Что входит в клетчатку какие продукты
Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась балластным веществом, поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.
Полезный балласт
Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему продукты, богатые клетчаткой (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:
стимуляцию выделения желчи;
выведение лишнего холестерина;
очищение организма от токсинов;
создание чувства насыщения.
Помощник в борьбе с болезнями
Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).
Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.
Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.
Два вида клетчатки
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:
Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:
Список продуктов, богатых клетчаткой
Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: неочищенный рис, цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это капуста брюссельская и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.
Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.
| Продукты | Содержание клетчатки (г/100 г) | Продукты | Содержание клетчатки (г/100 г) |
| Зерновые продукты | |||
Бобовые
Суточная потребность
Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.
Необходима консультация специалиста
Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.
Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:
заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;
острые инфекционные заболевания;
Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:
вздутию живота и повышенному газообразованию;
развитию процессов брожения в кишечнике;
нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.
Не стоит резко менять привычное меню
Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.
При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.
Минимум обработки — максимум результата
Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.
Тщательный выбор
Сегодня найти в магазине свежие овощи и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.
Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.
Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни питательные вещества и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.
Здравствуйте, друзья! Хочу затронуть тему, касающуюся каждой семьи. Мы часто кушаем нерегулярно и несбалансированно из — за множества дел, забот и нехватки времени. Такой образ жизни рано или поздно дает о себе знать — организм начинает давать сбой, возникают проблемы с желудком, кишечником, лишними килограммами. Отсюда запоры, диареи. Согласитесь, что это заставляет задуматься: может пора сделать «генеральную уборку» в своем теле и пересмотреть отношение к рациону питания? Вот и я решила провести чистку и вспомнила о помощнице — клетчатке. Итак, какие продукты относятся к клетчатке список я нашла и делюсь с вами.
Клетчатка — основа диетического питания
Одним из первых и базовых компонентов, безусловно, является клетчатка — особые пищевые волокна, которые устойчивы к ферментам пищеварения человека. Присутствуют они в никак не обработанных и цельных продуктах не животного, а только растительного происхождения.
Отличаются последние малым количеством сахара, считаются сложным углеводом, в основе которого есть целлюлоза и некрахмальные полисахариды.
В желудке эти маленькие части листьев, стеблей, корней, плодов не перевариваются, не насыщают витаминами, не добавляют энергии. Но роль для нашего здоровья играют немаловажную. Какую же именно?
Достоинства клетчатки
- Очищает кишечник, поддерживает его микрофлору, помогает избавиться от многих заболеваний желудочно — кишечного тракта. В итоге нормализуется стул, а запоры и диареи уходят в прошлое.
- Благодаря очистительной функции, сердечно — сосудистая система приходит в порядок — снижается уровень «ненужного» холестерина.
- Способствует избавлению от лишнего веса несколькими путями: во — первых, очищает кишечник, улучшает пищеварение, а во — вторых, снижает аппетит и замедляет усваивание белков, жиров и углеводов.
- Нормализует уровень глюкозы в крови, тем самым снижая риск заболевания диабетом.
- Если получать клетчатку из цельнозерновых продуктов, то почти на 25% снижается риск умереть раньше срока.
- Благодаря клетчатке в желчном пузыре практически не образовываются камни.
- Активно выводятся из организма токсины и яды.
Основные виды растительных волокон
Делятся продукты с элементами клетчатки на такие виды:
- Растворимые — когда смешиваются с жидкостью, то принимают вид желе и вязкого вещества, которое обволакивает стенки желудка и кишечника, замедляет процесс пищеварения. Содержит пектин, смолы (камедь), клейкие вещества.
Содержатся в ягодах, овсе, бобовых, горохе, рисовых отрубях, ячмене, цитрусовых, чечевице, изюме, авокадо, яблоках, персиках, груше.
- Нерастворимые — при контакте с водой увеличиваются и замедляют переваривание пищи. В составе есть целлюлоза и лигнин. Такие вещества смягчают стул, снижают аппетит, наполняя желудок.
Наибольшее количество нерастворимых элементов в необработанных зерновых и бобовых культурах, отрубях, в цельнозерновом хлебе, в разных видах капусты, орехах, семенах (тыкве и льне), сухофруктах, в твердых элементах овощей и фруктов.
Грубая клетчатка — где искать?
Большая часть обычно из нерастворимой группы. Эти растительные компоненты сразу не распадаются в желудочно — кишечном тракте, а вбирают в себя много вредных веществ: радионуклиды, токсины, вирусы и различные микроорганизмы.
В этом помогает входящий в состав кремний. А также продукты с грубой клетчаткой нормализуют работу кишечника, убирают лишний холестерин. Запивать такую пищу нужно большим количеством воды, чтобы не получилось засорения.
Вот перечень наиболее популярных продуктов:
- отруби из пшеницы, которые можно принимать с кашами. На 100 гр отрубей приходится 11 гр. грубых волокон;
- любой хлеб, содержащий цельные зерна. Один кусочек такого хлеба содержит 1,2 — 1,5 гр клетчатки;
- некоторые овощи: свекла, брокколи, вареная спаржа, кукуруза, свежий болгарский перец, морковь, помидор, сладкий картофель;
- бобовые культуры, особенно фасоль (на 100 гр продукта 6 гр. клетчатки), а также чечевица, сладкие бобы;
- фрукты: инжир, малина, клубника, груша, яблоко. Но грубые элементы в основном в кожуре находятся.
Я отдаю предпочтение, конечно последним 3-м пунктам, потому что там нет глютена.
Еще очень замечательно чистит кишечник шелуха семян подорожника. Она разбухает и заполняет все потаенные места и мягко выводит шлаки и токсины. Шелуху семян подорожника можно пить по 1-2 чайные ложки в день сразу запивая 1-2 стакана воды. Выпивать нужно быстро потому что шелуха сразу начинает разбухать.
Можно поэкспериментировать и делать салаты с фруктами, а к ним добавлять орехи, изюм, чернослив. Отличная заправка — йогурт. Прекрасный летний завтрак, неправда ли? Не только полезно, вкусно, но и красивая подтянутая фигура вам обеспечена.
Худеем грамотно
Растительные продукты с клетчаткой идеально подходят для избавления от лишнего веса.
- Активно используются семена тыквы, богатые цинком, медью, фосфором, селеном, эфирными маслами, многими витаминами ( А, В, К, С, D).
Имеют много полезных и лечебных функций: нормализуют уровень сахара в крови, холестерина, это отличное противоглистное средство. Дают отличные результаты при лечении дисбактериоза, сахарного диабета, нарушении обмена веществ в организме.
Принимать следует за полчаса до еды 2 раза в сутки съедаем 2 ст. л. тыквенных семечек. Запить обязательно стаканом воды. Курс — не менее 3 — х месяцев
- Следующий продукт — пшеничные отруби.
Употребляя в сутки всего 2 — 5 ст. л. , вы полностью очистите кишечник и его стенки от слизи и остатков непереваренной пищи, которые там скапливаются и оседают. Пшеничные отруби растворяются в стакане воды и употребляются, как правило, вместе с первыми блюдами.
- Невозможно похудение и без фруктов, овощей, орехов. Комбинировать можно как угодно и использовать как завтрак, вечерний перекус, при возникающем чувстве голода.
- Включение в каждодневный рацион расторопши обеспечит мощную поддержку иммунной системе, благодаря абсорбирующим и антиоксидантным свойствам регулирует выделение желчи, замедляет старение клеток, улучшает метаболизм и убирает алкогольную интоксикацию.
Также восстанавливает функции печени. Принимается в размере всего 1 — 2 ст. л. за час до еды 1 раз в день. Запивать следует большим количеством воды, не менее 250 — 300 мл. Людям с болезнями ЖКТ не рекомендуется принимать расторопшу.
- Следует отметить также сибирскую (аптечную) клетчатку, которая не включает в себя консервантов, искусственных компонентов, а состоит из лигнина, пектина, смолы семейства бобовых и отрубей злаков и растений. Выпускается в виде порошка, который хорошо соединять с кисломолочными продуктами или натуральными соками. Курс принятия индивидуален.
Семя льна
Очень полезна и популярна клетчатка из семени льна. Имеет массу полезных составляющих и свойств:
- микро и макроэлементы, витамины А, В и РР;
- аминокислоты;
- борется с раковыми клетками, тем самым предупреждая онкологические заболевания;
- регулирует процессы в почках и мочеполовой системе;
- очищает печень и весь организм от тяжелых металлов;
- замечательно лечит кишечник и избавляет от запоров;
- очень помогает при ожирении;
- избавляет от состояния похмелья, выводя токсины, лишнюю жидкость.
