Продукты которые содержат клетчатку список продуктов
Здравствуйте, друзья! Хочу затронуть тему, касающуюся каждой семьи. Мы часто кушаем нерегулярно и несбалансированно из — за множества дел, забот и нехватки времени. Такой образ жизни рано или поздно дает о себе знать — организм начинает давать сбой, возникают проблемы с желудком, кишечником, лишними килограммами. Отсюда запоры, диареи. Согласитесь, что это заставляет задуматься: может пора сделать «генеральную уборку» в своем теле и пересмотреть отношение к рациону питания? Вот и я решила провести чистку и вспомнила о помощнице — клетчатке. Итак, какие продукты относятся к клетчатке список я нашла и делюсь с вами.
Клетчатка — основа диетического питания
Одним из первых и базовых компонентов, безусловно, является клетчатка — особые пищевые волокна, которые устойчивы к ферментам пищеварения человека. Присутствуют они в никак не обработанных и цельных продуктах не животного, а только растительного происхождения.
Отличаются последние малым количеством сахара, считаются сложным углеводом, в основе которого есть целлюлоза и некрахмальные полисахариды.
В желудке эти маленькие части листьев, стеблей, корней, плодов не перевариваются, не насыщают витаминами, не добавляют энергии. Но роль для нашего здоровья играют немаловажную. Какую же именно?
Достоинства клетчатки
- Очищает кишечник, поддерживает его микрофлору, помогает избавиться от многих заболеваний желудочно — кишечного тракта. В итоге нормализуется стул, а запоры и диареи уходят в прошлое.
- Благодаря очистительной функции, сердечно — сосудистая система приходит в порядок — снижается уровень «ненужного» холестерина.
- Способствует избавлению от лишнего веса несколькими путями: во — первых, очищает кишечник, улучшает пищеварение, а во — вторых, снижает аппетит и замедляет усваивание белков, жиров и углеводов.
- Нормализует уровень глюкозы в крови, тем самым снижая риск заболевания диабетом.
- Если получать клетчатку из цельнозерновых продуктов, то почти на 25% снижается риск умереть раньше срока.
- Благодаря клетчатке в желчном пузыре практически не образовываются камни.
- Активно выводятся из организма токсины и яды.
Основные виды растительных волокон
Делятся продукты с элементами клетчатки на такие виды:
- Растворимые — когда смешиваются с жидкостью, то принимают вид желе и вязкого вещества, которое обволакивает стенки желудка и кишечника, замедляет процесс пищеварения. Содержит пектин, смолы (камедь), клейкие вещества.
Содержатся в ягодах, овсе, бобовых, горохе, рисовых отрубях, ячмене, цитрусовых, чечевице, изюме, авокадо, яблоках, персиках, груше.
- Нерастворимые — при контакте с водой увеличиваются и замедляют переваривание пищи. В составе есть целлюлоза и лигнин. Такие вещества смягчают стул, снижают аппетит, наполняя желудок.
Наибольшее количество нерастворимых элементов в необработанных зерновых и бобовых культурах, отрубях, в цельнозерновом хлебе, в разных видах капусты, орехах, семенах (тыкве и льне), сухофруктах, в твердых элементах овощей и фруктов.
Грубая клетчатка — где искать?
Большая часть обычно из нерастворимой группы. Эти растительные компоненты сразу не распадаются в желудочно — кишечном тракте, а вбирают в себя много вредных веществ: радионуклиды, токсины, вирусы и различные микроорганизмы.
В этом помогает входящий в состав кремний. А также продукты с грубой клетчаткой нормализуют работу кишечника, убирают лишний холестерин. Запивать такую пищу нужно большим количеством воды, чтобы не получилось засорения.
Вот перечень наиболее популярных продуктов:
- отруби из пшеницы, которые можно принимать с кашами. На 100 гр отрубей приходится 11 гр. грубых волокон;
- любой хлеб, содержащий цельные зерна. Один кусочек такого хлеба содержит 1,2 — 1,5 гр клетчатки;
- некоторые овощи: свекла, брокколи, вареная спаржа, кукуруза, свежий болгарский перец, морковь, помидор, сладкий картофель;
- бобовые культуры, особенно фасоль (на 100 гр продукта 6 гр. клетчатки), а также чечевица, сладкие бобы;
- фрукты: инжир, малина, клубника, груша, яблоко. Но грубые элементы в основном в кожуре находятся.
