Низкоуглеводная диета примерное меню

Описание актуально на 02.06.2017

• Общие правила

  В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.

  Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

  Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:

  • простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
  • сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.

  По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.

  На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.

  При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ. Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок. При соблюдении низкоуглеводных диет важно ориентироваться, что механизм образования кетозных тел запускается при ограничении углеводов в рационе питания на уровне 100 г/сутки.

  Гипоуглеводная диета для похудения

  Базируется на резком ограничении в рационе питания количества продуктов, содержащих преимущественно простые углеводы и в меньшей мере — продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом, содержание белков в рационе соответствует физиологической норме, а норма потребления жиров умеренно снижена. Соответственно, снижается и общий калораж дневного рациона до 1700-1800 Ккал/сутки. Ограничение углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допустимо при применении разгрузочных диет на короткий период. Выбор продуктов – источников углеводов определяется необходимой степенью снижения энергоценности дневного рациона, длительностью назначения диеты и заданной целью.

  В рационе питания исключают сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничивают хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях необходимости еще большого снижения энергоценности рациона (до 1000-1200 ккал/ сутки) исключаются другие крупы, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы,) сухофрукты. Основным источником углеводов должны быть, продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, богатые пищевыми волокнами — диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленых зерен, молотых или хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы, желательно цельнозерновые или частично сохранившие оболочку (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная каши), овощи, не сладкие фрукты и ягоды.

  Важно понимать, что антиуглеводная диета с исключением/ограничением в рационе питания сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар в большей степени способствует набору веса/развитию ожирения, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для снижения веса тела в тех случаях, когда энергетическая ценность рациона питания меньше расхода энергии. Смысл выбора источников углеводов состоим в том, что продукты, содержащие сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность (создают условия для естественной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют токсические соединения, холестерин) и позволяют получить более стойкую и длительную насыщаемость, чем сахаросодержащие продукты.

  Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов

  Для составления рациона питания низкоуглеводной диеты важно ориентироваться в количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах. Такую информацию отражает приведенная ниже таблица.

  Наименование продукта	Содержание углеводов
  Бублики	58
  Макароны вареные	25
  Пшеничная каша	27
  Сахар белый	105
  Лаваш армянский	56
  Хлеб белый	51
  Хлеб Бородинский	39
  Горошек зеленый	12
  Шоколад молочный	62
  Рис вареный белый	30
  Мармелад	70
  Мед	77
  Гречневая каша	29
  Финики	68
  Арахис	15
  Печенье песочное	58
  Фундук	15
  Семечки подсолнечные	18
  Семена кунжута	20
  Орехи грецкие	11
  Арбуз	9
  Баклажаны	5
  Хлопья кукурузные	75
  Зелень петрушки	8
  Помидоры	4
  Сметана	3
  Перец сладкий	5
  Картофель отварной	16
  Свекла вареная	7
  Кефир фруктовый	5
  Молоко цельное	12
  Банан	22
  Мороженое молочное	25
  Кешью	25
  Морковь	5
  Виноград	15
  Малина, земляника	5
  Мандарины, апельсины	7
  Компот абрикосовый	23
  Компот грушевый	15
  Яблоки	10
  Смородина красная/черная	7
  Вишня	12
  Шиповник сушеный	26

  Основными принципами низкоуглеводной диеты являются:

  • Сокращение в рационе питания углеводов (преимущественно простых) до 120-130 г/сутки при физиологической норме содержания белка и умеренного ограничения жиров (до 70-75 г/сутки), в основном за счет сокращения твердых животных жиров. Соотношение сложных и простых углеводов ориентировочно должно составлять 95 к 5. Не менее 50% белка в рационе питания должно обеспечиваться за счет животных продуктов: яиц, нежирных сортов рыбы, мяса, творога, морепродуктов. Калорийность дневного рациона должна варьировать в пределах около 1700-1800 Ккал/сутки.
  • Основной прием сложных углеводов должен приходиться на первую половину дня. На ужине необходимо отдавать предпочтение белковой пище.
  • Ограничение употребления соли и соленых продуктов.
  • Питание дробное, без перекусов между приемами пищи.
  • Готовьте пищу с использованием диетических кулинарных способов обработки продуктов – отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте. Не допускается жарка продуктов.
  • Употребляйте не менее 2л /сутки свободной жидкости.