Льняную клетчатку принимают как самостоятельное блюдо (не меньше 2 ч. л. в день за полчаса до еды), так и делают коктейли, очень хорошо добавлять в кефир.
Почти каждый день я ем 1-2 чайные ложки молотых семян льна запивая 1-2 стаканами воды, лучше с утра на голодный желудок после выпитого стакана воды.
Сделать такую клетчатку проще, чем вы думаете. Покупаю семя льна, желательно органическое. Перемалываю в кофемолке. Делаю немного, чтобы она была всегда свежей. Храню в холодильнике в стеклянной баночке. Может прогоркнуть, если хранить при комнатной температуре.
Осторожно, семя льна — это фитоэстроген, может повышать уровень эстрогенов в организме.
Полезные советы при употреблении — не навреди!
Овощи и фрукты лучше употреблять сырыми, наиболее эффективны каши с фруктами, крупы и хлеб желательно приобретать с цельными зернами. Очень много необходимо пить жидкости, чтобы не возникло обезвоживание.
Чтобы употребление клетчатки оздоравливало организм, следует придерживаться нормы. Чрезмерное употребление может приводить к вздутию живота, образованию газов, плохому усвоению организмом железа, цинка, кальция.
Советуйтесь с диетологом, если Вы страдаете аллергией или серьезными заболеваниями.
Надеюсь, что новые знания принесут вам, дорогие, только пользу. Делитесь информацией с друзьями, подписывайтесь на обновления и будьте здоровы! Пока!
Понравилась статья ? Поделитесь с друзьями!
Всем большой привет!
Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.
Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.
Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много клетчатки?
Рассмотрим все кратко, но понятно.
В каких продуктах много клетчатки?
Что такое клетчатка?
Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.
.jpg)
Полезные свойства клетчатки
Четыре основных полезных свойства клетчатки :
- Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
- Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
- Способствует снижению веса(ожирение)
- Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма
Основные виды клетчатки
- ОТРУБИ
- ЦЕЛЛЮЛОЗА
- ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
- ЛИГНИН
- ПЕКТИН
- КАМЕДЬ
- РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ
В каких продуктах содержится клетчатка?
- Овсяные и рисовые отруби.Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы .Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
- Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
- Целлюлозу содержат:
Яблоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, груши, горох, зеленые бобы, бурый рис, дикий рис, недробленые крупы, льняное семя, сухофрукты
Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.
Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.
Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы
Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.
- Лигнин содержат:
Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы, злак киноа, зеленая гречка
Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.
Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,
Пектин выводит тяжелы металлы и токсины, нормализует работу кишечника.
- Камеди и растительный клей содержат:
Овсяная крупа,овсяные отруби, кунжут и сухие бобы
Эти вещества снижают холестерин, выводят токсические вещества из организма и регулируют уровень сахара в крови.
Пищевые добавки с клетчаткой
Если Вы решите применять пищевые добавки с клетчаткой, то усвойте одно важное правило:принимать клетчатку нужно начинать постепенно увеличивая дозу.
Лучше всего чередовать добавки с разными видами клетчатки.
Принимать добавки нужно только в соответствии с инструкцией, тогда не будет наблюдаться никаких побочных действий.
Как часто потреблять клетчатку?
Эти продукты необходимо употреблять несколько раз в день, постоянно.
.jpg)
И тогда вы забудете, что такое проблемы с желудком и кишечником, ваш вес придет в норму, вы создадите своему организму мощную профилактику рака толстой кишки, геморроя, запора,ожирения, сахарного диабета и атеросклероза.
Видео про полезные продукты с клетчаткой
Яблочный пектин
Я в качестве клетчатки покупаю вот такой яблочный пектин ( 25% растворимой и 75 % нерастворимой клетчатки) растворяю его в стакане воды или органического фруктового сока, или добавлю его в смузи.
В таком виде пектин работает более быстро, ускоряя процесс детоксикации. Достаточно 1 ст.л на 1 стакан воды в день.
Только сразу хочу сказать, что этот не тот пектин с добавками, который продают в продуктовых магазинах для выпечки. Это органический пектин, который можно найти в магазинах здоровой пищи.
Употребляйте клетчатку чаще, обязательно вводите ее в в свой рацион питания.
Но, помните, что все это будет работать только в том случае, если вы перестанете закидывать в свое тело новые порции модифицированной и загрязненной еды.
Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.
Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!
С вами была Алена Яснева , будьте здоровы, до новых встреч!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Добавить комментарий
Что входит в клетчатку какие продукты
Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась балластным веществом, поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.
Полезный балласт
Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему продукты, богатые клетчаткой (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:
стимуляцию выделения желчи;
выведение лишнего холестерина;
очищение организма от токсинов;
создание чувства насыщения.
Помощник в борьбе с болезнями
Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).
Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.
Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.
Два вида клетчатки
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:
Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:
Список продуктов, богатых клетчаткой
Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: неочищенный рис, цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это капуста брюссельская и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.
Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.
| Продукты | Содержание клетчатки (г/100 г) | Продукты | Содержание клетчатки (г/100 г) |
| Зерновые продукты | |||
Бобовые
Суточная потребность
Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.
Необходима консультация специалиста
Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.
Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:
заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;
острые инфекционные заболевания;
Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:
вздутию живота и повышенному газообразованию;
развитию процессов брожения в кишечнике;
нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.
Не стоит резко менять привычное меню
Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.
При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.
Минимум обработки — максимум результата
Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.
Тщательный выбор
Сегодня найти в магазине свежие овощи и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.
Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.
Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни питательные вещества и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.
Здравствуйте, друзья! Хочу затронуть тему, касающуюся каждой семьи. Мы часто кушаем нерегулярно и несбалансированно из — за множества дел, забот и нехватки времени. Такой образ жизни рано или поздно дает о себе знать — организм начинает давать сбой, возникают проблемы с желудком, кишечником, лишними килограммами. Отсюда запоры, диареи. Согласитесь, что это заставляет задуматься: может пора сделать «генеральную уборку» в своем теле и пересмотреть отношение к рациону питания? Вот и я решила провести чистку и вспомнила о помощнице — клетчатке. Итак, какие продукты относятся к клетчатке список я нашла и делюсь с вами.
Клетчатка — основа диетического питания
Одним из первых и базовых компонентов, безусловно, является клетчатка — особые пищевые волокна, которые устойчивы к ферментам пищеварения человека. Присутствуют они в никак не обработанных и цельных продуктах не животного, а только растительного происхождения.
Отличаются последние малым количеством сахара, считаются сложным углеводом, в основе которого есть целлюлоза и некрахмальные полисахариды.
В желудке эти маленькие части листьев, стеблей, корней, плодов не перевариваются, не насыщают витаминами, не добавляют энергии. Но роль для нашего здоровья играют немаловажную. Какую же именно?
Достоинства клетчатки
- Очищает кишечник, поддерживает его микрофлору, помогает избавиться от многих заболеваний желудочно — кишечного тракта. В итоге нормализуется стул, а запоры и диареи уходят в прошлое.
- Благодаря очистительной функции, сердечно — сосудистая система приходит в порядок — снижается уровень «ненужного» холестерина.
- Способствует избавлению от лишнего веса несколькими путями: во — первых, очищает кишечник, улучшает пищеварение, а во — вторых, снижает аппетит и замедляет усваивание белков, жиров и углеводов.
- Нормализует уровень глюкозы в крови, тем самым снижая риск заболевания диабетом.
- Если получать клетчатку из цельнозерновых продуктов, то почти на 25% снижается риск умереть раньше срока.
- Благодаря клетчатке в желчном пузыре практически не образовываются камни.
- Активно выводятся из организма токсины и яды.
Основные виды растительных волокон
Делятся продукты с элементами клетчатки на такие виды:
- Растворимые — когда смешиваются с жидкостью, то принимают вид желе и вязкого вещества, которое обволакивает стенки желудка и кишечника, замедляет процесс пищеварения. Содержит пектин, смолы (камедь), клейкие вещества.
Содержатся в ягодах, овсе, бобовых, горохе, рисовых отрубях, ячмене, цитрусовых, чечевице, изюме, авокадо, яблоках, персиках, груше.
- Нерастворимые — при контакте с водой увеличиваются и замедляют переваривание пищи. В составе есть целлюлоза и лигнин. Такие вещества смягчают стул, снижают аппетит, наполняя желудок.
Наибольшее количество нерастворимых элементов в необработанных зерновых и бобовых культурах, отрубях, в цельнозерновом хлебе, в разных видах капусты, орехах, семенах (тыкве и льне), сухофруктах, в твердых элементах овощей и фруктов.
Грубая клетчатка — где искать?
