Что исключить из питания при повышенном холестерине
Если в крови у человека обнаружен повышенный холестерин, у него присутствует высокий риск развития болезней сердца и сосудов, которые возникают из-за образования холестериновых бляшек на эндотелии сосудов. Таким пациентам рекомендуют наладить питание для снижения холестерина, снизить индекс массы тела и начать регулярно выполнять физические упражнения. Только грамотный и комплексный подход к проблеме позволит избежать лечения лекарствами и предотвратит опасные для здоровья последствия.
Общие принципы питания
Гиперхолестеринемия не подразумевает пожизненного перехода к строжайшей диете, наоборот, питание при повышенном холестерине довольно разнообразно и дозволены многие продукты. Это скорее переход к правильным пищевым привычкам, которые рекомендуют врачи различных профилей. Чтобы добиться стойкого снижения уровня холестерина в крови, нужно следовать следующим принципам:
- Питаться дробно 5-6 раз в день. Порция еды должна быть такой, чтобы человек не переедал.
- Придерживаться оптимального уровня съеденных калорий в сутки для определенного пола и возраста. Эта рекомендация больше касается нормализации веса, что немаловажно в борьбе за нормальный холестерин.
- Отказаться от полуфабрикатов, готовых мясных изделий, колбас, сосисок.
- Перестать покупать печенье, десерты. Лучше их выпекать самостоятельно из разрешенных продуктов.
- Необходимо на треть сократить потребление жиров, при этом от растительного жира стоит отказаться полностью и заменить его растительными маслами – оливковым, льняным, кукурузным, кунжутным. Растительные масла в большей мере использовать для заправки салатов и других блюд, а от жареных блюд придется полностью отказаться, так как они могут сильно повысить атерогенный холестерин в крови.
- Покупая молочную продукцию, нужно брать только нежирные сорта.
- Обязательно нужно есть речную и морскую рыбу. Так, в морской рыбе находится большое количество полиненасыщенных жиров, которые помогают очищать сосуды от атеросклеротических бляшек. В неделю нужно съедать минимум 3 порции рыбных блюд.
- Заменить в рационе свинину постными сортами мяса – говядиной, бараниной, крольчатиной. Мясные блюда готовить не чаще 3-х раз в неделю.
- В качестве мяса рекомендуют использовать куриную грудку – она достаточно постная и богата белками.
- По возможности рекомендуют включать в рацион дичь: дикую птицу, оленину. В таком мясе содержится минимум жира.
- Полюбить каши. За счет большого содержания грубых волокон они впитывают холестерин и естественным образом выводят его из организма.
- Незаменимая составляющая диетического питания – овощи и фрукты. В день общее их потребления должно составлять 500 грамм. Их лучше есть свежими, часть овощей можно отваривать или запекать.
- От кофе лучше вообще отказаться. Если это невозможно, то в сутки его допускают выпивать 1 чашку. Проводимые исследования подтвердили, что это напиток может повысить выработку атерогенных липидов клетками печени.
- Исключить пиво и крепкий алкоголь. Иногда можно выпить 1 бокал сухого красного вина.
Подобные принципы питания не подразумевают строгих ограничений. Наоборот, список разрешенных продуктов дает большой простор для кулинарных фантазий, когда можно готовить очень вкусные и сытные блюда.
Белки, жиры и углеводы
Для полноценного функционирования организма человек должен получать с пищей белки, жиры и углеводы, поэтому людям с высоким холестерином в крови нельзя полностью отказываться от жиров.
Белки многие из нас привыкли получать из мяса, при этом чаще из свиного. Но оно является источником большого количества холестерина. Так что же есть, чтобы питаться полноценно и правильно без ущерба для здоровья?
Белки
Их диетологи рекомендуют получать из следующих продуктов:
- морской или речной рыбы;
- креветок;
- постного мяса телятины или говядины;
- куриной грудки;
- очищенного мяса индейки;
- бобовых растений: гороха, фасоли, чечевицы, нута.
Этих продуктов вполне достаточно, чтобы ежедневно готовить полноценные питательные обеды. На завтрак и ужин иногда можно съедать маложирный творог, обезжиренный натуральный йогурт или кефир.
Углеводы
Они должны занимать большую часть рациона. Полезными для людей с высоким холестерином будет следующие продукты:
- ягоды, фрукты, овощи, бахчевые;
- каши из злаков;
- хлеб из ржаной, гречневой или рисовой муки.
