Что можно приготовить из овощей диетическое

Содержание

• 1 Овощные диетические блюда из редьки и свеклы
• 2 Диетическая овощная икра из тыквы и баклажанов
• 3 Рецепты диетических блюд из цветной капусты
• 4 Диетические рецепты фаршированных овощей
• 5 Рецепт вкусного лобио
• 6 Польза и вред
• 7 Списки
  • 7.1 Разрешённые
  • 7.2 Ограниченные в употреблении
• 8 Рекомендации
• 9 Рецепты
  • 9.1 Диетические салаты из сырых овощей
  • 9.2 Тушёные
  • 9.3 Варёные
  • 9.4 Запечённые в духовке
  • 9.5 Напитки
• 10 Все ли овощи полезны при диете и правильном питании
• 11 Как готовить: какие овощи лучше употреблять
  • 11.1 Вареные
  • 11.2 Тушеные
  • 11.3 На гриле или углях
  • 11.4 Запеченные в духовке
  • 11.5 На пару
  • 11.6 В мультиварке
• 12 Диетические и низкокалорийные овощные блюда, и вкусные гарниры
  • 12.1 Летнее овощное рагу
  • 12.2 Капуста с грибами и перцем
  • 12.3 Икра из кабачков и баклажанов
  • 12.4 Фасоль с грибами
  • 12.5 Постные голубцы с рисом
  • 12.6 Мусака
  • 12.7 Рагу с рисом и курицей
  • 12.8 Фаршированные кабачки
  • 12.9 Морковь тушеная с изюмом и медом
• 13 Полезное видео
• 14 Основные выводы

Диетические блюда из овощей – это классика здорового питания. Такие рецепты включены в каждую книгу о вкусной и здоровой пище, и любой из них способен как стать самостоятельным блюдом, так и послужить гарниром к нежирному мясу или рыбе. Употребляя исключительно диетические овощные блюда для похудения, можете быть уверены, что уже через пару недель ваша талия уменьшится на несколько сантиметров, а самочувствие значительно улучшится.

Из всех продуктов питания в отдельную группу особо полезных следует выделить овощи. Овощные культуры — бесценный дар природы, они обогащают наш рацион витаминами и минеральными веществами, улучшают процесс пищеварения, в частности, помогают лучше перевариваться и усваиваться мясу и рыбе. Диетические овощные блюда незаменимы для здорового образа жизни, похудения и питания после курса лечебного голодания.

Ниже представлены рецепты диетических блюд из овощей с фото, а также пошаговое описание процесса приготовления.

Салат из пекинской капусты «Пикант».

• 1 средний кочан пекинской капусты
• 1 свежий огурец
• 1 маленькая морковь
• 1/2 красного болгарского перца
• пучок зеленого лука
• пучок укропа
• растительное масло
• лимонный сок
• соль — по вкусу

Приготовление. Для приготовления рецепта этого диетического блюда из овощей овощи и зелень нужно вымыть, обсушить. Пекинскую капусту нашинковать.

Сладкий перец нарезать соломкой. Огурец нарезать небольшими тонкими кусочками, морковь нарезать или натереть на крупной терке, измельчить зеленый лук и укроп.

Все ингредиенты смешать в салатнице, посолить, заправить растительным маслом и лимонным соком.

Польза пекинской капусты равноценна пользе ее белокачанной родственницы. Но в пекинской больше витамина С. Она оказывает лечебное действие на желудок и кишечник, хороша для желающих похудеть и диабетиков.

Салат из пекинской капусты «Оригинальный».

• 1/2 кочана пекинской капусты
• 1 апельсин
• 50 г чернослива
• тыквенные семечки
• растительное масло
• лимонный сок
• соль — по вкусу

Приготовление. Капусту вымыть, обсушить, нашинковать.

Чернослив вымыть, замочить на 3 минуты в горячей воде, нарезать соломкой. Апельсин вымыть, очистить, разделить на дольки. Дольки очистить от пленок, нарезать кусочками. Смешать в салатнице капусту, кусочки апельсина, чернослива, сбрызнуть лимонным соком и растительным маслом, посолить, посыпать тыквенными семечками.

Это диетическое блюдо из овощей идеально для похудения: чернослив благотворно влияет на работу кишечника, а пекинская капуста низкокалорийна и достаточно питательна, чтобы насытить организм.

Овощные диетические блюда из редьки и свеклы

Салат из редьки «Русская глубинка».

• 1 редька
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1/2 яблока
• несколько веточек петрушки или укропа
• 0,5 ч. л. меда
• растительное масло
• лимонный сок
• соль — по вкусу

Приготовление. Согласно рецепту этого овощного диетического блюда, овощи нужно вымыть, очистить, морковь и натереть на крупной терке.

Редьку натереть на крупной терке.

Очищенное яблоко нарезать тонкой соломкой.

Лук нарезать полукольцами. Петрушку мелко порезать. Приготовить заправку, смешав растительное масло с медом и лимонным соком. Выложить ингредиенты в салатницу, полить заправкой, посолить по вкусу.

Редька имеет противомикробное, желчегонное, мочегонное действие, выводит избыток холестерина.

Пикантный салат из свеклы.

• 2 средние вареные свеклы
• 1 маринованный огурец
• 1/2 луковицы
• веточка петрушки
• растительное масло
• соль — по вкусу

Приготовление. Вареную свеклу и огурец нарезать кубиками, лук нарезать полукольцами. Выложить овощи в салатницу, перемешать, заправить растительным маслом, посолить.

Как видно на фото, это диетическое овощное блюдо можно украсить веточкой петрушки.

Применение в питании свеклы важно для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней печени, укрепления сосудов.

