Что кушать при инсулинорезистентности

Содержание

• 1 Что может запустить инсулинорезистентность
• 2 Как повышенный инсулин влияет на здоровье женщины
• 3 Метаболический синдром
• 4 Что делать, если у вас нечувствительность к глюкозе
• 5 Рекомендации при инсулинорезистентности
• 6 Что такое инсулинорезистентность
• 7 Основы диеты
• 8 ГИ продуктов и их расчет
• 9 Разрешенные продукты
• 10 Запрещенные продукты
• 11 Меню на неделю

Дробное питание признают эффективным в похудении, ведь оно не провоцирует чувство зверского голода, не толкает на переедания и не создает чувство ограничения рациона. Однако в некоторых случаях питание 4-5-6 раз в день может навредить. Например, если у вас инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность – это сниженная чувствительность к гормону инсулину, который способен стать вратами для серьезных состояний: синдрома поликистозных яичников, ожирения по мужскому типу у женщин (и по женскому у мужчин), гормонального дисбаланса и кожных проблем. Инсулин имеет белковую природу и вырабатывается поджелудочной железой. Его равновесие весьма хрупкое, и малейшее отклонение может ухудшить самочувствие.

Что может запустить инсулинорезистентность

Женщина, сидящая на диете, может и не подозревать, что причина ее лишнего веса лежит не в недостаточности усилий и интенсивности голодовок, а как раз-таки в невосприимчивости к инсулину. А инсулинорезистентность спровоцирована именно жесткими диетами. Вот такой порочный круг.

Прием углеводсодержащей пищи с высоким гликемическим индексом провоцирует всплеск глюкозы в крови на 15-30 минут, в течение которых вы чувствуете себя энергично. Потом происходит такой же резкий спад – на смену приходит утомление и голод. Тело пытается возобновить свою энергию и выбрасывает надпочечниковые гормоны стресса адреналин и кортизол. Постоянная стимуляция энергии стрессом ведет к тому, что интервал бодрости становится все меньше, а утомления – длиннее. Как результат: вас все время тянет на вкусненькое, сладкое используется как стимулятор, подпитка энергии, жиры уходят на производство стрессовых гормонов, снижая выработку эстрогена, прогестерона и других необходимых веществ. Нарушается регуляция голода и сытости, вес не снижается даже на дефиците калорий, а вами правят переедания от упадка сил.

После попадания в вас еды инсулин повышается. Печень и мышцы – депо гликогена – получают сигнал переработать сахар в энергию. При инсулинорезистентности уровень глюкозы в крови может быт низким, а инсулин вырабатываться в прежнем объеме. Его переизбыток ведет к созданию жирового запаса.

Как повышенный инсулин влияет на здоровье женщины

Повышение инсулина провоцирует дефицит ФСГ и ЛГ, отвечающих за развитие фолликула и менструальный цикл в целом. Разбалансировка эстрогена и прогестерона обусловлена кортизолом, на выработку которого направлены все жиры. Гормональный дисбаланс приводит к задержке и прекращению месячных, к кистам и различным грибковым инфекциям влагалища. Как результат – трудности с зачатием, колебания веса, недовольство собой и попытки экстремальных диет.

Метаболический синдром

Называемый еще преддиабетом, этот синдром (как следствие резистентности) можно выявить путем проведения анализов крови и тестов на толерантность к глюкозе. Метаболический синдром может стать причиной ожирения по типу яблока, когда жир откладывается в области талии и живота.

Все мы разные, и фигуры у нас отличаются, но общим параметром для «домашнего» определения инсулинорезистентности является обхват талии. У женщин в норме окружность талии не должна превышать 80 см, у мужчин – 90 см. Если цифры больше, есть вероятность нарушений выработки инсулина.