Я отдаю предпочтение, конечно последним 3-м пунктам, потому что там нет глютена.
Еще очень замечательно чистит кишечник шелуха семян подорожника. Она разбухает и заполняет все потаенные места и мягко выводит шлаки и токсины. Шелуху семян подорожника можно пить по 1-2 чайные ложки в день сразу запивая 1-2 стакана воды. Выпивать нужно быстро потому что шелуха сразу начинает разбухать.
Можно поэкспериментировать и делать салаты с фруктами, а к ним добавлять орехи, изюм, чернослив. Отличная заправка — йогурт. Прекрасный летний завтрак, неправда ли? Не только полезно, вкусно, но и красивая подтянутая фигура вам обеспечена.
Худеем грамотно
Растительные продукты с клетчаткой идеально подходят для избавления от лишнего веса.
- Активно используются семена тыквы, богатые цинком, медью, фосфором, селеном, эфирными маслами, многими витаминами ( А, В, К, С, D).
Имеют много полезных и лечебных функций: нормализуют уровень сахара в крови, холестерина, это отличное противоглистное средство. Дают отличные результаты при лечении дисбактериоза, сахарного диабета, нарушении обмена веществ в организме.
Принимать следует за полчаса до еды 2 раза в сутки съедаем 2 ст. л. тыквенных семечек. Запить обязательно стаканом воды. Курс — не менее 3 — х месяцев
- Следующий продукт — пшеничные отруби.
Употребляя в сутки всего 2 — 5 ст. л. , вы полностью очистите кишечник и его стенки от слизи и остатков непереваренной пищи, которые там скапливаются и оседают. Пшеничные отруби растворяются в стакане воды и употребляются, как правило, вместе с первыми блюдами.
- Невозможно похудение и без фруктов, овощей, орехов. Комбинировать можно как угодно и использовать как завтрак, вечерний перекус, при возникающем чувстве голода.
- Включение в каждодневный рацион расторопши обеспечит мощную поддержку иммунной системе, благодаря абсорбирующим и антиоксидантным свойствам регулирует выделение желчи, замедляет старение клеток, улучшает метаболизм и убирает алкогольную интоксикацию.
Также восстанавливает функции печени. Принимается в размере всего 1 — 2 ст. л. за час до еды 1 раз в день. Запивать следует большим количеством воды, не менее 250 — 300 мл. Людям с болезнями ЖКТ не рекомендуется принимать расторопшу.
- Следует отметить также сибирскую (аптечную) клетчатку, которая не включает в себя консервантов, искусственных компонентов, а состоит из лигнина, пектина, смолы семейства бобовых и отрубей злаков и растений. Выпускается в виде порошка, который хорошо соединять с кисломолочными продуктами или натуральными соками. Курс принятия индивидуален.
Семя льна
Очень полезна и популярна клетчатка из семени льна. Имеет массу полезных составляющих и свойств:
- микро и макроэлементы, витамины А, В и РР;
- аминокислоты;
- борется с раковыми клетками, тем самым предупреждая онкологические заболевания;
- регулирует процессы в почках и мочеполовой системе;
- очищает печень и весь организм от тяжелых металлов;
- замечательно лечит кишечник и избавляет от запоров;
- очень помогает при ожирении;
- избавляет от состояния похмелья, выводя токсины, лишнюю жидкость.
Льняную клетчатку принимают как самостоятельное блюдо (не меньше 2 ч. л. в день за полчаса до еды), так и делают коктейли, очень хорошо добавлять в кефир.
Почти каждый день я ем 1-2 чайные ложки молотых семян льна запивая 1-2 стаканами воды, лучше с утра на голодный желудок после выпитого стакана воды.