Диетическая овощная икра из тыквы и баклажанов

• 1 кг тыквы
• 3 болгарских перца
• 3 луковицы
• 7 помидоров
• 4 зубчика чеснока
• укроп
• растительное масло
• соль — по вкусу

Приготовление. Тыкву вымыть, очистить от кожуры, вынуть сердцевину с семенами. Тыквенную мякоть натереть на крупной терке. Измельчить лук и чеснок. Болгарский перец нарезать кубиками. Помидоры ошпарить кипятком, очистить от шкурки, нарезать небольшими кубиками. В сотейнике слегка обжарить на растительном масле лук, чеснок, перец. Добавить тыкву, все посолить, немного потомить без крышки. Довести до готовности (мягкости) под крышкой, периодически помешивая. В конце приготовления добавить мелко нарезанный укроп.

Достоинства тыквы — низкая калорийность, содержание пектина, клетчатки, обширного состава витаминов и минералов. Тыкву можно использовать для приготовления любых блюд от супов до десертов. Выбирайте плоды с ярко-оранжевой мякотью.

Икра из баклажанов.

• 500 г баклажанов
• 3 моркови
• 5 луковиц
• 5 болгарских перцев
• 2 ст. л. томатной пасты
• растительное масло
• соль — по вкусу

Приготовление. Овощи вымыть, очистить. Морковь натереть на крупной терке, остальные овощи нарезать небольшими кубиками. Обжарить овощи по отдельности. Выложить овощи в кастрюлю, посолить, добавить томатную пасту, перемешать, тушить до мягкости.

Баклажаны низкокалорийные, помогают очищать внутреннюю среду организма от токсинов и лишнего холестерина. Содержат пектин, калий, витамины С, РР, группы В.

Рецепты диетических блюд из цветной капусты

Ниже представлены фото и рецепты овощных диетических блюд из цветной капусты.

Цветная капуста под сухарно-масляным соусом.

• 1 средний кочан цветной капусты
• 250 г сметаны
• 1 пучок укропа
• душистый и черный перец горошком
• лавровый лист
• соль — по вкусу

Для соуса:200 г сливочного масла (можно меньше), 50 г панировочных сухарей, соль.

Приготовление. Цветную капусту вымыть. Кипящую воду посолить, добавить душистый и черный перец горошком, лавровый лист. Опустить в нее кочан и варить 7 минут. Слить воду. Разделить капусту на соцветия с помощью ножа.

Приготовить соус: панировочные сухари немного прожарить на сухой сковороде, соединить с растопленным сливочным маслом, солью.

Капусту выложить в соус и аккуратно перемешать. Можно подать со сметаной, в которую добавить мелко нарезанный укроп.

В цветной капусте меньше грубой клетчатки, чем в других видах капусты, поэтому она лучше усваивается и меньше раздражает ЖКТ. Ее можно употреблять даже при язвенной болезни желудка.

Запеканка из цветной капусты с курицей.

• 1 средний кочан цветной капусты
• 400 г куриного филе
• 2 помидора
• 150 г твердого сыра
• душистый и черный перец горошком
• лавровый лист
• соль — по вкусу

Для заливки: 3 яйца,100 г нежирной сметаны,1 ст. л. муки,1 ст. л. нарезанного укропа, черный молотый перец и соль — по вкусу.

Приготовление. Капусту подготовить и отварить, как в предыдущем рецепте.

Филе нарезать на кусочки, потушить. Натереть твердый сыр. Помидоры вымыть, нарезать кружками. Приготовить заливку, смешать все компоненты, взбить в блендере. Соцветия капусты выложить в форму, смазанную растительным маслом.

Сверху разложить кусочки мяса.

Полить заливкой и поставить в разогретую духовку примерно на 40 минут.

Затем вынуть форму, выложить на запеканку кружки помидоров, посыпать тертым сыром, поставить в духовку до расплавления сыра.

Диетические рецепты фаршированных овощей

• 3 средних огурца
• 5 шт. редиса
• 150 г творога
• 1 небольшая морковь
• по 1/2 пучка петрушки, укропа, зеленого лука
• 1 ст. л. нежирной сметаны или йогурта
• 0,5 ч. л. тмина
• соль — по вкусу

Приготовление. Для приготовления этого вкусного диетического блюда из овощей нужно вилкой размять творог, добавить натертую на мелкой терке морковь, мелко порезанные укроп и петрушку, сметану (йогурт), тмин, посолить. Хорошо перемешать. Огурцы помыть, можно очистить от кожицы, разрезать вдоль, вынуть середину. Нафаршировать половинки огурцов подготовленной творожной массой. Выложить на блюдо. Посыпать нарезанным зеленым луком, украсить разрезанными пополам кружочками редиса, зеленью укропа и петрушки.

Свежие огурцы буквально промывают организм от лишних солей, нормализуют обмен веществ, полезны для почек, сердца, сосудов, щитовидной железы.

• 4 кабачка
• 300 г фарша из мяса курицы или индейки
• 1/2 стакана отварного риса
• 1/2 моркови
• 1/2 луковицы
• 2 помидора
• 50 г нежирного твердого сыра
• 2 ст. л. растительного масла
• черный молотый перец
• паприка, соль — по вкусу

Приготовление. Кабачки помыть, очистить от кожицы, раз резать пополам вдоль. Удалить чайной ложкой часть мякоти с семенами. Морковь и лук спассеровать, добавить в фарш. Добавить рис, соль, черный молотый перец, паприку, перемешать. Кабачковые «лодочки» наполнись фаршем, положить на покрытый пергаментом и смазанный маслом противень, готовить в духовке 30-40 минут. За 5 минут до окончания выложить на кабачки кусочки помидора, посыпать тертым твердым сыром. Можно подать со сметанно-томатным соусом.

Разнообразьте свой рацион фаршированными картофелем, баклажанами, болгарскими перцами, помидорами. Приготовьте в духовке на одном противне ассорти из перечисленных фаршированных овощей. Фаршировать можно также лук, свеклу, тыкву, цветную капуту (между соцветиями).