Польза таких углеводов состоит из их высокого содержания пищевых волокон, которые способствуют снижению «вредного» холестерина в крови. Они очищают кишечник, впитывая в себя ненужные организму жиры, не давая им всасываться в кровь. К тому же большое содержание витаминов и минералов способствует нормализации обмена веществ, в том числе и липидного обмена.
Они обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека, даже у больного гиперхолестеринемией. Стоит исключить насыщенные жиры, которые могут только повысить уровень атерогенного холестерина. Отдавать предпочтение стоит растительным жирам:
- подсолнечному;
- оливковому;
- кунжутному;
- кукурузному.
Даже растительные масла нельзя использовать для жарки продуктов, ими лучше заправлять салаты. В таком виде они помогут повысить антиатерогенные липиды, крайне важные для поддержания липидного обмена на оптимальном уровне.
Очень полезны для организма рыбные жиры, которые содержатся в:
В них есть доля холестерина, но весь он нейтрализуется ненасыщенными жирными кислотами Омега 3, поэтому морская рыба обязательно должна входить в питание человека с высоким холестерином.
Что можно есть, а что нельзя?
На начальном этапе перехода к правильному питанию бывает довольно сложно вспомнить, какие продукты можно есть, а от каких лучше отказаться или употреблять как можно реже. Предлагаем таблицу с перечислением таких продуктов. Ее можно распечатать и первое время держать на кухне под руками, чтобы контролировать свой рацион и готовить, используя разрешенные продукты.
| Рекомендовано к употреблению | Можно в минимальном количестве | Полностью отказаться | Рекомендовано к употреблению | Можно в минимальном количестве | Полностью отказаться |
|---|---|---|---|---|---|
| Жиры | Молочные продукты | ||||
| Любые растительные масла | Сало | Маргарин, все животные жиры, сливочное масло | Нежирные творог и сыр; кефир, йогурт, молоко и простокваша до 1% жирности | Продукция со средним содержанием жира | Все жирные кисломолочные продукты, включая молоко |
| Морепродукты/рыба | Мясо/птица | ||||
| Нежирная рыба (предпочтительно холодных морей), приготовленная на пару, сваренная или запеченная | Мидии, крабы | Жирная или зажаренная рыба, кальмары | Индюшатина или курятина без жира и кожицы, крольчатина, телятина | Постная говядина, баранина | Свинина, утятина, гусятина, любые мясные полуфабрикаты, паштет |
| Первые блюда | Зерновые | ||||
| Овощные супы | Рыбные супы | Супы на мясном бульоне и с зажаркой | Макаронные изделия и хлеб, изготовленные из твердых сортов пшеница | Хлеб, булочки из муки тонкого помола | Изделия из мягких сортов пшеницы |
| Яйца | Орехи | ||||
| Белок куриный или перепелиный | Целое яйцо (максимум 2 раза в неделю) | Жареные яйца | Миндаль, грецкий | Фисташки, фундук | Кокосовый орех, жареные или соленые орешки |
| Овощи, фрукты | Десерты | ||||
| Зелень, бобовые, свежие овощи и фрукты, а также приготовленные на пару; картофель, приготовленный в мундире | Печеные яблоки, запеченные овощи | Жареные овощи, фаст-фуд из картофеля | Десерты из натуральных фруктов, морсы или соки с минимальным добавлением сахара | Выпечка, кондитерские изделия | Сливочное мороженое, пирожные, торты |
| Специи, приправы | Напитки | ||||
| Горчица | Соевый соус, кетчуп | Майонез и сметана любой жирности | Травяные напитки, чаи | Алкоголь | Какаосодержащие напитки, кофе |
Если за основу своего рациона питания в основном брать разрешенные продукты из таблицы, можно нормализовать высокий холестерин и удерживать его уровень на оптимальных отметках.
Сколько холестерина содержится в продуктах питания?
Если у человека обнаружен высокий холестерин в крови, его суточное потребление с пищей не должно превышать 200-250 мг, исходя из стадии атеросклеротических процессов в организме.
