Норма гликемической нагрузки в день
Многие женщины в процессе похудения и поиска информации о полезных и вредных продуктах питания сталкиваются с такими терминами, как «гликемическая нагрузка» и «гликемический индекс». Какой смысл несут в себе эти словосочетания?
Для чего нужно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов?
Углеводы — неотъемлемая часть рациона каждого человека. Для того чтобы обеспечить тело и мозг энергией, люди ежедневно потребляют продукты с высоким содержанием этих веществ. Углеводы делятся на медленные (крупы, овощи, бобовые) и быстрые (сладкое, мучное, газированные напитки). Но достаточно ли этого знания, чтобы похудеть? Всегда ли съесть фрукт полезнее для фигуры, чем шоколадную конфету? Почему некоторые продукты дают ощущение сытости на долгое время, а другие заставляют испытывать голод уже через 15 минут после приема пищи? Ответ прост — все дело в количестве сахара. Необходимо разобраться с понятиями «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка», чтобы объективно оценить влияние тех или иных продуктов на организм человека.
Что это значит и как рассчитать?
Гликемическая нагрузка — это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта. Рассчитать гликемическую нагрузку можно в случае, когда известен гликемический индекс продукта и количество углеводов в порции. Гликемический индекс — это установленное (уже измеренное в лаборатории) значение, демонстрирующее влияние конкретного продукта на уровень сахара в крови. Принято считать, что гликемический индекс глюкозы в чистом виде равен 100. ГИ остальных продуктов сопоставляют с ГИ глюкозы, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. Стоит помнить, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 10 г продукта с ГИ 100, все остальное преобразуется в жир. Чем больше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают скачки сахара в организме, заставляя человека испытывать голод как только уровень глюкозы упадет.
Гликемическую нагрузку рассчитывают по формуле:
(ГИ продукта × количество углеводов в 100 г) : 100.
Таким образом, если известно, что ГИ ананаса 59, в 100 г которого содержится 11 г углеводов, то гликемическая нагрузка будет равна: (59×11):100 = 649:100 = 6,49.
Низкие и высокие показатели
Гликемический индекс простых углеводов всегда выше, чем у сложных. Термическая обработка также повышает ГИ. Так, ГИ вареной моркови будет значительно выше, чем ГИ сырой. Принято считать, что низкий ГИ — до 55, средний — от 55 до 69, высокий — более 70.
Гликемическая нагрузка зависит еще и от количества углеводов в 100 г продукта. Низкая ГН — до 10, средняя — от 11 до 20, высокая — более 20.
Если вашей целью является похудение или поддержание веса, а также здоровья, вам необходимо выбирать продукты с низкими и средними показателями и стараться ограничить продукты с высокими. Необязательно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку любимых продуктов, это всегда можно посмотреть в таблице.