Сделать такую клетчатку проще, чем вы думаете. Покупаю семя льна, желательно органическое. Перемалываю в кофемолке. Делаю немного, чтобы она была всегда свежей. Храню в холодильнике в стеклянной баночке. Может прогоркнуть, если хранить при комнатной температуре.
Осторожно, семя льна — это фитоэстроген, может повышать уровень эстрогенов в организме.
Полезные советы при употреблении — не навреди!
Овощи и фрукты лучше употреблять сырыми, наиболее эффективны каши с фруктами, крупы и хлеб желательно приобретать с цельными зернами. Очень много необходимо пить жидкости, чтобы не возникло обезвоживание.
Чтобы употребление клетчатки оздоравливало организм, следует придерживаться нормы. Чрезмерное употребление может приводить к вздутию живота, образованию газов, плохому усвоению организмом железа, цинка, кальция.
Советуйтесь с диетологом, если Вы страдаете аллергией или серьезными заболеваниями.
Надеюсь, что новые знания принесут вам, дорогие, только пользу. Делитесь информацией с друзьями, подписывайтесь на обновления и будьте здоровы! Пока!
Понравилась статья ? Поделитесь с друзьями!
В состав любого продукта питания, который отличается органическим происхождением, входит так называемое пустотелое волокно. Сплетаясь между собой, эти волокна образуют соединения, без которых человеческий организм не смог бы существовать и функционировать на должном уровне. Клетчатка — это и есть сплетение таких пустотелых волокон, в медицинской литературе она также известна под названием целлюлозы и гранулёзы.
Необходимо отметить, что на усвоение клетчатки как таковой организму требуется достаточно длительный период времени, поскольку клетчатка — это грубая часть растений, которая организмом не переваривается. Однако, несмотря на этот факт, этот углевод «замедленного действия» крайне важен для обеспечения нормального процесса пищеварения. Вот почему так важно употреблять продукты, содержащие клетчатку, — попадая в организм, она транзитом проходит все его системы и, таким образом, попутно собирает и выводит весь пищевой мусор, яды, токсины, лишний жир. Иначе говоря, клетчатка растительного происхождения является санитаром желудочно-кишечного тракта и, надо сказать, она прекрасно справляется с возложенными на неё функциями.
Ни для кого не секрет, что те продукты, которые попадают к нам внутрь, оказывают самое непосредственное влияние на состояние нашего здоровья, на наше самочувствие и, естественно, на внешний вид. Вместе с собой эти продукты приносят витамины, минералы и другие полезные вещества, которым предстоит пройти расщепление, трансформацию и всасывание плазмой. Совершенно по-другому обстоит дело, когда в организм попадает клетчатка. Этот элемент не проходит ни стадию распада на полезные компоненты, ни стадию переваривания желудком, по сути, он покидает наш организм в том виде, в каком и попал в него, однако, при этом играет первостепенную роль для поддержания порядка и баланса в организме. Клетчатка выполняет ряд очень важных функций, а именно:
- Нормализация обмена веществ и восстановление работы желудочно-кишечного тракта;
- Продукты, содержащие клетчатку, инициируют процесс быстрого, но при этом совершенно безопасного похудения. Съев даже небольшую порцию таких продуктов, мы чувствуем насыщение, а ненавистные лишние килограммы начинают испаряться;
- Нормализация и снижение в крови концентрации сахара;
- Активизируется и стимулируется перистальтика (процесс сокращения органов с целью продвинуть своё содержимое к выходу);
- Активно очищается лимфатическая система;
- Выходят токсины, шлаки, кишечная и желудочная слизь, избытки жиров;
- Снижается холестерин, а это отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- Происходит активное укрепление мышечных волокон;
- По мнению некоторых учёных, снижается риск развития онкологии.
На сегодняшний день в аптеках можно приобрести огромное количество пищевых добавок, богатых клетчаткой, однако, всё же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам и клетчатке именно растительного происхождения.