  Для повышения эффективности низкоуглеводной диеты рекомендуется практиковать разгрузочные дни, поскольку они и ускоряют мобилизацию из депо жира, способствуют перестройке обмена веществ.

  Однако, необходимо понимать, что энергоценность разгрузочных дней варьирует на уровне 500-700 ккал/сутки и имеет ограниченный набор продуктов, что ведет к дефициту важнейших пищевых нутриентов. Поэтому разгрузочные дни можно применять не чаще 1-2 раза в неделю. Вариантов разгрузочных дней чрезвычайно много — преимущественно белковые (мясные, кефирные, рыбные, творожные), углеводные (фруктово-овощные), комбинированные — относительно близкие по составу пищевых веществ и продуктов к сбалансированному питанию.

  Ниже приведены некоторые варианты разгрузочных дней:

  • Кефирно-творожная диета — 50 г нежирного творога и 200 мл йогурта или 1%-ной жирности кефира, 5 раз в день;
  • Мясная (рыбная) диета — 50-70 г отварного нежирного мяса (рыбы), 5 раз в день и 100-150 г овощей (огурцов, капусты, томатов) 5 раз в день.

  Особо низкую энергоценность имеют овощные и фруктовые диеты (250-300 ккал), которые можно рекомендовать как взрослым мужчинам и женщинам с обычным типом питания, так и для вегетарианцев.

  • Салатная диета — 250 г сырых свежих овощей в виде салатов 5 раз в день, при необходимости с добавлением 10 г на день растительного масла или 10% сметаны.
  • Огуречная диета — 300 г свежих огурцов, 6 раз в день (1,5 кг).
  • Яблочная диета — 250 г сырых или печеньях яблок 6 раз в день (всего 1,5 кг).

  В разгрузочные дни разрешается пить минеральную негазированную воду, отвар шиповника без сахара, чай. Соль ограничена на уровне 2-3 г/сутки. В разгрузочные дни обязателен прием одной таблетки поливитамино-минеральных препаратов (Витрум, Компливит, Мультимак, Витамакс, Витаспектрум, Юникап, Мультитабс, Теравит и других).

  Низкоуглеводная диета при диабете

  При сахарном диабете низкоуглеводная диета входит в комплекс лечебных мероприятий. Таким больным назначается лечебная диета, Стол №9 по Певзнеру (при нормальном весе). Диета предусматривает снижение в рационе питания углеводов, но общее уменьшение углеводного компонента не так выражено и составляет 3,5 г на 1 кг веса пациента (в среднем 300-350 г/сутки). Энергоценность рациона на уровне 2500 ккал. В меню ограничиваются преимущественно простые углеводы при физиологически нормальном содержании белков (95-100 г/сутки) и жиров (75-80 г/сутки).

  Читайте также:  Диетическая заправка для овощного салата

  Диета предусматривает ограниченое содержание натрия хлорида (до 10-12 г/сутки), экстрактивных веществ и холестерина. Увеличивается содержание продуктов, содержащих липотропные вещества и пищевые волокна (морепродукты, говядина, телятина, творог, крупа из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, нежирная рыба, овощи/фрукты). При избыточном весе содержание углеводов в рационе питания снижается до 120 г в сутки, а калорийность с рациона — до 1700 ккал (Стол 9А). Режим питания дробный с равномерным распределением углеводов.

  Разновидности

  К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.

  • Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
  • Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
  • Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
  • Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.

  В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.

  Разрешенные продукты

  Основу рациона питания составляют нежирные красные сорта мяса, речной и морской рыбы (сельдь, тунец, лосось) в любой кулинарной обработке, мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), каши (гречневая, пшеничная, овсяная и рисовая).

  В рацион питания необходимо включать твердый сыр, сметану, творог и другие высокожирные молочные продукты, сливочное масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, репчатый лук, помидоры, баклажаны, бахчевые, стебли сельдерея, кабачки, зеленые салатные листья, огурцы, стручковую фасоль.

  Также можно включать в рацион питания грецкие орехи, семя льна, арахис, оливки. К хорошим источникам сложных углеводов относится отварной или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновая выпечка и хлеб.

  

  Любой диетолог ответит, что главной причиной лишнего веса является избыток в рационе углеводов, особенно быстрых – это любая выпечка, конфеты, шоколад и даже многие фрукты. Быстрые углеводы в отличие от медленных очень быстро превращаются в глюкозу (отсюда и название) и вовремя не израсходованная организмом энергия сразу же откладывается в жировые запасы – в результате появляется лишний вес.

