Формула для расчета суточной калорийности
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
Введите свой пол, рост, вес, возраст и рассчитайте рекомендуемые значения ежесуточного количества калорий, индекс массы тела и свой идеальный вес.
Рекомендуем при расчете использовать формулу Маффина-Джеора, т. к. она считается более точной.
Вам нужно:
Как рассчитываются данные?
Суточная норма калорий
1. Сначала рассчитывается величина основного обмена веществ (ВОО) по одной из выбранных формул. Обозначения в формулах:
Формула Маффина-Джеора
Для женщин:
Для мужчин:
Формула Харриса-Бенедикта
Для женщин:
Для мужчин:
2. После расчета ВОО можно расчитать необходимое количество калорий. Для этого нужно учесть коэффициент физической нагрузки (k):
- k = 1.2 – Нагрузка отсутствует или минимальна
- k = 1.375 – 1-3 раза в неделю
- k = 1.4625 – 4-5 раз в неделю
- k = 1.550 – Интенсивно 4-5 раз в неделю
- k = 1.6375 – Каждый день
- k = 1.725 – Каждый день интенсивно
- k = 1.9 – Тяжелая физическая работа
Суточная норма калорий для поддержания веса рассчитывается по формуле:
При этом суточная норма калорий для похудения составляет 80% от нормы калорий для поддержания веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела исчисляется по формуле Кетле (здесь рост берется в метрах):
Полученное значение сравнивается с табличными данными:
| ИМТ | Состояние организма |
| меньше 15 | Острый дефицит веса |
| 15-19 | Дефицит веса |
| 20-24 | Нормальный вес |
| 25-29 | Избыточный вес (предожирение) |
| Больше 30 | Ожирение |
Идеальный вес
Идеальный вес (IM) рассчитывается по нескольким методам (формула Брока, формула Хамви, формула Девина), а затем берется среднее значение.
Таблицы для определения суточной нормы калорий при наборе массы или для похудения. Все о том, почему дневную норму калорий не нужно рассчитывать по формуле.
Расчет калорий: дневная норма
Расчет дневной нормы потребляемых калорий с помощью таблиц калорийности продуктов — первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, жирам и углеводам).
Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула расчета калорий имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.
Норма калорий в день: теория
Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них рассчитывалась и измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр и норм калорийности, указанных на упаковке продукта. Именно поэтому считать калории на практике не так просто.
Суточные нормы калорий: таблицы
Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.
Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций (1) и прислушиваться к своему телу.
Суточные нормы калорий для мужчин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
Суточные нормы калорий для женщин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
Суточные нормы калорий для детей и подростков:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
Формула для расчета калорий
Непосредственная формула для расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».
Однако именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.
Формула Харрис-Бенедикта
Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это дневные потребности организма в энергии для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула совершенно не учитывает энергию на физическую активность.
Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом любые расчеты дневных калорий по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.
Формула расчета базовой потребности в калориях:
| Базовая формула для мужчин | BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) |
| Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг | BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал |
| Базовая формула для женщин | BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) |
| Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кг | BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал |
Расчет калорий для похудения
Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях (и, в особенности, в калориях для похудения) необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:
- Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
- Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
- Средний — норма калорий = BMR x 1.55
- Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
- Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9
Похудение: какой дневной коэффициент?
Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы Харриса-Бенедикта для расчета дневных калорий , полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.
Занимаясь спортом для похудения и вводя свой возраст, рост и вес в гребной тренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру дневной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).
Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в калориях достаточно условно. Напомним, что мы уже рассказывали о том, что подобные приборы плохи и для измерения процента жира в теле — использование обычного пластикового калипера будет намного более точным.
Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.
- Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
Расчёт калорий является одной из главных составляющих здоровья. Наличие лишних килограммов или нарушений здоровья, связанных с сопутствующими заболеваниями человека, обусловлено нерациональным питанием.