Что делать, если у вас нечувствительность к глюкозе

• Сократите в меню количество сладких крахмалистых фруктов. В них содержится природный сахар фруктоза, который мешает работе печени, ведь его обработка происходит в мышцах. Не увлекайтесь в особенности бананами и виноградом.
• Снизьте потребление тортов, пирожных, слоек, сладких творожных паст, сухофруктов, меда. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют инсулиновые скачки. Вместо сладостей утоляйте голод ореховыми перекусами. Следите, чтобы в рационе было больше белка и полезных жиров (из рыбы и сыров, например).
• Не ешьте фрукты вместе с другой едой – это вызывает метеоризм и запускает процесс брожения.
• Крахмалистые овощи вам можно: картофель и кукурузу ешьте в отварном виде и в меру.
• Отрегулируйте концентрацию магния в организме. Его дефицит может стать триггером к сниженной инсулиновой чувствительности. Именно нехватка магния тянет вас за очередной плиткой шоколада. А еще – вызывает утомление, которое вы пытаетесь «заесть». Уделите внимание блюдам их круп и бобовых, зелени и орешкам.
• Наладьте сон. Вы слышали о том, что недосып мешает процессу похудения и адекватному обмену веществ. Верно – повышается уровень кортизола, вы плохо спите и просыпаетесь от голода, а чувствительность к инсулину меняется на 30%.
• Введите в режим дня спорт, но не пятиразовые силовые натощак, а быструю ходьбу или банальный подъем по лестнице вместо езды в лифте.
• Принимайте добавки в пищу – витамины, минералы, специи: витамины Е и D, магний, хром, особенно полезный для женщин селен, куркуму и корицу, которые делают пищу вкуснее без подсластителя.

Не увлекайтесь диетами. Дробное питание может вызывать постоянные скачки глюкозы и провоцировать нечувствительность к инсулину. Даже предписанные ограничения следует воспринимать спокойно и не как диету, а как сбалансированный рацион. К тому же, частота приемов пищи не влияет на снижение или набор веса: вы просто распределяете суточные калории на нужное вам количество приемов.

Рекомендации при инсулинорезистентности

Первое, что нужно сделать – обратиться к терапевту и пройти ряд обследований. Только после этого можно предпринимать лечение. Однако диету (под диетой мы понимаем систему питания, а не голодание) скорректировать вы можете и сами.

Придется ограничить продукты с высоким ГИ: мед, белый и коричневый сахар, сиропы и сахарозаменители, сдобу и макароны (если очень хочется, выбирайте из твердых сортов пшеницы), фастфуд – бургеры, картофель во фритюре, пирожки, чипсы, фабричные торты (находите альтернативу в домашних желейных и творожных десертах).

Отрегулируйте размер порции. Не нужно считать калории, белки, жиры и углеводы, чтобы не провоцировать невроз на почве еды. Просто слушайте свое тело и определяйте, когда вы голодны, а когда едите просто так. Основой своего меню сделайте продукты со сложными углеводами и низким ГИ.

Питайтесь не более 4 раз в день. Помните, что скачок глюкозы может вызвать даже чашка сладкого кофе. Считайте за перекус и это.

Употребляйте больше белка: и насыщение наступит быстрее, и уровень сахара изменится незначительно. Полюбите рыбу и нежирное мясо, яйца и фасоль. К слову, жиры – единственный нутриент, не провоцирующий инсулиновый скачок. Не стоит их бояться: именно жиры являются депо для женских гормонов. Речь не о трансжирах из пончиков и маргариновых булок, а о полезных полиненасыщенных жирах, например, из орехов и морской рыбы.

Ваш рацион должен строится на таком процентном соотношении: 50-70/20/10-20 – жиры/белки/углеводы.

В стремлении похудеть не стоит бросаться за абонементом и мучать себя кардио – спорт вызывает подъем кортизола и адреналина. Лучше пусть это будут ежедневные прогулки среднего темпа и плавание по субботам, чем нещадные приседания и пресс. Этим вы только ухудшите свой гормональный фон, спровоцировав не только тренировочное плато, но и проблемы со здоровьем.

Диета

При инсулинрезистентности и глюкозоинтолерантности, провоцирующих СПКЯ, необходимо соблюдать диету с низким гликемическим индексом, чтобы облегчить организму переработку глюкозы, которую мы так или иначе все равно употребляем. Углеводы необходимы организму. Полное исключение углеводов из пищи может спровоцировать кетоз и дисбактериоз кишечника.

Покупая продукты в магазине, вы всегда можете на упаковке проконтролировать содержание углеводов. Если напротив слова «углеводы» стоит показание больше 10 г, лучше отказаться от употребления продукта в пищу. Откажитесь от молочных продуктов с низким содержанием жира. Чем больше процент жирности, тем лучше для вас. Помогите своему организму справиться с болезненной для него ситуацией!

Основной принцип

диеты при ИР и ГИ:

сахар, белая мука и крахмал — это яд!

можно?
Продукты:
Рыба, креветки, яйца, мясо, сало, сыры, творог, грибы, любые масла, уксус, все зеленые овощи, любые виды капусты, травы-приправы, желатин, йогурт от 3,5 % жирности, сливки,

артишоки, баклажаны, авокадо, бамбук (свежий и консерв.), все виды листового салата и шпината/щавеля, листовой цикорий, зеленая и спаржевая фасоль, консервированный зеленый горошек, помидоры, чеснок, чечевица, ростки люцерны, мангольд, соевые ростки, окра, оливки (зеленые и черные), паприка (болгарский перец), редиска, редька, ревень без сахара, проросшие ржаные зерна, лук-шалот, топинамбур, кабачки,

зеленая груша, голубика, малина, бузина, красная смородина, кокос, лимон, мушмула, клюква, нектарины (лысый персик), папайя, айва, облепиха,

кешью, нугат для диабетиков, арахис, арахисовое масло, лесной орех, тыквенные семечки, макадамия, миндаль, фисташки, кедровые орешки. очень полезен бразильский орех (по 3 шт. в день, желательно натощак)

Блюда:
хрен с яблоками, томатный соус без сахара, соус-бешамель, майонез без сахара

супы: из авокадо, сельдерея, зеленой груши, уха, гаспачо

слойка с брынзой и шпинатом, голубцы, заварное тесто без сахара, творог /йогурт с фруктами без сахара, сырой марципан, черный шоколад с марципаном

тыква в уксусе или маринаде, морковный (свекольный) салат с уксусом (+ термическая обработка), квашеная капуста, соевые продукты

Напитки:
Вода, чай/кофе без сахара, мате,
коньяк, кальвадос, джин, фруктовая и обыкновенная водка,
сок из квашеной капусты

Рекомендуется две недели держать строго диету по зеленому списку, чтобы успокоить поджелудочную железу, которая отвечает за основную выработку инсулина. Потом можно добавить продукты из оранжевого списка.

можно время от времени? Или список баловства.
Продукты:
Ацерола (барбадосская вишня), клубника, ананас, зеленые яблоки, абрикосы, курага, ягоды, черимойя, мандарин, свежий инжир, гранат, грейпфрут, гуава, дыня, черная и белая смородина, хурма, вишня, киви, личи, манго, шелковица, сливы, апельсин, персик, изюм, крыжовник

устрицы, печень, йогурт 0,3-1,5% жирности, кефир от 1,5% жирности, молоко (чем ниже жирность, тем хуже),

молодой картофель, белая фасоль, проросшие зерна и бобы, кускус, каштаны, горох, тыква, репчатый лук, одуванчик, кукуруза, морковь, пальма, пастернак, портулак, свекла, ямс,

черный горький шоколад (от 75%), перзипан, крокант из лесного ореха, фруктовый хлеб, серый хлеб, хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб (предпочтительно цельное зерно),
макароны из твердых сортов пшеницы