  Но полностью исключать из рациона углеводы нельзя, без них организм не сможет нормально функционировать (углеводы отвечают за многие важные процессы). В рационе должны преобладать сложные (медленные) углеводы, они медленнее усваиваются и организм успевает их переработать и израсходовать полученную энергию.

  Суть низкоуглеводной диеты

  Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.

  Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.

  

  Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.

  Разрешенные и запрещенные продукты

  В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.

  Список разрешенных продуктов:

  • любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);
  • субпродукты;
  • грибы;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
  • орехи и семечки;
  • из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);
  • любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

  Список запрещенных продуктов:

  • крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель;
  • хлеб;
  • любая выпечка и сладости;
  • любые копчености, колбасы, сосиски;
  • жирные соусы, кетчуп, майонез;
  • сахар (чай и кофе придется пить несладким);
  • бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);
  • соки, компоты и любые другие сладкие напитки;
  • алкоголь.

  Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.

  Таблица продуктов при низкоуглеводной диете

  При соблюдении низкоуглеводной диеты пользуйся специальной таблицей, где для каждого продукта (на 100 г) приведены баллы, которые выражаются в у.е. Одна условная единица приравнивается одному грамму углеводов. Подсчет углеводов, разрешенных в день достаточно прост: для того, что начать худеть, тебе нужно набирать в день не более 40 у.е.

  Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.

  Таблица продуктов

  Мясо, морепроукты, грибы	Очки (усл. ед. на 100 гр)
  Говядина, телятина
  Баранина, свинина
  Гусь, утка
  Кролик
  Курица
  Печень говяжья
  Печень куриная	1,5
  Яйца в любом виде (штука)	0,5
  Сардельки и сосиски	2
  Сосиски молочные	1,5
  Колбаса «Докторская»	1,5
  Рыба запеченая
  Рыба копченая
  Креветки
  Икра черная, красная
  Кальмары	4
  Шампиньоны	0,1
  Белые грибы свежие	1
  Белые грибы сушеные	7,5
  Молочные продукты	Очки (усл. ед. на 100 гр)
  Творог нежирный	1,8
  Творог жирный	2,8
  Йогурт без сахара	3,5
  Йогурт сладкий	8,5
  Кефир, ряженка	3,2
  Молоко	4,7
  Сметана	3
  Сливки	4
  Творожная масса сладкая	15
  Сырки глазированные	32
  Сыр разных сортов	1
  Масло сливочное	1,3
  Маргарин	1
  Сладости	Очки (усл. ед. на 100 гр)
  Мороженое сливочное	22
  Шоколад с орехами	48
  Шоколад горький	50
  Шоколад молочный	54
  Торт бисквитный	50
  Конфеты шоколадные	51
  Вафли	65
  Печенье	75
  Пряники	77
  Мармелад	76
  Молоко сгущеное	56
  Халва	55
  Джем	68
  Мед	75
  Сахар	99
  Крупы и хлеб	Очки (усл. ед. на 100 гр)
  Фасоль	46
  Овсяная	49
  «Геркулес»	50
  Горох лущеный	50
  Гречневая	62
  Гречневая (продел)	65
  Перловая	66
  Пшено	66
  Ячневая	66
  Манная	67
  Рис	71
  Макароны	69
  Ржаной	34
  Пшеничный	50
  Овощи и зелень	Очки (усл. ед. на 100 гр)
  Салат листовой	2
  Сельдерей (зелень)	2
  Шпинат	2
  Фасоль стручковая	3
  Огурец свежий	3
  Лук зеленый	3,5
  Тыква	4
  Кабачок	4
  Помидоры	4
  Редис	4
  Баклажаны	5
  Капуста цветная белокачанная	5
  Перец сладкий	5
  Чеснок	5
  Сельдерей (корень)	6
  Лук-порей	6,5
  Морковь	7
  Бобы	8
  Петрушка	8
  Лук репчатый	9
  Свекла	9
  Горох	12
  Картофель	16
  Фрукты и ягоды	Очки (усл. ед. на 100 гр)
  Лимон	3
  Грейпфрут	6,5
  Апельсин	8
  Мандарин	8
  Персик	9,5
  Абрикос	9
  Слива	9,5
  Яблоки	9,5
  Киви	10
  Груша	9,5
  Нектарин	13
  Хурма	13
  Банан	21
  Гранат	11
  Арбуз	9
  Дыня	9
  Вишня	10
  Черешня	10,5
  Клубника	6,5
  Голубика	7
  Смородина	7,5
  Брусника	8
  Малина	8
  Черника	8
  Крыжовник	9
  Виноград	15
  Напитки	Очки (усл. ед. на 100 гр)
  Минеральная вода
  Чай, кофе без сахара
  Сок томатный	3,5
  Сок морковный	6
  Сок яблочный	7,5
  Сок грейпфрутовый	8
  Сок сливовый с мякотью	11
  Сок вишневый	11,5
  Сок апельсиновый	12
  Сок виноградный	14
  Сок гранатовый	14
  Сок абрикосовый	14
  Сок сливовый	16
  Компот грушевый	18
  Компот яблочный	19
  Компот вишневый	24
  Орехи и сухофрукты	Очки (усл. ед. на 100 гр)
  Кедровые	10
  Миндаль	11
  Грецкие	12
  Тыквенные семечки	12
  Арахис	15
  Фундук	15
  Фисташки	15
  Подсолнечные семечки	18
  Кокос	20
  Семена кунжута	20
  Кешью	25
  Курага	55
  Чернослив	58
  Изюм	66
  Финики	68
  Соусы и приправы	Очки (усл. ед. на 100 гр)
  Томатный соус (1/4 ст.)	3,5
  Кетчуп (1 ст.л.)	4
  Соевый соус (1 ст.л.)	1
  Майонез столовый(1 ст.л.)	2,6
  Горчица (1 ст.л.)	0,5
  Соус тартар (1 ст.л.)	0,5
  Пряности (1 ст.л.)	0,1