Неполноценное питание свидетельствует о неправильном расчете ежедневной нормы калорий или же отсутствии контроля потребления калорий в продуктах.
У людей готовых изменить свой рацион, состав и нормы питания возникает вопрос: «Как рассчитать норму калорий, в которой нуждается конкретный человек?». Перед тем как получить ответ на этот вопрос нужно узнать как можно больше о калориях.
Что такое калория?
Калория – это единица, которой измеряют количество теплоты (энергии), которую человек получает ежедневно из пищи при ее употреблении. В организме, после поступления продуктов, происходит выделение тепла, которое принято измерять в калориях.
При нарушениях баланса, потребляемых и расходуемых калорий, появляется лишний вес, происходит нарушение нормальной работы организма.
Калькулятор расчета количества ежедневно сжигаемых калорий
Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?
Важной частью планирования рациона является определение точного и правильного количества энергии, а именно сколько оптимального количества дневных калорий необходимо человеку? Ведь эта энергия играет роль в нормальном функционировании организма.
Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком.
И кроме того:
на переваривание пищи;- работу мозга;
- выведение физиологических отправлений;
- дыхание, включающее в себя газообмен;
- работу сердца и других жизненно важных органов.
С целью расчетов повседневной общепризнанных мерок калорий создано большое количество способов. Применяя формулы с целью расчета калорий обязательно учитывают свои индивидуальные особенности, ведь они играют важную роль.
Важно также учитывают пол и возрастную категорию человека, которому требуется определить объем потребляемых калорий.
Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:
- Детей.
- Подростков.
- Взрослых людей.
- Пожилых людей.
- Старых людей.
В зависимости от пола людей подразделяют:
Существует много классификаций, например, людей классифицируют по роду профессиональной деятельности. Все эти данные учитываются при распределении калорийности.
Женщинам
Калорийность при недостаточно активном образе жизни:
- Девушкам (19–25) в сутки требуется 2000 кал.
- Среднего возраста (26–50) нужно 1800.
- Старшего возраста (51 и старше) требуется 1500–1700.
Калорийность при умеренном образе жизни:
- Девушкам (19–25) примерно 2000.
- Среднего возраста (26–51) требуется 1800.
- Старшего возраста (51 и более) требуется 1700–1800.
При активном образе жизни необходимо следующее число калорий:
- Девушкам (19–25) примерно 2400–2450.
- Средний возраст (26–51) необходимо 2100–2200.
- Старший возраст (51 и более) необходимо 2000.
Мужчинам
Средняя калорийность для мужского пола колеблется от 2500 до 2900–3100 кал.
Объем калорий зависит от:
- Веса.
- Роста (чем выше рост, тем больше требуется употреблять пищи).
- Возрастной категории.
- Образа жизни.
- Физической активности.
- Цели.
При неактивном образе жизни необходимо калорий:
- Молодым людям (19–30) необходимо 2400–2500.
- В среднем возрасте (31–50) необходимо 2250–2300.
- Для старшего возраста (51 и старше) требуется около 2000.
При умеренном образе жизни требует калорий:
- Молодым (19–30) требуется около 2700–2800.
- В среднем возрасте (31 и более) рекомендуется употреблять 2400–2600.
При занятиях спортом (умеренная физическая нагрузка) энергетическая потребность увеличивается примерно на 12% от нормы.
Детям и подросткам
Калорийность находится в зависимости от возрастной категории ребенка:
Маленькому ребенку 3–4 месяцев требуется примерно 550 калорий, этот объем соответствует средней ежедневной порции грудного молока, которое дети употребляют каждый день.- Начиная с четырех месяцев и примерно до 1 года, потребность в калорийности ребенка возрастает, и составляет 800 кал.
- Ребенку 1–4 лет требуется около 1200–1300 кал.
- Ребенку 4–7 лет требуется употреблять 1800 кал.
- Ребенку 7–10 лет ребенку нужно принимать около 2100–2000 кал.