Рецепт вкусного лобио

• 2 стакана фасоли
• 3 помидора
• 3 луковицы
• 3 зубчика чеснока
• 1,5 ст. л. томатной пасты
• растительное масло
• лавровый лист
• кинза
• петрушка
• черный молотый перец
• хмели-сунели, соль — по вкусу

Приготовление. Фасоль вымыть, замочить на ночь, отварить до готовности вместе с лавровым листом. Лук очистить, нарезать, обжарить на растительном масле. Выложить к луку фасоль, тушить 10 минут. Затем добавить нарезанные кубиками помидоры и томатную пасту, специи. Протушить 3 минуты. Добавить пропущенный через пресс чеснок, перемешать, посыпать мелко порезанной зеленью. Можно добавить толченые грецкие орехи.

Фасолевые бобы содержат белок, много ценных микроэлементов. фасоль благоприятно воздействует на организм при атеросклерозе, гипертонии, диабете.

Те, кто мечтает о стройной фигуре, тщательно сортируют продукты для своего рациона: мясо — слишком калорийное, фрукты — чересчур сладкие, злаки — углеводные, макароны и выпечка и вовсе запрещены во всех диетах. Зато вы точно не прогадаете, если выберете для похудения овощи — полезные, низкокалорийные, многие обладают мочегонными, жиросжигающими и очищающими свойствами. Но среди них могут попасться и те, что разрушат все планы и прибавят лишних килограммов. Поэтому в данном вопросе нужно разобраться.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Польза и вред

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Большинство овощей, действительно, способствуют похудению в рамках диет и разгрузочных дней:

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

• выводят из тканей лишнюю жидкость;
• заставляют тратить энергию на переваривание клетчатки;
• исключают откладывание жировых запасов;
• медленно перевариваются, что позволяет избежать незапланированных перекусов;
• могут быть включены в любую диету;
• насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами;
• очищают кишечник, печень и кровь;
• подавляют аппетит за счёт содержащейся в них клетчатки;
• способствуют сжиганию жиров;
• улучшают пищеварение;
• ускоряют метаболизм.

При этом длительное похудение на сырых овощах чревато неприятными побочными эффектами: вздутием живота, изжогой, диареей, запором, болями в области эпигастрия, метеоризмом и другими кишечными расстройствами.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Если неправильно подобрать овощи для похудения (взять слишком высокоуглеводные, с повышенным гликемическим индексом, чересчур сладкие или крахмалистые), можно не снизить, а набрать вес.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Они почти не содержат витамина В12, железа и белков, поэтому длительное похудение может закончиться авитаминозом.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Исключительно овощное питание слишком низкокалорийное, как следствие — снижение работоспособности, концентрации внимания, утомляемость, вялость и сонливость.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Исторический факт. У помидоров сначала ели зелёные ягодки-семенники и травились ими. Из-за этого его называли бешеным овощем.

Списки

Разрешённые

В этот список попали овощи, которые идеально выписываются в диеты и разгрузочные овощные дни. По своему действию на организм они подразделяются на несколько групп.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Жиросжигающие

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Хорошо подходят для похудения и выведения жира. Рекомендованы при наличии большого исходного веса и проблемных мест:

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

• баклажаны;
• перец болгарский и чили;
• капуста савойская, цветная и брокколи;
• кабачки;
• мангольд;
• огурцы;
• патиссоны;
• томаты;
• редис, репа, дайкон;
• свёкла;
• цуккини;
• любые зелёные овощи.

О других продуктах-жиросжигателях читайте по ссылке.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Мочегонные

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Их используйте для избавления от отёков и лишней жидкости в организме:

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

• огурцы;
• морковь;
• тыква;
• томаты;
• капуста (любые сорта);
• баклажаны;
• кабачки;
• свёкла;
• картофель.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

Слабительные

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Хорошо прочищают кишечник в свежем виде:

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

• капуста (все сорта);
• свёкла;
• морковь;
• тыква;
• томаты;
• дыня.

Метаболические

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

При похудении их можно есть, если вы точно уверены, что для снижения веса вам необходимо ускорить обмен веществ (способы разгона):

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

• перец болгарский и кайенский;
• капуста белокочанная и брокколи;
• мангольд;
• томаты;
• свёкла.

Уменьшающие аппетит

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Если страдаете от переедания и сильных приступов голода, ешьте:

p, blockquote 22,0,1,0,0 —>

• капусту брюссельскую;
• свёклу;
• картофель;
• брюкву;
• тыкву;
• кукурузу;
• морковь;
• баклажаны;
• перец сладкий;
• томаты;
• топинамбур.

Самые низкокалорийные

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

С низким гликемическим индексом

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Ограниченные в употреблении

Эти овощи не то чтобы нельзя есть, но количество в употреблении нужно ограничить, так как они могут способствовать набору веса. Можете включать их в рацион не чаще 2 раз в неделю.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

С высокой калорийностью

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

*Указано минимальное значение, при условии, если молодой картофель был обжарен в свежем масле хорошего качества. Но в большинстве заведений быстрого питания для его приготовления одно и то же масло используется много раз, что увеличивает калорийность блюда до 250 ккал. Если же оно ещё и низкого качества, согласно проведённым исследованиям, даже в известных точках фастфуда данный показатель может составлять до 450 ккал.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

Это интересно. Привезённый в Россию Петром I картофель многим не нравился, но ослушаться царского указа не решались. Поэтому после варки его густо посыпали сахаром и ели. А потом многие жаловались, что их «раздувает» от такого блюда. Неудивительно: ведь оно получалось сверхкалорийным.