ГИ и ГН растительной пищи
ГИ и ГН фруктов
Название ГИ ГН
| Авокадо | 15 | 1,35 |
| Абрикосы | 20 | 2,2 |
| Грейпфруты | 22 | 2,4 |
| Сливы | 22 | 2,4 |
| Лимоны | 29 | 2,6 |
| Персики | 30 | 2,8 |
| Мандарины | 40 | 3,2 |
| Помело | 40 | 4 |
| Яблоки | 30 | 4,2 |
| Апельсины | 35 | 4,2 |
| Груши | 34 | 5,1 |
| Дыня | 65 | 5,2 |
| Папайя | 55 | 5,5 |
| Арбуз | 72 | 5,7 |
| Виноград | 40 | 6,8 |
| Манго | 55 | 7,3 |
| Киви | 50 | 7,5 |
| Ананасы | 66 | 8,6 |
| Бананы | 65 | 15 |
| Изюм | 65 | 42 |
| Финики | 146 | 80,1 |
ГИ и ГН овощей
Название ГИ ГН
| Грибы | 10 | 0,1 |
| Салат листовой | 10 | 0,3 |
| Помидоры | 10 | 0,4 |
| Зеленый перец | 10 | 0,46 |
| Цветная капуста | 10 | 0,5 |
| Редис | 15 | 0,5 |
| Кабачок | 15 | 0,5 |
| Стручковая фасоль | 15 | 0,54 |
| Баклажаны | 10 | 0,6 |
| Огурцы | 20 | 0,7 |
| Маслины | 15 | 0,9 |
| Тыква | 75 | 3,1 |
| Морковь | 35 | 3,5 |
| Фасоль | 40 | 4 |
| Картофель | 65 | 10,4 |
ГИ мучных изделий
Название ГИ
| Хлеб бездрожжевой на закваске | 35 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Хлеб с отрубями | 45 |
| Овсяная мука | 45 |
| Хлеб из муки грубого помола с отрубями | 50 |
| Сушки простые | 50 |
| Тесто бездрожжевое | 50 |
| Макароны | 50 |
| Тортилья (кукурузная) | 52 |
| Пироги несладкие | 55 |
| Тесто для пельменей | 55 |
| Дрожжевое слоеное тесто | 55 |
| Лаваш | 57 |
| Сухарики ржаные | 58 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Чиабатта | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Спагетти | 60 |
| Слоеное тесто | 60 |
| Булочки для гамбургеров | 61 |
| Лапша удон | 62 |
| Кокосовая мука | 62 |
| Хлеб черный | 63 |
| Хлебцы ржаные | 65 |
| Пироги сладкие | 65 |
| Вареники с картошкой | 66 |
| Тортилья пшеничная | 66 |
| Блины | 70 |
| Равиоли | 70 |
| Маца | 70 |
| Круассаны | 70 |
| Сухарики пшеничные | 70 |
| Лапша | 70 |
| Бублики пшеничные | 72 |
| Сухари | 74 |
| Хлебцы пшеничные | 75 |
| Мука ржаная сеяная | 75 |
| Слоеные язычки с начинкой | 75 |
| Сухари для панировки | 75 |
| Вафли несладкие | 76 |
| Пончики | 79 |
| Батон | 80 |
| Мука ржаная | 80 |
| Песочное тесто с сахаром | 80 |
| Хлеб белый | 85 |
| Мука пшеничная | 85 |
| Пирожки печеные | 88 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 90 |
| Кексы (маффины) | 90 |
| Булочки для гамбургеров | 92 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Хлеб солодовый | 95 |
| Белый хлеб | 95 |
| Рисовая мука | 95 |
| Пирожки жареные | 95 |
| Французский длинный батон (багет) | 98 |
| Сдоба | 98 |
| Гренки жареные | 100 |
| Пирожные и торты | 100 |
| Синнабон | 100 |
ГИ круп, бобовых, зерновых
Название ГИ
| Отруби ржаные | 15 |
| Отруби пшеничные | 25 |
| Гречневая каша на воде | 40 |
| Гречневая каша на молоке | 60 |
| Перловая каша на воде | 45 |
| Перловая каша на молоке | 75 |
| Овсяная каша на воде | 40 |
| Овсяная каша из хлопьев | 55 |
| Овсяная каша на молоке | 80 |
| Мюсли | 85 |
| Пшенная каша на воде | 50 |
| Пшенная каша на молоке | 70 |
| Пшеница пророщенная | 15 |
| Пшеничная каша на воде | 70 |
| Пшеничная каша на молоке | 95 |
| Манная каша на воде | 75 |
| Манная каша на молоке | 98 |
| Рис белый отварной | 85 |
| Рис коричневый отварной | 50 |
| Дикий черный рис вареный | 50 |