- Подростку 11–19 лет ежедневная калорийность определяется с учетом возраста и пола ребенка.
Калорийность для подростков:
- Для девочек 11–12 лет нужно 2150 кал, мальчикам требуется 2250.
- Девочкам 12–15 лет, нужно 2200-2300 кал, мальчикам требуется 2500.
- Молодым людям 15–19 лет требуется 3000 кал, а девушкам требуется 2400.
После 19 лет для определения калорийности применяются взрослые показатели.
Таблица с рекомендованной суточной нормой калорий
В случае если вы не желаете расходовать время на вычисление калорий на листе бумаги, есть возможность воспользоваться таблицей. При помощи таблицы вы сможете определить калорийность, учитывая возрастную категорию, пол и другие показатели.
Суточная потребность в калориях для человека:
| От 6 месяцев до 1 года | 800 |
| От 1 года до 1.5 лет | 1330 |
| 1.5-3 лет | 1480 |
| 3-4 года | 1800 |
| 5-6 лет | 1990 |
| 7-10 лет | 2380 |
| 11-13 лет | 2860 |
| Юноши 14-17 лет | 3160 |
| Девушки 14-17 лет | 2760 |
| Беременные женщины | 3200 |
| Кормящие матери | 3500 |
| Студенты (мужчины) | 3300 |
| Студенты (женщины) | 2800 |
| Спортсмены мужчины | 4500-5000 |
| Спортсмены женщины | 3500-4000 |
| Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом | 4500 и более |
Формулы для расчета суточной нормы калорий
Определение калорийности начинается с постановки цели, которую желает достигнуть человек. Калорийность будет значительно отличаться у людей, которое преследуют разные цели.
Исходя из проанализированных статистических данных, можно выделить несколько основных целей людей, которые решили определить необходимую для них калорийность:
Коррекция питания с целью диеты и похудения.- Набор мышечной массы.
- Увеличение веса.
- Поддержание фигуры.
- Переход на здоровое питание.
- Коррекция рациона.
Существуют формулы, разработанные для расчета калорий.
А именно:
- Миффлина-Сан Жеора.
- ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).
- Харриса Бенедикта.
- Тома Венуто.
- Кетч–МакАрдл.
При применении формулы Всемирной Организации Здравоохранения требуется учитывать коэффициент физической активности (КФА).
Перед расчётом калорийности определяют КФА:
- 1 – низкая физическая активность.
- 1, 3 – средняя.
- 1,5 – высокая.
После необходимо запомнить свой коэффициент в цифрах, это число понадобится для дальнейших расчетов.
Определение калорийности:
- Женщины:
- молодые (19–29) = (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
- среднего возраста (30–59) = (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
- старшего возраста (60 и более) = (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА.
- Мужчины:
- молодые (19–29) = (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- среднего возраста (30–59) = (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- старшего возраста (60 и старше) = (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Для расчета калорийности методом Кетч–МакАрдла необходимо знать количество жирового слоя. Не учитывая рост, пол и другие параметры можно добиться некорректного результата.
Минимальный размер калорий = 370 + 21,6 × х (масса тела без учета жирового слоя).
Попробуем определить калорийность для девушки 24 лет и с массой тела 55 кг = 370 + 21,6 × 55 = 1558 кал в сутки.
Метод Тома Венуто позволяет определить калорийность следующим способом:
66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
- Женщины:
665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).
Формула Миффлина-Сан Жеора
Существует формула, при помощи которой можно определить потребность женского пола в калориях.
При определении минимального количества калорий требуется:
Вес в килограммах умножить на 10.- К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
- Рост, указанный в сантиметрах, умножить на 6,25.
- Возраст умножить на 5.
- Получившееся число вычесть и отнять от него 161.
Таким образом, минимальная калорийная потребность этой женщины составляет 1219.
Для расчёта минимальной калорийности рациона мужского пола необходимо:
- Вес (кг) умножить на 10.
