Ищите ответы на вопросы, почему не получается похудеть, что делать и как решить эту проблему. Вы попали по адресу. Данная статья рассмотрит основные узкие места, возникающие в процессе похудения. Вы узнаете основные причины почему не худеется, хотя соблюдаешь диету и занимаешься спортом.
В той или иной мере с этой проблемой сталкивается каждая женщина, желающая привести свое тело в порядок. После прочтения статьи проведите анализ питания и образа жизни — это поможет понять, почему именно у вас не ролучается похудеть.
Как выяснить, сколько я ем на самом деле?
Для этого необходимо завести дневник питания — без этого никак! Учитывайте каждую крошку, попадающую в рот. Фиксировать количество съеденного надо как минимум 2 недели, более короткий срок не позволит провести полноценный анализ.
В дневнике питания учитывайте не только вес съеденного и калорийность блюда, но и состав продуктов по БЖУ (белки, жиры, углеводы) — эти величины нам пригодятся в дальнейшем. На данном этапе питание корректировать не стоит — только учет, именно он поможет найти нам найти причину того, почему не получается похудеть, если и так мало ешь.
В Интернете можно найти много интересных сайтов, помогающих вести учет необходимых параметров (кбжу) онлайн, например Диетонлайн. Также отличными помощниками для вас могут стать гаджеты со спецприложениями.
Посчитав КБЖУ 2-3 недели подряд, вычисляем среднюю величину потребленных калорий и элементов в сутки за неделю. Для простоты восприятия приведу формулу:
Среднее количество калорий в сутки =
=(ккал 1 день+ 2 день + 3 день + 4 день+ 5 день + 6 день + 7 день) / 7
Пример:
Суточная калорийность по дням в течении недели в ккал:
Точно также рассчитываются средние значения по белкам, жирам и углеводам. Для каждой недели расчет производится отдельно. В итоге, для анализа у вас должно получится 2-3 расчетные величины КБЖУ.
Данный прием расчета применяется для нивелирования погрешностей в питания и синусоидального изменения силы воли на протяжении всей недели. Проще: сегодня вы голодали, а завтра отобедали тортиками. Как это анализировать? — правильно, сложить и разделить.
Выполнив необходимые расчеты, переходим к следующему этапу.
Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть
Для начала высчитываем, сколько калорий в день необходимо организму, чтобы жить с неизменным весом — не худеть и не поправляться. Упоминаемая величина рассчитывается по специальным формулам, которые можно взять в статье «Как рассчитать суточную калорийность». Там же найдете и примеры расчета, так что трудностей с определением индивидуальной нормы калорий возникнуть не должно.
Для правильного похудения расчетная норма калорий должна быть уменьшена на 300, максимум на 500 (10-20% от нормы). Снижение величины суточной калорийности ниже 1200 не рекомендовано.
В итоге мы получаем 2 цифры — количество калорий, необходимое для поддержания веса и для его уменьшения.
Пример
Расчетная величина количества калорий, необходимых для поддержания веса, рассчитанная по формуле равна 1800
Количество калорий, необходимое для медленного, но эффективного похудения :
Как видите, у нас получается коридор, вписываясь в который, вы будете уверено худеть.
Величина суточной калорийности для более быстрого похудения: 1800-500=1300 ккал
А теперь самое интересное — сравниваем расчетные значения калорийности (из первой части статьи) с величинами, полученными эмпирическим путем при ведении пищевого дневника (вторая часть статьи), и получаете ответ на вопрос "почему не худеется". Для анализа берем все данные, рассчитанные в первом пункте — усредненные показатели количества калорий, белков, жиров и углеводов в сутки.
Почему не получается похудеть — причины
Продолжаем изыскания и наконец-то добираемся до истины:
Вы потребляете больше калорий, чем получили при расчете и именно поэтому не получается похудеть. Тут все просто — корректируйте питание. Воспользуйтесь рекомендациями по изменению рациона питания на основе анализа данных пищевого дневника.
Вы едите меньше, чем вам нужно. Да-да это тоже может быть причиной того, что вам не удается похудеть. Медленно увеличивайте суточное потребление до рассчитанной по формуле нормы. Не стоит это делать быстро — шаг в 70-100 калорий в неделю позволит вашему организму адаптироваться к новой норме без скачков веса.
Суточное потребление калорий соответствует расчетной величине. Это самый сложный случай, но не безвыходный. Если количество потребляемых калорий в норме, то следует обратить свое внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе — скорее всего непорядок здесь. Возможно, вы потребляете мало углеводов, разрешая себе более жирную пищу? Или наоборот, едите много углеводов и не добираете белка? Сверьте полученные в результате анализа пищевого дневника данные по соотношению КБЖУ с эталонным — найдите отличия и исправьте их.
1200
1400
1600
1800
2000
30-105
35-122
40-140
45-147
50-175
25-45
31-55
35-62
40-70
44-78
135-195
157-227
180-260
202-292
225-325
Что делать, если не худеется
Нормализуем потребление углеводов
Увеличивать их количество в рационе рекомендуется только за счет сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб, картофель, паста из твердых сортов пшеницы), овощей и фруктов.
Сократить употребление углеводом можно за счет:
Исключите из меню блюд содержащих простые сахара — выпечка, рафинад, песок и прочие сладости.
Вместо сахара используйте природные подсластители, например стевию.
Часть муки, при приготовлении блюд замените отрубями.
Подберите несколько рецептов диетических десертов.
Увеличить долю потребляемых белков очень просто — добавьте к рациону порцию постного мяса, рыбы или морепродуктов. Включите в свой рацион белковые коктейли.
Обычно белка не бывает много. Ситуации, в которых необходимо уменьшить долю потребляемого белка встречаются очень редко, обычно возникают проблемы с недобором. Но если вдруг, вы съедаете больше белка, чем требуется — просто сократите размеры порций, содержащих этот нутриент.
С жирами обратная ситуация — недобор, очень редкое явление, а вот излишнее их потребление зачастую является проблемой для тех кто вроде бы правильно питается, но никак не может похудеть.
Сокращать потребление жиров следует за счет:
Измените технологию приготовления — исключить жарку и обжаривание в масле (сухая сковорода допускается).
Выбирайте более постные продукты. Это не значит, что надо переходить на полностью обезжиренную молочку и сухую курогрудь. Достаточно исключить из рациона мясо с большим процентом сала, шпик, колбасы и прочую мясную гастрономию. Ну и конечно же исключить из рациона выпечку, которая содержит очень много жиросодержащих продуктов.
Заменяйте жирные продукты диетическими аналогами. Вместо сметаны можно использовать йогурт, жирный сорт сыра замените на более диетическим, научитесь готовить сыр самостоятельно.
Выполнив несложный анализ своего питания и определить причину почему не получается похудеть довольно-таки просто. Устранив выявленные погрешности в еде процесс похудения запустится вновь, главное не форсировать события и не садиться на голодную диету. Организм запомнит и отомстит, а вы так и будете мучатся вопросом в чем же причины, почему не худеется.
Казалось бы , ты делаешь всё возможное: стараешься правильно питаться , тренируешься , но вес никак не хочет падать и упорно стоит на месте. Почему это происходит?
Cosmo рекомендует
8 водостойких тушей, с которыми можно даже плавать в море
В невесомости: 7 легких платьев из шифона на лето
В такие моменты хочется послать всё куда подальше и закусить « горе» шоколадкой. А лучше сразу двумя. Не торопись , лучше давай попробуем разобраться и найти причину того , почему ты не худеешь. Скорее всего , она найдется в этом списке.
Ты сидишь ( или раньше сидела) на диете
Ты удивишься , но диеты — причина избыточного веса № 1. Дело в устройстве нашего мозга. Он воспринимает резкое ограничение калорий как сигнал тревоги: впереди голодная смерть , надо срочно делать запасы! После этого организм начинает , как Плюшкин , трястись над каждой жировой клеткой и беречь ее , что есть сил. Так что статистика не врет: две трети тех , кто ранее сидел на диетах , через пару лет вновь возвращаются к прежнему весу , а то и набирают больше. Если потеря веса была очень быстрой , то удержать результат удается лишь 5% счастливчиков. Хуже того , сильные колебания веса опасны для здоровья , в том числе они повышают риск сердечно-сосудистых болезней.
Решение: не поддавайся искушению получить быстрый результат — за него придется дорого заплатить. Безопасным считается снижение веса не больше , чем на 1−2 кг в месяц. А самый надежный способ — это не диеты , а постепенный переход на здоровую еду , богатую овощами и фруктами , и , конечно , физическая активность.
Ты мало двигаешься
Тут ты можешь возмутиться. Как это мало , что за ерунда?! Ведь в выходные ты устраиваешь пробежки или несколько часов проводишь в фитнес-центре. Правда , в будни целый день сидишь на работе , потом в метро , а потом валишься без сил в кресло перед телевизором… Но ведь это компенсируется , разве нет? На самом деле нет. Как показало исследование , проведенное в Университете Миссури ( США), если сидеть без перерыва несколько часов подряд , в организме падает уровень липазы — фермента , который помогает расщеплять жиры. Вот и выходит , что долгие часы неподвижного сидения сводят на нет все твои усилия выходного дня.
Решение: вместо того чтобы раз в неделю изнурять себя до изнеможения , лучше двигаться понемногу , но постоянно. Используй любую возможность: будь то получасовая прогулка перед работой , подъем пешком по лестнице или эскалатору , 10 минут упражнений на гибкость в обеденный перерыв или 20 минут фитнеса вечером перед ужином. А в рабочее время не забывай раз в час вставать со стула , чтобы размять ноги. Кроме того , есть комплексы упражнений , которые можно выполнять прямо на рабочем месте , незаметно для коллег. Исследования показывают , что даже такая простая физкультура сильно ускоряет обмен веществ и способствует похудению.
Диета по возрасту: как правильно худеть в 20 , 30 и 40 лет
Ты не замечаешь « скрытые калории»
Тебе кажется , что ты не ешь лишнего? Не факт , что это так. Опросы показывают: люди склонны в 1,5−2 раза занижать энергетическую ценность того , что они едят. Самые опасные источники скрытых калорий — это фастфуд и переработанное мясо. В 100 г вареной колбасы или сосисок может содержаться до 300 ккал , копченой — 400−450 ккал. Самый маленький гамбургер обеспечит тебе 200 ккал и больше , а пакетик чипсов — 360 ккал! Также много калорий « прячется» во фруктовых соках , готовых салатных заправках и соусах. Сюда же надо отнести всевозможные булочки , печенье , батончики и даже многие « полезные» йогурты и хлопья со вкусовыми добавками , где на самом деле огромное количество сахара.
Решение: чем проще еда и чем меньше она прошла ступеней переработки до того , как попала к тебе на кухню , тем лучше. Например , собственноручно нарезанный салат из свежих овощей полезнее ( и в нем меньше калорий), чем готовый салат с майонезом из супермаркета. Колбасу можно заменить запеченной в духовке куриной грудкой или индейкой , фруктовые соки и сладкие снэки — свежими фруктами , хлопья и молочные продукты с сахаром и ароматизаторами — натуральным йогуртом и цельнозерновыми кашами , в которые ты сама может добавить ягоды , орехи или сухофрукты.
Ты вышла на плато веса
Твой вес , который раньше хорошо снижался , вдруг « застрял» на одной отметке и остается там неделями , а то и месяцами? Возможно , это период так называемого плато. Не расстраивайся , это нормальное явление , оно преодолимо. Скорее всего , сейчас с пищей ты получаешь больше энергии , чем расходуешь. По мере снижения веса нужно временами заново оценивать свою потребность в энергии , ведь она тоже снижается.