продукты, клетчатка
Продукты, содержащие клетчатку: список
Для поддержания своего здоровья, а также для того, чтобы систематизировать и скорректировать образ питания своих детей, каждая хозяйка должна знать, какие продукты содержат клетчатку. Поскольку сейчас речь идёт о клетчатке растительного происхождения, некоторым продуктам нужно уделить особое внимание и стараться употреблять их регулярно. Все продукты, содержащие клетчатку, можно свести в единый список, но при этом разделить его на несколько групп:
- Масла растительного и животного происхождения. Характеризуются несомненным преимуществом перед животными жирами. В частности, их питательная ценность — выше всяких похвал (организм обогащается минералами и витаминами), в то время как в животных жирах наблюдается полное отсутствие пищевых волокон. Однако, если дело касается клетчатки именно растительного происхождения, ситуация меняется кардинально. Её содержанием богаты именно жмых, мука и прочие субстанции, которые являются продуктами отжима отдельных видов масла. Таким образом, необходимо обратить внимание на семена:
- Подсолнечника;
- Тыквы;
- Льна;
- Кунжута.
- Хлебная продукция. Также богата клетчаткой, однако, только те её виды, которые были изготовлены на основе муки грубого помола. Очень полезны в этом отношении также зерновые, злаковые виды хлеба, а также хлебцы из различных видов круп, например, гречки.
- Сок. К большому сожалению любителей соков, даже свежевыжатых, содержание в них клетчатки сводится к нулю. Исключением могут являться только смузи. Только не подвергшиеся термической обработке ягоды, фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами. Приготовление же соков подразумевает обработку сырых овощей, ягод и фруктов, а значит, сохранить клетчатку не получится.
- Орехи. Очень богаты пищевыми волокнами, особенно это касается:
- Миндаля;
- Лесного и грецкого ореха;
- Фисташек;
- Арахиса;
- Кешью.
Однако, даже несмотря на огромную пользу, с осторожностью необходимо подходить к употреблению орехов диабетикам, лучше всего пройти консультацию специалиста.
В идеале крупа должна быть цельная и не прошедшая процесс термической обработки. Кроме вышеназванных круп, можно уделить внимание очищенному и неочищенному рису и отрубям.
Стоит отметить и семейство бобовых, представители которого также богаты клетчаткой.
ягоды
Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве
Конечно, мы ежедневно употребляем продукты, богатые клетчаткой, даже не стремясь к этому осознанно, однако при развитии дефицита пищевых волокон нередко возникают опасные заболевания, такие как:
- Атеросклероз;
- Сахарный диабет;
- Различные заболевания ЖКТ;
- Запоры, перешедшие в стадию хронических;
- Желчнокаменное заболевание;
- Геморрой (внутренний/наружный);
- Различные кишечные заболевания.
Так вот, чтобы предупредить развитие таких заболеваний или ускорить восстановительный процесс после излечения одного из них, можно не употреблять в огромных количествах продукты из вышеуказанного списка, а довольствоваться малым количеством того или иного продукта, содержание клетчатки в котором — сверх нормы. Именно поэтому необходимо знать, какие продукты содержат много клетчатки, это, прежде всего:
- Отруби;
- Семена льна;
- Сушёные грибы;
- Сухофрукты;
- Чечевица;
- Фасоль;
- Нут;
- Цельнозерновые виды хлеба;
- Все виды ягод;
- Авокадо;
- Фрукты с низким содержанием кислоты: персики, бананы, клубника и так далее.
Конечно, ещё ни один продукт не превзошёл отруби относительно показателя содержания клетчатки. Однако именно клетчатка, которая содержится в отрубях, именуется «грубой», и как раз с таким продуктом нужно знать меру. Поскольку грубая клетчатка является балластным веществом и характеризуется сложной углеводистой формой. Пищеварительная система человека не способна справиться с этим веществом. Употребление грубой клетчатки в виде отрубей очень полезно для тех, кто мечтает о здоровом похудении, однако, при этом необходимо разнообразить рацион и другими продуктами, более лёгкими по своему составу.