С высоким гликемическим индексом

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

Посмотреть полные таблицы с низким, средним и высоким гликемическим индексом всех продуктов, а также узнать, что такое ГИ можно из нашей отдельной статьи.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Крахмалистые

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

• Брюква;
• кукуруза;
• морковь;
• свёкла;
• кабачки;
• патиссоны;
• картофель;
• тыква;
• топинамбур;
• редька;
• редис.

Диетологи говорят, что для похудения лучше есть некрахмалистые овощи. Хотя без тех же свёклы и моркови трудно представить себе диету. Поэтому употребляйте их, но в меру.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Нежелательны для похудения также сладкие овощи (тыква, чёрная морковь, дыня) и кислотные (томаты, цуккини, мангольд, кукуруза).

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

С миру — по нитке. Мало кто знает, что морковь с 1991 года в Европе официально объявлена фруктом из-за своей сладости. Так что подумайте сто раз, прежде чем худеть с её помощью.

Рекомендации

С одной стороны, диетологи рекомендуют употреблять как можно больше овощей в холодное время года, так как они являются источниками витаминов. С другой, гораздо полезнее они в сезон.

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

Сырые овощи содержат много полезных веществ, но могут привести к кишечным расстройствам. Поэтому чередуйте их с термически обработанными: тушёными, отварными, паровыми, запечёнными, но только не жареными. Имейте в виду, что термическая обработка меняет калорийность блюда. Она может стать больше или меньше.

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

Овощные блюда хорошо сочетаются с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Чтобы запустить метаболизм и минимизировать риск кишечных расстройств, выпивайте до 2 л воды ежедневно — это просто необходимо при большом употреблении клетчатки.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Всё тщательно промывайте. Никакой гнили и плесени быть не должно. Даже если вы срезали испорченный бок, вредные вещества уже могли распространиться в мякоти или кожуре. Результат — пищевое расстройство и промывание желудка вместо похудения.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

Научитесь есть блюда из овощей без соли — существенно улучшите результаты похудения. На крайний случай используйте морскую.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Лайфхак. Чем меньше по размеру перец чили, тем он острее.

Рецепты

Диетические салаты из сырых овощей

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Овощной салат с кабачками

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Калорийность: 33 ккал.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

• 200 г молодого кабачка;
• 50 г перца (лучше жёлтого или красного цвета);
• 50 г томатов;
• 200 г упругой белокочанной капусты (можно заменить пекинской);
• ½ лимона;
• 50 г салатных огурцов;
• 2 зубчика чеснока;
• оливковое масло;
• перья зелёного лука и пара веточек укропа;
• соль (не обязательна).

Очистить от кожицы кабачок, огурцы, томаты. Все овощи измельчить тонкой соломкой, помидоры — произвольно. Чеснок раздавить любым способом. Зелень порезать ножом. Из половинки лимона выжать сок, чтобы в нём не было семечек и цедры. Смешать в салатнице овощи и зелень. Залить лимонным соком и маслом. Присолить. Перемешать.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

Салат из овощей с пекинской капустой

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

Калорийность: 52 ккал.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

• 400 г пекинской капусты;
• 150 г томатов;
• 150 г огурцов;
• несколько веточек кинзы, укропа, базилика или петрушки;
• оливковое масло;
• сахарный песок (буквально щепотку, не переусердствуйте);
• соль (не обязательна).

Тонко нашинковать капусту. Нарезать полукружочками огурцы, дольками — томаты. Измельчить выбранную зелень. Смешать овощи. Приправить маслом, сахаром и солью. Перемешать.

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

Витаминный салат

p, blockquote 53,0,0,0,0 —>

Калорийность: 37 ккал.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

• 300 г пекинской капусты;
• 100 г огурцов;
• 100 г редиса;
• 100 г моркови;
• 1 фиолетовая луковица;
• перья зелёного лука и пара веточек зелени;
• ½ лимона;
• оливковое масло;
• сахарный песок (щепотку);
• любой молотый перец (на кончике ножа);
• соль (не обязательна).

Тонко нашинковать капусту. Огурцы, редис и морковь пустить на мелкие кубики. Смешать овощи, оставить, чтобы пустили сок. Луковицу порезать полукольцами и замочить в маринаде из лимонного сока, сахара, соли и перца. Приготовить заправку из лимонного сока, масла и измельчённой зелени. Через полчаса всё смешать в одной ёмкости. Поперчить и присолить.

p, blockquote 55,0,0,0,0 —>

Тушёные

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

Рецепт № 1

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

• 100 мл овощного концентрированного бульона;
• 100 г моркови;
• 1 цуккини;
• 1 патиссон;
• 50 г грибов;
• несколько веточек петрушки;
• 15 г маргарина;
• 30 мл винного уксуса;
• соль (не обязательна).

Все овощи и грибы нарезать соломкой, опустить в кипящий бульон. Тушить в закрытом виде четверть часа. Затем на 5 мин открыть их и интенсивно кипятить. Выключить, добавить уксус, измельчённую петрушку и маргарин.

p, blockquote 59,0,0,0,0 —>

Рецепт № 2

p, blockquote 60,0,0,0,0 —>

Калорийность: 23 ккал.

p, blockquote 61,0,0,0,0 —>

• 50 г томатов;
• 50 г перца (любого цвета);
• 200 г кабачка;
• несколько веточек петрушки, укропа и базилика;
• соль (не обязательна).

Кабачки очистить. Овощи нарезать крупными кусками. Сначала в сухой глубокой сковороде обжарить перец, через 5 мин добавить к нему кабачки, ещё через 10 мин — томаты и зелень. Тушить в закрытом виде четверть часа. Должно выделиться достаточно сока. Крышку надо открыть, огонь прибавить, постоянно помешивать и ждать, пока жидкость не выпарится. Солить в самом конце.

p, blockquote 62,0,0,0,0 —>

Варёные

p, blockquote 63,0,0,0,0 —>

Овощное рагу

p, blockquote 64,0,0,0,0 —>

Калорийность: 30 ккал.

p, blockquote 65,0,0,0,0 —>

• 100 г баклажанов;
• 50 г томатов;
• 50 г кабачков;
• 50 г моркови;
• 50 г перца (лучше жёлтого цвета);
• 1 луковица;
• немного воды (так, чтобы покрывала овощи);
• оливковое масло;
• сахарный песок (щепотка);
• 5 горошин чёрного перца (мелкого, не душистого);
• 2 лаврушки;
• 15 г ржаной муки;
• соль (не обязательна).