Блюда:
Каши: гречневая, дикий рис, манка (твердый сорт), овсянка, просо

яичница с беконом и молодым картофелем, тефтели (с рисом), паштеты,
постный пирог (дрожж., слоеное тесто), пицца, творожное суфле, сырный пирог, мюсли, блины, борщ, тыквенный суп, прозрачный бульон с рисом и овощами, кордон-бле, лазанья, эклеры, молочное мороженое с фруктами, творог с вареньем, кокосовые макроны

Напитки:
Компоты, какао

Помните:

репчатый лук, свекла и морковь обязательно должны подвергаться термической обработке. Для салатов хотя бы ошпарить.

нельзя при ИР и ГИ?
Продукты:
Белый хлеб, лаваш, кукурузные хлопья (и мука), ячмень, ячменный хлеб, сухари, крекеры, рис (кроме дикого), сахар,
перловка, пшено, картофель, крахмал, чипсы, сухой порошок для пюре,

бананы, черешня, тапиока,
все консервированные фрукты и ягоды, кокосовое молоко,

кефир с пониженной жирностью

Блюда:
варенье, конфеты, карамель, леденцы, печенье, пирожные, халва, мед, пудинги, кетчуп, чатни,
рыбные палочки, панировка
котлеты (с применением хлеба)

Напитки:
Соки, нектары, пиво, ликеры, вина: сладкие, бургундское, шампанское, десертное, шерри-бренди, кюрасао, кока-кола, глинтвейн, кофе со сгущенкой

В некоторых случаях (с запущенной ИР) диета обязательно показана при медикации метформином.
Помните , что невоздержанное употребление сладкого, мучного и крахмального может свести все старания даже высоко дозированного метформина к нулю.

При инсулинорезистентности небольшое снижение веса может привести к повышению восприимчивости клеток к инсулину.

Если такое произошло, диабетикам, у которых имеется избыточный вес, советуют переходить на низкоуглеводную диету для похудения.

Письма от наших читателей

Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.

Случайно нашла статью в интернете, которая в прямом смысле спасла жизнь. Меня там бесплатно проконсультировали по телефону и ответили на все вопросы, рассказали как лечить диабет.

Через 2 недели после прохождения курса лечения у бабули даже настроение поменялось. Сказала, что ноги уже не болят и язвы не прогрессируют, на следующей неделе пойдем на прием к врачу. Скидываю ссылку на статью

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентностью называют положение, характеризующееся понижением восприимчивости клеток к воздействию инсулина и слабой биологической реакцией на него.

На восприимчивость тканей оказывает влияние множество факторов:

• гормональные изменения, например, беременность;
• возраст;
• гиподинамия;
• нарушение обмена веществ;
• генетическая предрасположенность;
• алкогольная зависимость;
• лишний вес.

Периферическая инсулинорезистентность способствует увеличенному производству инсулина. Для поддержания нормальной концентрации глюкозы в крови развивается гиперинсулинемия. Высокий инсулин не дает жирам распадаться, у человека появляется ожирение.

Все люди, имеющие эндокринные заболевания, должны следить за своим весом.

Инсулинорезистентность провоцирует следующие осложнения:

• постоянно повышается сахар в крови;
• развивается диабет;
• поражается печень и поджелудочная железа.

Лечение заболевания предполагает решение следующих задач:

• похудение;
• отказ от пагубных привычек;
• увеличение физической нагрузки;
• прием Метформина.

Сдав соответствующие анализы (на уровень холестерина и сахара в крови), подтверждается диагноз инсулиновая резистентность. После этого нужно сразу же перейти на специальную диету. Как правило, придерживаться диетического питания больным необходимо всю жизнь.

Основы диеты

Питание при инсулинорезистентности обеспечивает похудение и нормализацию углеводного обмена. Пища должна быть сбалансированной и низкокалорийной, поэтому уменьшается употребление животных жиров и легко усваиваемых углеводов, исключаются простые углеводы. Снизить вес быстрее помогут продукты бедные углеводами, нежели обезжиренная диета.

