Блюда с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.

  • растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
  • нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки


Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

  • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
  • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
  • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
  • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
  • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
  • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
  • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
  • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)


Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.

Продукты Содержание клетчатки на 100 грамм, г
Крупы
Гречка 12
Белый рис 2
Коричневый рис 5,5
Ячмень 8
Перловка 13
Спельта 12
Овсянка 2,8
Отруби 44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб 8,5
Бобовые
Фасоль белая 17,3
Горох зеленый 12,3
Горох лущенный 18
Маш 5
Нут 13,6
Чечевица 15
Бобы 7
Какао-порошок 35
Овощи
Белокочанная капуста 2,5
Брокколи 3
Баклажан 5
Лук 3
Морковь 2,4
Свекла 3
Зелень 2,6
Авокадо 8
Тыква 8
Артишоки 7
Вяленые помидоры 4
Фрукты и ягоды
Яблоки 4
Абрикосы 10,8
Смородина 3
Малина 6
Ежевика 8
Груши 4,3
Киви 2,5
Персики 3
Мандарины 2,7
Сухофрукты
Финики 19
Чернослив 9
Инжир 18
Изюм 9,6
Курага 18
Орехи и семечки
Миндаль 15
Арахис 8
Семена подсолнечника 10
Фисташки 11,3
Грецкий орех 7,5
Льняное семя 27
Кунжут 9,1
Семена чиа 38

Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.

Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.

Для похудения


Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

  • завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
  • ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
  • обед – белок и салат со свежих овощей;
  • полдник – нежирный творог с ягодами;
  • ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).
Читайте также:  Как понять что сахарный диабет признаки

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

При диабете


Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

При запорах


В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

  • хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
  • каши из цельнозерновых круп на воде;
  • сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
  • зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
  • свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
  • компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Приложения

  • ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • Я — фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
  • Всегда под рукойаналогов нет ^_^ Позволяет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. Можно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • Кнопки рейтинга «Яндекс.блоги»Добавляет кнопки рейтинга яндекса в профиль. Плюс еще скоро появятся графики изменения рейтинга за месяц

Метки

Ссылки

Музыка

Рубрики

  • (81)
  • Великий пост (80)
  • Мудрость житейская (2)
  • Кишечник, запоры,поносы (0)
  • Физкультура (0)
  • Рождественский пост (0)
  • (0)
  • Афоризмы. Притчи (64)
  • Биссер (8)
  • Бродилки (68)
  • Век живи,век учись. (15)
  • Видио (14)
  • Видио духовное (4)
  • видио духовное (2)
  • Все для дневника (116)
  • Вышивание (4)
  • Вязание крючком (23)
  • Вязание на спицах (48)
  • Готовим деткам (9)
  • Домоводство (133)
  • ЖЗЛ (64)
  • Здоровье (603)
  • Для здоровья и красоты (252)
  • Спина,суставы (30)
  • Сердечные болезни (7)
  • Гипертония (6)
  • Печень, почки (4)
  • Кашель, ОРВ, грипп, простуда (4)
  • Щитовидка (3)
  • Зрение (1)
  • Из ткани (31)
  • Интернет-магазин (4)
  • Интерьер (9)
  • Как завязать шарф (13)
  • Картины, живопись (10)
  • Кино (30)
  • Мультфильмы (9)
  • Книги (17)
  • Кулинария (1107)
  • Блюда из рыбы (4)
  • Бутерброды (19)
  • Вторые блюда (164)
  • Выпечка (213)
  • Готовим в йогуртнице (7)
  • Готовим в рукаве (10)
  • Готовим как в садике (4)
  • Диета (58)
  • Завтраки (38)
  • Заготовки на зиму (21)
  • Закуски (35)
  • Напитки (29)
  • Отдых на природе (2)
  • Первые блюда (35)
  • Постная кулинария (225)
  • Рецепты для мультиварки (75)
  • Рецепты для хлебопечки (2)
  • Рыбный день (4)
  • Салаты (82)
  • Соусы (1)
  • Любимая музыка (5)
  • Любимые мужчины (1)
  • Милые дети (10)
  • Музыка (4)
  • О старости (9)
  • Одежда и обувь (18)
  • Полезности (4)
  • Политика (0)
  • Политика (0)
  • Православие (42)
  • Празники (110)
  • 8 марта (2)
  • Новый год (22)
  • Пасха (49)
  • Поздравления (4)
  • Рождество (8)
  • Психология (13)
  • Путешествие (18)
  • Путешествие по России (1)
  • Работа (0)
  • Разное (8)
  • Ремонт одежды (0)
  • Ремонт одежды (0)
  • Рукоделие (35)
  • Сад,огород (10)
  • Самое интересное (8)
  • Смотреть (12)
  • Стиль (4)
  • Макияж (2)
  • Стиль (0)
  • Стихи (84)
  • Упражнения для тела (5)
  • Цветы (10)
  • Цитаты (28)
  • Шитье (49)
  • Юмор (4)