- К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
- Рост в сантиметрах умножить на 6,25.
- Возраст умножить на 5.
- Получившееся число необходимо вычесть и прибавить к нему 5.
Например, определим минимальную калорийную потребность мужчины 23 лет, весом 83 кг и ростом 190 см: 83*10+190*6,25-23*5+5=1907.
Таким образом, этому мужчине нужно употреблять минимум 1907 калорий ежедневно.
Важно понимать, что эта сумма калорий, которая нужна организму для нормальной жизнедеятельности, работы внутренних органов. Поэтому употребление калорий ниже минимального уровня отрицательно сказывается на здоровье.
Формула Харриса Бенедикта
Этот метод позволяет рассчитать основной обмен.
Подсчет калорий, при помощи этого метода, предназначен для людей, которые походят под два основных критерия:
- наличие желания поддерживать вес, имеющийся на данный момент;
- отсутствие периодических тренировок.
Определение минимального количества энергии женщин
Все что нужно сделать это подставить свои данные в формулу: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах).
Рассчитаем калорийность женщины 34 лет, весом 55 кг и ростом 167 см: 655,1 + (9,6 ×55) + (1,85 ×167) – (4,68 ×34) ≈ 1332 кал.
Таким образом, этой женщине нужно употреблять около 1300 кал.
Определение основного обмена мужчин
Необходимо подставить свои данные в формулу: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).
Определим калорийность мужчины 42 лет, весом 78 кг и ростом 182 см: 66,47 + (13,75 ×78) + (5 ×182) – (6,74 ×42) ≈ 1765 кал.
Таким образом, мужчине такой комплекции необходимо употреблять около 1700-1800 кал в сутки.
Какая суточная норма калорий для похудения?
Человек, который желает похудеть, думает, что нужно значительно уменьшить ежедневную калорийность. Специалисты считают такой подход неправильным, так как эти действия могут привести к ухудшению самочувствия, здоровья.
Важно понимать, что при резком похудении лишние килограммы снова вернутся. При похудении определяют калорийность по специальной формуле.
Калорийность индивидуальна, но основное правило заключается в употреблении более 1250–1400 кал.
При расчете калорийности для снижения веса применяют:
- Формула Миффлина — Сан Жеора.
- Правило: «Норма калорийности минус 500 кал».
Онлайн калькулятор для расчета калорий
В настоящее время существуют онлайн–калькуляторы. Они помогают определить объем жизненно необходимой энергии. Эти калькуляторы учитывают все индивидуальные особенности человека.
Рассчитать норму калорий для набора массы
Людям, которые решили набрать мышечную массу, набрать вес, нужно понимать, что калорийность должна превышать основной обмен.
Существует правило, подразумевающее употребление калорий на 400–500 кал больше вашей минимальной калорийности. Это правило не совсем корректно, так как все люди индивидуальны, именно из-за этого данный подход подойдет не всем.
Также известно два основных способа, при помощи которых можно рассчитать калорийность:
- Формула Харриса-Бенедикта.
- Умножение массы тела на 30 (существует версия, когда вес умножают на 33).
Независимо от способа, который был выбран для расчета калорий, нужно периодический, с увеличением массы тела, производить перерасчет калорийности.
Заключение
Для расчета калорийности необходимо:
- Измерить свой рост, вес.
- Определить цель, которой вы желаете добиться.
- Выбрать метод для расчета калорий.
- Придерживаться плана питания.
Для достижения поставленной цели и поддержания отличного здоровья, независимо от способа расчета калорий, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Пить много воды.
- Есть больше фруктов и овощей, примерно 400 г в сутки.
- Ходить пешком не менее получаса в день.
- Есть как можно меньше сахара и вредной пищи (фастфуд, сухарики, чипсы).
- Заниматься спортом.
- Спать не менее 8 часов.
Соблюдая эти простые правила и всю информацию статьи, вы заметите изменения в своем организме, спустя короткое время.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
