Как убрать высокий холестерин
Большинство людей думают о холестерине как о причине заболеваний сердца и сосудов, но это не совсем так, он может нести как огромную пользу, так и вред нашему организму. При нормальном уровне – это необходимое вещество для полноценного функционирования организма. Но если в крови он сильно повышается, холестерин становится опасным.
Для чего нужен холестерин в организме человека
Холестерин – одно из важнейших веществ, которое встречается не только в крови, но и во всех наших клетках. Он производится организмом и попадает в него из пищи животного происхождения.
Он незаменим для создания витамина D, построения мембран клеток, производства гормонов, желчных кислот, помогающих переваривать жир. Он жизненно необходим для неврологической функции, помогает укрепить память.
Самые главные факты о нем:
- Самые большие факторы, способствующие его повышению – неправильное и неполноценное питание, недостаток физических нагрузок.
- Его высокий уровень может быть унаследован через генетическое заболевание – гиперхолестеринемию.
- Уровень холестерина не имеет никаких проявлений.
- Каждый человек должен сдавать анализы, показывающие, сколько его в крови каждые пять лет.
- Самый эффективный способ снизить холестерин – поменять образ жизни и питание.
- Медики считают его одним из основных факторов при расчете риска на сердечный приступ.
75% всего холестерина образуется в печени, некоторое его количество организм получает вместе с пищей.
Виды и типы холестерина
- Липопротеины высокой плотности – его называют «хороший» холестерин, который защищает артериальные сосуды от разрушения, старения, удаляет излишки артериальных бляшек, предотвращает сердечно-сосудистые болезни.
- Липопротеины низкой плотности – в соответствие с традиционными взглядами медицины — «плохой» холестерин, который накапливается в стенках артерий, делая их более узкими и менее гибкими, а также образует бляшки. Другими словами – приводит к атеросклерозу. Также избыток ЛПНП холестерина может привести к инсульту, сердечному приступу.
Повышение уровня триглицеридов (опасного жира) связывают с сердечно-сосудистыми болезнями, сахарным диабетом. Он повышается от употребления в пищу большого количества сахара, алкоголя, зерновых, от физической неактивности, избыточного веса, курения.
Липопротеин «а» — это вещество, состоящее из «плохого» холестерина и белка апопротеина а. Его повышенный уровень способствует развитию болезней сосудов, сердца.
Чем грозит низкий уровень холестерина
- Все клетки нашего тела нуждаются в нем и прежде всего он нужен клеткам мозга. Именно поэтому его пониженный уровень способен нанести ущерб психике.
- Он влияет на метаболизм серотонина, вещества, которое участвует в регуляции настроения, а его понижение может привести к депрессии.
- Может привести к снижению активности серотонина, что в свою очередь приводит к росту агрессии.
- Его недостаток приводит к болезни Паркинсона, увеличивает риск атеросклероза, заболеваний сосудов и сердца.
Причины повышенного холестерина в организме
Хроническое увеличение вызвано употреблением:
- жареных продуктов, особенно на прогорклом масле;
- большого количества сахара, зерна;
- пищи, приготовленной при высоких температурах;
- транс-жиров, чипсов, сухариков, фаст-фуда.
Также он увеличивается при:
- сидячем образе жизни;
- курение;
- эмоциональном стрессе.
Лекарство для снижения холестерина в крови — негативные последствия
Лекарственные препараты (в основном это статины) должны быть самым последним средством, для снижения высокого уровня холестерина. Очень часто, люди принимающие статины, вовсе не нуждаются в них и могут решить проблему естественными способами, без лекарств.
Статины принимают только в крайних случаях, например при гиперхолестеринемии – генетическом заболевании, нарушающем липидный обмен и ведущем к повышению холестерина. Побочные действия этих препаратов намного вреднее повышенного уровня, они способны нанести огромный вред здоровью.
Статины подавляют не только выработку холестерина, но и многих других нужных организму веществ. Например, они истощают запасы фермента коэнзима Q-10, который нужен для здоровья сердца и мышечной функции. При нехватке Q-10 у человека появляется усталость, мышечная слабость, болезненность, что в конечном итоге может привести к сердечной недостаточности.
Побочные действия статинов:
- мышечная боль и слабость (миопатия), которые могут быть признаком того, что ткани тела начинают разрушаться, что может вызвать повреждение почек;
- повышенный риск полинейропатии (повреждение нерва, вызывающее боли в руках и ногах, трудности при ходьбе);
- головокружение;
- когнитивные нарушения, потеря памяти;
- риск образования рака;
- снижение функций иммунной системы;
- депрессия;
- проблемы с печенью, включая сильное повышение активности ферментов печени.
Другие лекарственные препараты для его снижения, тоже имеют похожие побочные эффекты, особенно боль в мышцах и слабость. Но снизить уровень холестерина в организме можно естественным путем, без риска побочных эффектов от лекарств.
Как быстро и эффективно снизить уровень холестерина в крови без лекарств
Чтобы риск инсульта, сердечно-сосудистых болезней и коронарной болезни уменьшился, нужно сделать уровень «вредного» холестерина ниже. Употребление насыщенных жиров достаточно просто ограничить.
- Изменить питание. Диета на основе фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна отлично снизит его естественным способом. Бобовые являются чемпионом среди продуктов понижающих «вредный» холестерин. К ним относятся фасоль, бобы, горох, чечевица, нут.
- Ограничить потребление продуктов, в которых есть насыщенные, транс-жиры, холестерин до 100 граммов в день. Большим заблуждением в этом вопросе является полное избегание яиц и насыщенных жиров. Убирая полностью из рациона питательные жиры (сливочное масло, красное мясо, животные жиры, яйца, молочные продукты) и заменяя их переработанными зернами, растительными маслами, фруктозой, можно навредить здоровью сердца. Достаточно снизить их потребление. Красное мясо нужно выбирать нежирное, так как содержание в нем насыщенных жиров самое высокое, его чрезмерное употребление может стать причиной сахарного диабета, колоректального рака, болезней сердца и сосудов.
Если на этикетке в составе пищевого продукта есть гидрогенизированные жиры – значит, в продукте присутствуют транс-жиры, и от него лучше отказаться.
Самые хорошие источники полезных жиров — яичный желток, субпродукты мясные, моллюски, ракообразные, глубоководная морская рыба (лосось, форель, сельдь, сардины), птица без шкурки.
- Жирные кислоты. Они нужны для защиты от болезней сердца. Содержатся омега-3 кислоты в глубоководной морской рыбе (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, форель). Их нужно кушать хотя бы 2 раза в неделю, так как всего 500 мг омега-3 кислот снижают холестерин и триглицериды.
- Пищевые продукты с растворимой клетчаткой отлично помогут справиться с проблемой. Самые лучшие источники – это овес, овсяные отруби, ячмень, горох, картофель, а также бобовые. Овощи богатые клетчаткой – это морковь, брюссельская капуста, свекла, баклажаны. Фруктовые источники — это апельсины, груши, абрикосы, яблоки, нектарины.
- Овсянка — лучшая еда для снижения холестерина. Она содержит растительные волокна, помогает долго быть сытым, а также мешает перевариванию холестерина.
- Чаще заменять белок животного происхождения растительным. Бобовые включают в себя чечевицу, горох, бобы, фасоль, соевые бобы. Они содержат очень много белка, питательных веществ и могут стать частичной заменой мяса. Они способствуют снижению уровня общего и ЛПНП холестерина, уровня сахара, инсулина в крови. Они даже способны предотвратить рак.
Орехи и семена также рекомендуются для снижения ЛПНП холестерина. Чтобы избежать прибавки в весе, нужно есть не более 30 граммов орехов и семян в день, так как они очень калорийны.
- Избавиться от лишнего веса. Максимальная потеря веса не только приводит холестерин в норму, но и поможет предотвратить многие заболевания – диабет, болезни сердца, сосудов, повышенное кровяное давление, инсульт, подагру, многие виды рака.
Чтобы поддерживать вес в норме нужно ограничить потребление любых жиров, сахара, выпечки, полностью отказаться от сладких газированных напитков, чипсов, фаст-фуда и других вредных углеводов.
- Полноценный ночной сон не меньше 7 часов. Лишение сна приводит к перееданию, а также способствует высокому кровяному давлению.
- Проверить организм на наличие в нем витамина Д. Дефицит этого витамина связан с высоким уровнем холестерина. Становясь старше, способность нашего организма синтезировать витамин D уменьшается, и если его уровень низок, необходимо принимать этот витамин в виде добавок.
- Проверять сахара в крови. Его избыток приводит к повышенному уровню «плохого холестерина» и триглициридов.
- Есть меньше продуктов из рафинированной муки. Избыток клейковины пшеницы приводит к ожирению и может быть опасным для сердца даже больше чем высокий холестерин. Употребляя продукты из пшеницы, нужно отдавать предпочтение цельнозерновым, а от хлебобулочных изделий из рафинированной муки лучше отказаться.
- Корица. Примерно 1/2 столовой ложки корицы ежедневно сокращает его на 26%. Кроме того, корица делает некоторые блюда намного вкуснее. Например, ее можно добавлять в творог, овсянку, йогурт.
- Избегать курения и употребление алкоголя.
- Управлять стрессом.
- Сокращение сахара и зерновых. Особенно важно исключить фруктозу. Если уровень слишком высокий, лучше на время исключить все фрукты из рациона, так как они являются источником фруктозы. После того как холестерин нормализуется, фрукты опять вводить постепенно.
- Кушать здоровые жиры, такие как: сырые молочные продукты, растительное масло холодного отжима, авокадо, семена, орехи, яйца
- Физическая нагрузка. При занятиях спортом увеличивается кровообращение и приток крови по всему телу. Лучше распространяются компоненты иммунной системы, и она лучше борется с болезнями.
Рецепты блюд для снижения уровня холестерина
Добавление в питание пищи, богатой клетчаткой (например, бобы, коричневый рис) является отличным способом снизить холестерин без лекарств.
Черная фасоль
Ингредиенты:
- 800 граммов черной фасоли;
- 6 луковиц, нарезанных кубиками;
- 200 граммов свежего рубленого чеснока;
- 10 граммов тмина;
- перец чили на кончике ложки;
- 1 ст. л. кориандра;
- 1 крупная морковка, нарезанная кубиками;
- 5 граммов молотого черного перца;
- зелень по желанию;
- 3 литра воды.
Приготовление
- Замочить фасоль на ночь, промыть, высушить. Сложить все ингредиенты (кроме зелени) в большую кастрюлю. После закипания уменьшить огонь, кастрюлю накрыть крышкой, готовить примерно два часа.
- Когда блюдо будет готово, добавить зелень (кинзу, петрушку).
Коричневый рис
Ингредиенты:
- 2 стакана коричневого риса;
- половина стакана лука, нарезанного кубиками;
- половина стакана чеснока, нарезанного мелкими кубиками;
- 2 грамма черного перца (молотого);
- 1-2 ложки соевого соуса;
- 2 чайные ложки тмина;
- 5 стаканов воды.
Приготовление
- В большой глубокой сковороде обжарить рис с другими ингредиентами (кроме воды) до золотистого цвета чеснока, залить водой.
- Довести до кипения, прикрыть крышкой, варить на медленном огне до приготовления риса (около 40 минут).
Для большинства людей всего лишь небольшое изменение в питании и образе жизни, поможет сделать уровень холестерина ниже без использования лекарственных средств.
Холестерин относится к органическим соединениям, липидам, попадающим в организм с продуктами питания, а также синтезируемыми печенью. Одна из разновидностей природных жирных спиртов, холестерин нужен для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.
Избыток холестерина в крови – первичное звено в процессе возникновения атеросклеротических, или холестериновых отложений, бляшек в кровеносных сосудах. В норме уровень общего холестерина, обнаруживаемого в крови как элемент липопротеина, находится в пределах 3,6-5,2 ммоль/л, причем с возрастом из-за физиологических процессов верхняя граница нормы увеличивается в зависимости и от возраста, и от пола пациента. При более показателях, превышающих верхнюю границу, возрастает риск атеросклероза, значительно увеличиваясь при достижении показателя 6,2 ммоль/л и более.
Циркулируя в крови, холестерин, при его избытке, имеет свойство слипаться и скапливаться в артериях. Скопления или бляшки затрудняют движение крови, создавая препятствия кровотоку и сужая просвет сосудов, что вызывает кислородное голодание и недостаточное кровоснабжение тканей и органов. При распадении части бляшек способствуют формированию тромба, что провоцирует тромбоэмболии, инфаркты, инсульты и может приводить к летальному исходу.
Однако также, как избыток, опасен и недостаток холестерина. Данное соединение, например, составляет одно из важных преимуществ грудного вскармливания: холестерин важен для развития мозга младенцев, оказывает влияние на выработку необходимых гормонов, костно-мышечную, иммунную, репродуктивную системы, а в смесях-заменителях его содержание значительно уступает материнскому молоку. К другим важным функциям холестерина относят:
- обеспечение прочности и эластичности клеточных мембран;
- необходимый компонент синтеза кортизона, витамина Д, регуляции баланса содержания фосфора и кальция в организме;
- участие в функционировании нервной и иммунной системы;
- защита клеток крови (эритроцитов) от воздействия различного типа гемолитических ядов;
- необходимый компонент для продуцирования гормонов репродуктивной системы и т. д.
Пониженный уровень «хорошего» холестерина приводит к нарушениям в половой и репродуктивной сфере, неспособности к зачатию, потере либидо, а также депрессивным состояниям с высокой вероятностью суицидального исхода, нарушениям пищеварительной функции, развитию остеопороза, диабета, геморрагического инсульта. Из-за опасности снижения уровня общего холестерина в крови при приеме статинов в первую очередь специалисты рекомендуют изменить диету, образ жизни и постараться снизить уровень холестерина без лекарственных препаратов. Для этого необходимо знать методики, помогающие снизить холестерин без лекарств, а также какие продукты снижают холестерин в крови, а какие, напротив, повышают.
Как снизить холестерин без лекарств?
Холестерин в крови содержится в виде соединения липида и белка, липопротеида. В зависимости от вида комплексного соединения в холестерине общем, определяемом при анализе крови, выделяют высокомолекулярные липопротеиды («хороший» холестерин) и низкомолекулярные («плохой»). Соотношение хорошего и плохого липопротеидов называют коэффициентом атерогенности, высчитывая его по формуле: разница между общим и высокомолекулярным холестерином делится на показатель низкомолекулярного липопротеида. Оптимальный коэффициент – 3 и менее. При показателе коэффициента 5 говорят о высоком риске или начавшемся развитии атеросклероза.
Практика снижения холестерина медикаментами показала, что при приеме одних из самых эффективных веществ – статинов – снижается уровень общего холестерина, и «хорошего» (на 30%), и «плохого» (на 50%), что негативно сказывается на организме. В фармакологической практике для терапии применяют две группы препаратов – фибраты и статины. Фибраты считаются эффективными в комбинации со статинами.
Прием препаратов назначается для строго определенной группы пациентов: с инфарктом, инсультом, острым коронарным синдромом или хирургической операцией на сердце в анамнезе, а также при наследственном риске развития заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина. Курс лечения длительный, и при низких рисках применение медикаментов, непосредственно влияющих на концентрацию липопротеидов, признано нецелесообразным.
Для снижения холестерина в крови используют также препараты желчных кислот, никотиновую кислоту, ингибиторы абсорбции холестерина и другие лекарственные средства. На данный момент для снижения холестерина до определенного уровня рекомендуют немедикаментозные способы терапии.
Физическая активность для регуляции уровня холестерина
Фото: Jacob Lund / Shutterstock.com
Данный фактор оказывает влияние на всех людей с повышенным уровнем холестерина в крови, но в особенности касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, сочетая сидячую работу с низкой активностью на отдыхе. Гиподинамия – также одна из основных причин образования избыточной массы тела, что также увеличивает вероятность роста уровня холестерина.
Любая физическая нагрузка – ходьба, бег, плавание, спортивные игры, гимнастические упражнения – активизирует обмен веществ в организме и способствует устранению застоя желчи в желчевыводящих путях, что помогает самостоятельному выводу избытков холестерина.
Особенно рекомендуется спортивная ходьба и бег: данные виды спорта, в соответствии с исследованиями, наилучшим образом помогают поддерживать кровеносную систему в тонусе и очищать кровь от излишков холестерина.
Вредные привычки и общее здоровье организма
Существует выраженная корреляция между избыточной массой тела и повышенным уровнем холестерина в крови. Нормализация веса помогает снизить холестерин. Если достижение нормального индекса массы тела, соответствующего половозрастным характеристикам и параметрам роста, не осуществимо при помощи диеты и физической активности, необходима консультация специалиста.
Табакокурение – не просто вредная привычка. Постоянное поступление в организм никотина, табачного дыма и канцерогенов пагубно влияет на весь организм, в том числе и увеличивает риск развития атеросклероза: замедление обмена веществ приводит к накоплению холестерина и снижению скорости его вывода из кровеносной системы.
Алкоголь – фактор, оказывающий негативное влияние на здоровье. Существует неподтвержденная теория, в соответствии с которой умеренное употребление алкогольных напитков (не более 200 мл сухих вин в сутки) может положительно влиять на процесс снижения холестерина. Однозначного мнения по данному вопросу не выработано ввиду отсутствия масштабных исследований, но вред от ежедневного приема даже таких доз алкоголя превышает возможную пользу.
Вредные пищевые привычки также влияют на уровень холестерина в крови. Привычка к пище промышленного производства и избыточному содержанию сахара в пище и напитках также являются негативным фактором, способствующим формированию холестериновых бляшек и развитию атеросклероза. Исключение из рациона продуктов с гидрогенизированными жирами (маргарина, продуктов с заменителем молочного жира, большинстве кондитерских изделий, полуфабрикатах, фаст-фуде, жареных блюдах и т. п.) помогает уменьшить холестерин в крови за счет снижения поступления низкомолекулярных липопротеидов, содержащихся в данной группе. Ограничение потребления сахара в любом виде (в напитках, блюдах, сладостях и т. п.) обеспечивает снижение гликемического индекса крови и способствует выработке «хорошего» низкомолекулярного холестерина.
Таким образом, здоровый образ жизни, двигательная активность и отказ от вредных привычек помогают снижению холестерина без лекарств.
Заболевания, состояния и медикаменты, способствующие повышению уровня холестерина
В организме холестерин может накапливаться и по причине наличия заболеваний или при приеме определенных лекарственных препаратов. К росту уровня холестерина приводят нарушения функций почек, печени, заболевания поджелудочной железы, сахарные диабеты 1 и 2 типа, гипертоническая болезнь, гипотиреоз.
Рост уровня холестерина может быть также побочным действием некоторых медикаментов. Наиболее часто встречается такое последствие при длительных курсах иммунодепрессантов, гормональных стероидных препаратов, женских оральных контрацептивов. При продолжительной терапии медикаментами данных групп необходим регулярный контроль уровня холестерина.
К физиологическим состояниям, при которых отмечается естественный рост концентрации холестерина без вредных последствий, относят гестационный период. Изменения гормонального фона во время беременности способствуют повышенной выработке липопротеидов, и анализ крови может показывать превышение норм общего холестерина почти в два раза. Это физиологическая норма, помогающая развитию плода и сохранению здоровья матери. Без сопутствующих факторов риска (болезней беременной, патологий, дисфункций, которые могут усиливаться при высокой концентрации липопротеидов) это состояние не требует коррекции и врачебного вмешательства, холестерин не вредит организму и его показатели самостоятельно приходят в норму после родоразрешения.
Повышенный холестерин: принципы диетического питания
Правильное питание относят к основному немедикаментозному способу понижения уровня холестерина. Однако, прежде чем задаться вопросом, какие продукты снижают холестерин в крови, необходимо выяснить, какие разновидности пищи и напитков способствуют его повышению: невозможно добиться положительного эффекта, питаясь «холестериносжигающими» продуктами в сочетании с вредной едой.
Фото: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com
Основным веществом, влияющим на рост показателей холестерина, является жир, поэтому диета при данном заболевании базируется на значительном снижении продуктов, богатых данным веществом. Необходимо ограничить или полностью исключить из ежедневного рациона такие продукты, как:
- мясо и птицу жирных сортов;
- соусы с высоким содержанием жира (в том числе майонез и салатные заправки на его основе);
- крепкие мясные, рыбные бульоны и супы;
- выпечку, сладости, кондитерские изделия, шоколад;
- субпродукты любого типа;
- молоко и молочные продукты, в том числе сливочное масло, повышенной жирности (более 5%).
Не рекомендуется также употребление крепкого чая, кофе, какаосодержащих и сладких газированных напитков.
Категорически исключаются продукты с тугоплавкими и гидрогенизированными жирами: эти вещества одновременно повышают уровень низкомолекулярного холестерина и снижают количество «хорошего», высокомолекулярного.
Питаться следует регулярно, полноценно, отдавая предпочтение щадящей обработке продуктов: варке, запеканию, тушению, приготовлению на пару или на гриле, минимизируя обжаривание и использование масла или жира. В течение дня должны соблюдаться 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и один-два дополнительных (второй завтрак, полдник).
Важен также питьевой режим: за сутки необходимо выпивать 2 литра (8 стаканов) жидкости, предпочтительно чистой воды, травяных чаев, компотов, морсов, свежевыжатых соков.
Народные рецепты и продукты, снижающие холестерин
Продукты, являющиеся естественным регулятором уровня холестерина, используются для снижения количества «плохого» и повышения уровня «хорошего» холестерина в чистом виде в питании, а также в виде настоек, отваров, чаев в альтернативной медицине. И в том, и в другом способе применения необходимо помнить о наличии противопоказаний: например, 2-3 зубчика сырого чеснока (в качестве народного средства измельченный чеснок настаивают в оливковом масле или спирте и используют, как соус к блюдам и настойку, употребляемую по каплям) хорошо помогают не только снизить холестерин, но и укрепить стенки сосудов. Этот способ, тем не менее, не рекомендуется лицам с заболеваниями пищеварительного тракта. Поэтому прежде, чем начать подобную терапию питанием, необходимо учесть возможные противопоказания, аллергические реакции и индивидуальные особенности организма.
- Фистостерины для понижения холестерина
Наиболее полезными веществами для коррекции количества холестерина являются растительные стиролы (фитостерины): они помогают увеличивать липопротеиды высокой плотности, одновременно снижая уровень низкомолекулярного холестерина. Фитостерины входят в часть пищевых добавок, однако с пищей их можно получать не менее эффективно.
Одним из наиболее популярных среди насыщенных растительными стиролами продуктов считается авокадо: в соответствии с результатами ежедневное включение в меню половины плода в течение 30 дней (при условии соблюдения правил питания) помогает снизить холестерин на 8%, при этом уровень липопротеидов высокой плотности увеличивается на 13%. Низкожировая диета на такой же срок обеспечивает понижение на 5%.
Эффективность употребления различных продуктов для коррекции уровня холестерина базируется на количестве растительных стиролов в каждом отдельном виде. Следует знать, что одинаковые в исходном сырье продукты после промышленной обработки различаются по составу и содержанию как полезных, так и вредных веществ. Например, расчет количества фитостеринов в оливковом масле приведен для масла первого отжима холодным методом, и при замене его на более дешевые или рафинированные варианты схожего эффекта ожидать не следует.
Продукт Содержание фитостеринов, мг/100 г продукта Пророщенная пшеница (зерно) 400 Коричневый рис, отруби 400 Кунжут 400 Подсолнечник, семечки 300 Фисташки 300 Тыквенные семечки 265
К богатым фитостеринами продуктам также относят кедровые орешки, льняное масло и семена (и их смесь, урбеч), миндальные орехи, оливковое масло холодного отжима и уже упомянутый авокадо.
В чистом виде или непосредственно в рыбе рыбий жир очень полезен при повышенном уровне холестерина, так как относится к природным статинам. Жирная кислота омега-3 отвечает за регуляцию уровня липидов и корректирует соотношение липопротеидов высокой и низкой плотности.
Наибольшее содержание жирных кислот в соотношении с наименьшей способностью тканей к накоплению ртути отмечается у диких разновидностей лосося и сардин. Необходимо помнить правила температурной обработки рыбы: в процессе жарения большинство жирных кислот разрушается, поэтому для питания с пользой стоит использовать отварную, тушеную, запеченную или приготовленную на пару рыбу.
- Влияние клетчатки на холестерин
Исследования доказывают: если каждый день начинать с овсяной каши (не быстрого приготовления), то в течение месяца уровень липопротеидов снижается на 5%. Этот же эффект наблюдается при включении в меню большого количества других каш, цельнозернового хлеба, бобовых культур (в особенности чечевицы и сои), семян льна и овсяных отрубей.
Богатые клетчаткой продукты помогают регулировать холестерин: два месяца ежедневного приема 100 г отрубей в среднем способствуют уменьшению общего уровня липопротеидов на 14%, а также помогают снизить массу тела и улучшить процессы пищеварения.
Отруби можно смешивать с крупами для приготовления каш, добавлять в кефир, йогурт, а также заменять обычный хлеб и печенье на различные вариации с овсяными отрубями.
Один из наиболее распространенных и богатых клетчаткой продуктов, доступный всем слоям населения – белокочанная капуста. В терапевтических целях рекомендуют включать в меню от 100 г свежей, тушеной, отварной или квашеной капусты в день.
- Полифенолы в ягодах и фруктах
Фото: Marian Weyo / Shutterstock.com
Коррекции общего уровня липопротеидов можно добиться, увеличивая выработку высокомолекулярного соединения. Полифенолы – вещества, стимулирующие продукцию липопротеида высокой плотности – содержатся в оливковом масле, а также в плодах красного и фиолетового цвета: чернике, бруснике, гранате, темном винограде, клюкве, клубнике, землянике, черноплодной рябине. 150 г плодов или плодового пюре в сутки в течение 60 дней способствуют увеличению количества «хорошего» холестерина в среднем на 5%, а ягод клюквы при том же объеме – на 10%.
Соки и пюре можно употреблять не только в чистом виде, но и готовить ягодные смеси, сочетать с десертами (нежирным творогом, йогуртом), делать смешанные нектары и морсы.
В ягодах винограда наиболее полезными признаны плотная кожица и семечки, их также можно употреблять внутрь. При этом польза виноградного вина в снижении холестерина преувеличена: ценность действующих веществ при переработке сока в алкогольный напиток снижается, а количество возможных побочных эффектов растет.
- Чеснок помогает снизить холестерин: как его применять
Зубчики свежего чеснока содержат достаточно высокую концентрацию естественного статина. При ежедневном включении в меню 2-3 зубчиков отмечается положительный эффект.
Чеснок необходимо употреблять, не подвергая тепловой обработке. Его можно добавлять в готовые блюда (тушеные овощи, салаты, супы) в измельченном виде, настаивать на чесноке оливковое масло и использовать его в качестве соуса к салатам (1 столовая ложка в день). Для достижения эффекта необходим длительный и регулярный прием чеснока, что не рекомендуется людям с заболеваниями желудка и кишечника.
- Магний при повышенном холестерине
Холестерин в крови опасен не только накоплением, но и способностью «прилепляться» к стенкам артерий и формировать холестериновые бляшки. В норме до определенного количества холестерина клетки, выстилающие внутренние стенки сосудов, способны отталкивать липопротеиды. Свободно циркулирующий в кровотоке холестерин низкой плотности имеет возможность выведения из организма.
Но при уменьшении количества магния в тканях эта способность снижается, и триглицериды беспрепятственно оседают на стенках артерий. Употребление продуктов, содержащих высокое количество магния, помогает осуществлять профилактику атеросклерозов и убирать «плохой» холестерин от стенок кровеносной системы.
Магнием богаты белокочанная капуста, особенно в квашеном виде, печеный картофель, бобовые культуры (фасоль, красные бобы, чечевица), бананы, ростки пшеницы и сои, орехи и семечки.
Витамин Д в жирорастворимой форме можно принимать в виде медикаментов или пищевых добавок, а также способствовать его самостоятельному синтезу в организме, пребывая на свежем воздухе в солнечную погоду.
Данный витамин эффективно снижает уровень липопротеидов низкой плотности и способствует повышению высокомолекулярных соединений. Исследования доказывают также наличие связи высокого уровня витамина D в организме и пониженный риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Предпочтительна стимуляция естественной выработки витамина в организме, а перед приемом содержащих его препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом, так как существует ряд противопоказаний (заболевания и патологии щитовидной железы, печени, почек и т. д.).
Иногда достаточно чаще смеяться.
Повышенный холестерин опасен, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Это знают все. Самые продвинутые даже в курсе, что холестерин бывает разным — «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чём разница, способен далеко не каждый.
Что такое холестерин
На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функций Cholesterol :
- Является основным сырьём для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры.
- Участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген.
- Играет важную роль в синтезе витамина D.
- Укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге.
В общем, нет холестерина — нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может оборачиваться к здоровью тёмной стороной. Причём не по своей вине.
Что такое «плохой» холестерин
«Плохой» — обозначение условное. И «хороший», и «плохой» холестерин — это одно и то же вещество. Только с нюансом.
В крови холестерин не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяют Cholesterol Levels отношение к холестерину.
- «Плохой» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП; англ. LDL). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов и так далее.
- «Хороший» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛВП или ЛПВП; англ. HDL). Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.
По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.
Какова норма холестерина
Общей для всех нормы не существует. Всё зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека Диагностика и коррекция нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза Российские рекомендации .
Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин — 1,2 ммоль/л.
С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.
В группу риска включают Cholesterol Levels тех, кто:
- Имеет плохую наследственность: сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей.
- Страдает от гипертонии (повышенного артериального давления).
- Болеет диабетом второго типа.
- Курит.
- Имеет избыточный вес.
- Ведёт малоподвижный образ жизни.
- Ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Существуют исследования Revisiting dietary fat gu > , которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.
Холестерин желательно контролировать Cholesterol Levels: What You Need to Know в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1–2 года.
Как снизить холестерин в домашних условиях
Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.
Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.
Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил 11 Tips to Cut Your Cholesterol Fast , которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Проконсультируйтесь со своим терапевтом и воплощайте в жизнь.
1. Употребляйте меньше трансжиров
Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают Effect of different forms of dietary hydrogenated fats on LDL particle size значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».
2. Избавьтесь от лишнего веса
Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.
3. Больше двигайтесь
Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».
4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы
Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.
5. Ешьте орехи
Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.
6. Научитесь расслабляться
Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.
7. Добавьте специй
Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.
8. Бросьте курить
Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.
9. Чаще смейтесь
Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