Цитатник

Если меня кто-то оскорбляет. что мне делать? В порыве злости не говори ничего. Вообще забудь.

Советы доктора А.В. Родионова Доктор А.В.Родионов : "Недавно мне пришло письмо от читательницы мо.

Оформление закусок Оформление закусок .

Афоризмы о мудрости Афоризмы о мудрости Любопытство не порок, а большое свинство.&nbs.

7 классических советских блюд для новогоднего стола Новый Год ближе с каждым днём, и по мере е.

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

Пятница, 08 Апреля 2016 г. 11:16 + в цитатник

Читайте также:  Глюкофаж и алкоголь отзывы пациентов

Блюда с высоким содержанием клетчатки

Сделайте свое меню не только вкусным, но и полезным.

Продукты, богатые клетчаткой, рекомендуют тем, кто стремится похудеть, так как они позволяют насытиться даже небольшой порцией еды. Но это еще не все! Подробнее о всех ее полезных свойствах вы можете узнать из статьи «Здоровое питание: 15 секретов клетчатки».

Клетчатка содержится во многих продуктах, однако одно из первых мест занимают отруби, поэтому мы рекомендуем заменить обычный хлеб хлебом с отрубями. Также основными источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, злаки и орехи.

Продукты, богатые клетчаткой:

  • Фрукты: авокадо, яблоки, груши, грейпфрут, малина, клубника, банан, сухофрукты.
  • Овощи: тыква, картофель, морковь, брокколи и другие виды капусты.
  • Бобовые: бобы, горох, фасоль, чечевица.
  • Зерновые: овес, рис, гречка, макаронные изделия, хлеб с отрубями.
  • Семечки, орехи: миндаль, тыквенные семечки, семена льна.

В нашей кулинарной коллекции мы собрали рецепты блюд из этих продуктов. Выбирайте те, что вам больше понравятся, и готовьте полезные блюда для всей семьи!

Сегодня я хотела бы затронуть тему здорового питания. Нет, речь пойдет не о диетических или лечебных рецептах, а о обычной домашней кухне, которую можно сделать полезной. Если вы думаете, что здоровые блюда должны быть невкусными, перетертыми до кашеобразного состояния или приготовленными на пару, вы ошибаетесь. Ваш кишечник обрадуется совсем иной пище — богатой пищевыми волокнами. Именно они, словно щетка, вычищают из организма все ненужное и вредное. Считается, что дневная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Где же ее раздобыть? Пищевыми волокнами зачастую богаты совсем простые продукты: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и, конечно же, овощи и фрукты — груши, яблоки, различная капуста, стручковая фасоль, свекла, тыква. А что вкусного можно приготовить из этих ингредиентов, я сейчас вам расскажу.

Любимый завтрак

В моем кулинарном арсенале есть три простых завтрака, которые всегда выручают. Все быстрые, вкусные, полезные и любимые. Чаще всего делаю овсянку с натуральным йогуртом или «Ацидофилином». Вся прелесть в том, что с утра ничего готовить не нужно (да и вечером особо не утруждаешься, если честно). А польза тут двойная: от овсянки и кисломолочного продукта.


Мой любимый завтрак

С вечера насыпаю на дно глубокой миски 2-3 ст. ложки овсяных хлопьев. Беру только те, что варятся более 15 минут (эта информация написана на упаковке), иначе хлопья к утру превратятся в непонятную массу. Заливаю кисломолочным продуктом, который есть под рукой (натуральным йогуртом или «Ацидофилином»), накрываю тарелкой и убираю в холодильник. Утром останется достать завтрак и положить в него фрукты или ягоды.