  Читайте также:  Сахарная кривая при беременности норма

  Меню на неделю при низкоуглеводной диете

  Ниже приведем меню на неделю в виде удобной таблицы. Стоит отметить, что этого времени мало для хорошего результата. Низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Если тебе нужно сбросить приличное количество килограммов, то ты можешь просидеть на таком питание 2 недели, месяц и более.

  Таблица меню первой недели

  Первый завтрак	Обед	Полдник	Ужин
  Понедельник 1-й день	200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!)	небольшая порция гречци с мясом	яблоко или апельсин	200 г запеченной рыбы с овощами
  Вторник 2-й день	омлет из двух яиц и молока, яблоко, чай или кофе	мясной или грибной суп	любой из разрешенных фруктов, несладкий натуральный йогурт	200 г тушеной говядины с салатом из свежих овощей
  Среда 3-й день	100 г нежирного сыра, апельсин, кофе или чай	куриный суп	яблоко или несладкий йогурт	капуста тушеная с мясом
  Четверг 4-й день	небольшая порция гречневой каши	бурый рис с рыбой	любой из разрешенных фруктов	200 г любого мяса с овощами
  Пятница 5-й день	50 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе	200 г нежирной свинины и салат из овощей	стакан кефира и одно яблоко	тушеные овощи с курицей
  Суббота 6-й день	200 г творога, чай или кофе	любой суп на мясном бульоне	любой из разрешенных фруктов	200 г запеченной рыбы с овощами
  Воскресенье 7-й день	небольшая порция гречневой каши	грибной суп	200 г натурального йогурта без сахара, апельсин	200 г запеченной свинины с овощным салатом

  Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты.

  Приведенное меню ты можешь использовать для примера, при желании можешь его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.

  Результаты и отзывы после низкоуглеводной диеты

  В результате исследований, при которых оценивался эффект низкоуглеводной, низкоуглеводной высокожировой и низкожировой диеты было выявлено, что после 3 месяцев, люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания с ограничением в рационе жиров, похудели намного больше, чем те, кто полностью исключил из меню жиры. Более того, по отзывам участников, первая группа ощущала большее насыщение после еды, так как расщепление жиров и белков происходило медленнее углеводов. За 3 месяца диеты каждый из участников сбросил минимум 10 килограммов.

  Противопоказания:

  Несмотря на то, что низкоуглеводная диета считается достаточно сбалансированной, у нее есть противопоказания. Она не рекомендуется:

  • беременным и кормящим женщинам;
  • детям и подросткам.

  В этот период женский и детский организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.