В основе правильного питания должны находиться грубоволокнистые овощи, нежирные кисломолочные продукты, птица, рыба. Неплохо зарекомендовала себя средиземноморская диета, содержащая большое количество овощей и фруктов.

Инновация в лечении диабета — просто каждый день пейте.

Следует грамотно распределить калорийность среди главных приемов пищи: обед – 30%, завтрак и ужин – по 25%, перекусы – 10%. Калорийность необходимо уменьшать.

Во время диеты при инсулинорезистентности необходимо потреблять достаточное количество воды, ограничить употребление соли. Пищу отваривают, запекают или тушат. Питаются часто небольшими порциями. Исключаются перекусы на ходу и прием пищи на ночь, что обеспечивает эффективное похудение.

Категорически запрещено голодать.

• сбалансированность;
• нормализует углеводный и липидный обмен;
• вес снижается;
• уменьшается инсулинорезистентность.

К недостаткам относят тяжелую переносимость ограничения в сладостях и неполезных продуктах (чипсы, фаст-фуд).

ГИ продуктов и их расчет

Диета при инсулинорезистентности исключительно содержит продукты, обладающие низким гликемическим индексом. Данный термин показывает, как быстроуглеводы расщепляются после их употребления (цифровое значение). Чем индекс ниже, тем лучше. Иногда можно добавить продукты со средними показателями.

Индекс подразделяется на следующие виды:

• низкий (до 50 ЕД);
• средний (51-70 ЕД);
• высокий (более 71 ЕД).

К продуктам с высоким гликемическим индексом относят: белый хлеб, сладости, картофель (жаренный и пюре), мед, йогурт, сладкие фрукты и напитки, крупы (перловая, манная, пшенная), вареная морковь, арбуз, тыква, кабачок, пиво.

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

Средний гликемический индекс имеют: говядина, рыба, макароны твердых сортов, гречневая и овсяная крупы, некоторые фрукты (бананы, ананас, персики, хурма), варенный картофель, дыня, виноградный и апельсиновый соки.

Продукты с низким гликемическим индексом: яйца, хлеб, творог, орехи, несладкие фрукты, темный шоколад, несладкие соки, овощи.

Чтобы похудеть при инсулинорезистентности, советуют организовывать разгрузочные дни не чаще 1 раза в неделю.

Разрешенные продукты

Перед тем как приступить к соблюдению диеты, необходимо знать, какие продукты можно кушать, а какие нельзя.

К разрешенным продуктам относят следующие:

• Овощи должны составлять большую часть рациона, каждый день их употребляют до 600 г. в сыром виде. Овощи зеленого цвета содержат лютеин и индолы, обладающие антиоксидантными свойствами. Готовые салаты сбрызгивают лимонным соком, растительными маслами, используют семена льна, кунжута. Помимо салатов, овощи тушат и запекают. Необходимо иметь в виду, что картошку едят в небольшом количестве, либо вовсе исключают из рациона.
• Бобовые – источники белка, клетчатки, минералов и омега-3 жирных кислот. Иногда их сочетают с овощами.
• Нежирные мясо и рыбу, птицу варят, тушат, запекают. Рыба богата микроэлементами, способствует лучшему перевариванию белка, поэтому ей отдают предпочтение.
• Ржаной и цельнозерновой хлеб, хлебцы рекомендуется кушать до обеда не более 2 кусочков.
• Крупы необходимо ограничивать в употреблении: 1-2 раза в неделю съедают порцию каши из гречки или овсянки.
• Несладкие ягоды и фрукты едят свежими, варят муссы и напитки. Их лучше употреблять до обеда включительно, потому что весь сахар лучше усвоится при физической активности, которая как правило происходит в первой половине дня.
• Растительные масла добавляются в уже готовые блюда. Их употребляют не более 2 ст. л. в день.
• Супы варят на воде, овощном или втором нежирном мясном бульоне. Второй бульон делается следующим образом: когда мясо закипит, воду сливают, наливают новую. Картофель можно использовать в минимальных дозах (желательно вообще не добавлять).
• Молоко, нежирные кисломолочные продукты и творог, сыр 30% жирности. Сметану 15% жирности кладут в готовое блюдо.
• Яйца едят всмятку или в виде омлета. Омлет готовят на пару или сухой сковороде, добавляют овощи, грибы.
• Мед при инсулинорезистентности разрешается употреблять не более 1 ч.л. в день.
• Орехи (за исключением жареных и соленых) употребляют 30-40 г в день. Они содержат микроэлементы, клетчатку
• Соки из овощей и фруктов, травяные чаи, кофе пьют, добавляя молоко. Сахар использовать запрещено.В зеленый чай кладут лимон и имбирь.