Полезный завтрак с овсяными хлопьями

Чем мне нравится такой завтрак? Тем, что каждый день он может быть разный. Добавляйте льняные семена, курагу, чернослив, инжир, финики, варенье, мед, орехи (сырые или обжаренные), семена подсолнечника, бананы, яблоки, груши, а летом сезонные фрукты и ягоды из собственного сада. Это маленький повод для творчества! А еще я не использую подсластители – достаточно положить в завтрак мелко нарезанные финики или бананы, и сахар уже ни к чему. Вы же можете добавлять мед по вкусу или использовать сладкий йогурт.

Бутерброд с грушей

Альтернативный бутерброд для тех, кто любит сладкое. Вам понадобится одна спелая груша, цельнозерновой хлеб, творог и мед. А дальше из всех ингредиентов сооружаем бутерброд. Для меня это сочетание продуктов стало откровением. Одновременно сладко, сытно и свежо. Хлеб можно поджарить на сковороде (без масла) или в тостере.


Бутерброд с грушей

Яичница с фасолью

И мой третий вариант завтрака на все времена – яичница с фасолью. Горсть стручковой фасоли (я замораживаю свою фасоль каждое лето) киньте в кипящую подсоленную воду и варите 2 минуты. Откиньте стручки на дуршлаг и дайте стечь. Положите на сковороду, добавьте мелко нарезанный помидор и тушите 2 минуты. Разбейте пару яиц и жарьте до готовности. Стручковая фасоль в сочетании с яйцами быстро насыщает, поэтому на завтрак она очень хороша. Также ее можно приготовить на ужин в качестве гарнира: отварите до полуготовности и быстро разжарьте с чесноком и приправами на сковороде.


Яичница с фасолью

Причем тут кишечник? Да при том, что фасоль богата пищевыми волокнами (3,9 г на 100 г), которые так необходимы для нормального пищеварения. А для тех, кто переживает о сытности данного блюда, смею заявить, что после такого завтрака до обеда есть не хочется. Рекомендую приготовить и проверить.

Суп-пюре из брокколи

Капуста брокколи содержит клетчатку в достойном количестве (2,6 г на 100 г), но включать ее в свой повседневный рацион стоит не только поэтому. Как утверждают ученые, этот овощ может поспорить с молоком за первенство по содержанию кальция и превзойти лимон по содержанию витамина С. Он положительно воздействует на нервную систему, показан при диабете и снижает риск инфаркта. И если вы еще не бежите в магазин за брокколи, очень зря.

Любителям супчиков с кремовой текстурой могу предложить проверенный годами рецепт супа-пюре из брокколи. С домашними чесночными гренками особенно вкусно.


Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

  • Брокколи – 1 кг
  • Бульон куриный – 1 л
  • Лук – 1 луковица
  • Сливки 20-25% – 100 мл
  • Чеснок – 4-5 зубчиков
  • Масло растительное
  • Соль
  • Перец
Читайте также:  Институт диабетологии россии татьяна яковлева

Приготовление:

  1. Разделите брокколи на соцветия. Самые крупные разрежьте на части, чтобы они были примерно одинакового размера.
  2. На дно кастрюли налейте растительное масло. Быстро обжарьте лук до золотистости.
  3. Добавьте в кастрюлю брокколи, соль, перец и тушите на медленном огне до готовности капусты.
  4. Добавьте мелко нашинкованный чеснок и жарьте его еще 1-2 минуты.
  5. Влейте куриный бульон и доведите до кипения.
  6. Пюрируйте суп блендером.
  7. Добавьте сливки и снова доведите до кипения. Суп готов!


Нашему кишечнику требуется регулярное очищение и освобождение. «Фитомуцил Слим Смарт» содержит нерастворимые и растворимые пищевые волокна, которые адсорбируют и выводят шлаки и токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся в процессе пищеварения. Он помогает быстрому очищению организма, уменьшает всасывание жиров и углеводов. Попадая в желудок, «Фитомуцил Слим Смарт» впитывает воду и превращается в гель, который заполняет его, вызывая чувство насыщения. Натуральная формула препарата создана на основе оболочек семян подорожника Псиллиум. Подробнее о препарате можно узнать здесь.