Правильно составлять свой рацион поможет лечащий врач, но также стоит знать, сколько холестерина находится в продуктах, которые занимают первые позиции по его содержанию.
| 100 грамм продукта | Содержание холестерина в мг | 100 грамм продукта | Содержание холестерина в мг |
|---|---|---|---|
| Мясо, в том числе птица | Рыба/морепродукты | ||
| Свинина | 110 | Креветки | 152 |
| Говядина | 85 | Карп | 130 |
| Курица | 75 | Нерка | 141 |
| Кролик | 90 | Рыбий жир | 485 |
| Баранина | 95 | Кальмары | 90 |
| Гусь | 90 | Кета | 214 |
| Индейка | 65 | Ставрида | 40 |
| Утка | 90 | Треска | 40 |
| Кижуч | 60 | ||
| Яйца | Субпродукты | ||
| 1 куриное яйцо | 245 | Почки | 1150 |
| 100 г куриного желтка | 1230 | Мозги | 2000 |
| 1 перепелиное яйцо | 85 | Печень | 450 |
| Молочные продукты | |||
| Молоко 2% | 10 | Твердый сыр | 100 |
| Молоко 3% | 14,4 | Адыгейский сыр | 70 |
| Кефир 1 % | 3,2 | Сливочное масло | 180 |
| Сливки 20% | 65 | Творог 18% | 60 |
| Сметана 30% | 100 | Творог 8% | 32 |
Если хочется съесть подобные продукты, нужно рассчитывать их порции исходя из содержания холестерина на 100 г, чтобы не превысить дневную норму жиров. Если больному гиперхолестеринемией продолжать в большом количестве употреблять указанные продукты, это еще больше повысит уровень холестерина и усугубит атеросклеротические изменения в сосудах.
В каких продуктах нет холестерина?
Чтобы добиться снижения «вредного» холестерина в крови и повысить уровень антиатерогенных липидов, нужно отдавать преимущество продуктам, в которых холестерина нет вообще или он содержится в минимальном количестве. Однако стоит учитывать, что некоторые из них хоть и лишены «плохого» холестерина, но довольно калорийны, поэтому нельзя их употреблять без меры, а некоторые, например орехи, вовсе есть по чуть-чуть.
Приведем список продуктов и блюд, в которых нет холестерина:
- любые растительные продукты: овощи, бахчевые, ягоды, фрукты;
- свежевыжатые соки. Подобная магазинная продукция из пакетов хоть и не содержит холестерина, но в ней присутствует сахар, а значит, и лишние калории;
- каши из злаков, приготовленные без добавления молока и сливочного масла;
- крупы и бобовые;
- овощные супы;
- растительные масла, однако стоит учитывать их высокую калорийность;
- орехи и семечки, но их нужно есть не более 30 г в день.
Если в основном отдавать предпочтение перечисленным продуктам и блюдам, можно за несколько месяцев повысить «хороший» холестерин в крови и снизить «плохой».
Какие продукты снижают холестерин в крови?
За последние десятилетия в разных странах проведено множество крупномасштабных исследований, которые доказали, что холестерин и питание тесно взаимосвязаны. Придерживаясь определенных принципов диетического питания, можно добиться значительного снижения «плохого» холестерина в крови.
Но важно не только снизить уровень атерогенных липопротеинов, но и повысить содержание «полезного» холестерина. Для этого нужно как можно больше употреблять в пищу следующих продуктов:
- авокадо – это фрукт, наиболее богатый фитостеринами: в 100 г находится 76 мг бета-ситостерина. Если ежедневно съедать по половине этого плода, то через 3 недели при соблюдении принципов правильного питания снижение общего холестерина будет на уровне 8-10%;
- оливковое масло – также является источником растительных стеринов, которые влияют на соотношение «плохого» и «полезного» холестерина в крови: при ежедневном введении в рацион оно способно повысить полезный холестерин и снизить плохой, при этом общий уровень холестерина снизится на 15-18%;
- соевые и бобовые продукты – их польза заключается в содержании растворимой и нерастворимой клетчатки, которая помогает естественным образом выводить из организма «плохие» липиды, не давая им всасываться в кровь. Таким образом можно не только уменьшить уровень атерогенных липидов, но и повысить концентрацию «хорошего» холестерина в крови;
- брусника, клюква, черноплодная рябина, малина садовая и лесная, гранат, клубника: эти ягоды содержат большое количество полифенолов, которые могут повысить выработку антиатерогенных липидов в крови. Если ежедневно употреблять 150 г этих ягод, то через 2 месяца можно повысить «хороший» холестерин на 5%, если ежедневно в рацион вводить стакан клюквенного сока, то антиатерогенные липиды можно повысить на 10% за этот же период времени;
- киви, яблоки, смородина, арбузы – все фрукты и ягоды, богатые антиоксидантами. Они хорошо сказываются на липидном обмене в организме и могут понизить уровень холестерина примерно на 7% при условии ежедневного употребления на протяжении 2 месяцев;
- семена льна – мощнейший природный статин, который помогает бороться с высоким холестерином в крови;
- скумбрия, лосось, тунец, треска, форель: вся рыба, обитающая в холодных морях, содержит рыбий жир – богатейший источник Омега-3 кислот. Если ежедневно съедать примерно 200-250 г рыбы, можно через 3 месяца снизить уровень липопротеинов низкой плотности примерно на 20-25% и повысить «полезный» холестерин на 5-7%;