Решение: рассчитать нужное количество калорий в зависимости от твоего возраста , роста , веса и физической активности можно на калькуляторе. Потом уменьши это количество не более чем на 100−200 ккал в сутки , чтобы вес начал снижаться. Важно: обязательно узнай и свою минимальную потребность в энергии для базового обмена веществ ( дыхание , кровообращение , сон). Обычно этот порог начинается от 1200 ккал в сутки , но если у тебя большой вес , может достигать и 1500 ккал. Никогда не опускайся ниже этого порога , иначе ты можешь сильно навредить себе.
Ты слишком мало спишь
Как говорит старая французская пословица , «Кто спит , тот обедает». Правда , обычно мы не еду заменяем сном , а наоборот. Если ложиться поздно и не давать телу как следует отдохнуть , назавтра организм попытается подстегнуть себя высококалорийной пищей. Отсюда неистовое желание булочек и сладкого кофе , когда ты не выспалась. Участницы одного эксперимента , которые спали ночью всего 4−5 часов , на следующий день съедали в среднем на 300 ккал и на 21 г жиров больше , чем в обычные дни.
Решение: чтобы выспаться , нам нужно от 7,5 до 9 часов непрерывного сна в сутки. Чтобы не страдать бессонницей , специалисты советуют за час до сна выключить или отложить все электронные приборы ( телефон , планшет , компьютер). А вместо того чтобы сидеть в интернете или смотреть телевизор , лучше почитать перед сном обычную книгу.
Ты испытываешь стресс
Денежные трудности , проблемы на работе и в семье , беспокойство о будущем — все это , как ни парадоксально , может привести к накоплению жира. Во‑первых , часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться , рука сама тянется за шоколадкой. Во‑вторых , стресс повышает уровень гормона кортизола в крови , а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже , при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риск разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества , которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься , тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.
Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса , попробуй поменять свой рацион: вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B ( они хорошо влияют на нервную систему). Это , например , цельнозерновой хлеб , гречневая каша , бананы , авокадо , куриное мясо и печень , шпинат , брокколи , цветная капуста , свежая зелень , орехи. Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение , используй любые здоровые способы: прогулки на природе , тренировки , йогу , медитацию , массаж , танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы , но даст силы справляться с ними.
У тебя проблемы со здоровьем
Как ни печально об этом говорить , но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка , кишечника , сердца и почек до диабета , других эндокринных нарушений и даже опухоли. Если твой вес не уходит , несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание ( например , тошноту , боль в желудке , одышку , постоянную усталость , сильную жажду , частую головную боль , частые инфекции ), обязательно обратись к врачу!
Решение: будет еще лучше , если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта , а при необходимости и у других врачей. Любую болезнь легче предупредить , чем лечить , поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами.
Печень – один из главных участников липидного обмена, то есть, обмена жиров. В печени производятся практически все ферменты, участвующие в утилизации жиров, поступающих в организм с пищей, и она же контролирует баланс между потреблением жиров на энергетические цели и синтезом новых жировых клеток, которые отправятся на хранение «про запас». Но на этом функции печени не заканчиваются. У нее много других важных обязанностей перед организмом: нейтрализация токсинов и вредных веществ, которые мы получаем извне, в том числе и с пищей и напитками, участие в пищеварении (именно в печени образуется желчь, которая нужна для переваривания еды), и так далее. Если печень перегружена, процесс обмена веществ замедляется, и вы не можете похудеть.
Решение : Один из самых простых способов поддерживать нормальную работу печени – это дать ей питательные вещества и микроэлементы, необходимые для эффективного функционирования и регенерации. Важный для детокс-работы печени аллицин содержится в луке и чесноке; незаменимый в антиоксидантной работе печени глутатион – в авокадо и грецких орехах; полезный для регенерации клеток печени куркумин – в приправах, содержащих куркуму, в том числе – в кари. Полезное желчегонное действие оказывают брокколи, цветная капуста, тыква, яблоки, оливковое масло.