Витаминный салат из двух капуст

Овощной салат на ужин или обед — радость для кишечника. Но будьте осторожны, свежая капуста может вызывать вздутие. Так что, если вы склонны к такой неприятности, лучше исключить подобные салаты из своего рациона, либо есть их в умеренных количествах. А для всех остальных с радостью делюсь рецептом здорового салата из двух капуст — белокочанной и краснокочанной.


Простой и очень полезный витаминный салат

Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная – 150 г
  • Капуста краснокочанная – 150 г
  • Морковь – 1 средняя
  • Яблоко – 1 шт.
  • Лук – 1 небольшая луковица
  • Сок лимона – 1 ст. ложка
  • Майонез или сметана – 2 ст. ложки
  • Соль
  • Перец

Приготовление:

  1. Мелко нашинкуйте краснокочанную и белокочанную капусту. Положите в глубокую тарелку и хорошенько разомните, добавив соль.
  2. Натрите морковь на крупной терке.
  3. Яблоко нарежьте мелкой соломкой, полейте лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
  4. Лук нарежьте полукольцами.
  5. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат сметаной или майонезом. Также в качестве заправки можно использовать любое растительное масло. Соль и перец добавьте по вкусу.

Запеченная тыква с чесночком

Прошлой осенью приметила на рынке гигантскую оранжевую тыкву – бабушка продавала со своего огорода. И так она мне в душу запала (не бабушка, хотя она тоже очень милая была, а тыква)), что не устояла и купила. Дома стала искать рецепты и читать про полезные свойства: оказалось, что в тыкве тоже много клетчатки (2,8 г на 100 г). Эврика!

Первым делом я начала готовить супы из этого овоща, но они быстро надоели. Делала кашу, но она тоже приелась. И тогда в поисках чего-то новенького я открыла для себя необычный рецепт – тыква, запеченная с чесноком. И если вы, также как и я, привыкли видеть тыкву на столе лишь в качестве десерта, супа или каши, тогда вам стоит обратить внимание на это блюдо — для разнообразия.


Тыква с чесноком и солью

Ингредиенты:

  • Тыква – 500 г
  • Чеснок – 1 головка
  • Растительное масло – 2 ст. ложки
  • Морская соль

Приготовление:

  1. Нужно нарезать тыкву на дольки толщиной 1,5-2 см, очистить их от твердой кожицы.
  2. Ломтики положите на противень, укрытый пергаментной бумагой, и посыпьте крупной солью.
  3. Сверху прикройте фольгой и запекайте 20 минут в разогретой духовке. Температуру нужно выставить на 220ºC.
  4. Чеснок, пропущенный через пресс, смешайте с растительным маслом.
  5. Снимите фольгу и обмажьте дольки чесночным маслом.
  6. Запекайте еще 10 минут без фольги.

Салат со свеклой

В свекле помимо пищевых волокон (2,2 г на 100 г) содержится большое количество полезных веществ, которые при варке сохраняются — и в этом ее ключевое отличие от других овощей. Она полезна в любом виде. Однако сейчас речь пойдет не столько о пользе, сколько о вкусе. Я уже давно не варю свеклу, а запекаю – даже для винегрета. Делюсь рецептом.


Запеченная свекла хороша в салатах

Выберите одинаковые по размеру корнеплоды, хорошо помойте (со щеткой) и оберните фольгой. Выпекайте при температуре 200ºC час или полтора (в зависимости от размера свеклы). Готовые корнеплоды не спешите разворачивать, дайте им немного «дойти» в фольге и затем очистите. Запеченная свекла получается гораздо вкуснее вареной, так как все соки остаются внутри.

А дальше действуйте по наитию: порежьте свеклу кубиками или дольками, добавьте соус песто, грецкие орехи или кубики соленой «Фетаксы». Можно сделать классический салат с чесноком, заправив блюдо майонезом, или придумать что-то новенькое. Тут главное, что вкус всех этих блюд уже будет другим.

Салат с брокколи и курицей

Если вы думали, что я ограничусь рецептами одних овощей, вы ошиблись. Салат с курицей и брокколи — это сытный и полезный ужин для всей семьи.


Салат с брокколи и курицей

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться:
18 Комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: