от сладкого и мучного, перейти на здоровое питание, похудеть и активно двигаться.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.
Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.
Повышены триглицериды – чаще всего это значит, что в крови слишком много жира. Снизить триглицериды до того, как сердце даст о себе знать, можно как безопасным естественным путем, довольно серьезно изменив жизнь, так и при помощи специальных препаратов.
Триглицериды – это, в буквальном смысле, жир, основной источник энергии организма.
Излишек калорий, которые поступают с пищей, всасываются в кишечнике и по кровотоку в виде триглицеридов направляется в жировые депо, где и сохраняется бережливым организмом на черный день. А так как черный день у современного человека обычно не наступает, то невостребованные триглицериды разрушают здоровье, фигуру и планы на будущее.
Таким образом, больше калорий – больше жира. И, кстати, совершенно неважно, из чего эти калории – из сала, орехов, рыбы, фаст-фуда, яблочек или руколы – лишнее означает лишнее, и все. Если анализ крови выявил слишком высокие показатели триглицеридов, то, как ни печально, кто-то просто слишком много ест.
Высокие триглицериды, в большинстве случаев, признак разрушительно неправильного образа жизни (переедание, курение, злоупотребление алкоголем), однако бывают и исключения.
Триглицериды повышаются, но не всегда:
- во время беременности;
- при болезнях печени и почек;
- у диабетиков;
- при гипотиреозе;
- при приеме некоторых препаратов (противозачаточные таблетки, терапия при раке груди, эстроген-содержащие препараты, бета-блокаторы, стероиды, мочегонные и другие).
Редко, но повышенные триглицериды в крови могут быть обусловлены какими-то генетическими причинами и не поддаваться коррекции.
Чаще всего триглицериды повышены у женщин после сорока, с лишним весом, высоким давлением, малой подвижностью и кучей проблем.
Однако стоит помнить, что в абсолютном большинстве случаев держать триглицериды под контролем можно в любом возрасте и практически в любом состоянии.
Высокие триглицериды – не болезнь, а симптом, указатель на серьезные проблемы, которые грядут в ближайшем будущем. Врачи считают, что повышение уровня триглицеридов – составная часть так называемого метаболического синдрома, подготовительного этапа перед инфарктами, инсультами, диабетом и другими заболеваниями. Ситуацию можно упростить, значительно изменив образ жизни, привычки и переформулировав потребности – это не просто приведет уровни триглицеридов в норму, но и оздоровит организм, снизив риски тяжелых болезней сердца, печени и поджелудочной.
Лечение, которое обычно предлагают врачи, заключается в приеме статинов – препаратов с огромным списком побочных действий.
Однако исходя из того, что метаболический синдром – это комплекс проблем, куда, помимо прочего, входит и лишний вес (особенно скопление жира на животе), и высокий сахар в крови, и малоподвижный образ жизни, и гипретензия, и высокий холестерин, просто понизить при помощи таблеток триглицериды будет не достаточно.
А вот скучный-противный здоровый образ жизни решит сразу и все. Но, конечно, нужно постараться.
Наконец-то похудеть…
Повышенные триглицериды бывают только у людей с лишним весом, что не удивительно: излишек жира в крови перекликается с запасами на теле. Надо понимать, что жир на теле не лежит просто так: мало того, что она «давит» на внутренние органы, напрягает сосуды и сердце, так еще и влияет на баланс гормонов, и провоцирует развитие онкологических заболеваний и вообще, помимо прочего, разрушает жизнь и самооценку.
для чего перестать обжираться, в конце концов,…
Еда – любимое развлечение человечества (а не то, о чем все сразу подумали). И так уж вышло, что все мы в большинстве своем склонны съедать гораздо, гораздо больше, чем необходимо нашему телу для оптимального функционирования. Порция съеденной еды за раз не должна превышать размером кулак едока, но кушать можно целых пять раз в день. А вот в промежутках между приемами пищи баловать себя перекусончиками, да под чаек, или яблочек там – не стоит.
… начать разумно питаться…
Разумно – это значит не мало и грустно, а достаточно и правильно. Разумно – это предположив, что в крови и так слишком много жира, отказаться от жирного (в первую очередь животного происхождения – мяса, масла, сала, молочных продуктов, сыров). Кроме того, не менее вредны и рафинированные углеводы – белый хлеб, сдоба, сахар, макароны, рис. Из жизни нужно полностью выбросить газировку, фаст-фуд, снеки, пакетированные соки и так далее, значительно ограничить потребление фруктов и орехов, сосредоточившись на зелени, бобовых и овощах.
Правила:
- если думаете, съесть или не съесть, всегда лучше не съесть;
- только растительные масла – льняное, оливковое, и не больше двух столовых ложек в день;
- вместо мяса – жирная рыба, лучше красная, которую нужно готовить на пару, запекать либо тушить;
- три раза в неделю можно белое куриное или индюшиное мясо, крольчатину;
- ешьте сырые овощи и зелень;
- хотя бы раз в день ешьте крупу – например, гречку, перловку, овсянку (но не хлопья и не быстрого приготовления);
- табу на все виды сладостей, какими бы «полезненькими» они не казались, запрещается любой сахар, все сахарозаменители и мед;
- полный запрет на алкоголь, включая пиво и коктейли;
- пейте больше чистой теплой воды;
- запрещены яблоки, груши, бананы, виноград, все тропические фрукты;
- два-три раза в неделю можно абрикосы, цитрусовые, клубнику.
… и заставить себя заниматься спортом
Люди созданы, чтобы двигаться: ходить, приседать, немножко бегать и взбираться на холмы и невысокие деревья, наклоняться, носить не очень тяжелые предметы. Но нашу планету захватили злобные чужие – диваны, телевизоры, чипсы и микроволновки. Очень быстро, на протяжении пары поколений, захватчики разрушили достижения эволюции и превратили людей в мешки с костями и триглицеридами.
Доказано опытным путем, что активные физические нагрузки минимум полчаса ежедневно – лучший способ снизить триглицериды. Желательно заниматься на свежем воздухе – например, бегать по утрам в парке, но пойдет и тренажерный зал. Стоит помнить, что приучать тело к физическим нагрузкам надо постепенно, а не пытаться его сразу настроить на олимпийскую программу. Не нужно ломать организм через колено, иначе он захочет показать, кто в доме главный. И поверьте, вам результаты не понравятся.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