- цельные злаки и овсяные хлопья – за счет обилия грубого волокна они впитывают в себя плохой холестерин, как губка, и выводят его из организма;
- чеснок – его называют одним из мощнейших растительных статинов, который позволяет повысить синтез липопротедов высокой плотности в клетках печени, при этом чеснок действует и на «плохой» холестерин. Он предотвращает его оседание на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек;
- продукты пчеловодства – пыльца и перга. Они содержат большое количество полезнейших для организма веществ, которые не только положительно сказываются на работе всего организма, но и нормализуют обменные процессы и уровень липидов в крови;
- вся зелень в любом виде достаточно богата лютеином, каротоноидами и пищевыми волокнами, которые в совокупности позволяют нормализовать липидный обмен в организме.
Если подробно изучить и ежедневно придерживаться приведенных правил и принципов, можно в значительной мере повлиять на общий уровень холестерина в крови, укрепить свое здоровье и улучшить самочувствие.
Но важно не только придерживаться правильного питания, но и перейти на здоровый образ жизни: отказаться от курения и алкоголя, начать заниматься спортом (или хотя бы делать зарядку по утрам), соблюдать режим труда и отдыха. Комплексный подход к проблеме поможет быстрее ее устранить и закрепить достигнутые результаты на всю жизнь.
Холестерин – это воскообразное вещество, продуцируемое вашей печенью, и получаемое путем употребления продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.
Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества из пищи, поэтому диетический холестерин редко оказывает большое влияние на общий уровень холестерина.
Однако, употребление большого количества насыщенных жиров, транс-жиров и сахаров может повысить уровень холестерина.
Имейте в виду, что существуют разные типы холестерина.
Хотя «хороший» холестерин ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья, высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, особенно при окислении, связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта (1, 2, 3, 4).
Это связано с тем, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипает к стенкам ваших артерий и образует холестериновые бляшки, которые забивают эти кровеносные сосуды.
Вот 10 советов как снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний с помощью корректировки рациона питания.
1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимые пищевые волокна (клетчатка) встречаются в больших количествах в бобовых, цельных зернах, семенах льна, яблоках и цитрусовых (5).
Людям не хватает необходимых ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она перемещается через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.
По мере продвижения, растворимая клетчатка поглощает желчь – вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, как клетчатка, так и присоединенная желчь выводятся из организма в виде кала.
Желчь производится из холестерина, поэтому, когда вашей печени нужно больше желчи, она выводит холестерин из вашего кровотока, что естественно снижает уровень холестерина.
Регулярное потребление растворимых пищевых волокон связано с 5-10% снижением уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).
Для максимального снижения уровня холестерина рекомендуется ежедневно потреблять по меньшей мере 5-10 г растворимой клетчатки, но полезные эффекты наблюдаются даже при более низких количествах в 3 г в день (6, 7).
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выведению желчи с фекалиями. Ваш организм выводит холестерин из кровотока, чтобы производить больше желчи, тем самым уменьшая его уровень в крови.
2. Потребляйте множество фруктов и овощей
Употребление фруктов и овощей – это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.
Исследования показывают, что взрослые, потребляющие по меньшей мере четыре порции фруктов и овощей каждый день, имеют примерно на 6% ниже уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые едят менее двух порций в день (8).
Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (9, 10).
Снижающие уровень холестерина эффекты и работа антиоксидантов вместе могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, имеют на 17% сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего (11).
Употребление по крайней мере четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить его окисление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Добавляйте зелень и специи в свои блюда
Зелень и специи – это источники большого количества питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны в снижении уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).
На самом деле, употребление всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев способствует снижению общего уровня холестерина на 9% (15).
Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП, уменьшая образование холестериновых бляшек в ваших артериях (15).
Несмотря на то, что травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество потребляемых антиоксидантов каждый день (16).
Сушеный орегано, шалфей, мята, чабрец, гвоздика, душистый перец и корица содержат некоторые из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).
Как свежие, так и сушеные травы, и специи могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях. Они содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП.
4. Ешьте множество ненасыщенных жиров
В пище встречаются два основных вида жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.
На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямы, что позволяет им оставаться твердыми при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры содержат по меньшей мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что препятствует их соединению. Это свойство делает их жидкими при комнатной температуре.
Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может всего за восемь недель снизить общий уровень холестерина в крови на 9%, а уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 11% (18).
Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, со временем имеют более низкий уровень холестерина (19).
Продукты, такие как авокадо, маслины, жирные сорта рыбы и орехи, содержат достаточно здоровых ненасыщенных жиров, поэтому полезно регулярно их употреблять (20, 21, 22, 23).
Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров было связано с более низким уровнем общего холестерина и уровнем «плохого» холестерина ЛПНП с течением времени. Авокадо, маслины, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.
5. Избегайте искусственных транс-жиров
В то время как транс-жиры встречаются естественным образом в красном мясе и молочных продуктах, люди в основном потребляют искусственные транс-жиры, используемые во многих ресторанах быстрого питания и в обработанных пищевых продуктах (24).
Искусственные транс-жиры получают путем гидрирования – добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.
Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.
Тем не менее исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связано с увеличением риска развития заболеваний кровеносных сосудов и сердца на 23% (25, 26, 27, 28).
При покупке продуктов питания старайтесь найти на упаковке слово «гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает, что в пище содержится транс-жир и его следует избегать (27).
Натуральные транс-жиры, присутствующие в мясных и молочных продуктах, также могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, и не считаются большим риском для здоровья (29, 30).
Искусственные транс-жиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте их употребления, чтобы снизить уровень холестерина в крови.
6. Ешьте меньше сахара
Не только насыщенные жиры и транс-жиры могут повысить уровень холестерина. Слишком много добавленных сахаров могут делать то же самое (31).
Одно исследование показало, что взрослые, которые получали 25% ежедневных калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, наблюдали увеличение уровня холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (32).
Потребление фруктозы наносит еще больший вред, увеличивая количество мелких, плотных окисленных частиц холестерина ЛПНП, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям (33).
Согласно 14-летнему исследованию, люди, получающие более 25% ежедневных калорий из подслащенных напитков, почти в три раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые получают менее 10% своих калорий из добавленных сахаров (34).
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 грамм) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 грамма) в день для мужчин (35, 36).
Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, насколько это возможно.
Подробно о вреде сахара вы можете узнать здесь – Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара.
Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь избегать потребления продуктов с добавленным сахаром, насколько это возможно.
7. Включите в рацион блюда из средиземноморской диеты
Один из самых простых способов включить вышеупомянутые изменения в образ жизни – следовать средиземноморской диете.
Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, целыми зернами и рыбой, и практически не содержит красное мясо и большинство молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, потребляется в умеренных количествах во время еды (37).
Поскольку этот стиль питания включает в себя многие продукты, снижающие уровень холестерина, и исключает многие продукты, повышающие уровень холестерина, он считается полезным для здоровья сердца.
Фактически, исследования показали, что следование средиземноморской диете в течение по меньшей мере трех месяцев снижало уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (38).
Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 52%, а риск смерти — до 47%, если следовать в течение как минимум четырех лет (37, 39, 40).
Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Следуя этому типу диеты можно снизить уровень холестерина, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Ешьте больше сои
Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны – растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.
Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощными эффектами в снижении холестерина и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42, 43).
Фактически, употребление сои каждый день в течение по меньшей мере одного месяца может увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (44, 45).
Менее обработанные формы сои, например, соевые бобы или соевое молоко, более эффективны в снижении уровня холестерина, чем обработанные соевые белковые экстракты или добавки (44).
Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении.
9. Пейте зеленый чай
Зеленый чай производится путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis.
Чайные листья могут быть заварены в воде с целью приготовления чая, или измельчены в порошок и смешаны с жидкостью для получения зеленого чая маття.