  Жиры всегда считались главным врагом для фигуры, но диетологи всего мира твердят, что более серьезную проблему представляют собой углеводы. Речь идет конкретно о быстрых углеводах, которые в кратчайшие сроки трансформируются в человеческом организме в глюкозу. Если мы так же быстро не расходуем полученную глюкозу на физическую активность, то организм откладывает ее в жировые ткани − про запас. Этот факт настоящая боль для сладкоежек, ведь быстрыми углеводами грешат самые вкусные десерты и выпечка. Но и полностью исключать их из своего рациона нельзя, иначе в организме произойдет серьезный сбой.

  

  Достаточное количество энергии поставляют медленные углеводы, и именно они входят в меню, разработанное для низкоуглеводной диеты. Многими диетологами этот рацион признана наиболее безопасной, так как человек не ограничивает свое питание до критической отметки, и организм не впадает в панику, думая, что наступили смутные голодные времена. Лучше такой режим питания расценивать не в качестве кратковременного метода похудения, а в роли переходного периода к системе правильного питания. Давайте рассмотрим основные принципы низкоуглеводной диеты, ее эффективность и примерный рацион на несколько дней.

  

  Основные нюансы диетического питания

  В низкоуглеводной диете основной акцент делается на белковой пище, а углеводам и жирам в суточном рационе отводится необходимый минимум. Из-за создания дефицита главного поставщика глюкозы организм начинает тратить жировые запасы, чтобы получить энергию, необходимую для полноценного функционирования всех систем. Основной постулат такого диетического питания гласит, что нельзя допускать голодания, иначе организм перейдет в режим ожидания и не будет расходовать жиры, опасаясь, что вскоре наступит реальный голод, когда они больше понадобятся. Нужно грамотно снизить потребление углеводов, заменив их необходимым количеством белка. Минимальное количество углеводосодержащих продуктов обеспечивает человека необходимыми витаминами и микроэлементами, не мешая похудению.

  Этот» вариант диеты – низкоуглеводной – показан даже людям, страдающим сахарным диабетом. У них в крови и так много сахара, и полноценное потребление углеводных продуктов ухудшит их состояние. При попадании в организм человека большого количества углеводов в крови подскакивает уровень сахара, из-за чего выбрасывается инсулин. Выброс инсулина при похудении плох тем, что он замедляет и даже временно полностью останавливает сжигание жиров. Если из-за углеводной «бомбардировки» вырабатывается очень много инсулина, углеводы впитываются жировыми клетками и сами превращаются в жир.

  Выход из этой ситуации единственный: ограничение потребления углеводосодержащих продуктов и блюд. Тогда инсулин не будет поступать в кровь, и жиры станут быстрее расщепляться. Еще низкоуглеводное питание хорошо тем, что подавляет желание поесть. Как это происходит? Инсулин стимулирует центр мозга, отвечающий за аппетит. Если не происходит его выброс в кровь, то человек и не будет набрасываться на еду.

  Подавление аппетита на низкоуглеводной диете происходит еще благодаря образованию кетоновых тел. Важно с урезанием углеводов одновременно повышать количество белка в рационе. Организм будет использовать его для получения энергии, а еще это поможет сохранить мышцы во время похудения. Употреблять белок необходимо из расчета 4–5 граммов на 1 килограмм веса человека. А количество углеводов снижается до 1–1,5 грамм на килограмм веса. Нужно следить за суточной нормой потребления калорий. Чтобы похудеть и не навредить своему здоровью, необходимо ежедневно потреблять не менее 1200 калорий.

  Важным правилом низкоуглеводной диеты считается дробное питание небольшими порциями. Вы можете есть 5–6 раз в день, разбив меню на 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса между ними. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения, а ужинать за 2–3 часа до сна.

  Следует исключить из рациона все ягоды и фрукты, кроме зеленых яблок. Но и их можно есть всего пару в день и до обеда. Во время низкоуглеводной диеты надо придерживаться питьевого режима и выпивать по 1,5–2 литра чистой воды в день. Соки и газировки нужно исключить, как и алкоголь. Допустимо пить зеленый чай или травяные отвары.

  Грубые ошибки навредят здоровью

  Медики и диетологи акцентируют внимание на том, что нельзя полностью отказываться от углеводов. Нужно лишь снизить их потребление и заменить быстрые – медленными. Если же бросаться в крайности, то можно нанести сильнейший удар по своему здоровью. Организм черпает энергию из глюкозы, и если наблюдается ее дефицит, он начинает извлекать необходимые ресурсы из мышц. То есть жировая прослойка на вашем теле никуда не исчезнет, а вот и до того неразвитые мышцы станут еще тоньше.

  Полное отсутствие в рационе углеводных продуктов приведет к скорому дефициту гликогена, хранящегося в печени и мышечной ткани. По мнению врачей, на истощение этих запасов требуется меньше суток времени. В таком случае печень начинает забиваться жирами, распадающимися в результате диеты. Вывести их потом из этого органа будет невероятно сложно, а в запущенных ситуациях это приводит к развитию сахарного диабета 2-го типа.

  Следующую серьезную угрозу несет длительное применение низкоуглеводного питания с целью похудения. В организме начинает накапливаться белок, а его переизбыток приводит к нарушениям в процессе белкового обмена. В итоге в почках могут образоваться камни, а в суставах произойдет осаждение кристаллов мочевой кислоты. Также нужно понимать, что если углеводы притягивают к себе жидкость, то белки, наоборот, выгоняют ее из организма, что при длительной диете может привести к обезвоживанию тканей. После такого похудения вы может заметить, что ваша кожа стала заметно суше и даже появилась дряблость.

  Вырабатываемые кетоны, с одной стороны, подавляют аппетит и активизируют процесс сжигания жиров. Но, с другой стороны, при длительной низкоуглеводной диете может произойти нарушение в работе различных систем организма и обострение хронических болезней. Кетоны начнут накапливаться в организме, и он постарается очиститься от излишков. Но в данном случае организм не сможет работать точечно, и вместе с кетонами он выведет полезные минералы. В частности, под удар попадают калий и натрий, дефицит которых приводит к обезвоживанию и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Когда кетоны выводятся через печень и почки, на них оказывается дополнительная нагрузка. Человек может испытывать такие негативные симптомы, как головокружение, бессонница, раздражительность.

  Тяжело переносить низкоуглеводную диету людям, профессия которых связана с творчеством или большими интеллектуальными нагрузками, так как из-за дефицита глюкозы снижается уровень умственной деятельности.

  Белковая пища зачастую насыщена холестерином, что также не несет добра для здоровья, в частности, для состояния сердечно-сосудистой системы. Еще вследствие долгого применения низкоуглеводного питания с обилием белка может случиться дефицит кальция в организме. Следование низкоуглеводной диете строго запрещено в случае беременности и в период кормления грудью. Также ее не следует использовать для похудения детям и подросткам.

  Эффективность диеты и характеристики продуктов

  Диетологи провели исследования по изучению эффективности рациона, основанного на малом потреблении углеводов. Согласно полученным данным, специалисты зафиксировали, что люди, придерживавшиеся этого режима питания в течение 3 месяцев, скинули больше избыточного веса, чем те, кто исключил из рациона жирную пищу. Участники исследования, входившие в группу, питавшуюся по низкоуглеводной диете, отмечали, что они быстрее насыщались трапезами. Это связано с тем, что жиры и белки расщепляются медленнее, чем углеводы. И, соответственно, человек дольше остается сытым. Все участники трехмесячного эксперимента смогли избавиться минимум от 10 килограммов лишнего веса.

  Читайте также:  Как лучше до или после

  Основу низкокалорийного питания с малым содержанием углеводов составляют белковые продукты. Формируйте меню с включением в него следующих наименований:

  • диетические сорта мяса;
  • мясные субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • грибы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • некрахмалистые овощи;
  • орехи и семечки;
  • злаковые каши.

  Из мяса избегайте есть свинину и баранину, а из овощей полностью исключите кукурузу, горох, фасоль, чечевицу, картофель, оливки и маслины. Из злаковых культур разрешено употреблять не более 150 граммов в день бурого риса и гречки. Также можно включать в рацион немного отрубей, чтобы стимулировать нормальную работу кишечника, так как белковая пища может провоцировать запоры.

  Еще в день можно съедать пару кислых фруктов, но ни в коем случае не ешьте авокадо, виноград и бананы. Их высокая калорийность не позволяет включать эти виды в диетическое меню. Старайтесь хотя бы пару раз в неделю есть рыбу и морепродукты. Белок, входящий в их состав гораздо легче усваивается организмом, чем тот, который содержится в мясе. Хорошим поставщиком белка являются куриные яйца, но в неделю их можно съедать не больше трех штук.

  В список запрещенных продуктов, которых при низкоуглеводной диете следует избегать, вошли:

  Совет от диетолога Ирины Шилиной
  Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

  • хлеб и выпечка;
  • конфеты, пирожные, сахар;
  • макаронные изделия;
  • копчености;
  • соусы, кетчуп, майонез;
  • соки, компоты, газировки;
  • овощная консервация и консервы.