Большая часть обычно из нерастворимой группы. Эти растительные компоненты сразу не распадаются в желудочно — кишечном тракте, а вбирают в себя много вредных веществ: радионуклиды, токсины, вирусы и различные микроорганизмы.
В этом помогает входящий в состав кремний. А также продукты с грубой клетчаткой нормализуют работу кишечника, убирают лишний холестерин. Запивать такую пищу нужно большим количеством воды, чтобы не получилось засорения.
Вот перечень наиболее популярных продуктов:
- отруби из пшеницы, которые можно принимать с кашами. На 100 гр отрубей приходится 11 гр. грубых волокон;
- любой хлеб, содержащий цельные зерна. Один кусочек такого хлеба содержит 1,2 — 1,5 гр клетчатки;
- некоторые овощи: свекла, брокколи, вареная спаржа, кукуруза, свежий болгарский перец, морковь, помидор, сладкий картофель;
- бобовые культуры, особенно фасоль (на 100 гр продукта 6 гр. клетчатки), а также чечевица, сладкие бобы;
- фрукты: инжир, малина, клубника, груша, яблоко. Но грубые элементы в основном в кожуре находятся.
Я отдаю предпочтение, конечно последним 3-м пунктам, потому что там нет глютена.
Еще очень замечательно чистит кишечник шелуха семян подорожника. Она разбухает и заполняет все потаенные места и мягко выводит шлаки и токсины. Шелуху семян подорожника можно пить по 1-2 чайные ложки в день сразу запивая 1-2 стакана воды. Выпивать нужно быстро потому что шелуха сразу начинает разбухать.
Можно поэкспериментировать и делать салаты с фруктами, а к ним добавлять орехи, изюм, чернослив. Отличная заправка — йогурт. Прекрасный летний завтрак, неправда ли? Не только полезно, вкусно, но и красивая подтянутая фигура вам обеспечена.
Худеем грамотно
Растительные продукты с клетчаткой идеально подходят для избавления от лишнего веса.
- Активно используются семена тыквы, богатые цинком, медью, фосфором, селеном, эфирными маслами, многими витаминами ( А, В, К, С, D).
Имеют много полезных и лечебных функций: нормализуют уровень сахара в крови, холестерина, это отличное противоглистное средство. Дают отличные результаты при лечении дисбактериоза, сахарного диабета, нарушении обмена веществ в организме.
Принимать следует за полчаса до еды 2 раза в сутки съедаем 2 ст. л. тыквенных семечек. Запить обязательно стаканом воды. Курс — не менее 3 — х месяцев
- Следующий продукт — пшеничные отруби.
Употребляя в сутки всего 2 — 5 ст. л. , вы полностью очистите кишечник и его стенки от слизи и остатков непереваренной пищи, которые там скапливаются и оседают. Пшеничные отруби растворяются в стакане воды и употребляются, как правило, вместе с первыми блюдами.
- Невозможно похудение и без фруктов, овощей, орехов. Комбинировать можно как угодно и использовать как завтрак, вечерний перекус, при возникающем чувстве голода.
- Включение в каждодневный рацион расторопши обеспечит мощную поддержку иммунной системе, благодаря абсорбирующим и антиоксидантным свойствам регулирует выделение желчи, замедляет старение клеток, улучшает метаболизм и убирает алкогольную интоксикацию.
Также восстанавливает функции печени. Принимается в размере всего 1 — 2 ст. л. за час до еды 1 раз в день. Запивать следует большим количеством воды, не менее 250 — 300 мл. Людям с болезнями ЖКТ не рекомендуется принимать расторопшу.
- Следует отметить также сибирскую (аптечную) клетчатку, которая не включает в себя консервантов, искусственных компонентов, а состоит из лигнина, пектина, смолы семейства бобовых и отрубей злаков и растений. Выпускается в виде порошка, который хорошо соединять с кисломолочными продуктами или натуральными соками. Курс принятия индивидуален.
Семя льна
Очень полезна и популярна клетчатка из семени льна. Имеет массу полезных составляющих и свойств:
- микро и макроэлементы, витамины А, В и РР;
- аминокислоты;
- борется с раковыми клетками, тем самым предупреждая онкологические заболевания;
- регулирует процессы в почках и мочеполовой системе;
- очищает печень и весь организм от тяжелых металлов;
- замечательно лечит кишечник и избавляет от запоров;
- очень помогает при ожирении;
- избавляет от состояния похмелья, выводя токсины, лишнюю жидкость.
Льняную клетчатку принимают как самостоятельное блюдо (не меньше 2 ч. л. в день за полчаса до еды), так и делают коктейли, очень хорошо добавлять в кефир.
Почти каждый день я ем 1-2 чайные ложки молотых семян льна запивая 1-2 стаканами воды, лучше с утра на голодный желудок после выпитого стакана воды.
Сделать такую клетчатку проще, чем вы думаете. Покупаю семя льна, желательно органическое. Перемалываю в кофемолке. Делаю немного, чтобы она была всегда свежей. Храню в холодильнике в стеклянной баночке. Может прогоркнуть, если хранить при комнатной температуре.
Осторожно, семя льна — это фитоэстроген, может повышать уровень эстрогенов в организме.
Полезные советы при употреблении — не навреди!
Овощи и фрукты лучше употреблять сырыми, наиболее эффективны каши с фруктами, крупы и хлеб желательно приобретать с цельными зернами. Очень много необходимо пить жидкости, чтобы не возникло обезвоживание.
Чтобы употребление клетчатки оздоравливало организм, следует придерживаться нормы. Чрезмерное употребление может приводить к вздутию живота, образованию газов, плохому усвоению организмом железа, цинка, кальция.
Советуйтесь с диетологом, если Вы страдаете аллергией или серьезными заболеваниями.
Надеюсь, что новые знания принесут вам, дорогие, только пользу. Делитесь информацией с друзьями, подписывайтесь на обновления и будьте здоровы! Пока!
Понравилась статья ? Поделитесь с друзьями!
Всем большой привет!
Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.
Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.
Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много клетчатки?
Рассмотрим все кратко, но понятно.
В каких продуктах много клетчатки?
Что такое клетчатка?
Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.
Полезные свойства клетчатки
Четыре основных полезных свойства клетчатки :
- Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
- Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
- Способствует снижению веса(ожирение)
- Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма
Основные виды клетчатки
- ОТРУБИ
- ЦЕЛЛЮЛОЗА
- ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
- ЛИГНИН
- ПЕКТИН
- КАМЕДЬ
- РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ
В каких продуктах содержится клетчатка?
- Овсяные и рисовые отруби.Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы .Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
- Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
- Целлюлозу содержат:
Яблоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, груши, горох, зеленые бобы, бурый рис, дикий рис, недробленые крупы, льняное семя, сухофрукты
Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.
Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.
Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы
Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.
- Лигнин содержат:
Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы, злак киноа, зеленая гречка
Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.
Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,
Пектин выводит тяжелы металлы и токсины, нормализует работу кишечника.
- Камеди и растительный клей содержат:
Овсяная крупа,овсяные отруби, кунжут и сухие бобы
Эти вещества снижают холестерин, выводят токсические вещества из организма и регулируют уровень сахара в крови.
Пищевые добавки с клетчаткой
Если Вы решите применять пищевые добавки с клетчаткой, то усвойте одно важное правило:принимать клетчатку нужно начинать постепенно увеличивая дозу.
Лучше всего чередовать добавки с разными видами клетчатки.
Принимать добавки нужно только в соответствии с инструкцией, тогда не будет наблюдаться никаких побочных действий.
Как часто потреблять клетчатку?
Эти продукты необходимо употреблять несколько раз в день, постоянно.
И тогда вы забудете, что такое проблемы с желудком и кишечником, ваш вес придет в норму, вы создадите своему организму мощную профилактику рака толстой кишки, геморроя, запора,ожирения, сахарного диабета и атеросклероза.
Видео про полезные продукты с клетчаткой
Яблочный пектин
Я в качестве клетчатки покупаю вот такой яблочный пектин ( 25% растворимой и 75 % нерастворимой клетчатки) растворяю его в стакане воды или органического фруктового сока, или добавлю его в смузи.
В таком виде пектин работает более быстро, ускоряя процесс детоксикации. Достаточно 1 ст.л на 1 стакан воды в день.
Только сразу хочу сказать, что этот не тот пектин с добавками, который продают в продуктовых магазинах для выпечки. Это органический пектин, который можно найти в магазинах здоровой пищи.
Употребляйте клетчатку чаще, обязательно вводите ее в в свой рацион питания.
Но, помните, что все это будет работать только в том случае, если вы перестанете закидывать в свое тело новые порции модифицированной и загрязненной еды.
Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.
Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!
С вами была Алена Яснева , будьте здоровы, до новых встреч!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.