Продукты с низким инсулиновым индексом таблица
Перед диабетиками стоит важная задача: повысить инсулиновую чувствительность клеток мышечной ткани и понизить ее у жировых. Для этого нужны регулярный контроль уровня инсулина, правильное питание и физические упражнения. Для удобства медики разработали специальные таблицы, в которых рассчитан инсулиновый индекс продуктов питания. Рассмотрим подробнее что это за таблицы и как ими пользоваться.
Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие
Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина.
За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:
- психологическим состоянием;
- половой принадлежностью;
- возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.
У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.
Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.
Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.
Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ
Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар. Чтобы подсчитать ИИ, полученные результаты сравнивали с инсулиновым выбросом, вызванным употреблением белого хлеба в количестве, равном 240 калорий. В результате исследований выяснилось, что в большинстве случаев ГИ и ИИ совпадают.
Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.
Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.
Таблица инсулинового индекса продуктов
Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ. Например, бананы – 80, овсяные хлопья – 74, мучные изделия – 95. Среди продуктов с низким инсулиновым и высоким гликемическим индексом можно выделить яйца, мюсли, рис, печенье и твердый сыр.
| Продукт | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Семена подсолнуха | 8 |
| Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой | 10 |
| Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы | 20 |
| Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад | 22 |
| Макароны твердых сортов | 40 |
| Сыр твердых сортов | 45 |
| Мюсли | 46 |
| Говядина, курица | 51 |
| Попкорн | 54 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Апельсины, мандарины | 60 |
| Чипсы | 61 |
| Коричневый рис | 62 |
| Пончики, картофель фри | 74 |
| Белый рис | 79 |
| Кексы, виноград, пирожные | 82 |
| Мороженое | 89 |
| Молоко | 90 |
| Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты | 98 |
| Пиво | 108 |
| Фасоль тушеная | 120 |
| Картофель отварной | 121 |
| Карамель | 160 |
Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать.
- Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
- Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
- Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.
Общие рекомендации
Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.
- Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга + авокадо + орехи.
- Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
- Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
- Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
- Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
- На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
- Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.
Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.
Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.
Помимо отслеживания продуктов по таблице инсулинового индекса и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион. Если и после этого вес будет расти, обратитесь к врачу. Нестабильность массы тела указывает на проблемы в инсулинорегулировании. В этом случае лучше предпринять своевременные меры и не доводить организм до диабетических осложнений.
Ошибочно думать, что знать инсулиновый индекс продуктов питания должны люди, у которых имеются серьезные проблемы со здоровьем. Этот показатель будет полезен и тем, кто стремиться сбросить лишний вес, серьезно занимается спортом или просто хочет поддержать параметры на необходимом уровне.
Показатель даст понимание того, с какой скоростью будет вырабатываться инсулин. Подобное определение появилось в результате проведенных исследований, поэтому инсулиновый индекс включен в программу терапии и профилактики диабетических состояний.
Принципы обмена углеводов в организме
Для того чтобы хорошо понимать значимость и ценность различных индексов в диетологи и медицине, необходимо уметь связывать их с теми биохимическими процессами, которые проходят в организме. Известно, что необходимый для жизнедеятельности запас энергии можно получить из еды, содержащей углеводы (в результате метаболизма).
Как только пища попала в организм, начинается процесс расщепления сложных углеводов.
В ходе химических превращений выделяются простые по химическому составу сахариды:
- глюкоза (основное количество моносахарида);
- фруктоза.
Затем эти вещества проникают в кровь и разносятся по всему организму. В результате можно наблюдать, как после еды в крови увеличивается уровень сахара. Поджелудочная железа, как источник выработки инсулина, получает сигнал о том, что есть потребность выбросить гормон, чтобы снизить уровень глюкозы до нормальных значений.
В свою очередь инсулин обеспечивает доступ сахара к мышцам и жировым клеткам, тем самым обеспечивая их полноценное питание. Если инсулина будет мало, ткани и клетки не смогут осуществлять пропуск сахара.