Нравится нам это или нет, но недостаток сна и некачественный сон тоже препятствует сбрасыванию жира. Научно доказано: недосыпы замедляют обмен веществ и приводят к нарушению синтеза гормона лептина. Лептин – гормон жировой ткани, который подавляет аппетит. Его функция – посылать в мозг сигналы о том, что что вы сыты и довольны. Когда жировых отложений более чем достаточно, в кровь поступает значительное количество лептина, но… Хроническая усталость, вызванная недостатком качественного сна делает наш мозг невосприимчивым к лептину. И мы продолжаем есть и толстеть.
Решение : Выход из данной ситуации также очевиден как и трудновыполним для тех, кто привык работать и жить на износ. Однако хотя бы на то время, которое вы решили посвятить снижению лишнего веса и оздоровлению своего организма, позвольте себе полноценный сон. Ну или устройте себе эксперимент во время отпуска: всю неделю ложиться спать в 10 вечера и вставать в 7 утра. Слабо? Помните, что, с точки зрения биоритмов, отсутствие сна в ночное время (с 10 вечера и до 3 ночи) невозможно компенсировать ничем, даже если вы потом проспите до обеда.
Те, кто не раз пытался похудеть, наверняка обращали внимание на то, что вес снижается до определенного значения, после чего встает, как вкопанный. И что ни делай, а дальнейшие попытки сдвинуться с этой мертвой точки приводят нас к тому, то мы просто топчемся на месте. У диетологов такой вес называется «плато». Оно есть у каждого из нас, и вот, почему. Наш организм не знает о наших планах стать стройными ланями и оленями. За много лет жизни он «привыкает» и адаптирует себя под определенное соотношение жира и мышц, а главное – под определенный вес. И если вы много лет жили с этим весом (скажем, до того, как начали набирать еще больше), то, скорее всего, опустившись до этой весовой отметки, вы окажетесь в своей личной «мертвой точке». Ваш организм с этого момента будет яростно сопротивляться выходу из собственной зоны комфорта. И ему плевать на ваши мечты о размере S.
Решение : Диетологи советуют не идти с телом на открытую конфронтацию, так как иначе все ваши попытки похудеть закончатся потерей мышечной массы и судорожным набором жировой. Если вы в процессе похудения оказались в мертвой точке, и вес дальше не уходит, меняйте тактику диеты. Какой бы системы вы ни придерживались, сейчас вам придется перейти на подсчет калорий. Причем, разница между потребляемыми калориями и теми, что вы тратите, должна быть небольшой. Только так можно будет постепенно сдвинуть упрямый организм с места и заставить его тратить жиры. Резкое снижение калорий и тем более голодовка и разгрузочные дни приведут к прямо противоположному эффекту. Иногда для того, чтобы продолжить сброс веса, попав на мертвую точку, диетологи советуют просто прожить с этим весом несколько месяцев, дав организму передохнуть от стресса, который он испытывает во время диеты. И, к слову, удержаться на новом весе три-четыре месяца – это тоже хорошая тренировка полезных пищевых привычек для худеющих.
Хронический стресс – это типичное для современных людей состояние. Мы все постоянно чем-то озабочены: ситуацией на работе, нехваткой денежных средств, конфликтами с близкими, проблемами с детьми и так далее… У каждого из нас есть что-то, что заставляет нас испытывать озабоченность. Если мы не умеем расслабляться и жить, не раздувая зону своей фантазии, переживая за то, что еще не случилось, — мы обречены на хронический стресс. И для большинства из нас типично во время стресса испытывать усиленное чувство голода. Этому есть научное объяснение. Стресс путем усиления секреции одних гормонов и подавления других делает наш организм невосприимчивым к главному распорядителю по глюкозе – инсулину – и мы начинаем испытывать не просто чувство голода, мы тянемся к продуктам, в которых много сахара. Не даром ведь у женщин самое излюбленное средство от стресса – шоколад и булочки, а у мужчин – крепкие спиртные напитки (тот же сахар, но в жидком виде). В свою очередь инсулин, получая от нас избыточную порцию глюкозы, вынужден срочно утилизировать ее самым простым и быстрым способом – превращая в новые жировые клетки.
Решение : Осознать свой стресс и его источники – это только полдела. Можно понимать, из-за чего вы переживаете, но не перестать переживать. Поэтому мы не будем советовать вам искать группы поддержки или хорошего психолога. Скорее всего, вы этого не сделаете. Что же остается? Спорт. Физическая нагрузка, которая заставит ваше тело тратить больше калорий, а значит – превращать съеденную глюкозу в энергию, а не в жир. Доказанный факт: люди, которые регулярно занимаются спортом, бегают, работают в тренажерном зале, чувствуют себя счастливее. Не нравится идея спорта – танцуйте. Регулярные занятия танцами в группах дают почти такой же эффект. Если же вы по каким-то причинам не можете вести активный образ жизни, врачи рекомендуют заниматься прикладным творчеством. Шитье, бисероплетение, вышивание, вязание, резка по дереву, рисование – все, что душе угодно. Найдите то, что принесет вам радость творчества, что заставит вас расслабиться, переключиться, снять напряжение. Это точно лучше, чем сидеть и жевать.
Пищевая чувствительность – большая интересная тема, достойная отдельной статьи (в ближайшее время мы обязательно к ней вернемся). Если же говорить коротко, то помимо пищевой аллергии и непереносимости определенных продуктов существует «пищевая чувствительность». Она не приводит к ярким и моментальным внешним проявлениям, по которым вы безоговорочно можете судить о том, что данный продукт вам не подходит. Тем не менее, индивидуальная чувствительность к определенным продуктам – это то, что портит жизнь миллионам людей во всем мире, а они о ней даже не подозревают. Часто именно пищевая чувствительность вызывает хроническую усталость, частые головные боли, боли в суставах, легкие отеки в конечностях, и многие другие симптомы. А еще пищевая чувствительность замедляет обмен веществ, делая процесс похудения свехсложной задачей. Но, что самое обидное – вы не понимаете, почему, несмотря на все старания, на волю к победе и следование всем рекомендациям диетологов, вы не можете сдвинуться с места.
Решение : По мнению исследователей, самыми частыми источниками пищевой чувствительности являются такие продукты и их производные как: пшеница, кукуруза, соя, арахис, сахар, яйца, молоко. Попробуйте выяснить методом исключения этих продуктов из рациона, не являетесь ли вы чувствительным к каким-то из них.
Чистим свою печень с помощью правильной еды Многие из нас хотя бы раз слышали совет «почистить печень». Действительно, к весне этот внутренний фильтр чувствует себя особенно измотанным, ведь в холодное время года мы особенно склонны к употреблению жирной пищи и горячительных напитков. И теперь печени нужна наша помощь. Но деликатная и грамотная. Как же «чистить печень» с помощью питания? Рассказываем.
Еда, причиняющая головную боль Когда у нас болит голова, в первую очередь, мы тянемся за спасительными пилюлями. И так каждый раз. Но, убирая боль, мы не убираем ее источники. Австралийский аллерголог и диетолог Джейн Достин говорит: «Скажи мне, что ты ешь, и я отвечу, почему у тебя болит голова!». Она утверждает, что часто в возникновении головной боли «виноваты» продукты, которые мы едим. Читать далее
7 привычек, из-за которых вы набираете вес Похудеть в общем-то легко. Гораздо труднее потом вес удержать. Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему, даже если вы считаете свой образ жизни здоровым, вы постоянно боретесь с лишними килограммами? Возможно, вы даже не подозреваете, что некоторые из ваших привычек не дают вам похудеть. Читать далее
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
