Продукты с высоким гликемическим индексом для похудения
Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.
Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
| Наименование продукта | ГИ |
| Устрицы, креветки, мидии, соевый соус | |
| Пряности, приправы | 5 |
| Раки | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Грибы | 15 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Красный болгарский перец | 15 |
| Лук | 15 |
| Лесные орехи | 15 |
| Маслины | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Редис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Черная смородина | 15 |
| Укроп | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Фундук | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % | 20 |
| Йогурт не ароматизированный | 20 |
| Лимонный сок | 20 |
| Порошок какао | 20 |
| Вишня барбадосская | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Горох | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Клубника | 25 |
| Малина | 25 |
| Фасоль | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Черника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Чечевица | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свекла | 30 |
| Репа | 30 |
| Помидоры | 30 |
| Помело | 30 |
| Морковь | 30 |
| Молоко | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Курага | 30 |
| Груши | 30 |
| Грейпфрукт | 30 |
| Абрикосы | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Айва | 35 |
| Гранат | 35 |
| Горчица | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Зеленый горошек | 35 |
| Зерна подсолнуха | 35 |
| Йогурт | 35 |
| Корень сельдерея | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Кукуруза | 35 |
| Мак | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Персики | 35 |
| Рис дикий | 35 |
| Подсолнечные семечки | 35 |
| Сливы | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Консервированный горошек | 35 |
| Фасоль красная и черная | 35 |
| Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен | 35 |
| Яблоко | 35 |
Средний ГИ
| Наименование продукта | ГИ |
| Сухие бобы | 40 |
| Гречка | 40 |
| Морковный сок | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Спагетти из пшеничной муки | 40 |
| Цикорий | 40 |
| Бананы | 45 |
| Виноград | 45 |
| Вермишель | 45 |
| Грейпфруктовый сок | 45 |
| Джем | 45 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Клюква | 45 |
| Хлеб | 45 |
| Ананас | 50 |
| Варенье | 50 |
| Инжир | 50 |
| Киви | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Апельсиновый сок | 50 |
| Манго | 50 |
| Макароны из твердых сортов | 50 |
| Мюсли | 50 |
| Персики консервированные | 50 |
| Повидло | 50 |
| Рис неочищенный | 50 |
| Земляная груша | 50 |
| Черничный сок | 50 |
| Яблочный сок | 50 |
| Хурма | 50 |
| Персики консервированные | 55 |
| Роллы и суши | 55 |
| Горчица | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Виноградный сок | 55 |
| Консервированная кукуруза | 55 |
| Дыня | 60 |
| Папайя | 60 |
| Какао с добавлением сахара | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозернистый рис | 60 |
| Майонез промышленный | 60 |
| Дыня | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Оладьи из пшеничной муки | 60 |
| Пицца с сыром и томатами | 60 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Вареный картофель в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Овощи консервированные | 65 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Изюм | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Дрожжевой черный хлеб | 65 |
| Джем | 65 |
Высокий ГИ
| Название продуктов | ГИ |
| Мука пшеничная | 70 |
| Сахар | 70 |
| Манка | 70 |
| Чипсы картофельные | 70 |
| Круасан | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) | 70 |
| Сладкая газированная вода | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Пшено | 70 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Рисовая каша на молоке и сахаре | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Хлеб французский багет | 75 |
| Кабачок | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кукурузные хлопья | 75 |
| Сладкий пончик | 75 |
| Крекер | 80 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Мюсли с изюмом и орехами | 80 |
| Несладкий попкорн | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Морковь вареная | 85 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 85 |
| Консервированные абрикосы | 90 |
| Рисовая лапша | 90 |
| Белый хлеб | 90 |
| Жареный картофель | 95 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Тосты приготовленные из белого хлеба | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Финики | 105 |
| Пивные напитки | 110 |
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы. Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами. В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.
Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес. Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается. Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
| Продукты | Гликемический индекс (ГИ) | Калорийность (в 100 граммах) |
| Свежая и замороженная клюква | 47 | 27 ккал |
| Горошек зеленый в собственном соку | 45 | 75 ккал |
| Рис темно-коричневый | 45 | 79 ккал в готов. виде |
| Сок грейпфрутовый свежевыжатый | 45 | 30 ккал |
| Гречневая крупа | 40 | 137 ккал в готов. виде |
| Курага и чернослив | 40 | 270 ккал |
| Обезжиренный йогурт без добавок | 35 | 56 ккал |
| Гранат | 35 | 83 ккал |
| Апельсин, яблоко и слива | 35 | 45 ккал |
| Фасоль | 34 | 36 ккал |
| Молочные продукты обезжиренные | 33 | 80 ккал |
| Чечевица | 33 | 111 ккал |
| Баклажаны | 20 | 22 ккал |
| Черный шоколад (не менее 60% какао) | 19 | 535 ккал |
| Цветная капуста и сыр тофу | 15 | 30 ккал |
| Соя | 15 | 381 ккал |
| Томаты | 15 | 18 ккал |
| Огурцы свежие | 14 | 11 ккал |
| Грибы | 14 | 32 ккал |
| Базилик и петрушка | 5 | 45 ккал |
| Ванилин и корица | 5 | 270 ккал |
| Мясо,птица, рыба и мясо | 110-270 ккал |
В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом калорийности продуктов.
На картинке ниже приведена таблица продуктов, с гликемическим индексом от 35 и ниже:
Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:
- овсяная каша и апельсиновый сок (65);
- свекла в вареном и тушеном виде (64);
- картофель, приготовленный в мундире (64);
- ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
- любые консервированные овощи (63);
- дыня и банан (60);
- светло-коричневый рис (60);
- спагетти (55);
- хурма и киви (50).
Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ:
Как уменьшить гликемический индекс продукта?
- Оказывается, гликемический индекс, содержащийся в продуктах, можно уменьшить с помощью правильно выбранной термической обработки.
- Также влиять может совместимость и сочетание разных продуктов. Так, белковая пища (творог, яичные белки, куриное мясо) замедляют весь процесс переваривания и уменьшают скорость усвоения глюкозы. Так что морковная запеканка будет обладать меньшим гликемическим индексом, если в нее добавить немного творога.
- Уменьшить этот показатель может и способ приготовления. Лучше выбирать продукты в свежем виде либо не до конца приготовленными, чтобы в них сохранилось как можно больше пищевых волокон. Так, запеченный картофель будет иметь меньший гликемический индекс, чем сваренный в кастрюле.
- Цельные продукты имеют меньший ГИ, нежели сильно измельченные.
- Чем медленнее пережевывается продукт, тем меньше ГИ. Это связано с усвоением углеводов организмом.
- Содержание клетчатки понижает общий уровень ГИ потребляемых продуктов.
- Одновременное содержание углеводов и белков во время потребления пищи, так же занижает показатели ГИ.
Что даст питание, основанное на продуктах с низким ГИ?
Такое питание дает ряд преимуществ:
- Помогает не испытывать сильного голода
- Ускоряет метаболические процессы
- Ускоряет окисление внутреннего накопленного жира
- Улучшается работа кишечника
- Уменьшается проявление многих хронических заболеваний.
- В сочетании с другой едой долгое время поддерживают насыщение в организме. А это защищает человека от систематического переедания и от употребления большого объема пищи за один прием.
Дополнительные рекомендации во время похудения:
- Первые две недели следует употреблять продукты только с низким гликемическим индексом, а последующие три недели со средним показателем.
- Что касается продуктов с высоким ГИ, то их следует избегать.
- Продукты для обретения стройности лучше употреблять в свежем и сыром виде и только в крайних случаях варить или запекать.
Соблюдать такую диету совершенно просто. Для этого нужно лишь постоянно заглядывать в приведенную таблицу, чтобы выбрать продукт с самым низким гликемическим индексом. Такая методика похудения не является быстрой, но она достаточно действенная. За месяц с помощью нее можно будет скинуть до десяти килограммов лишнего веса.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения – это те, от которых во время приема пищи не повышается сахар в крови. Они важно не только для диабетиков, но и для людей, которые желают похудеть. Все потому, что в пище, содержащей углеводы, имеет значение не только калорийность, но и гликемический индекс. Что это за понятие, для чего он нужен, как ГИ поможет похудеть? Желаете узнать? Читайте статью!
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.
Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.
На что влияет
Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:
- на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
- на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
- на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИдля похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.
Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