Очистить и нарезать кубиками баклажаны и кабачки. Последние присыпать мукой и обжарить. Лук пустить на полукольца и тоже поджарить, но уже без муки. Добавить к нему нашинкованный соломкой перец, а через 5 мин — тёртую морковь. В отдельной кастрюле варить баклажаны, через четверть часа добавить к ним кабачки и остальные овощи. Вода должна их еле прикрывать. Присолить, всыпать сахар, добавить перец и лаврушку. В самом конце добавить нарезанные кусками помидоры. Через 5 мин отварные овощи будут готовы к употреблению.

p, blockquote 66,0,0,0,0 —>

Диетический винегрет

p, blockquote 67,0,0,0,0 —>

Калорийность: 67 ккал.

p, blockquote 68,0,0,1,0 —>

• 100 г картофеля (лучше молодого, он не такой калорийный и крахмальный);
• 100 г капусты (желательно белокочанной, хотя пекинская тоже подойдёт);
• 50 г огурцов;
• 75 г свёклы;
• 50 г моркови;
• оливковое масло;
• соль (не обязательна).

Картофель, свёклу и морковь отварить, почистить и нарезать кубиками. Тонко нашинковать капусту, отжать её, чтобы выделился сок. Огурцы пустить на крупную тёрку. Смешать все ингредиенты, присолить, добавить масла. При желании допускается консервированный горошек, но он добавит калорийности блюду.

p, blockquote 69,0,0,0,0 —>

Жиросжигающий суп

p, blockquote 70,0,0,0,0 —>

Калорийность: 27 ккал.

p, blockquote 71,0,0,0,0 —>

• 700 г цветной капусты;
• 1 фиолетовая луковица;
• 1 перец чили;
• 1 л воды;
• перья зелёного лука;
• любой молотый перец (на кончике ножа);
• соль (не обязательна).

Разделить капусту на составляющие, уложить в кастрюлю, залить кипящей водой. Лук нарезать полукольцами, чили — соломкой. Добавить их минут через 10 к капусте. Через 2 мин перец извлечь и варить ещё четверть часа. Присолить, поперчить. Взбить в блендере. Порции украсить измельчённым зелёным луком.

p, blockquote 72,0,0,0,0 —>

Запечённые в духовке

p, blockquote 73,0,0,0,0 —>

Рецепт № 1

p, blockquote 74,0,0,0,0 —>

p, blockquote 75,0,0,0,0 —>

• 100 г баклажанов;
• 150 г кабачков;
• 70 г свежих томатов;
• 50 г томатов, приготовленных в домашних условиях в собственном соку;
• 2 луковицы;
• несколько веточек зелени;
• 2 зубчика чеснока;
• оливковое масло;
• соль (не обязательна).

Баклажаны, кабачки и свежие томаты нарезать кружочками одинаковой толщины. Красиво выложить их, чередуя, в глубокий противень, смазанный маслом. Помидоры в собственном соку превратить в пюре. Луковицы измельчить. Добавить в луково-помидорную смесь измельчённую зелень и раздавленный чеснок. Этой смесью полить кружочки на противне. Запекать полчаса в духовке при 200°С.

p, blockquote 76,0,0,0,0 —>

Рецепт № 2

p, blockquote 77,0,0,0,0 —>

Калорийность: 52 ккал.

p, blockquote 78,0,0,0,0 —>

• 200 г цветной капусты;
• 300 г моркови;
• 200 г шпината;
• 50 г 10%-ной сметаны;
• 50 г сыра пармезан;
• оливковое масло;
• соль (не обязательна).

Капусту разобрать на соцветия. Морковь пропустить через крупную тёрку, отварить её, добавить листья шпината. Как только они начнут вянуть, снять кастрюлю с плиты, слить воду. Перемешать овощи. На противень, смазанный маслом, выложить получившуюся массу. Полить сметаной, присыпать сыром. Запекать 20 мин в духовке при 190°С.

p, blockquote 79,0,0,0,0 —>

Напитки

p, blockquote 80,0,0,0,0 —>

Жиросжигающий овощной коктейль

p, blockquote 81,0,0,0,0 —>

Калорийность: 35 ккал.

p, blockquote 82,0,0,0,0 —>

• 50 г томатов;
• 50 г стеблевого сельдерея;
• ½ болгарского перца (лучше взять красный);
• несколько веточек зелени;
• 2 кубика льда;
• 10 мл острого соевого соуса;
• соль (не обязательна).

Нарезать кубиками томаты, сельдерей и перец. Зелень порвать руками. Отправить их в блендер. Через минуту добавить соус и присолить. Перемешать ещё раз. Подавать со льдом.

p, blockquote 83,0,0,0,0 —>

Огуречный мочегонный коктейль

p, blockquote 84,0,0,0,0 —>

Калорийность: 25 ккал.

p, blockquote 85,0,0,0,0 —>

• 50 г огурцов;
• 70 г моркови;
• 30 г шпината;
• несколько веточек зелени;
• куркума (щепотка).

Кусками нарезать огурцы и морковь. Шпинат и зелень порвать руками. Присыпать куркумой. Взбивать в блендере 2 минуты.

p, blockquote 86,0,0,0,0 —>

Очищающий овощной сок

p, blockquote 87,0,0,0,0 —>

p, blockquote 88,0,0,0,0 —>

• 100 мл морковного сока;
• 50 мл свекольного;
• 50 мл огуречного.

Отжать соки из моркови, свёклы и огурцов. Смешать в указанной пропорции. Ничего больше не добавлять. Напиток обладает мощным слабительным эффектом и хорошо прочищает кишечник.

p, blockquote 89,0,0,0,0 —>

Диетических блюд из овощей не счесть, и чем больше их будет в рационе, тем стройнее будет ваша фигура: доказано наукой — проверено временем! Ну а выстроить план и подобрать меню для похудения на овощах поможет наша статья: «Овощная диета».

p, blockquote 90,0,0,0,0 —> p, blockquote 91,0,0,0,1 —>

По мнению диетологов, полезность овощей зависит от способа их приготовления. Тушение – это подходящий метод термической обработки, если не использовать жиры и высококалорийные компоненты в готовых блюдах. Диетические рецепты тушеных овощей станут отличным дополнением рациона при похудении. При соблюдении правил приготовления активируются обменные процессы, организм очищается от продуктов распада, нормализуется работа ЖКТ, быстрее снижается вес.

Быстрее сбросить лишний вес помогут отварные, паровые, запеченные или приготовленные на гриле овощи. Чтобы добиться стройности и сберечь максимальное количество витаминов, нужно знать, какие продукты включать в меню.

Все ли овощи полезны при диете и правильном питании

Чтобы фигура оставалась стройной, а организм здоровым, нужно ввести в ежедневный рацион овощи. Их калорийность низкая, в составе много витаминов, минералов, которые обеспечивают сбалансированное питание. Они содержат клетчатку, которая очищает ЖКТ от вредных накоплений, снижает уровень плохого холестерина, нормализует пищеварение.

Внимание! Суточная доза овощей не должна превышать 1.5 кг.

В составе диетических рецептов стоит использовать такие:

• морковь;
• шпинат;
• брокколи;
• лук;
• томаты;
• сельдерей;
• кабачки;
• огурцы;
• редька японская;
• чеснок;
• зеленый горошек;
• белая, красная, цветная капуста.

Легкие овощи, например, огурцы, помидоры, брокколи, баклажаны, сельдерей, паприка, шпинат, содержат менее 100 ккал в 100 г. Они повысят ваши шансы на быстрое снижение веса.

Продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, тыква, горох) нужно употреблять в ограниченном количестве. А спаржа, сельдерей, артишок не опасны для фигуры.

Как готовить: какие овощи лучше употреблять

При отсутствии заболеваний органов ЖКТ рекомендуется употреблять свежие овощи. Однако предварительно нужно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом. Сырые продукты едят сразу после приготовления, так как они быстро теряют полезные вещества. Из них можно делать салаты, холодные супы, закуски, смузи, свежевыжатые соки, витаминные коктейли. Комбинировать их лучше с растительными маслами, нежирными кисломолочными изделиями.

Наиболее оптимальные способы приготовления овощей – это варка, обработка паром, запекание, тушение. В них сохраняется больше полезных веществ и при правильном сочетании ингредиентов содержится минимум калорий.

Интересно! А вот от замороженных, маринованных, консервированных, соленых и жареных овощей лучше удержаться при похудении. Они теряют большую часть витаминов и минералов, имеют высокую калорийность, содержат канцерогены.

Диетические вкусные и полезные овощные блюда сделают рацион более разнообразным. Главное периодически пополнять меню новыми низкокалорийными рецептами, а также использовать разные способы приготовления овощей.

Вареные

При похудении стоит взять на заметку несколько рецептов вареных овощных диетических блюд. Они содержат минимум калорий, ускоряют обмен веществ, нормализуют пищеварение, сохраняют максимум витаминов и минералов. Из овощей можно приготовить суп, вегетарианский борщ, подавать их в качестве гарнира с нежирным мясом или рыбой. Бросать ингредиенты следует в кипящую воду, а соли добавлять минимум, в самом конце или вообще от нее отказаться.

Тушеные

Рецепты диетических тушеных овощей должны быть в рационе худеющего, так как они имеют низкую калорийность, содержат много клетчатки, витаминов, минералов, в их составе мало углеводов и жиров. Горячее не должно содержать жиров, продуктов с большим количеством калорий, крахмала, химических добавок.

В диетических рецептах овощи не обжариваются на масле, а сразу тушатся в емкости с толстым дном из высококачественной стали. Готовят их на слабом огне под крышкой не дольше 40 минут. Тушеные овощи при диете не заливают большим количеством воды, так как она растворит полезные вещества. Продукты будут томиться в собственном соку.

На гриле или углях

Низкокалорийные рецепты блюд из овощей на углях должны быть в арсенале худеющих, которые часто бывают на пикниках. Продукты перед приготовлением нарезают на кусочки и просушивают с помощью бумажных салфеток. Маринад сделает диетическое блюдо из овощей еще более ароматным и сочным. Для его приготовления часто используют сок лимона, уксус, соевый соус, чеснок, растительные масла, вина, специи.

Овощные кружочки заливаются смесью и настаиваются в холодильнике не менее получаса. Потом их жарят на решетке над углями или сковородке-гриль с обеих сторон до румяности. При желании тушеные овощи можно присыпать кунжутом или тертым сыром. Подают диетическое блюдо с соусом. Его основой может стать натуральный йогурт, сметана, а в качестве дополнительных ингредиентов используют измельченную зелень и т. д.

Запеченные в духовке

Рецепты диетических блюд из овощей в духовке не должны содержать жира. Так они сохранят максимум пользы, будут иметь низкую калорийность.

Важно! Продукты готовят целыми, нарезают пополам, кружочками или кубиками. Потом кусочки выкладывают на пергаментную бумагу или фольгу. Чтобы получить аппетитную корочку, их смазывают растительным маслом, дополняют специями. Присолить их лучше за несколько минут до окончания готовки, так диетические овощи в духовке сохранят сочность.