Некоторое количество глюкозы и фруктозы используется организмом для образования своих энергетических ресурсов. Неизрасходованная часть откладывается, в результате чего образуется запас вещества под названием гликоген.
Его основная задача — поддержание оптимального уровня сахара, которого будет достаточно от одного приема пищи, до другого. Еще одной функцией гликогена является поддержание и восстановление глюкозы до нормальных значений в тот момент, когда организм испытывает физические нагрузки.
Если поджелудочная железа вырабатывает небольшое количество инсулина, то развивается диабет 1 типа – инсулинозависимый.
В том случае, когда выработка вещества происходит в достаточном количестве, но клетки утрачивают заложенную природой чувствительность к инсулину, то возникает диабет 2 типа, который не требует специального притока гормона в организм извне (при помощи инъекций) – инсулинонезависимый.
В этом случае необходима корректировка питания. На помощь приходят таблицы индексов, выведенные научным путем – гликемического и инсулинового. Важность их состоит в том, что продукты с подходящими значениями помогают удерживать показатели в нормальных значениях, снижая угрозу различных осложнений.
Что такое инсулиновый индекс?
Применять и активно использовать с пользой для здоровья этот индекс в диетологии и медицине стали в конце ХХ века – в 90-х годах. Его основная задача – помощь в определении того, какое количество инсулина забрасывает поджелудочная железа в течение нескольких минут после того, как произошло поступление в организм питательных веществ. Здесь важно понимать, что существует разница между этим индексом и другим, не менее информативным для специалистов и пациентов – гликемическим.
ГИ определяется на основе глюкозы. Глюкоза усваивается организмом на 100 процентов и сахар в организме повышается быстрее всего именно после употребления глюкозы. После других продуктов сахар в крови подымается медленнее, соответственно и ГИ идет по нисходящей.
ИИ определяется, основываясь на том, что не только сахариды, но и другие полезные для нормальной деятельности организма вещества, такие как белки, а также жиры способны стимулировать поджелудочную к синтезу инсулина. Вот этот инсулиновый ответ на определенную пищу и взят за основу ИИ.
Выяснилось, что выпечка, а именно хлеб, как пшеничный, так и ржаной, является тем компонентом, который обеспечивает самый мощный выброс этого гормона, хотя ГИ хлеба не самый высокий. Соответственно, существуют продукты с высоким инсулиновым индексом, а также те виды, которые имеют низкие значения по этому показателю. Наивысшие значения, которые стали эталоном для инсулинового индекса – 100 (такой ИИ у куска белого хлеба).
Разница между ГИ и ИИ
Все знают такую закономерность – избыточное потребление мучного (хлеба, выпечки, макарон) приводит к набору массы. Включение в больших количествах блюд, в которых содержится углеводный компонент, оказывают влияние на количество глюкозы в организме в сторону увеличения. Гликемический показатель отображает, как влияют продукты в рационе человека на сахар в его крови.
В свою очередь сахар не всегда влияет на массу тела.
Гормон может быть выброшен под действием:
- творога;
- картофеля (вареного);
- йогурта без искусственных добавок и фруктов.
Однозначного и уверенного ответа на вопрос, почему так происходит, не могут дать ни врачи, ни ученые, проводящие подобные исследования. Еда, в составе которой углеводов может и не быть вовсе, вызывает в организме достаточно быстрый и иногда сильный «инсулиновый отклик». Именно поэтому рекомендуется проявлять внимание к продуктам с низким инсулиновым индексом, чтобы избежать ухудшения состояния. На основании этого и появился ИИ.
Следить за уровнем гормона необходимо для того чтобы иметь представление – есть ли угроза для здоровья или нет.
- показатель находится в норме – переживать повода нет;
- имеет место повышение инсулина – организм получил сигнал, что нужно приостановить сжигание жира, перейти к его запасу, а также блокировать синтез липазы (фермента – жиросжигателя).
ГИ дает понимание того, с какой скоростью сахар способен повысить свой показатель, поступив в кровь.
Изменение (скорость повышения) зависит от ряда факторов, среди которых:
- ферментативные реакции в кишечнике (чем активнее, тем быстрее происходит повышение сахара);
- способ приготовления блюда;
- способ и место, где был выращен продукт;
- применение термического воздействия;
- состав блюда;
- условия, в которых производится хранение.
Известно, что воздействие тепла оказывает влияние на гликемические показатели блюда.
Для того чтобы вернуть показатели в нормальное состояние необходимо учитывать:
- ГИ;
- время (поэтому требуется строго следить за периодами приема пищи, вести учет перекусов и полноценного питания);
- количество инсулина.
Применение показателей на практике
Знания того, что существуют подобные индексы поможет разработать меню, подходящее для повседневного питания людей, страдающих диабетом. Между тем, очень важно знать особенность — показатели гликемического индекса учитываются в первую очередь и лишь затем берется в расчет инсулиновый отклик этих продуктов. Подобный подход позволяет разработать индивидуальное меню.
ИИ нельзя игнорировать, так как высокий показатель негативно влияет на основной орган, принимающий на себя функцию гормональной поддержки здоровья — поджелудочную железу, нагружает и истощает ее. Это приводит к тому, что липиды не расходуются, а исключительно накапливаются в организме, в результате можно наблюдать набор массы тела.
Принципы совмещения по ИИ:
- компоненты с большим содержанием белков не совмещаются с крахмалосодержащими ингредиентами;
- крахмал в чистом виде и продукты, в чей состав он входит, не должен быть совмещен с быстрыми углеводами (в любом сочетании и с любым типом обработки);
- быстрые по усвоению углеводы не совмещаются с белковыми компонентами, крахмалом (вареным картофелем, в качестве примера) и овощами, свежими и вареными;
- овощи не сочетаются с быстрыми углеводами.
Таблица совместимости по ИИ выглядит так:
| Белок – мясо, конечно, нежирное, рыба, также нежирная, творог (до 5%), орехи, грибы | Жиры сливочного или растительного происхождения и овощи |
| Крахмалосодержащие продукты (картофель – некоторые сорта рекомендуется специально подержать в воде перед приготовлением) | Жиры (масла) |
| Быстрые углеводы (в первую очередь, хлеб и мучные продукты – выпечка и макароны | Жиры (масла) |
| Овощи (свежие или термическим способом обработанные) | Белки и жиры |
Оптимальным сочетанием для приготовления разнообразных блюд является рыба и овощи. Они входят в меню людей с сахарным диабетом в обязательном порядке.
Основные рекомендации и запреты по формированию ежедневного меню:
- Нельзя соединять жиры и сахариды (такие как фруктоза, глюкоза и другие виды), которые легко усваиваются организмом (нельзя есть мясо и запивать сладким напитком).
- Ограничение на блюда, состоящие из сочетания белков и углеводов (творог не заправляется медом).
- Рекомендуется сочетание «сложные углеводы – ненасыщенные жиры» (рыба с орехами).
- Термическую обработку компонентов блюда следует исключить, если это возможно.
- Первый прием пищи в сутки должен быть белковым.
- Ужин предпочтительно формировать из сложных углеводов – каш или блюд с содержанием в них меда (тогда в течение ночи будет проходить секреция инсулина в небольшом количестве).
Включать в меню специализированные диетические продукты в большом количестве не следует. В них жиры заменяются на углеводы.
Что нужно знать?
Поскольку продуктов и блюд существует, даже при ограничениях в питании много, полная таблица ИИ не составлена.
Поэтому нужно всегда иметь в виду следующие моменты:
- Любые молочные продукты неизменно относятся к высоким показателям по ИИ.
- Индекс мяса и рыбы (а также блюд из них) равна в среднем 55 единицам.
- Яйца, которые получены от кур любой породы (если они не отварены) обладают ИИ 31.
- Низкий или сниженный показатель характерен для всех овощей в свежем состоянии и грибов, исключением является только картофель.
- Фрукты и шоколад без добавок с высоким процентным содержанием какао – 20-22 единицы.
Таблица ГИ и ИИ (некоторые пищевые продукты):
| ГИ | 62 | 100 | 21 | 28 | 50 | 39 | 12 | Низкие единицы ИИ | овсянка | чечевица | сыр | говядина | макароны | рыба | яйца |
Таким образом, инсулинемический показатель важен для здорового и правильного меню. Составить его лучше под руководством специалиста или лечащего врача. Люди, которые желают вести здоровую и активную жизнь, хотят быть в форме и хорошо себя чувствовать, обязаны регулярно следить за своим питанием. Инсулиновый индекс продуктов — это показатель, который важно учитывать для похудения, и людям, активно занимающимся спортом, а особенно больным сахарным диабетом, ведь от выработки инсулина зависит их здоровье. Первые исследования насчет инсулинового индекса продуктов были проведены в 1997 году, и с тех пор активно используются в медицине. Рассчитать ИИ может любой человек, используя специальную таблицу. ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже «запущенный» диабет можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Марина Владимировна читать рекомендацию.
Инсулиновый и гликемический индекс, что это?Инсулин — «проводник» сахараИнсулин — это гормон, что отвечает за превращение углеводов в глюкозу. Когда в организм попадают продукты, содержащие углеводы, поджелудочная выделяет инсулин. Такая «волна» гормона называется «инсулиновый отклик» и обычно, это явление случается после приема в пищу десертов, фруктов или выпечки. Далее, гормон присоединяется к глюкозе и «сопровождает» ее по кровеносным сосудам в ткани организма. Инсулин принимает роль «проводника»: без гормона глюкоза не может попасть через мембраны клеток в ткань. Организм сразу же «съедает» кусок глюкозы, чтобы пополнить энергию, а остатки превращает в гликоген и оставляет для запаса в мышечной ткани и в печени. Сахар снижается мгновенно! Диабет со временем может привести к целому букету заболеваний, таких как проблемы со зрением, состоянием кожи и волос, появлению язв, гангрены и даже раковых опухолей! Люди, наученные горьким опытом для нормализации уровня сахара пользуются. читать далее.
Другое нарушение связано с мембранами клеток жировой ткани. Данные клетки вследствие болезни утрачивают чувствительность и не «пускают» глюкозу внутрь. В результате накапливания глюкозы возможно развитие ожирения, что также вызывает диабет. Именно поэтому любому человеку, желающему поддерживать свое здоровье и иметь хорошую форму, необходимо рассчитывать ИИ продуктов питания. Гликемический индексУглеводы разных продуктов расщепляются до глюкозы с различной скоростью. ГИ (гликемический индекс) демонстрирует, насколько быстро та или иная пища станет моносахаридом глюкозой и продолжит свой путь по кровеносной системе. Гликемический индекс считают в основном для углеводосодержащих продуктов, так как они могут спровоцировать резкий подъем сахара в кровеносной системе. Продукты оцениваются по 100-балльной шкале, где 0 — отсутствие углеводов, 100 — максимальный показатель. Этот показатель часто используют для составления диетического меню при ожирении, диабете и других обменных нарушениях. Понятие инсулинового индекса и его значение для диабетиковЕсли ГИ демонстрирует скорость превращения веществ в глюкозу, то инсулиновый индекс продуктов питания показывает скорость выработки инсулина, нужного для расщепления продуктов. Вычисление этого параметра связано с таким явлением, как постпрандиальная гликемия — увеличение наличия глюкозы в теле на 10 ммоль/л после еды. Это значит, что инсулин вырабатывается недостаточно быстро, чтобы «переварить» углеводы. Но