бобы.jpg
К сожалению, современный ритм жизни всё больше навязывает нам свои правила, когда мы перекусываем на бегу, наедаемся на ночь и при этом употребляем всё чаще «снэки», сладости, пакетированные соки и прочие продукты, которые напрочь лишены и полезных веществ, и клетчатки в том числе. При этом с голубых экранов нас всё больше уговаривают приобретать различные витаминные комплексы и добавки, иными словами, синтетическую клетчатку. Не стоит верить пустым обещаниям, поскольку заменить клетчатку растительного происхождения синтетической невозможно. Для большей наглядности можно привести очень простой пример: одна стандартная баночка (100–200 г) такой биологической добавки содержит всего на всего 8–12 % клетчатки, а это не более двух суточных норм. А вот в одной чайной ложке семян льна содержится порядка двух грамм пищевых волокон. При этом не обязательно есть эти семена горстями, достаточно добавить одну чайную ложку в утреннюю кашу.
Необходимо отметить, что очень часто организм сам начинает сигнализировать о том, что наступил дефицит клетчатки, поэтому иногда мы наблюдаем спонтанно появившееся желание съесть что-нибудь из фруктов, ягод или орехов. Очень часто такое происходит в следующих случаях:
- У женщин, которые находятся в состоянии беременности или в период кормления грудью;
- При развитии такого опасного заболевания, как анемия;
- При авитаминозе;
- Когда нарушено штатное функционирование желудочно-кишечного тракта;
- Когда в организме скопилось огромное количество токсинов, и из-за зашлакованности он уже не в состоянии самостоятельно справляться со многими своими функциями;
- При развитии ожирения.
Справедливости ради, необходимо отметить и тот факт, что злоупотреблять клетчаткой также не стоит, поскольку могут наступить следующие негативные последствия:
- Излишняя загазованность кишечника, которая, как правило, сопровождается таким неприятным симптомом, как вздутие живота;
- Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, например: гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, дисбактериоза и так далее.
Проще говоря, всё хорошо в меру. Продукты, богатые клетчаткой, способны принести пользу при условии, что человек не «перегибает палку» с их употреблением.
Необходимая суточная доза клетчатки как для взрослого, так и для ребёнка составляет 25–30 г. А когда речь заходит о профессиональных спортсменах, людях, чья профессиональная деятельность подразумевает огромные физические нагрузки, показатели удваиваются. Однако среднестатистический человек не потребляет столько полезных продуктов, чтобы дотянуть до нормы. Как правило, мы ограничиваемся всего лишь пятнадцатью граммами пищевых волокон. Поэтому, если в вашем рационе отсутствуют продукты, содержащие много клетчатки, вы можете попасть в группу риска, и в будущем вам придётся бороться с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ожирением и так далее. Дабы избежать таких последствий, употребляйте натуральные продукты, которые будут способствовать формированию здорового и сбалансированного рациона.
Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.
Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.
Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.
Что такое клетчатка и что она делает?
Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.
Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.
Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:
В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.
У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.
Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.
Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.
Сколько клетчатки нужно есть каждый день?
Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.
Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.
А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.
14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть
1. Зерновые хлопья
3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки
Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.
Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.
Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.
2. Семена чиа
28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки
За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.
Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.
3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы
1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки
Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.
Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.
4. Зеленая стручковая фасоль
У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.
Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.
5. Малина
1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки
Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.
Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.
6. Чечевица, приготовленная
1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки
В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.
7. Нут
1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.
8. Ежевика
1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки
Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.
9. Гиацинтовые бобы
1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.
10. Бургуль, приготовленный
1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки
Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.
Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.
Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.
11. Артишоки, приготовленные
1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки
Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.
Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.
12. Семена льна
2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки
Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.
Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.
13. Груши
1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки
В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.
Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.
14. Авокадо
1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки
Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.
Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).
Как начать есть больше клетчатки
Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.
Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.
После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.
Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:
- 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
- 1 стакан клубники: 3 грамма;
- 1 среднего размера банан: 3 грамма;
- ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
- 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
- ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
- 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
- ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
- ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
- 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
- ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
- 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
- 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
- 1 стакан брокколи: 5 грамм;
- 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.
Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.
Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:
- Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
- Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
- Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.
После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.
Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