Для каждого компонента нужно подбирать температуру и время готовки. Например, картошка, морковь, лук готовятся 30 – 45 минут, разные виды капусты – от 15 о 25 минут, паприка, кабачки, тыква, помидоры, спаржа – от 10 до 20 минут. Диетические запеченные в духовке овощи с разным временем приготовления можно готовить отдельно или вместе, подкладывая их на противень.

Чтобы еще больше снизить калорийность запеченных в духовке овощей, можно готовить их в рукаве или фольге без масла.

Также можно приготовить запеканку. Основные компоненты дополняются яйцами, нежирным кефиром, молоком, сыром и т. д.

На пару

Рецепты диетических овощей в пароварке простые и быстрые. Температура приготовления не превышает 100°, поэтому компоненты сохраняют свой цвет, вкус и максимальное количество полезных веществ.

Во время приготовления паровых овощных блюд соблюдайте такие правила:

1. Выбирайте плотные неперезрелые овощи, иначе они потеряют форму.
2. Нарезайте их одинаковыми кусочками, чтобы они были готовы одновременно.
3. Накладывайте овощи одним слоем, чтобы они быстрее приготовились.
4. Готовьте на верхнем ярусе пароварки.
5. Соблюдайте температуру и время приготовления, указанную в рецепте, чтобы сберечь структуру и полезные вещества.

При соблюдении этих правил овощи на пару будут полезными и вкусными.

В мультиварке

Овощные гарниры в мультиварке сохраняют максимум витаминов и минералов, поэтому они полезны для здоровья. Этот способ приготовления во многом схож с готовкой в пароварке. Но нужно учитывать особенности варки в разных приборах, ведь они имеют разный объем чаши, поэтому количество воды тоже отличается.

Важно! Следите, чтобы вода не превышала ½ объема чаши и не касалась емкости для варки.

Мощность мультиварок отличается, чем выше этот показатель, тем дольше нужно готовить блюдо. Например, для Polaris на 3 л с мощностью 500 Вт нужно взять меньше жидкости и увеличить время готовки, для Redmond (4.5 л, 1600 Вт) – подойдут обычные рецепты, для Panasonic (5 л, 840 Вт) – нужно больше воды и времени.

Диетические и низкокалорийные овощные блюда, и вкусные гарниры

Диетические рецепты тушеных овощей для похудения помогут сделать меню разнообразным. Готовить продукты можно на плите в металлической посуде с толстым дном, в мультиварке, пароварке на соответствующем режиме, духовке или микроволновке. Вкусные и ароматные овощные ассорти насытят организм полезными веществами, удовлетворят вкусовые потребности, ускорят похудение.

Летнее овощное рагу

Тушеные овощи готовят по-разному, один из популярных рецептов – это рагу. Диетическое блюдо получается ярким, ароматным, имеет насыщенный вкус.

1. Помойте, очистите, нарежьте на кубики 3 кабачка, 2 морковки, 2 картошки, 2 паприки, 3 помидора, ½ капусты – нашинкуйте.
2. Тушите на смеси оливкового масла с водой измельченный лук, через 3 минуте добавьте морковь, еще через 3 минуты – кабачки. Готовьте под крышкой.
3. Когда появится жидкость, добавьте капусту, картошку, зеленый горошек (10 стручков), томите на медленном огне до готовности.
4. Добавьте соль, 2 ст. л. нежирной сметаны, тушите 5 минут.

Подавайте в порционных тарелках, присыпав укропом.

Капуста с грибами и перцем

Хозяйка должна вооружиться рецептами тушеных овощных блюд, которые быстро и просто готовятся. Капуста с грибами и паприкой соответствует этим требованиям, а также имеет отличный вкус.

1. Тушите на оливковом масле с водой (1:2) измельченную капусту, помешивайте, не накрывайте крышкой, держите до появления золотистой корочки.
2. Отдельно на такой же смеси потушите 1 лук, через 3 – 5 минут добавьте тертую морковь, держите 3 минуты.
3. Таким же способом обработайте 1 измельченную паприку, а потом 800 г шампиньонов.
4. Перемешайте все овощи, добавьте специи, немножко сахара, 2 ст. л. томата. Томите еще 5 минут, потом снимите с плиты, оставьте под крышкой на полчаса.

Подавайте с отварным картофелем или с паровой курицей.

Икра из кабачков и баклажанов

Тушеные диетические блюда из быстро избавляют от голода и радуют своей пользой. Эта по-настоящему летняя икра вкусна и в горячем, и в холодном виде.

1. Почистите, удалите семечки, помойте и нарежьте на кубики среднего размера 1 кабачок, 3 баклажана, 3 помидора, 2 сладких перца, измельчите лук, растолките 1 зубчик чеснока.
2. Отдельно потушите на сковороде (оливковое масло с водой) баклажаны, кабачки, помидоры, лук с морковью и помидорами.
3. Соедините все компоненты в сотейнике или кастрюле с толстым дном, накройте крышкой, тушите на умеренном огне в собственном соку.
4. В конце готовки добавьте соль, перец, чеснок.

Тушеную кабачково-баклажанную икру можно есть с молодой отварной картошкой.

Это тушеное диетическое блюдо из овощей можно есть свежим или законсервировать. Оно простое, на готовку уходит полчаса.

1. Крупно нарежьте 2 – 3 баклажана, 2 паприки, 2 помидора.
2. Сложите овощи в сотейник, присыпьте по 1 ст. л соли и сахара (без горки), добавьте 3 ст. л. оливкового масла, 6 ст. л. воды, 2 – 3 ст. л. уксуса.
3. Тушите на среднем огне под крышкой. Сначала доведите до кипения, а потом уменьшите температуру.
4. Готовьте, периодически помешивая 25 – 30 минут.