не все продукты ведут себя одинаково. Некоторые продукты с низким ИИ и с высоким уровнем углеводов не приводят к выработке гормона. А есть пища, которая сразу же активизирует поджелудочную железу, а также появление инсулина. Исследования доказали, что на выработку гормона, способного переработать углеводы, влияют продукты, в которых углеводов практически нет, например, мясные блюда и рыба. Впервые понятие «инсулиновый индекс» предложила диетолог из Австралии Джанет Бранд-Миллер. Она протестировала инсулиновый ответ на 38 видов продуктов. Участвующие в эксперименте люди употребляли один из продуктов, после чего каждые 15 минут 2 часа подряд у них брали кровь, чтобы проверить наличие инсулина. Для подсчета ИИ в продуктах установили эталон — 1 единица равна инсулиновому выбросу от куска белого хлеба в размере 240 ккал. Для чего применяют ИИ?Быстрое появления инсулина влияет на усвоение глюкозы. С одной стороны — это хорошо, ибо сахар не задерживается в организме, а сразу подпитывает клетки энергией. Но с другой — перевыработка гормона сказывается на клетках в поджелудочной железе: они истощаются и начинают работать менее эффективно. Инсулинемический индекс активно применяется не только при лечении нарушений в обмене веществ, но и для составления диетического питания. Часто пользуются этим показателем спортсмены, для которых быстрое усвоение глюкозы равно быстрому набору мышечной массы. Кроме того, подсчет ИИ важен и для соблюдения здорового рациона. Для подсчета ИИ существует таблица инсулинового индекса продуктов. Полная таблица ИИ продуктов питанияПо уровню ИИ продукты делятся на три категории:
Вернуться к оглавлению Зачем сопоставлять ГИ и ИИ?К созданию правильного рациона следует подходить тщательно и скрупулезно, в особенности при различных гормональных недугах. Поэтому в планировании меню ориентируются как на ИИ, так и на гликемический индекс, отдавая предпочтение последнему. Также важно помнить, что в некоторых видах пищи параметры ИИ и ГИ не сходятся. ГИ молочных продуктов значительно ниже, чем ИИ, но в то же время лактоза имеет высокий гликемический уровень и низкий инсулиновый индекс. Продукты, уменьшающие выработку инсулина, но повышающие ГИ — макаронные изделия, яйца, твердые сорта сыра, печенье, мюсли, рис. Худеющим необходимо внимательно отнестись к тому, что инсулиновый индекс творога достаточно высок. При попадании в организм он вызывает активную выработку инсулина. Из-за действия гормона останавливается действие липазы, задача которой — расщеплять жиры. Почти одинаковые показатели среди молочной пищи у сыроватки, которую советуют пить при диабете 2 типа. Основные правила сочетания продуктов такие:
Вернуться к оглавлению Как составить рацион с учетом этих показателей?В полноценном рационе должны присутствовать необходимые для организма вещества. Важно следовать значениям индексов и правильно комбинировать их показания с индивидуальными запросами и характеристиками тела. Спортсменам, а также людям, желающим похудеть, при составлении меню необходимо ориентироваться на медленные углеводы и отдавать предпочтение белковой пище. Кроме того, распределять вещества по приемам пищи следует так: на завтрак — белки; быстрые углеводы и крахмал — до 14 часов; на ужин — сложные углеводы и белок (например, рис с куриной грудкой). Чтобы уменьшить ИИ, следует избегать фруктов (особенно отказаться от арбуза), сдобы и жаренного, уменьшить потребление йогурта. Инсулинемический индекс кофе и чая можно снизить, употребляя эти напитки без добавления сахара и молока, а выпечку «оздоровить» с помощью добавления пюре из яблока вместо сахара. Из всех видов шоколада стоит выбрать горький, а вместо сладких фруктов можно съесть морковь с меньшим индексом. Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Похожие статьи:
Поделиться:
Добавить комментарий |
|---|