В блюда разрешается добавлять зелень и пряности.

Запрещенные продукты

Употребление пищи с высоким гликемическим индексом не позволит добиться нужных результатов.

К запрещенным продуктам относят:

• белый хлеб;
• сладости, выпечку;
• чипсы;
• сладкие кисломолочные продукты;
• сладки напитки;
• крупы пшенную, перловую, манную;
• пиво;
• отварную морковь и свеклу;
• блюда, содержащие крахмала;
• арбуз,
• тыкву;
• жирные сорта мяса и бульоны из них;
• белый рис;
• копченые продукты;
• консервы;
• острые и маринованные блюда.

Употребление соли необходимо ограничить.

Меню на неделю

Учитывая принципы диеты при инсулинорезистентности составляется меню на неделю.

Дни недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Понедельник	Омлет, овощной салат, хлебцы, зеленый чай с медом.

Фрукты Овощной суп, отварная индейка, салат из капусты, травяной чай. Творог Рыба, рагу из овощей, чай с имбирем.

Простокваша Вторник

Салат из овощей с брынзой, заправленный оливклвым маслом; чай с молоком.

Овощной борщ, немного вареной говядины овощной салат, компот.

Апельсин Рыбная котлета, салат с капустой и маслом, чай с медом.

Кефир Среда

Яйцо всмятку,салат с капустой, хлебец, травяной чай.

Яблоко Овощной суп, запеченная куриная грудка с овощами, сок.

Апельсин Творожная запеканка, чай с имбирем и лимоном. Йогурт Четверг

Каша овсяная с курагой и изюмом зеленый чай.

Гречневый суп, котлета из куриной грудки, тушеная капуста, фруктовый чай. Салат из помидора, огурца, капусты с хлебом, сок Запеченный минтай с овощами, несладкий компот.

Ряженка Пятница

Вареное яйцо,салат из капусты и моркови, сок Гороховый суп, варенный язык с гречневой кашей, травяной чай

Салат из яблок и груши Тефтели из мясаиндейки с гарниром из риса и

Кефир Суббота

Творожная запеканка с медом, кофе с молоком Омлет, сок Перловый суп, баклажаны тушеные с помидорами,

напиток из шиповника.

Салат из помидора и огурца Котлета из печени с гречневой кашей, травяной чай

Варенец Воскресенье Бутерброд с сыром, кофе с молоком

Яйцо всмятку с овощным гарниром Суп из овощей,рис с мясом курицы,фруктовый чай

Яблоко Рыба, запеченная с овощами;

напиток из шиповника

Ряженка

Питание при инсулинорезистентности необходимо взять под особый контроль. Диета помогает нормализовать сахар и инсулин, способствует похудению. Разрешенные продуты довольно разнообразны, поэтому можно придумать меню на каждый день на любой вкус.

Не стоит забывать выпивать не менее 2 л жидкости ежедневно, употреблять назначенные врачом витаминные комплексы и лекарственные препараты. Если соблюдать все рекомендации, через неделю можно заметить улучшение состояния.