Снимите с плиты, остудите, оставьте в холоде на 12 часов, потом употребляйте.

Фасоль с грибами

По этому рецепту можно приготовить простое, быстрое и вкусное диетическое блюдо. Тушеная фасоль с грибами надолго избавит от голода, насытит организм растительным белком.

1. Замочите в воде на 2 – 6 часов 3 стакана фасоли сорта «Болгарка».
2. Поставьте фасоль вариться до готовности (примерно 2 часа).
3. Перетрите морковь.
4. Нарежьте 300 г шампиньонов, тушите на антипригарной сковородке до испарения жидкости, потом слейте ее, добавьте смесь оливкового масла и воды.
5. Нарежьте лук, добавьте к грибам, через 3 – 5 минут киньте морковь.
6. Через 5 минут добавьте 2 ст. л томатной пасты или сока, тушите.
7. Слейте воду с фасоли, добавьте ее к грибам, перемешайте, добавьте немного кипятка (чтобы воду было видно, но не покрыло), томите 20 минут после кипения. Добавьте специи.

Снимите с плиты, настаивайте 20 минут под крышкой, потом кушайте.

Постные голубцы с рисом

Такой рецепт подойдет вегетарианцам или людям, которые соблюдают пост. Начинку можно завернуть в капустные или виноградные листья.

1. Потушите обычным способом (оливковое масло и вода) 200 – 250 г грибов с измельченным луком.
2. После испарения жидкости из грибов добавьте 100 г риса, обжарьте уже на сухой сковородке.
3. Посолите начинку, добавьте специи, влейте 100 мл воды, тушите, пока рис разбухнет.
4. Ошпарьте капустные или виноградные листья кипятком.
5. Сформируйте голубцы, залейте их водой до половины, добавьте 2 ст. л. томатного сока или пасты. Варите до готовности.

Подавайте тушеные голубцы, присыпав их укропом. Такое овощное блюдо можно съесть даже на ужин (за 2 – 3 часа до сна).

Мусака

Если вы заядлый мясоед, то запишите этот рецепт. Это многокомпонентное блюдо с овощами и мясом имеет насыщенный вкус и аромат.

1. Потушите 500 г фарша до полуготовности, переложите в сотейник.
2. На сковородке по очереди потушите до полуготовности 2 измельченные луковицы, 3 моркови, 4 баклажана, 3 красные паприки, 2 желтых сладких перца, 4 помидора. Складывайте все компоненты в сотейник к мясу. При тушении моркови добавьте к ней 1 ст. л. коричневого сахара, держите его на сковородке, постоянно помешивая, пока он карамелизуется.
3. Поставьте сотейник со всеми компонентами на умеренный огонь, тушите под крышкой, не забывайте помешивать.
4. За 5 минут до окончания готовки добавьте специи, измельченный чеснок (2 зубца), при желании – горький перец.

Притрусите тушеное блюдо укропом или петрушкой.

Рагу с рисом и курицей

Быстрое, вкусное, сытное овощное рагу с рисом и мясом курицы содержит минимум калорий. Тушеное диетическое блюдо готовится без жира.

1. Припустите на антипригарной сковородке 700 г куриного филе.
2. Добавьте 100 г брокколи, измельченную морковь, 30 г лука порея, по 2 ст. л. отварной или консервированной кукурузы, горошка, фасоли, сельдерей, 1 стакан промытого риса. Перемешайте, накройте крышкой.
3. Прогревайте до выделения сока и появления приятного аромата.
4. Залейте водой, чтобы компоненты покрыло наполовину. Добавьте соль, специи, накройте крышкой.
5. После кипения уменьшите огонь и томите до готовности риса с мясом.

Подавайте в горячем виде, украсив зеленью.

Фаршированные кабачки

Эти вкусные и сочные тушеные кабачки будут есть даже дети. Они аппетитно смотрятся, имеют нежный вкус.

1. Помойте кабачки, срежьте кожу, нарежьте на куски (поперек), чтобы их высота была до 5 см. Вырежьте середину, формируя стаканчики.
2. Подготовьте 700 г куриного фарша, смешайте его с 100 г измельченного лука, специями, 2 ст. л. риса.
3. Наполните каждую кабачковую «чашечку» начинкой. Поставьте в чугун, залейте кипятком, чтобы кабачки были покрыты, накройте крышкой, поставьте на плиту.
4. После кипения, уменьшите огонь, добавьте 100 г нежирной сметаны, 2 лавровых листа, тушите 30 – 50 минут.

Подавайте тушеное блюдо горячим, заправьте сметаной при желании.

Морковь тушеная с изюмом и медом

Сладкоежки не откажутся от полезного лакомства на основе моркови и сухофруктов. В рецепте используется мед, коричневый сахар или его заменитель.

1. Нарежьте 2 морковки на мелкие кусочки, залейте 2 ст. л. нежирного молока, 20 г сливочного масла до полуготовности.
2. Добавьте горсть промытых в кипятке, измельченных сухофруктов (чернослив, курага, изюм), 1 ст. л. меда. Тушите до готовности.

При желании это диетическое блюдо можно дополнить коричневым рисом или пшеном.

Полезное видео

Основные выводы

Тушеные овощные блюда станут достойным дополнением рациона худеющего. Они содержат минимум калорий, сохраняют много полезных веществ, ускоряют метаболизм, заставляют организм быстрее сжигать лишние жиры.

Главное во время готовки использовать низкокалорийные продукты, избегать жиров, использовать свежие, натуральные продукты, не подвергать их длительной термической обработке. Количество соли и сахара лучше уменьшить или заменить эти ингредиенты специями и медом.

Поделитесь в комментариях интересными рецептами диетических овощных тушеных блюд, которые помогли вам быстрее сбросить вес.