Обзор 14 исследований показал, что ежедневное потребление зеленого чая в течение по меньшей мере двух недель снижает уровень общего холестерина примерно на 7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 2 мг/дл (46, 47).
Исследования на животных показывают, что зеленый чай может понизить уровень холестерина за счет сокращения производства в печени ЛПНП и увеличения его удаления из кровотока (48).
Зеленый чай также богат антиоксидантами, что может препятствовать окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (49, 50).
Употребление по крайней мере четырех чашек зеленого чая в день обеспечивает максимальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление всего одной чашки в день может снизить риск инфаркта почти на 20% (51).
Употребление по крайней мере одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск инфаркта почти на 20%.
10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина
В дополнение к рациону питания некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях естественным способом.
- Ниацин: Ежедневный прием добавок ниацина в дозе 1-6 граммов могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача (52, 53, 54).
- Шелуха подорожника: Шелуха семян подорожника богата растворимой клетчаткой и может быть смешана с водой и ежедневно потребляется для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет препараты, снижающие уровень холестерина (55).
- L-карнитин: L-карнитин снижает уровень холестерина ЛПНП, и уменьшает окисление у людей с сахарным диабетом. Прием 2 г в день в течение трех месяцев, может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (56, 57).
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима питания или режима приема добавок.
Добавки, такие как ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед их приемом вам следует проконсультироваться со своим врачом.
Питание при повышенном холестерине в крови помогает снизить угрозу развития патологий сердечной мышцы и сосудов, а ведь именно они грозят тем, у кого на эндотелии сосудов образуются холестериновые бляшки.
Правильный подход к рациону поможет уменьшить массу тела, но действовать надо комплексно, не только изменить качество потребляемых продуктов, но и подключать физические упражнения. Все это поможет избежать серьезных последствий для качества жизни.
Базовые принципы
Гиперхолестеринемия не означает, что теперь человеку придется пожизненно сидеть на очень строгой диете. Наоборот, питание при высоком холестерине вполне разнообразное. Больному можно есть различные вкусные продукты.
Главный принцип заключается в том, что пациенту нужно выработать правильные пищевые привычки. Тогда удастся добиться стойкого сокращения концентрации холестерина в организме.
Следует придерживаться следующих принципов:
- Дробное питание 5-6 раз в сутки небольшими порциями, чтобы не допускать переедания.
- Подсчет уровня калорий, съеденных за день, с учетом пола и возраста.
- Отказ от потребления полуфабрикатов, сосисок, готовых колбас и прочих мясных изделий.
- Правильное питание предполагает отказ от вредных десертов, печенья, т. е. всего, что продается в магазинах. Но человек может готовить лакомство самостоятельно из продуктов, которые разрешены при данном диагнозе.
- Сокращение на 1/3 потребления жиров.
- Правильное использование растительных масел (кукурузного, кунжутного, оливкового, льняного) для заправки блюд, салатов, но не жарки.
- Полный отказ от жареной пищи, потому что она способна серьезно увеличить атерогенный холестерин.
- Выбирать нежирные разновидности молочных изделий.
- Включить в список продуктов рыбу речных и морских сортов, в которых есть полиненасыщенные жиры, способствующие очищению сосудов от бляшек, устраивать хотя бы 3 рыбных дня в неделю.
- Не есть свинину, а вместо нее выбирать нежирные сорта мяса (крольчатину, говядину, баранину) и есть их чаще 3 раз в неделю.
- Употреблять куриную грудку, это продукт, богатый белками, но при этом постный.
- Включить в рацион дичь (оленину, птицу). Эти продукты почти не содержат жира.
- Взять за привычку есть каши. В них содержится много грубых волокон, впитывающих и выводящих из организма холестерин естественным путем.
- Питаться фруктами и овощами и каждый день съедать не менее 500 г, преимущественно в свежем виде, но что-то можно запекать, отваривать, готовить в мультиварке или пароварке.
- Отказаться от кофе, а если это очень сложно сделать, то хотя бы сократить его потребление до 1 кружки в сутки или заменить на напиток из цикория, если нет дополнительных к этому противопоказаний по состоянию здоровья.
- Перестать употреблять пиво, крепкие алкогольные напитки, но иногда можно выпивать бокал красного сухого вина.
Предлагаемое питание для снижения концентрации в организме холестерина не такое строгое. Напротив, благодаря списку продуктов, которые можно употреблять, вполне реально составлять разнообразное меню на каждый день. Это настоящий простор для кулинарных экспериментов, можно питаться достаточно сытно, питательно и необычно. Блюда будут вкусными без использования особых приправ, как для фастфуда.
Баланс белков, углеводов и жиров
Для снижения холестерина людям совсем не обязательно полностью исключать из своего рациона жиры. Для того чтобы организм работал полноценно, он должен получать и белки, и углеводы, и липиды.
Много полезного белка содержится в следующих продуктах:
- морской либо речной рыбе;
- креветках;
- говядине и телятине (постных кусках);
- грудке курицы;
- мясе индейки без кожуры;
- горохе, фасоли, нуте, чечевице и прочих бобовых.
Примерное меню завтрака и ужина еще можно дополнить нежирным творогом, домашним йогуртом (обязательно натуральным и обезжиренным), кефиром. Тогда получится полноценное питание, обеспечивающее организм нужной порцией белков.
Для больных с высокой концентрацией холестерина пища с содержанием углеводов должна составлять основу рациона. Вот эти продукты:
- овощи, фрукты, бахчевые культуры, свежие ягоды;
- каши, приготовленные на основе злаков;
- ржаной хлеб, а также приготовленный из рисовой либо гречневой муки.
Польза углеводов в этих продуктах заключается в высокой концентрации пищевых волокон, помогающих снизить холестерин. Продукты очищают кишечник, впитывают вредные липиды, они не попадают в кровь.
В перечисленной пище содержится много минералов, витаминов, что помогает нормализовать метаболизм, в том числе обмен жиров.
Жиры непременно должны содержаться в рационе всех людей, даже если это больные гиперхолестеринемией. Некоторые липиды, например, насыщенные, надо исключать, потому что они вредны. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, разнообразить рацион маслами. А еще полезны рыбные жиры, имеющиеся в скумбрии, селедке, лососе, тунце, форели и прочих морских дарах.
Детальные рекомендации
Что рекомендовано к потреблению:
- все масла растительного происхождения;
- рыба нежирных сортов, предпочтительно из холодных морей, ее следует готовить на пару, отваривать или запекать в духовке;
- овощные супы;
- белки куриных либо перепелиных яиц;
- бобовые;
- петрушка, укроп, зеленый лук;
- овощи и фрукты;
- картофель, сваренный в кастрюле с кожурой, но предварительно хорошо помытый, поскобленный;
- из приправ разрешена только горчица;
- творог и сыр (только нежирные сорта);
- йогурт, кефир, простокваша, молоко (все до 1% жирности);
- мясо индейки либо курицы, но без жирка, кожуры;
- крольчатина;
- телятина;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковый хлеб;
- грецкий орех, миндаль;
- десерты, приготовленные из фруктов;
- соки, морсы с малым количеством сахара, а лучше и вовсе отказаться от данных продуктов;
- напитки из трав, натуральные чаи.
Что можно есть в минимальном объеме:
- сало;
- крабы и мидии;
- супы из рыбы;
- целые яйца (можно не чаще 2 раз в неделю);
- запеченные овощи, яблоки, приготовленные в духовке;
- соус из томатов;
- соевый соус;
- молочная продукция средней жирности;
- постная говядина или баранина;
- хлебобулочные изделия, приготовленные из муки тонкого помола;
- фундук, фисташки;
- кондитерские изделия и выпечка.
Иногда позволен и алкоголь.
От чего следует отказаться полностью:
- сливочное масло;
- маргарин;
- жиры животного происхождения;
- рыба, слишком жирная или сильно поджаренная;
- кальмары;
- супы с зажаркой;
- супы, приготовленные на мясном бульоне;
- яичница;
- жаренные в масле овощи;
- картофель фри;
- сметана;
- майонез;
- молочные изделия высокой жирности, молоко;
- свинина;
- гусятина;
- полуфабрикаты из мяса;
- паштет;
- выпечка из мягких сортов пшеницы;
- соленые орешки, кокосы, жареный орех;
- мороженое, торт, пирожное;
- напитки, включающие в свой состав какао;
- кофе.
Сколько холестерина содержится в продуктах?
Больной, у которого зафиксирован высокий холестерин, должен регулировать потребление холестерина с пищей в сутки. Правильно составить меню поможет доктор, так как у всех свои нормы в зависимости от результатов анализов.
В свинине содержится 110 мг холестерина на 100 г, в говядине — 85, в кролике, гусе и утке — 90, а в баранине — 95. В креветках — 152, в рыбьем жире — 485, в кете — 214, в кальмарах — 90. В ставриде и треске несколько меньше, по 400 мг на 100 г продукта, но и они повышают уровень холестерина, если бесконтрольно есть продукты, запрещенные к употреблению людям с таким диагнозом.
В курином желтке 245 мг вредного вещества из расчета на 100 г. В молоке 2 и 3% жирности — 10 и 14,4 соответственно. В 20% сливках 65, а в сметане 30% целых 100 г.
Субпродукты не стоит потреблять больным гиперхолестеринемией, потому что в печени 450 мг холестерина на 100 г, в мозге 2000, а в почках 1150.
Из сыров наименьший показатель по холестерину у адыгейского (70 мг на 100 г продукта). Твердый — 100 мг на 100 г. Сливочное масло имеет 180 мг на 100 г.
Продукты, в которых вредного вещества нет
Есть продукты, снижающие уровень вредного холестерина в организме и увеличивающие число антиатерогенных жиров. Но это не означает, что их можно есть столько, сколько захочется. Они могут быть лишены вредных компонентов, но вполне калорийны.
Свежевыжатые соки можно пить. А вот пакетированные не стоит. Хотя в них нет холестерина, но зато есть сахар и лишние калории.
Каши из злаков полезны, но для уменьшения холестерина стоит готовить их без сливочного масла и именно на чистой воде, а не на молоке.
Семечки и орехи, хоть и разрешены, но не стоит съедать более 30 г в день.
А эти продукты помогают значительно уменьшать плохой холестерин:
- Авокадо. В этом продукте содержится много фитостеринов. Ежедневно стоит есть по 50% плода и соблюдать каждое правило для страдающих от повышенного холестерина, тогда концентрация вредного вещества снизится до уровня 8-10%.
- Оливковое масло. Это тоже источник растительных стеринов. В рацион стоит каждый день вводить данный продукт, чтобы снизить уровень плохого холестерина на 15-18%.
- Бобовые, соя. В них содержится клетчатка обоих типов, растворимого и нерастворимого, позволяющая естественно выводить вредные жиры, пока они не успели всосаться в кровь.
- Черноплодная рябина, брусника, садовая и лесная малина, клюква, клубника, гранат. В них зафиксировано много полифенолов, повышающих продуцирование антиатерогенных жиров. Каждый день надо включать в рацион по 150 г ягод, тогда через 2 месяца хороший холестерин возрастет на 5%. Если каждый день пить по кружке клюквенного сока, то антиатерогенных жиров станет больше на 10% за этот же период.
- Арбузы, киви, красная, черная и белая смородина, яблоки богаты антиоксидантами. Эти продукты способны сократить уровень вредного вещества на 7%, если каждый день включать их в рацион в течение 2 месяцев.
- Семена льна — это природный статин.
- Лосось, форель, скумбрия, тунец. Если каждый день съедать порцию по 200-250 г, то через 3 месяца концентрация липопротеинов малой плотности сократится до 25%.
- Овсяные хлопья, блюда из цельных злаков. Благодаря грубому волокну эти продукты впитывают вредные вещества и быстро выводят их из организма.
- Чеснок — мощный статин. Предотвращает оседание холестерина на сосудистых стенках, препятствует формированию атеросклеротических бляшек.
- Перга, пыльца — полезные продукты пчеловодства. Нормализуют метаболизм и уровень жиров в организме.
- Зелень содержит лютеин, пищевые волокна, что очень полезно для нормализации обмена жиров.
Если врач поставил такой печальный диагноз, не нужно паниковать. Правильная диета и следование всем врачебным указаниям дадут свои плоды.
Нужно лишь хорошо изучить все правила, составить разнообразный рацион. Это в значительной мере укрепит здоровье и улучшит самочувствие.
Помимо нормализации питания пациенту надо начать вести правильный образ жизни, практиковать посильный спорт, хотя бы прогулки или утреннюю гимнастику. Нельзя пренебрегать режимом работы, Нужно делать перерывы на отдых и расслабление. Если подойти к вопросу серьезно и комплексно, то результаты можно закрепить на всю оставшуюся жизнь.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