  Овощи, богатые медленными углеводами, рекомендуется есть в сыром виде, так как в них сохранится больше полезных витаминов и микроэлементов, столь необходимых организму на низкоуглеводной диете. Если без термической обработки не обойтись, тогда предпочтительно готовить овощи на пару или отваривать их в слегка подсоленной воде. Молочные и кисломолочные продукты выбирайте с жирностью не выше 2,5–3%. Употреблять их с мясом не стоит, лучше сочетайте с кислыми фруктами. Включайте в меню небольшое количество твердого сыра умеренной жирности. А вот от плавленых сырков откажитесь, так как они характеризуются высоким содержанием жиров.

  Мясо лучше готовить самостоятельно, а не покупать колбасы, сосиски и сардели. В них содержится много жира и приправ, в частности соли, которые значительно тормозят похудение.

  Составление полноценного низкоуглеводного меню

  Одной недели для достижения значительных результатов недостаточно. Питаться на низкоуглеводной диете нужно не менее месяца, чтобы действительно похудеть. Мы представляем вариант семидневного меню, который вы можете повторить четыре раза или внести в него свои правки.

  Прием пищи

  Блюда

  День первый Завтрак Порция творога с яблоком, зеленый чай Перекус Натуральный йогурт Обед Тушеная рыба с овощами Перекус Зеленое яблоко или апельсин Ужин Гречка с куриным филе День второй Завтрак Омлет из яйца и молока, зеленое яблоко, зеленый чай Перекус Чашка кефира Обед Тушеная говядина, салат из свежих овощей Перекус Натуральный йогурт, яблоко Ужин Грибной суп без мяса День третий Завтрак Немного твердого сыра, апельсин, зеленый чай Перекус Горсть грецких орехов и яблоко Обед Куриный бульон с сухариком черного хлеба Перекус Нежирный натуральный йогурт Ужин Отварное куриное филе и тушеная капуста День четвертый Завтрак Гречневая каша Перекус Натуральный йогурт Обед Отварная куриная грудка с тушеными овощами Перекус Одно яблоко Ужин Порция отварного бурого риса с паровой рыбой День пятый Завтрак Вареный яйца (2 шт.) с твердым сыром (40 г), зеленый чай или кофе без сахара Перекус Любой несладкий фрукт Обед Отварная говядина и салат из свежих овощей Перекус Стакан нежирного кефира и яблоко Ужин Тушеная курица с овощами День шестой Завтрак Порция творога и зеленый чай Перекус Натуральный йогурт Обед Куриный бульон и овощной салат Перекус Стакан кефира с хлебцами (2 шт.) Ужин Отварной рис с запеченной рыбой День седьмой Завтрак Гречневая каша и зеленый чай Перекус Стакан свежевыжатого яблочного сока Обед Грибной суп и овощной салат Перекус Любой несладкий фрукт Ужин Запеченная нежирная свинина и овощной салат

  Вы можете переставлять меню местами. Или, если это вас устраивает, повторять один вариант несколько дней кряду. Но перемешивать блюда из разных дней не стоит, чтобы не перейти рекомендуемую границу калорийности.

  Аппетитные диетические блюда

  Вы можете сделать скумбрию на гриле. Для реализации этого рецепта вам понадобятся:

  • скумбрия − 1 шт.;
  • укроп − по вкусу;
  • лимон − 1/3 шт.;
  • чеснок − 3 зубчика;
  • оливковое масло − 30 мл;
  • соль, перец, любимые специи − по вкусу.

  Рыбину выпотрошите и тщательно промойте под проточной водой. Лимон нарежьте тонкими дольками, а чеснок пластиночками. С каждой стороны рыбины сделайте по несколько надрезов средней глубины – так, чтобы в них можно было вложить начинку. Посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Тщательно разотрите всю поверхность рыбины снаружи и внутри специями, чтобы пропитать ее полностью. В середину скумбрии выложите начинку − укроп веточками и немного чеснока. А в надрезы снаружи вложите чесночные пластинки и лимонные дольки.

  Нафаршированную рыбину заверните в пищевую фольгу и положите на полчаса в холодильник, чтобы она промариновалась. Разожгите мангал, решетку гриля смажьте оливковым маслом, чтобы затем было удобнее доставать готовую рыбу. Скумбрию распакуйте и уложите на решетку над углями. Готовьте, периодически переворачивая рыбу, чтобы она не подгорела. В среднем на приготовление на гриле уходит полчаса. Можно заменить этот вариант запеканием в духовке. Попробуйте не снимать фольгу, тогда корочки не получится, но рыба останется сочной.

  При низкоуглеводной диете чем проще приготовлены продукты, тем они будут полезнее.

  На обед еще можно приготовить теплый салат с утиным филе. Для этого вам понадобятся:

  • утиное филе − 1 шт.;
  • листовой салат − 1 пучок;
  • кунжут − 1 ст. л.;
  • оливковое масло − 6 ст. л.;
  • огурец − 1 шт.;
  • лайм − 1 шт.;
  • мёд − 1 ч. л.;
  • соль, черный перец, молотый имбирь − по вкусу;
  • соевый соус − 2 ст. л.

  Филе немного отбейте с двух сторон и приправьте, полейте соевым соусом и оставьте полчаса в миске мариноваться. В отдельной емкости приготовьте пряную заправку. Выжмите сок лайма, туда добавьте 3 столовых ложки оливкового масла, немного молотого имбиря и черного перца, чайную ложку жидкого мёда. Перемешайте все ингредиенты. Огурец нарежьте тонкой соломкой, а салат нарвите небольшими кусочками. Филе выложите на сковороду, заранее слив сок, и жарьте его на 3 столовых ложках оливкового масла до полной готовности. Готовое мясо нарежьте брусочками и выложите его на подушку из огурца и салата. Сверху полейте заправкой и подавайте теплый салат на стол.

  Еще можно приготовить теплый печеночный салат с нутом. Для этого необходимо:

  • куриная печень − 0,5 кг;
  • молоко − 1 стакан;
  • оливковое масло − 7 ст. л.;
  • маринованные огурцы − 2 шт.;
  • лук репчатый − 1 шт.;
  • кабачки − 1 шт.;
  • нут − 100 г;
  • кунжут − 1 ч. л.;
  • соль и перец − по вкусу.

  Нут замочите в воде на пару часов, а затем слейте жидкость и промойте его под краном. Снова залейте водой и поставьте на огонь, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на малом огне. С готового нута слейте воду. Печенку вымочите в молоке, а затем обжарьте на масле. Лук нарежьте полукольцами и отправьте к печени, затем туда же − нарезанный кубиками кабачок. Влейте немного воды и тушите до полной готовности блюда. Огурцы нарежьте колечками и добавьте к мясу, туда же отправьте нут. Заправьте маслом и перемешайте, а сверху украсьте кунжутом.

  Упорство и спорт принесут весомые результаты

  При всех достоинствах этой системы не все люди смогут выдержать низкоуглеводную диету длительный период. «Я не могу питаться по такой системе. Через пару дней меня уже воротит от мяса, рыбы и яиц. Ужасно хочется банального куска хлеба и тарелки каши. Я поняла, что мне эта система не подходит», − резюмировала 28-летняя Екатерина.

  Но если вы сможете пересилить себя и продержаться на низкоуглеводной диете более-менее длительный период, то позитивные результаты не заставят себя ждать. «Я за 20 дней смогла похудеть на 7 килограмм, притом что я себя особо ни в чем не ущемляла и составляла разнообразное меню. Огромный плюс в том, что совершенно не испытываю голода», − рассказала о своей победе над лишним весом 24-летняя Алёна.

  Если подключить к низкоуглеводной диете физические нагрузки, то результаты будут еще более выдающимися. «Мы худели целой семьей. В итоге я за 3 месяца похудела на 8 килограмм. После родов я активно гуляла с коляской с малышом. Моя сестра за этот же период похудела на 15 килограмм. Она подключила умеренные упражнения. А вот муж за 1,5 месяца согнал сразу 10 килограмм, но он активно занимался спортом», − рассказала 30-летняя Александра.

  Похудеть на низкоуглеводной диете, однозначно, можно. Но не стоит полностью урезать углеводосодержащие продукты, чтобы не нанести вред здоровью. Лучше худеть понемногу и постепенно, но с радостью, чем сразу ограничить себя во всем и вогнать в депрессию.

  >

  Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  Похожие статьи:

  В чем находятся углеводы список продуктов Диета для сахарного диабета на каждый день Одноклассники позднякова яскина юлия васильевна санпетербург Баня при панкреатите поджелудочной железы Как избавиться от бляшек при атеросклерозе