| Нут | 30 |
| Нут консервированный | 40 |
| Горох маш | 25 |
| Киноа крупа | 35 |
| Амарант крупа | 40 |
| Картофельные хлопья | 95 |
| Кукуруза консервированная | 60 |
| Кукурузная каша | 66 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Миндальная мука | 30 |
| Чечевица | 25 |
| Чечевица вареная на воде | 30 |
| Горох сухой | 25 |
| Горошек (консервированный) | 45 |
| Гороховая каша | 25 |
| Фасоль | 35 |
| Фасоль, вареная | 30 |
| Фасоль, консервированная | 59 |
ГИ продуктов животного происхожденияГИ рыбы и морепродуктов
Название ГИ
| Треска | — |
| Мидии | — |
| Крабы | — |
| Щука | — |
| Камбала | — |
| Речные раки | — |
| Черепаха | — |
| Омары | — |
| Кальмары отварные (на пару) | — |
| Хек | — |
| Судак | — |
| Креветка | — |
| Минтай | — |
| Сом | — |
| Тиляпия | — |
| Икра пробойная | 5 |
| Осетровые | — |
| Тунец на пару | — |
| Лангусты | 5 |
| Горбуша | — |
| Карп | — |
| Форель | — |
| Кальмары жареные | 5 |
| Балык, осетр, рыба, холодного копчения | — |
| Тунец консервированный | — |
| Устрицы | 10 |
| Икра черная | 5 |
| Лососевые | — |
| Угорь | — |
| Икра красная | 5 |
| Анчоусы сушеные | 5 |
| Паста из анчоусов | 10 |
| Водоросль нори | 30 |
| Печень трески | 5 |
ГИ мяса
Название ГИ
| Куриный бульон | — |
| Мясной бульон | — |
| Лягушачьи лапки | — |
| Почки говяжьи | — |
| Куриные желудочки | — |
| Телятина | — |
| Почки свиные | — |
| Молочный поросенок | — |
| Печень свиная | 50 |
| Мясо крокодила | — |
| Куриная грудка | — |
| Свиной стейк | |
| Мозги говяжьи | — |
| Печень говяжья | 50 |
| Перепелка | — |
| Печень куриная | — |
| Свиная вырезка | — |
| Свинина нежирная | — |
| Куриный фарш | — |
| Филе свиное | — |
| Курятина (без кожи) | — |
| Филе говяжье | — |
| Куриные сердечки | — |
| Язык говяжий | — |
| Цыпленок | — |
| Копченая курица | — |
| Окорочка куриные | — |
| Бефстроганов | 50 |
| Говядина нежирная | — |
| Курица жареная | — |
| Язык свиной | — |
| Баранина | — |
| Паштет мясной | 50 |
| Говяжья вырезка | — |
| Бройлер | — |
| Говяжий стейк | — |
| Свиной фарш | — |
| Куриные крылышки | — |
| Говяжья грудинка | — |
| Курица с кожей | — |
| Ветчина | 10 |
| Вяленое мясо | — |
| Вареная колбаса | — |
| Свинина | — |
| Соевый фарш | 45 |
| Индейка (нежирная) | — |
| Свиные ребрышки | — |
| Говядина (фарш) | 50 |
| Пармская ветчина, прошутто | — |
| Сосиски | — |
| Паштет из печени | 60 |
| Пельмени (4 шт.) | 60 |
| Сардельки свиные | — |
| Сосиски свиные | 28 |
| Свиная рулька | — |
| Копченая утка | — |
| Котлеты | 50 |
| Утка | — |
| Гусь | — |
| Колбаса сервелат | 10 |
| Сырокопченая колбаса | — |
| Буженина | — |
| Свиная грудинка | — |
| Соленое сало | — |
| Копченое сало | — |
| Шпик свиной | — |
Что же есть?
Рацион, перегруженный продуктами с высоким глимическим индексом и гликемической нагрузкой, может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Необходимо следить за показателями ГИ и ГН потребляемой пищи, ведь даже диетический йогурт может оказаться вредным. Употребление высокоуглеводной пищи в сочетании с белком и клетчаткой снижает риск скачков сахара в крови. С целью сохранения здоровья и хорошего настроения лучше всего выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
